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最健康的運(yùn)動(dòng)減肥方法

時(shí)間: 陳哲凡673 分享

最健康的運(yùn)動(dòng)減肥方法

  堅(jiān)持適量運(yùn)動(dòng)是減肥的最好方法,但如何在運(yùn)動(dòng)中也能起到事半功倍的效果?下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的一篇最健康的運(yùn)動(dòng)減肥方法,希望能對(duì)您有所幫助。

  最健康的運(yùn)動(dòng)減肥方法(一)

  1.深蹲+單腿提膝

  鍛煉部位:臀部和腿部

  具體動(dòng)作:站立,兩腿張開與肩同寬,臀部向后坐,膝蓋彎曲,膝蓋不要超過腳尖過多,做深蹲動(dòng)作;起身,抬起左腿,左膝蓋向外打開。然后恢復(fù)蹲下動(dòng)作,起身,抬起右腿。左右腿交替抬起,重復(fù)動(dòng)作30秒。

  2.十字蹲

  鍛煉部位:腿部和臀部

  具體做法:站立,左腿向左側(cè)打開,與肩部同寬,深蹲;左腿收回,右腿向右側(cè)打開,做深蹲動(dòng)作;右腿收回,左腿向前跨一步,做箭步蹲姿勢(shì),左腿呈90°彎曲,右膝蓋彎曲,但是不接觸地面;左腿收回,右腿向后退一步,同樣做一個(gè)箭步蹲。重復(fù)該動(dòng)作30秒。

  3.平板支撐

  鍛煉部位:腹部

  具體動(dòng)作:兩臂彎曲成90°,支撐地面,兩臂間距與肩同寬或比肩稍寬一點(diǎn);兩腿張開與肩同寬,腳尖踮地;腰背挺直,腹部收緊,使得臀部、腰部、背部呈平板狀。重復(fù)該動(dòng)作30秒。

  4.肩部多方位平舉

  鍛煉部位:肩部和臂部

  具體動(dòng)作:挺胸收腹站立,兩腿張開與肩同寬,兩手閉握兩個(gè)小啞鈴,然后雙臂向兩側(cè)打開,使身體呈“大”字型,兩臂保持水平,與肩同高;兩臂向前,與地面平行;兩臂上舉,手肘可以稍彎曲;兩手恢復(fù)向前舉狀態(tài),然后慢慢向后打開,拉伸肩部和臂部;最后兩臂收回,恢復(fù)起始姿勢(shì)。重復(fù)該動(dòng)作30秒。

  5.動(dòng)作五:原地開合跳

  鍛煉部位:全身部位

  具體動(dòng)作:挺胸收腹站立,兩腿并攏伸直,跳起,兩腿分別向兩側(cè)張開,張開幅度不宜過大,兩腳距離稍比肩寬即可;兩腿張開同時(shí),兩臂打開,并且于頭頂方向合十;跳起,兩腿并攏,兩手放下,恢復(fù)站立姿態(tài),重復(fù)動(dòng)作30秒。

  最健康的運(yùn)動(dòng)減肥方法(二)

  1 在水中快走 美國運(yùn)動(dòng)心理學(xué)專家瑪麗。桑德斯給這種運(yùn)動(dòng)起了一個(gè)有趣的名字,叫做“在泥濘中沖浪”。這個(gè)方法聽起來很容易做到,但嘗試之后就會(huì)發(fā)現(xiàn),要完成這項(xiàng)運(yùn)動(dòng),付出的艱辛遠(yuǎn)遠(yuǎn)多于通常的那些健身方法,因?yàn)槿梭w在水中受到的阻力是在空氣中時(shí)的12-15倍。因此,在做這個(gè)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候,盡最大的努力在水中快走,能讓身體消耗更多的熱量。以一個(gè)體重為125斤左右的婦女為例,做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí),她的身體每分鐘可消耗17千卡熱量,而這樣的效果是她以每小時(shí)5。5英里的速度快走同等時(shí)間后,身體消耗熱量的2倍。

  2 迅速熱身 在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)前,熱身過程不可忽視,而且一定要做得又快又好。新澤西大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn),自行車運(yùn)動(dòng)員在短時(shí)間的熱身之后,身體在比賽的前半段中處于高度緊張狀態(tài),而后半段經(jīng)過10分鐘休息后,身體進(jìn)入競(jìng)技狀態(tài)的速度變遲緩,而在前半段時(shí)間里消耗的熱量比在運(yùn)動(dòng)后半段時(shí)間里消耗的熱量,多出了10%。 在運(yùn)動(dòng)前迅速熱身,能最大程度調(diào)動(dòng)身體積極性,同時(shí)也調(diào)動(dòng)了身體里積蓄著的脂肪,使其在隨后進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)過程中能充分燃燒。同時(shí),新澤西大學(xué)的研究人員認(rèn)為,上述現(xiàn)象也同樣出現(xiàn)在如散步、慢跑、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)中。

  3 騎腳踏車 進(jìn)行舉重類鍛煉之前,先騎腳踏車。這樣能讓身體的肌肉、筋腱、關(guān)節(jié)充分活動(dòng),避免在隨后進(jìn)行的舉重運(yùn)動(dòng)中造成不必要的傷害。美國運(yùn)動(dòng)健身理事會(huì)的發(fā)言人凱莉。卡拉布萊斯說:“騎腳踏車的時(shí)間不必太長,5-10分鐘即可,運(yùn)動(dòng)完后心跳加快,微微出汗,簡單就能做到。我們通過實(shí)驗(yàn)證明,在進(jìn)行舉重類鍛煉之前,做做這樣的運(yùn)動(dòng),確實(shí)能讓身體在舉重運(yùn)動(dòng)中,燃燒更多脂肪。”

  4 跳街舞 你可不要覺得這只是年輕人的時(shí)髦玩意,街舞是一種全新的運(yùn)動(dòng)方式。德克薩斯大學(xué)的運(yùn)動(dòng)心理學(xué)專家狄西。史丹福斯認(rèn)為,與傳統(tǒng)的舞蹈動(dòng)作相比,街舞的新奇動(dòng)作,能讓身體各部位的肌肉運(yùn)動(dòng)起來,強(qiáng)度更大,因此消耗的熱量更多,且一般體質(zhì)均能接受。 那么,究竟多消耗了多少熱量?研究人員發(fā)現(xiàn),以一名體重為130斤的中年女性為例,她在街舞步法的1小時(shí)練習(xí)中消耗的熱量為7。1千卡,而以每小時(shí)4英里的速度步行1小時(shí),消耗的熱量為4。8千卡。如果你準(zhǔn)備嘗試以跳舞的方式減肥,那推薦你選擇街舞。

  5 在上午運(yùn)動(dòng) 有人擔(dān)心,上午運(yùn)動(dòng)會(huì)引起午后困倦。運(yùn)動(dòng)方面的研究者們卻認(rèn)為,在上午運(yùn)動(dòng),能讓身體一天的新陳代謝處于較高的水平,精神狀態(tài)和生理狀態(tài)都相對(duì)活躍,因此也能幫助身體燃燒更多的脂肪。 美國運(yùn)動(dòng)健身理事會(huì)的發(fā)言人凱莉??ɡ既R斯說:“隨著時(shí)間的推移,人體感到疲倦,是正常的生理周期,這也是為什么在工作一天之后,人往往不想從事任何體育運(yùn)動(dòng),此時(shí)的身體需要的是舒展和放松。研究發(fā)現(xiàn),在上午的時(shí)候運(yùn)動(dòng),正是在調(diào)整人體的生理周期,讓疲倦來襲的腳步變得更加緩慢。

  6 運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充能量 不要空腹做運(yùn)動(dòng),可以在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)前,吃一根香蕉。凱莉??ɡ既R斯說:“補(bǔ)充能量能保證你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間,吃些低熱量的食物即可,如1杯酸奶酪、1個(gè)低糖水果或者半根能量棒。” health tips:能量棒是當(dāng)前國外非常流行的一種能量食品,尤其受從事大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練和長時(shí)間運(yùn)動(dòng)的體育愛好者喜愛。此類食品一般都含有高碳水化合物和其它運(yùn)動(dòng)時(shí)必須的營養(yǎng)物質(zhì),在訓(xùn)練比賽前、中、后適量補(bǔ)充,不僅可使胃部沒有饑餓感,且能迅速補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)中丟失的能量,滿足運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)體所需。同時(shí)還能維持運(yùn)動(dòng)時(shí)的血糖水平,從而達(dá)到迅速增強(qiáng)機(jī)體耐力和做功能力,有效緩解疲勞,改善運(yùn)動(dòng)中神經(jīng)傳導(dǎo)的作用。國內(nèi)的能量棒品牌有寶得能、康比特。

  7 調(diào)整運(yùn)動(dòng)頻率 不必運(yùn)動(dòng)更長時(shí)間,就能消耗到更多熱量,達(dá)到這個(gè)效果的關(guān)鍵是:運(yùn)動(dòng)頻率。運(yùn)動(dòng)頻率的調(diào)整因人而異,也不是說任何人都要運(yùn)動(dòng)到心跳劇烈、大量出汗、氣喘吁吁,才叫有好的運(yùn)動(dòng)效果。你可以做的,只是在短時(shí)間內(nèi)加快自己的運(yùn)動(dòng)頻率,比平???5%,持續(xù)3-5分鐘,然后放慢運(yùn)動(dòng)頻率到平常的狀態(tài),重復(fù)幾次這樣的快慢結(jié)合,能使身體消耗掉更多的熱量。

  8 在健身房里做三項(xiàng)全能 說這話,不是讓你也做一個(gè)奧林匹克全能運(yùn)動(dòng)員,而是指:在30-45分鐘的時(shí)間里,不休息地做完原地慢騎自行車、原地快蹬自行車和在跑步機(jī)上快走這三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。借助跑步類運(yùn)動(dòng)器械鍛煉,正是燃燒更多脂肪的方法之一。

  9 在沙灘上做運(yùn)動(dòng)。這個(gè)消耗更多熱量的法則簡單好記:運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地的地面越柔軟,消耗的熱量就越多。在沙灘上快走或慢跑,會(huì)比在硬場(chǎng)地上做同樣運(yùn)動(dòng)多消耗20%-50%的熱量。如果你嘗試過在沙灘上跌跌撞撞地跑上一段距離,你就會(huì)知道,在沙灘上做運(yùn)動(dòng)并不容易。

  10 不偷懶 做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候可千萬別發(fā)懶,無論是在舉重、跑步、游泳,或是練空手道。首先你應(yīng)該明確運(yùn)動(dòng)的目的,首要是減肥,所以每次運(yùn)動(dòng)過程都不能馬虎對(duì)待,認(rèn)真嚴(yán)格地完成每一個(gè)步驟,能在有限的時(shí)間內(nèi)達(dá)到最大限度的運(yùn)動(dòng)效果。 德克薩斯大學(xué)的運(yùn)動(dòng)心理學(xué)專家狄西。史丹福斯說,是腿部鍛煉的時(shí)候,就要減少腰部發(fā)力的次數(shù),否則腿部肌肉沒得到鍛煉,腰肌卻拉傷了;健身教練要求的運(yùn)動(dòng)幅度,雖然要量力而行,但最好盡力為之,畢竟運(yùn)動(dòng)的招式不是由某個(gè)人說了算的,而往往是通過嚴(yán)密的科學(xué)計(jì)算和分析得來,也就是說保證了每個(gè)動(dòng)作都能達(dá)到它應(yīng)該達(dá)到的最好效果。

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