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鍛煉臂肌最有效的方法

時間: 虹靜960 分享

  手臂的力量決定了一個人的攻擊力,也決定了一個人的自我保護防御能力。那么如何鍛煉手臂力量呢?今天,學習啦小編為你帶來了鍛煉臂肌最有效的方法。

  鍛煉臂肌最有效的技巧

  1、提重物

  平時可以多做一些提東西的運動,這些看似好像對腕力沒有什么關系,其實不然,提高自己的握力是為將來發(fā)展強大的腕力的基礎。

  2、指臥撐

  用十個指頭著地的方法做俯臥撐。這是鍛煉握力和腕力的第一步。在這一環(huán)節(jié)上堅持的時間越長效果會越好。

  3、雙手側握舉體

  即用雙手握住一個垂直于地的杠子,將身體舉起,至與地面平行。初聽覺得不可思議,其實不難,大約能一口氣做100個指臥撐的時候,就有能力做雙手側握舉體了,時間越長鍛煉強度越大,此法是鍛煉腕部爆發(fā)力的。

  如何鍛煉手臂力量

  1、用雙手和雙腳支撐起全身,身體和手臂保持筆直,然后手臂開始彎曲至手肘與身體平行,然后再撐直,堅持做20下。

  2、趴在墊子上,抬起雙手和雙腿,都伸直盡力向上揚,保持2-5秒,做三組,每組12個。

  3、用左手手肘和左腳斜著支撐起全身,身體保持筆直,右手向上伸直,頭往上看,保持這個動作30秒,然后換一邊,一共做三組。

  4、躺在墊子上,雙手握住啞鈴,雙腿彎曲,將啞鈴向上緩慢舉起,但是保持手肘的稍稍彎曲,然后再緩慢放下來到頭部附近,這個動作重復做20次。

  5、雙腳打開,雙膝彎曲,身體向前彎曲,雙手握住啞鈴,慢慢將啞鈴提起至胸前,然后再緩慢放下,注意背要保持不動,這個動作重復做10-12次。

  如何鍛煉肱三頭肌

  1、俯臥撐

  分為窄距,中距和寬距。其中窄距和中距的鍛煉效果最佳,寬距更多是鍛煉胸大肌。

  2、水桶彎舉

  就是找一個結實的水桶練手臂彎舉,也就是手臂收縮把水桶提起來,水桶里放重物,比如水或是砂石什么的。

  如何鍛煉前臂屈指肌

  1、啞鈴腕彎舉

  最有效的當屬啞鈴腕彎舉,將手放于大腿或椅子上,掌心朝上,下放手腕到最低,然后卷腕。可以分組做,根據(jù)啞鈴重量來決定每組做的次數(shù)。

  2、水平拿書

  直接拿書,根據(jù)手臂的力量逐漸增加書本數(shù)量。前臂平行于水平面。然后上下彎曲腕關節(jié)。此方法不僅可以鍛煉前臂肌肉,還可以起到鍛煉握力的作用。如果伸直胳膊直接平行于地面鍛煉的話,還可以順便鍛煉三角肌前束。
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