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腹部肌肉鍛煉方法

時(shí)間: 虹靜960 分享

  許多人都希望能擁有健美的腹肌,那么對于一些沒有專門時(shí)間鍛煉的人而言,如何才能快速有效的鍛煉腹肌呢?今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了腹部肌肉鍛煉方法。

  腹部肌肉鍛煉技巧

  1、做俯臥撐狀,然后將手肘放在在地板上,這樣你的重量全靠前臂支撐。要像一猛拳打到腸道了一樣,讓腹肌振奮起來。你的整個身體從頭部到腳趾形成一條直線。當(dāng)你能保持90秒鐘,腳放置在長凳上,并重新開始。

  2、 身體平躺在自制的墊子上,雙手舉過頭頂。練習(xí)時(shí)快速起坐,做屈體運(yùn)動,用手觸摸腳尖。

  3、左側(cè)趴在地板上,并把你的左胳膊肘直接放在肩膀下。前臂平撐在地板上和提高你的臀部離開地板。振奮你的腹部,并保持你的身體在一條直線上。當(dāng)每側(cè)你能保持45秒鐘,腳放置的長凳上,并重新開始。

  4、身體仰臥,兩手心朝下,兩臂側(cè)平舉。左腿上擺向右臂方向靠,左右腿交替為一次。

  5、做俯臥撐狀,將2手放在滑墊上或用毛巾抱住一塊木板也行。保持你的核心支撐,你的身體在一條直線上,一只手臂推離你到你所能的最遠(yuǎn)距離,拉回來,然后重復(fù)另一只手臂。

  6、身體平躺在自制的墊子上,雙手握木棍或繩子于兩端,舉至胸前。屈腿穿過繩(棍)后再還原。

  7、左腳在前保持弓步,雙手叉腰。練習(xí)時(shí)用右手和左手同時(shí)去摸左腳(前腳)后跟的外側(cè),然后還原至叉腰弓步。

  8、身體仰臥于墊上,雙手互握置于腦后,做直角起坐,用右肘關(guān)節(jié)去碰左膝關(guān)節(jié)外側(cè),左右交替為一次。

  9、身體平躺在自制的墊子上,兩手臂上舉。練習(xí)時(shí)上體坐起,同時(shí)做收腹舉腳,舉至垂直面時(shí),用手掌拍擊腳背。

  10、兩人背向而坐,相距一臂,做傳接重物(10公斤)的練習(xí)。

  11、舉握高單杠或手扶門框,這樣對于瘦腹是有很好的效果的。

  12、仰臥于墊上,把離右肩斜上方一米處的實(shí)心球(重物)搬至左腳外側(cè)50厘米處,然后搬回原處,左右交替練習(xí)。

  腹部肌肉鍛煉小妙招

  1、跑步

  一定是要跑步,每日慢跑配合沖刺40分鐘以上。

  2、原地跑步

  沒有條件或者不愿意出門,可以原地跑45分鐘以上。

  3、仰臥起坐

  每日3-5組,每組30個切記不要只做仰臥起坐,要不腹肌有了,皮脂沒有下去也是看不出線條。只是為了兩條線,不要做太多的仰臥起坐鍛煉,一旦肌肉形成了就應(yīng)該加大跑步的時(shí)間。鄭秀文每天跑步2個小時(shí),還有很多明星,都是每日跑步的。

  4、游泳

  腹肌的鍛煉時(shí)一定要配合有氧的運(yùn)動,最好的是游泳,其次是慢跑。過多的仰臥起坐會讓你的腹肌分塊的,所以要看你最求的是什么。

  5、檸檬水

  喝檸檬水可以幫助我們排除體內(nèi)的毒素,包括各個臟腑器官,還能凈化和暢通腸胃,并且有效的減少體內(nèi)的油脂,抑制脂肪的堆積。專家解釋,飯前或者飯后喝一杯檸檬水,不但能夠抑制脂肪的堆積,還能讓我們?nèi)沓錆M活力,加強(qiáng)身體的新陳代謝,而且檸檬中的鉀元素還可以有效的趕走水腫。專家建議,腹肌運(yùn)動加上檸檬水,塑造腹肌效果會更快。

  6、俯臥撐,俯臥撐

  腹肌的養(yǎng)成還是有一些規(guī)律可循的,那就是世界公認(rèn)的俯臥撐。而且練起來也不需要很大的空間和時(shí)間的投入。每天睡前做20個俯臥撐即可。因?yàn)閿?shù)量多了容易讓人覺得無聊,所以推薦到后面的時(shí)候帶個耳機(jī)放點(diǎn)音樂什么的。

  7、引體向上,引體向上

  做這個動作需要在白天的健身器材上面。很多社區(qū)都有這些健身器材,什么高低杠什么的。這些非常適合做引體向上的鍛煉??梢赃@么說吧,如果能夠保持很好的引體向上的數(shù)量的話,那真是一個好消息。

  8、啞鈴,啞鈴

  如果你有啞鈴,那么這真是再好不過了。因?yàn)橥瑫r(shí)左右拿著合適重量的啞鈴對練腹肌來說真的很有效果。而且有東西拿在手上會舉得這個聯(lián)系本身非常有趣。

  9、長跑、短跑

  跑步可以使人美麗,這是真理。跑步也可以使你的腹肌美麗,這是另一個真理。也就是說,我們可以抽出一點(diǎn)點(diǎn)的時(shí)間去跑步,一邊呼吸新鮮空氣,一邊養(yǎng)成腹肌。

  10、籃球籃球

  也許你見過不少籃球運(yùn)動員的身材,是的,他們的腹肌就是那樣。如果你覺得在球場上奔跑會忘了是在奔跑的話,那你真該嘗試一下這個運(yùn)動。
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