女生怎樣練馬甲線最快
練馬甲線并不是一件容易的事情,尤其是需要女生有持之以恒的精神,才能最終取得良好的健身效果。而想要快速獲得馬甲線的話,掌握正確的方式以及動(dòng)作要領(lǐng)是很有必要的。接下來小編為大家介紹主要方法,一起來看看吧!
1、腹式呼吸
在吸氣時(shí),讓肚皮鼓起,而在呼氣時(shí),則讓肚皮縮緊,有助于刺激腸胃蠕動(dòng),可以促進(jìn)體內(nèi)廢物的排出,從而順暢氣流。在平時(shí)走路或者站立時(shí),只要用力縮小腹,配合腹式呼吸,就能讓小腹肌肉變得緊實(shí),實(shí)現(xiàn)瘦小腹的目標(biāo)。
2、撐地伸腿
準(zhǔn)備瑜伽墊,前臂撐地,讓前臂和上臂呈90度,腳尖點(diǎn)地,身體呈一直線,臀部稍微抬起,收緊腹部,停留3秒鐘(瑜伽墊可避免手臂受傷)。
保持左腳尖點(diǎn)地的狀態(tài),把右腳往上抬,停留5秒后,換腳做同樣的動(dòng)作。重復(fù)上面兩個(gè)步驟的動(dòng)作12-15下為1個(gè)回合,共做3個(gè)回合,這組動(dòng)作可訓(xùn)練腹部、背部、臀部的肌力。
3、足尖沾地
身體平躺,讓大腿彎曲呈九十度直角,同時(shí)小腿與地面平行。雙手自然的放在身體的兩側(cè),掌心朝下。這時(shí)候全身緊繃,背部貼近地板。
然后分兩步放低左腿,只從臀部開始運(yùn)動(dòng),腳趾沖下著地,而腳尖不能真正著地。接著呼氣,同樣分兩步將腿還原到起始位置,再換右腿做同樣的動(dòng)作。如此雙腿交替重復(fù)做此動(dòng)作,每條腿做十二次。
4、仰臥交替
仰臥交替法主要鍛煉的部位是側(cè)腹肌。將雙手放在頸后,讓雙腿彎曲,接著單腿交替蹬出,注意蹬出的腿和地面要有一定的距離,不過不能太高,腳不要碰到地,然后是另一邊。一側(cè)的肘部和另一側(cè)屈腿的膝關(guān)節(jié)要盡量靠近,同時(shí)要用側(cè)腹肌來控制,每條腿至少蹬十五次,共三組。
5、坐椅抬腿
準(zhǔn)備一張沒有滾輪的椅子,人坐于椅子的前1/3部分,兩手放于椅面兩側(cè)以保持身體平衡,兩腳并攏,收緊腹部,上半身稍微往后傾。
收緊腹部訓(xùn)練后,兩腳并攏屈膝抬高到至少和椅面同樣的高度,再放下雙腳踩地,抬高放下來回做10-12下為1個(gè)回合,共做3個(gè)回合。
用沒有滾輪的椅子是為了避免做后續(xù)動(dòng)作時(shí)出現(xiàn)不平衡導(dǎo)致受傷。
6、臂壓椅子
緊握兩手、前臂放于椅面上,上臂和前臂呈90度,兩腳張開與肩同寬,并讓腳尖點(diǎn)地,同時(shí)夾緊臀部收腹停留30秒,這個(gè)動(dòng)作可鍛煉手臂、腹部和下半身的肌力。
做的過程中不可駝背或把全部力量放于臀部,避免手臂撐著受傷。