三角肌前束鍛煉方法
三角肌前束鍛煉方法
如果不能在健身房進(jìn)行三角肌的鍛煉的話，那么在家也是可以進(jìn)行三角肌肌肉的鍛煉，特別是針對前束這一部位的訓(xùn)練。那么在家都有哪些方法是可以鍛煉到三角肌呢?今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了三角肌前束鍛煉方法。
三角肌前束鍛煉技巧
直臂前平舉：是鍛煉鍛煉三角肌前束的基本動作，一般采用站姿容易發(fā)力和保持平衡，當(dāng)然也有斜躺靠椅的前平舉，器材可以選用杠鈴和啞鈴。
啞鈴交替前舉：啞鈴交替前平舉是鍛煉三角肌前束基本而經(jīng)典動作，它可以沖擊大重量
拉力器前平舉：也是針對三角肌前束的，只能舉起中小重量，多用來刻畫前束的肌肉線條。
杠鈴立正劃船：類型多樣(詳情請點(diǎn)擊進(jìn)入)，偏向練大肌肉，對三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。
杠鈴頸前推舉：類型多樣(詳情請點(diǎn)擊進(jìn)入)，其中杠鈴頸前推舉是最有效、最基本的肩部練習(xí)動作，打造整個肩部肌肉的圍度和寬度效果最好。
阿諾德推舉：因阿諾德施瓦辛格而得名，這個練習(xí)兼有推舉和側(cè)平舉兩個練習(xí)的作用，可同時刺激三角肌前束、中束。
在家鍛煉三角肌肌肉注意事項
1、肌肉鍛煉隔天做
肌肉鍛煉最怕勉強(qiáng)和停歇，勉強(qiáng)的情況下肌肉容易受傷。同樣，2～3天之后，如果沒有運(yùn)動的刺激，前一段時間的運(yùn)動效果會逐漸消退。因此，一般可以隔天進(jìn)行肌肉練習(xí)。
對于每周有3次鍛煉時間的健身者，可以把身體分為幾個組合進(jìn)行鍛煉，每次一個大肌肉群加上一個小肌肉群，把每個肌肉群都練到透。如周一可以鍛煉胸肌和肱三頭肌，周三鍛煉背部的肌肉和肱二頭肌，周五鍛煉腿部、肩部的肌肉，周二、四、六休息，讓肌肉得到充分的休息和營養(yǎng)補(bǔ)充。
2、肌肉要交替訓(xùn)練
肌肉力量與體積的發(fā)展與訓(xùn)練強(qiáng)度緊密相關(guān)，交替練習(xí)更有利于肌肉體積和力量的增長。
例如，在臥推和三頭肌下推練習(xí)中，三頭肌是原動肌。練習(xí)者做完臥推后立即做三頭肌下推練習(xí)，能克服30公斤的阻力。若在兩組練習(xí)間完成一組站立肘屈伸練習(xí)，那他在做下推練習(xí)時就能克服34公斤的阻力，因為疲勞的三頭肌得到了一定的恢復(fù)。訓(xùn)練者若有意對同塊肌肉進(jìn)行連續(xù)刺激，那就要注意，恢復(fù)間歇時間必須足夠。
三角肌訓(xùn)練注意事項
1、以基本動作為主
要想三角肌快速生長，就必須重點(diǎn)用基本動作訓(xùn)練。啞鈴?fù)婆e、頸后杠鈴?fù)婆e和直立劃船應(yīng)構(gòu)成肩部訓(xùn)練的核心。
2、正確地做側(cè)平舉
側(cè)平舉雖對增大三角肌體積作用不大，卻能完善三角肌頂部的外形。遺憾的是許多人做這個練習(xí)時，往往不是三角肌用力，而是斜方肌和背肌用力，因而達(dá)不到預(yù)期效果。練側(cè)平舉時，兩臂輪流做效果最佳，還有助于更好地控制重量和集中精力。
3、采用最佳練習(xí)
三角肌的全面發(fā)展需要多樣化的刺激。比較好的是的三角肌練習(xí)是：頸后推舉、啞鈴?fù)婆e、單臂側(cè)平舉、器械推舉和寬握直立劃船。我每次肩部訓(xùn)練選用其中的四個練習(xí)。
4、充分熱身
肩部是復(fù)雜而脆弱的部位。正式訓(xùn)練前，確保充分預(yù)熱整個肩膀及其附屬部位非常重要。我的熱身活動甚至包括輕重量的臥推和三頭肌伸展，隨后是輕重量的拉力器體前、體后下拉和側(cè)平舉，以直接預(yù)熱三角肌。正式訓(xùn)練前至少安排5分鐘的熱身練習(xí)，如果是冬天，最好延長到10分鐘。
5、自由重量練習(xí)時應(yīng)有保護(hù)
許多人做啞鈴?fù)婆e和頸后杠鈴?fù)婆e來鍛煉三角肌后束的時候容易傷了肩膀，這并不是說應(yīng)該避免這些練習(xí)，而是說練習(xí)是要格外小心。
啞鈴?fù)婆e具有不穩(wěn)定性，啞鈴的重量越大就越不穩(wěn)定。為確保安全，可以請同伴把啞鈴抬到你手上，并在和后面保護(hù)。做頸后推舉時，應(yīng)避免杠鈴下降得太低，那樣會增加受傷的危險。
6、根據(jù)需要安排訓(xùn)練順序
要么擁有發(fā)達(dá)的三角肌，要么擁有發(fā)達(dá)的斜方肌，很少兩者能同時擁有。因為在任何舉的練習(xí)中這兩個肌群都在相互競爭。與三角肌相比，如果你的斜方肌顯得過大，那就應(yīng)該優(yōu)先練三角肌。
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