腰肌的最佳鍛煉方法
腰肌的最佳鍛煉方法
腰部肌肉是使身體保持穩(wěn)定的關鍵,這兩節(jié)的腰部鍛煉系列將顯著改善你的腰部肌肉群。鍛煉腰部肌肉對怎樣鍛煉腰部力量有很好的輔助作用。今天,學習啦小編為你帶來了腰突的最佳鍛煉方法。
腰突的最佳鍛煉技巧
杠鈴坐姿轉體
練習目的:使腹外斜肌更緊致。
動作要領:坐在凳子的一端,雙腳平放在地面上并舒適地分開。將一根直桿橫架在雙肩 后面,雙手握住它的兩端。保持頭部不動, 并確保你的骨盆不會在凳子上滑動,向一個方向從容地、盡可能大幅度地轉動你的上半身和肩膀。
之后,在轉到極限的姿勢上保持一段時間,再讓 你的軀干和肩膀盡可能大幅度地向另一個方向轉動。讓整個動作完全處于你的控制下,而不是隨 便地搖擺身體。這個動作收縮了腹外斜肌,但沒有使用額外的阻力,所以它會保持腹外斜肌的緊致,但不會增加額外的塊頭,讓你的腰部變厚。
平板支撐
練習目的:相對地能練到腰腹部和大腿屁股這些核心肌肉。
動作要領:
1、頭部、上背、臀部保持一條直線。
2、手肘位于肩膀正下方,后方以腳尖頂住。
3、臀部、腹部用力繃緊。
游式挺身
鍛煉腰部肌肉目的:游式挺身(ContraLateral Superman),與俯臥兩頭起有些神似,但主要是從斜線角度上鍛煉腰部,有些像自由泳時手腳的配合(左手右腳、右手左腳)來保持身體平衡。主要鍛煉豎脊肌(后腰或下背)。
動作要領:
1、俯臥,伸展身體,雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長脊骨,伸展手臂,肩膀和雙腿微離開地面。
2、腹部和臀部收緊,保持頸部、脊柱成一條直線不動,慢慢抬高左手和右腿,還原至水平線,換右手和左腿抬高,始終保持雙腿及雙手不落地鍛煉后背肌群\臀部。
俯臥兩頭起
鍛煉目的:主要鍛煉豎脊肌(后腰或下背)、也能鍛煉到臀大肌。
動作要領:完全放松地俯臥,手臂向頭部上方伸直,雙腿伸直,吸氣的時候手臂和腿同時向上抬離地面,稍微控制一下再慢慢呼氣放松。
平板支撐
鍛煉目的:相對地能練到腰腹部和大腿屁股這些核心肌肉。
動作要領:頭部、上背、臀部保持一條直線,腹部、臀部用力緊繃,手肘位于正下方,后方用腳尖支撐。
注意事項
游式挺身:1、這個動作不能利用爆發(fā)力來做,而要慢慢地讓腹部肌肉發(fā)力帶動手臂和腿上抬。
2、此外也要注意頭部不要使勁向后仰,而是跟隨上半身一起抬起。
腰部肌肉練習方法
1.直腿硬拉初始姿式:雙腳開立,與肩同寬或稍窄,直腿體前屈,兩手握住地面上的杠鈴桿,握距稍寬于肩。動作近程:雙手緊握杠鈴,腰背用力將其直臂拉起,至上體完全挺直,然后再沿原路慢慢返回,重復進行。動作作用:此動作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及關節(jié)等都受到較大的刺激,特別是突出鍛煉腰背部肌肉及大腿股二頭肌、臀大肌等。動作要點:直腿硬拉要求不彎腿,腰部要挺直,不要弓腰。由于通常硬拉重量較大,所以初忌猛向上拉起,以防傷腰。
2.山羊挺身初始姿式:俯臥在山羊挺身架或跳箱上,上體自然下垂,雙腳固定在架上或由他人壓住,雙手抱頭。動作過程:收縮腰背肌肉,使上體內上弓起,至頂點略停片刻,再緩慢沿原路返回,重復。動作作用:主要鍛煉背長肌和背短肌,對臀大肌及大腿后群肌肉亦有較好的刺激作用。動作要點:動作速度要均勻不可猛起猛落,向上弓身時要盡量收緊腰背部肌肉,有力量時雙手抱頭,無力量時可雙手背后放在腰上。
腰部柔韌性的練習方法
(1)前俯腰:主要用來練習腰部向前運動的能力和柔韌性具體方法:并步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交叉兩臀伸直上舉手心向上。然后上體亢腰前俯兩手心盡量向下貼緊地面兩膝挺直,髖關節(jié)屈緊,腰背部充分伸展。兩手松引用雙手從腳兩側屈肘抱緊腳后跟,使胸部貼緊雙腿,充分伸展腰背部。持續(xù)一定時間后再放松起立。還可以在雙手觸地時向左右側轉腰,用兩手心觸及兩腳外側的地面,增大腰部伸展時左右轉動的柔韌性。動作要點:兩腿挺膝直立,挺胸塌腰,充分伸展腰背部,胸部與雙腿貼緊。
(2)后甩腰:主要用來練習腰部向后運動的柔韌性。具體方法:并步站立,練習時一腿支撐,另一腿向后上直腿擺動,同時,兩臂伸直,隨l體向后屈做向后的擺振動作,使腰背部被充分壓緊,腰椎前面充分伸展:動作要點:后擺腿和上體后屈振擺同時進行;支撐腿,膝伸直。頭部和雙臂體后屈做協調性后擺助力動作。
(3)腰旋轉:主要用來練習腰部的左右旋轉幅度。具體打法;兩腳左右開立略寬于肩,兩臂自然垂于休側以髖關節(jié)為軸體前俯,然后以腰為軸,使上體自前向右、向上再向左,回到的做順時針或逆時針旋轉;同時,雙臂隨上體做順時針或逆時針的環(huán)繞動作,以增加腰部旋轉的幅度和力度、動作要點:盡量增大繞環(huán)幅度,速度由慢到快,使腰椎關節(jié)完全得到活動、伸展。
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