有效瘦臀的運(yùn)動有哪幾種
生活中的一些壞習(xí)慣常常會導(dǎo)致人們的身材變形,特別是臀部這么明顯的地方,更是容易變胖的,肥肥的臀部很難看的,那么該如何瘦臀呢?下面是小編為你推薦有效瘦臀的運(yùn)動,希望能幫到你。
有效瘦臀的運(yùn)動
瘦臀運(yùn)動一:
椅后站姿抬臀雙手扶著椅背或墻壁,保持腰背挺直,呼氣,右腿向后向上伸直抬起,收緊臀部,保持動作5-10秒,然后還原,重復(fù)10-20次,再換另一側(cè)腿做相同動作,每天做3-4組。
注意:初學(xué)者或沒有運(yùn)動基礎(chǔ)者只需將腿向后伸直,感覺臀部收緊就好,不必刻意把腿抬得很高。
瘦臀運(yùn)動二:
深蹲雙腿打開比肩稍寬,腳尖與膝蓋向外,呼氣屈膝下蹲至大腿與地面平行、與小腿成九十度,吸氣起立還原。注意動作要慢,意念集中在腿和臀部。動作重復(fù)10-15次,每天做3-4組。
注意:下蹲時(shí)膝蓋垂直線不超過腳尖,直立時(shí)膝蓋不要完全伸直鎖死關(guān)節(jié)。練習(xí)中腳尖與膝蓋始終保持同一方向,否則會因受力不均對膝蓋造成傷害。
瘦臀運(yùn)動三:
箭步蹲上身直立,一手扶墻或椅背,呼氣,前后腳屈膝下蹲至前后膝蓋成九十度,體驗(yàn)臀部大腿有微酸痛感,再慢慢吸氣站立。重復(fù)做5-15次,然后換腳。每天做3-4組。
注意:練習(xí)中,向后踏的一條腿膝蓋不要著地,前腳膝蓋垂直線不超腳尖。
瘦臀運(yùn)動四:
墊上瑜伽之蝗蟲式身體俯臥,雙手伸直置于體側(cè),呼氣收緊臀部,向上抬高雙腿,保持10-20秒,自然呼吸,然后還原落下,深呼吸。動作重復(fù)3-5次。
注意:初學(xué)者或沒有運(yùn)動基礎(chǔ)者在練習(xí)中不要強(qiáng)求把腿抬得太高。
瘦臀運(yùn)動五:
墊上瑜伽之虎式四肢著地,呼氣,挺胸抬頭,同時(shí)右腳向后向上抬起,意念集中在收緊臀部,停留15秒,然后還原,重復(fù)10-15次,再換另一側(cè)腿做。
注意:動作中收緊腰腹,抬腿時(shí)不要塌腰。
瘦臀運(yùn)動六:
墊上瑜伽之橋式仰臥,雙腳踩地屈膝,雙臂置于體側(cè),腳跟盡量接近臀部。呼氣,同時(shí)將臀、腰、背抬離地面,收緊臀部10-15秒,自然呼吸,然后還原,重復(fù)5-10次。
注意:柔韌性好可雙手抓腳踝提升難度,若碰不到腳踝應(yīng)將雙手放在身體兩邊。
可以瘦臀的飲食技巧
1、少吃奶油或乳酪。
食用過多的奶油或乳酪,容易使血液傾向酸性,容易使人感到疲勞,也會讓脂肪囤積與下半身,造成臀部下垂,所以飲食最好以大豆之類的原植物性蛋白質(zhì),或是低熱量且營養(yǎng)豐富的海鮮為主食。
2、多吃富含纖維素的蔬菜。
像是南瓜、甘薯、芋頭這類蔬菜就富含纖維素,可以促進(jìn)腸胃蠕動,解決便秘困擾,進(jìn)而鍛造纖瘦且健美的下半身。
很多上班族下半身會出現(xiàn)下半身臃腫的困擾,這很可能因?yàn)閿z入鉀元素不足。足夠的鉀可以促進(jìn)細(xì)胞新陳代謝,順利排泄毒素和廢物。當(dāng)鉀攝入不足時(shí),細(xì)胞代謝會產(chǎn)生障礙,使淋巴循環(huán)減慢,細(xì)胞排泄廢物出現(xiàn)困難,就會造成下半身浮腫。所以平常的飲食當(dāng)中,最好多吃含鉀的食物,比如糙米飯、全麥面包、豆類與花椰菜等,這些食物都含有大量的鉀元素,有助于排除體內(nèi)多余水分,令下半身更窈窕。
導(dǎo)致臀部變大的壞習(xí)慣
1、抽煙、喝酒、熬夜
雖然這三種生活習(xí)慣和保持臀形沒有直接關(guān)系,但是它們會間接影響到臀形。抽煙喝酒等不良習(xí)慣很容易導(dǎo)致血液循環(huán)不流暢,代謝功能下降,這樣很容易使臀部肌肉松弛而造成變形。熬夜會使消化系統(tǒng)出現(xiàn)紊亂,排毒功能不暢,導(dǎo)致脂肪在臀部囤積,形成胖臀。
2、節(jié)食
很多女孩子為了減肥,總是盡其所有節(jié)省一切飲食。但其實(shí)這樣不合理的節(jié)食減肥,很容易導(dǎo)致體內(nèi)的平衡被打亂,身材也就跟著出現(xiàn)各種狀況,包括臀部變形。所以不建議女生們采取節(jié)食的減肥方法。
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