膝關節(jié)鍛煉方法
膝關節(jié)痛是老年人的常見病、多發(fā)病,其主要癥狀有關節(jié)腫脹、疼痛、僵硬等,影響到老年人的生活質(zhì)量。今天,學習啦小編為你帶來了膝關節(jié)鍛煉方法。
膝關節(jié)鍛煉技巧
股四頭肌的靜力收縮
即“大腿繃勁”,采取坐位或仰臥位,首先將腿伸直,以“抽動”方式進行股四頭肌收縮運動,每次鍛煉5分鐘,每日2-3次。然后將腿繃直抬起、抬起后能堅持數(shù)秒鐘后放下,一起一落,一次可由5分鐘逐漸增到10分鐘。左右兩腿輪換進行。
股四頭肌負重鍛煉
在直腿抬高鍛煉的基礎上,用一個0.5-1公斤重的沙袋捆在踝部進行負重直腿抬高鍛煉,先左腿后右腿,每次鍛煉3-5分鐘。
膝關節(jié)屈伸運動
采取仰臥位,兩腿膝關節(jié)同時進行一屈一伸的運動,可提高肌肉和韌帶的彈性和韌性以及關節(jié)的靈活性,并可消除膝部無菌性炎癥、避免膝關節(jié)周圍軟組織粘連。每天堅持2-3次,每次3-5分鐘。
步行或慢跑
步行或慢跑可增強下肢肌力和韌帶的韌性以及膝關節(jié)的靈活性和穩(wěn)定性。步行時每分鐘30-40步,逐步提高到60-70步,一次行程2000-3000米、每天1-2次。若慢跑、速度不宜快,以邊跑還可邊與他人交談為度,每次跑5-10分鐘,每天1-2次。
體操和打拳
動作柔和,能活動關節(jié)、鍛煉筋骨,適于不能長距離步行或慢跑的老年人。每天早晚各練1次,每次練10-20分鐘。運動中可根據(jù)自己的健康情況,適當放低身體重心,增大膝關節(jié)運動幅度。
自我按摩
特別適用于老年體弱運動有困難者。取坐位,對腿部進行揉捏按摩,以促進膝部血液循環(huán)、改善局部營養(yǎng),松解筋腱粘連,達到“筋動骨活”的目的。
此外,在勞動和運動中要注意保持膝關節(jié)的平衡穩(wěn)定,防止摔跌或扭傷。若膝關節(jié)損傷后不及時治療或治療不當,會造成膝關節(jié)長期疼痛。
鍛煉能保護膝關節(jié)小妙招
1.仰臥屈膝練習:
仰臥床上,患肢屈髖90°,患膝盡量屈曲,以健肢協(xié)助按壓患側(cè)小腿以增加膝關節(jié)的屈曲。
2.跪位屈膝練習:
患者跪坐在床上,自行向后跪壓以增加屈膝的角度。
3.平躺“蹬三輪”:
每天早晚躺在床上,模仿蹬三輪的動作。平躺的姿勢可減輕易受損關節(jié)的負擔;要踝關節(jié)到肩關節(jié)的各個關節(jié)都得到鍛煉。
4.坐位伸膝練習:
患者坐于床上,患膝盡量伸直,同側(cè)手向下按膝,對側(cè)手屈腰夠足。
5.坐位垂膝擺動屈伸練習:
患者坐于床邊,患肢小腿下垂,以健肢幫助按壓患肢,增加屈曲。
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