自我健身的鍛煉方法

時間：2017-06-03 08:55:23 虹靜960由分享

　　運(yùn)動常識有哪些?不少朋友們在運(yùn)動健身時因為缺乏運(yùn)動常識無計劃的盲目大量運(yùn)動不但沒達(dá)到健身的效果還浪費(fèi)了時間，到底健身該怎么堅持?今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了自我健身的鍛煉方法。

　　自我健身的鍛煉技巧

　　1、找個搭檔一起練

　　找個訓(xùn)練搭檔一起去鍛煉，是保持熱情的最佳方法之一。因為單獨訓(xùn)練時，你可能會很輕易地決定放棄某次訓(xùn)練，但是和訓(xùn)練搭檔一起訓(xùn)練時，就會要求你有一定的責(zé)任感，畢竟把好朋友一個人撂在健身房，會使你感到良心不安。

　　找一個和自己有共同興趣和訓(xùn)練目的搭檔來一起訓(xùn)練，讓健身過程變得更有樂趣和安全。你們會互相見證臥推的最大重量和最長的奔跑距離，這種良性競爭關(guān)系讓你能比單獨訓(xùn)練時練得更刻苦。此外，當(dāng)你用大重量做深蹲這樣的復(fù)合訓(xùn)練動作時，訓(xùn)練搭檔還能幫你更安全地完成，監(jiān)督你的動作規(guī)范。

　　2、一邊訓(xùn)練一邊聽音樂

　　日復(fù)一日地重復(fù)單調(diào)的訓(xùn)練動作，像機(jī)器人一樣機(jī)械地增減負(fù)重量，健身訓(xùn)練正在變得毫無樂趣可言，甚至?xí)庥鲇?xùn)練“平臺期”。

　　其實，謀殺枯燥的解決辦法之一就是聽點音樂。很多訓(xùn)練大師的經(jīng)驗是，你喜歡的音樂類型并不重要，只要你選擇的音樂能幫助你保持訓(xùn)練激情即可。你就會驚訝地發(fā)現(xiàn)，當(dāng)你聽著自己喜歡的樂曲時，你在健身房里將會感覺更舒適，甚至?xí)l(fā)現(xiàn)自己的負(fù)重和重復(fù)次數(shù)居然增加了，在跑步機(jī)上跑的時間也延長了。

　　為了能更加安全地使用iPod，我們建議你最好使用連接線不那么長的耳機(jī)，并準(zhǔn)備一個可以將隨身聽夾在手臂上的套子，這樣能令你在訓(xùn)練時不分心。

　　3、經(jīng)常改變訓(xùn)練計劃

　　即便你目前使用的是自己最喜歡的訓(xùn)練計劃，但它也不會永遠(yuǎn)是那么有趣。長期采用一成不變的訓(xùn)練程序，肯定無法避免無聊情緒，扼殺你的鍛煉激情。建議每隔幾個月就改變一下訓(xùn)練計劃，一旦碰到了“平臺期”，就更應(yīng)及時作出變化。

　　這種改變并不意味著去執(zhí)行一個完全不同的全新計劃，除了嘗試一些新的訓(xùn)練動作外，哪怕僅僅改變訓(xùn)練動作的先后順序，或者在一天的不同時間去健身房鍛煉，這都會有助于提升鍛煉效果。

　　4、確保充分的休息和恢復(fù)

　　健身如何堅持?不論精力有多么充沛，你的身體最終都需要有一定的時間來恢復(fù)。具體在什么時候安排休息時間，則要由你自己來決定。你最好是在制定訓(xùn)練計劃的時候，在你感覺最佳的日期，預(yù)先安排好休息時間。這樣做還可以幫助你避免受傷和過度訓(xùn)練，因為一塊疲勞的、被過度訓(xùn)練的肌肉，是不會繼續(xù)增長的。

　　5、堅持寫訓(xùn)練日記

　　每個人看到自己取得進(jìn)步都會感到高興，不論是職位得到了提升，還是玩游戲時取得了較高的積分，在健身房里舉起了新的重量同樣會令人欣慰。如果你還沒有寫訓(xùn)練日記，記錄自己所取得的點點滴滴的進(jìn)步，現(xiàn)在開始還不晚。

　　你不需要嚴(yán)格記錄下使用的重量、做的組數(shù)和次數(shù)。你只需簡單地記下每次所取得的進(jìn)步，比如，在某個訓(xùn)練動作上的負(fù)重量有所增加等。這樣做可以激勵你不斷挑戰(zhàn)自我，從而取得更大的進(jìn)步。堅持寫訓(xùn)練日記還能幫助你發(fā)現(xiàn)訓(xùn)練計劃中的弱點，及時采取措施，嘗試其他的訓(xùn)練計劃。

　　6、選擇更Fun的鍛煉方式

　　健身怎么堅持?并不是所有的訓(xùn)練，都應(yīng)該是那么的一本正經(jīng)。與其他人相比，你也許更喜歡訓(xùn)練課中的某一個部分，或者更喜歡某種鍛煉方式。遠(yuǎn)離那些你不喜歡的訓(xùn)練動作，只做自己喜歡的訓(xùn)練動作，這將使你待在健身房的時間更長，而且訓(xùn)練的頻率也會更高。

　　自我健身誤區(qū)

　　無明確目標(biāo)及計劃

　　無論做什麼事都要有明確的目標(biāo)和計劃，鍛煉身體也不例外。在開始制定個人訓(xùn)練計劃前，一定要先弄清楚一個問題：你這個階段運(yùn)動要達(dá)到什么目的?是減肥瘦身、還是健美增肌、抑或是增加力量，確定好了階段的訓(xùn)練目標(biāo)才能制定適合自己的訓(xùn)練計劃。

　　正確做法：按照自己的身體狀況和健身需求，制定一個長期和短期的訓(xùn)練計劃，從而提高效率。

　　訓(xùn)練姿勢存在錯誤

　　用不當(dāng)?shù)淖藙萦?xùn)練會大大增加受傷的風(fēng)險，訓(xùn)練成效也十分有限。錯誤的姿勢不僅會帶給孩子骨骼和關(guān)節(jié)上的傷害，也是引發(fā)腰痛和肌肉酸痛的主要原因。

　　正確做法：應(yīng)熟悉動作要領(lǐng)后再訓(xùn)練，必要時對著鏡子檢驗自己的動作是否有誤。要馬上糾正，以防變成固定的習(xí)慣。請不要忘記，正確的姿勢絕不是一天就可以養(yǎng)成的，它需要靠不斷地練習(xí)才能糾正過來。

　　誤以為出汗越多效果越好

　　出汗只能迅速降低體溫，但不會直接消耗脂肪。流汗消耗的是水、鹽分和礦物質(zhì)，而不是脂肪。健康運(yùn)動專家表示，鍛煉時出不出汗同是否消耗脂肪沒有關(guān)系。出不出汗不能用來衡量運(yùn)動是否有效。因為我們的汗腺各不相同，分活躍型和保守型兩種。有人屬前者，有人屬后者，這取決于遺傳。

　　正確做法：有的時候一次鍛煉后體重有所減輕，但這只是體內(nèi)水分丟失造成的暫時現(xiàn)象。而一旦在運(yùn)動中科學(xué)補(bǔ)水，你的體重也將隨之恢復(fù)。所以，不是出汗越多健身效果就越好，健身效果在于你的運(yùn)動量。

　　健身時飲水不當(dāng)

　　有的人口渴時要么咕咚咕咚大灌一氣，或者口干舌燥堅持忍著都是不對的。飲水不僅能補(bǔ)充水分，還能保證你的身體在訓(xùn)練后得到有效恢復(fù)。只要你感覺特別口渴時，就說明你身體已經(jīng)長時間缺水了。即使在運(yùn)動過程中也可以適當(dāng)補(bǔ)水，以防體力不支?，F(xiàn)在明白運(yùn)動達(dá)人為何人手一個大瓶子了吧。

　　正確做法：正確的補(bǔ)水方法是，口里含一些水，緩慢咽下。每次補(bǔ)水不宜太多，而且水不能太涼，只要能緩解口渴癥狀就好了。

　　健身前后無熱身和拉伸

　　現(xiàn)代人生活節(jié)奏都很快，為了盡快完成訓(xùn)練計劃，往往換好衣服就直接開始訓(xùn)練。殊不知，熱身運(yùn)動能夠最大限度的提高你的訓(xùn)練質(zhì)量，而忽視熱身運(yùn)動會讓你在運(yùn)動中受傷的幾率大大增加。

　　正確做法：健身前的熱身必不可少，訓(xùn)練之前，有必要進(jìn)行腿部及核心等部位的拉伸。還有，訓(xùn)練完成后也要進(jìn)行肌肉拉伸，這樣可以減少第二天肌肉的酸痛感。

　　誤認(rèn)為適合別人就適合自己

　　不根據(jù)自己的身體狀況，盲目訓(xùn)練，結(jié)果也會事與愿違。如骨質(zhì)增生患者在炎癥尚未消失的情況下，採取大運(yùn)動量器械訓(xùn)練，超負(fù)荷劇烈運(yùn)動，加劇了關(guān)節(jié)的損傷。有些人鍛煉的時候，訓(xùn)練強(qiáng)度與運(yùn)動量掌握得不好，用力方法不當(dāng)，技術(shù)動作不規(guī)范，身體運(yùn)動姿勢不準(zhǔn)確，都可能造成關(guān)節(jié)損傷、韌帶拉傷或者其他部位扭傷。因此，必須在專業(yè)指導(dǎo)下，循序漸進(jìn)地科學(xué)鍛煉。

　　正確做法：運(yùn)動是身心合一的有機(jī)整體，不管從事何種活動，都要結(jié)合自身情況，從實際出發(fā)，選擇適合自己的健身方式，使得整個運(yùn)動過程中充滿愉悅，才能達(dá)到健身的目的。否則，只能事與愿違，事倍功半。

　　過量的有氧運(yùn)動

　　為了瘦身而健身的人往往會進(jìn)入這個錯誤，特別是女生。很多女生在健身房喜歡一直在跑步機(jī)或者橢圓機(jī)上訓(xùn)練，極少數(shù)人會嘗試負(fù)重訓(xùn)練。然而這類人群應(yīng)當(dāng)注意的是，力量訓(xùn)練可以在燃脂的同時塑造漂亮的肌肉線條。平時一運(yùn)動就變形，停一段時間就反彈的女生是時候反省一下，是時候來點負(fù)重訓(xùn)練了。

　　正確做法：進(jìn)行瘦身鍛煉的人必須進(jìn)行力量訓(xùn)練，讓身體形成漂亮的肌肉，可以幫助提高新陳代謝，更有利于減肥、美體。此外，結(jié)實的肌肉有助于預(yù)防骨質(zhì)疏松癥，避免造成人身傷害，并有助于維持身體健康。
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