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怎么用简å•çš„方法å‡è‚¥

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　　大家知é“怎么用简å•çš„方法去å‡è‚¥å—?以下是学习啦å°ç¼–æ•´ç†çš„关于怎么用简å•çš„方法å‡è‚¥ï¼Œä¸€èµ·æ¥äº†è§£ä¸€ä¸‹å§ã€‚

　　怎么用简å•çš„方法å‡è‚¥ï¼šæ­¥è¡Œ

　　任何å¥èº«é¡¹ç›®éƒ½åº”该包括对心血管系统的锻炼，其目的是为了增强心è„功能并消耗摄入的多余能é‡ï¼Œè€Œä¸”步行是一ç§å¯ä»¥åœ¨ä»»ä½•æ—¶é—´ã€ä»»ä½•åœ°æ–¹å’Œä¸éœ€è¦ä»»ä½•ç‰¹æ®Šè£…备(除了一åŒç¨å¾®å¥½ç‚¹çš„éž‹)å°±å¯ä»¥è¿›è¡Œçš„å¥èº«æ–¹å¼ã€‚它ä¸ä»…适åˆæ–°åŠ å…¥å¥èº«è¡Œåˆ—的人群，也åŒæ ·é€‚åˆç»å¸¸é”»ç‚¼çš„人。

　　纽约è´æ–¯åŒ»ç–—中心骨科和è¿åŠ¨åº·å¤ç§‘çš„åšå£«å“¥å¸ƒæž—说：“一个å°æ—¶çš„快步走å¯ä»¥ç‡ƒçƒ§å¤§çº¦500å¡è·¯é‡Œçš„能é‡ã€‚”平常我们å‡æŽ‰1斤体é‡å¤§çº¦éœ€è¦æ¶ˆè€—3846å¡è·¯é‡Œçš„能é‡ã€‚所以，如果你ä¸åšåˆ«çš„è¿åŠ¨ï¼Œå‡æŽ‰1斤的体é‡å¤§çº¦éœ€è¦7å°æ—¶42分钟的快步走。

　　美国è¿åŠ¨å会的è¿åŠ¨å­¦è€…科顿说：“刚开始的时候并ä¸è¦æ±‚你离开沙å‘进行1个å°æ—¶ä»¥ä¸Šçš„快步走，对于åˆå­¦è€…，在åˆçº§é˜¶æ®µä¸€æ¬¡åº”该æŒç»­å¤§çº¦5~10分钟，然åŽé€æ­¥è¿‡æ¸¡åˆ°æ¯æ¬¡æŒç»­æ—¶é—´ä¸å°‘于30分钟，æ¯æ¬¡å¢žåŠ çš„时间最好ä¸è¦è¶…过5分钟。”å¦ä¸€ç‚¹éœ€è¦æ³¨æ„的就是：如果你想æ高快步走的速度或加大å¡åº¦ï¼Œä¹‹å‰åº”该先适当延长步行的è·ç¦»ã€‚

　　快步走的è¦é¢†æ˜¯ï¼šé€Ÿåº¦å¤§çº¦åœ¨1.56-1.79ç±³/秒，头抬起æ¥æ­£è§†å‰æ–¹ï¼ŒåŽèƒŒæŒºç›´ï¼Œæ‰‹è‡‚自然摆动。

　　怎么用简å•çš„方法å‡è‚¥ï¼šé—´æ­‡è®­ç»ƒ

　　ä¸è®ºä½ æ˜¯ä¸€åˆšåŠ å…¥å¥èº«è¡Œåˆ—的新手，还是一个ç»å¸¸é”»ç‚¼çš„è¿åŠ¨è¾¾äººï¼Œæ­¥è¡Œæˆ–有氧æ“中结åˆé—´æ­‡è®­ç»ƒä¼šå¼ºåŒ–对心血管系统的刺激，从而æ高身体机能并帮助你å‡ä½“é‡ã€‚

　　科顿说，“例如在快步走的过程中å˜æ¢æ­¥é€Ÿï¼Œä»Žè€Œåˆºæ¿€èº«ä½“的有氧代谢系统产生适应。因为有氧代谢能力越强，消耗更多能é‡çš„能力也越强。”间歇训练就是在è¿åŠ¨è¿‡ç¨‹ä¸­åŠ å¤§å¼ºåº¦æˆ–æ高速度并åšæŒè¿åŠ¨1~2分钟，然åŽé™ä½Žåˆ°åŽŸå…ˆçš„强度或速度2~10分钟(ä¾æ®æ€»çš„è¿åŠ¨æ—¶é—´å’Œä¸ªäººæ¢å¤æ‰€éœ€è¦çš„时间æ¥ç¡®å®š)。

　　怎么用简å•çš„方法å‡è‚¥ï¼šæ·±è¹²

　　å¥èº«æ—¶å¿…须包å«åŠ›é‡è®­ç»ƒï¼Œç§‘顿说：“肌肉锻炼得越多，消耗能é‡çš„能力也é€æ¸å¢žå¼ºã€‚”å°½é‡é€‰æ‹©èƒ½è®©æ›´å¤šè‚Œè‚‰ç¾¤å‚与è¿åŠ¨çš„å¥èº«æ–¹æ³•ï¼Œæ·±è¹²æ˜¯ä¸€ä¸ªå¯ä»¥å‘展股四头肌ã€å¤§è…¿åŽéƒ¨è‚Œè‚‰å’Œè‡€è‚Œç­‰éžå¸¸å¥½çš„å¥èº«æ–¹æ³•ã€‚

　　佛罗里达州的训练学专家彼得森说，“因为深蹲å¯ä»¥åŒæ—¶è®©å…¨èº«å¤§å¤šæ•°çš„肌肉群å‚与è¿åŠ¨ï¼Œæ‰€ä»¥å®ƒæ˜¯ä¸€ç§éžå¸¸ç®€å•æœ‰æ•ˆçš„å¥èº«æ–¹æ³•ã€‚”ä¸è¿‡ï¼Œå½¼å¾—森强调动作规范æ‰æ˜¯é‡ç‚¹ã€‚他说：“深蹲能å¦å–得好的效果å–决于你的动作完æˆå¾—是å¦è§„范，如果你的动作ä¸è§„范的è¯ï¼Œå®ƒçš„效果就ä¸æ˜Žæ˜¾äº†ã€‚”

　　规范的动作应该是：两腿分开与肩åŒå®½ï¼Œä¿æŒåŽèƒŒæŒºç›´ï¼Œç„¶åŽå±ˆè†ä¸‹è¹²(图2)，上身几乎与å°è…¿å¹³è¡Œã€‚科顿说：“这个时候è†å…³èŠ‚è¦å°½å¯èƒ½è¶…出è¸å…³èŠ‚。”哥布林建议说：“ä½ å¯ä»¥æƒ³è±¡ä¸€ä¸‹è‡ªå·±æ˜¯æ€Žä¹ˆå到椅å­ä¸Šçš„，åªä¸è¿‡å“ªå„¿å¹¶æ²¡æœ‰æ¤…å­è€Œå·²ã€‚”

　　用一个椅å­æ¥å¸®åŠ©ç»ƒä¹ å¯èƒ½ä¼šå¾ˆæœ‰æ•ˆã€‚开始的时候拿æ¥ä¸€æŠŠæ¤…å­ï¼Œä»¥æ ‡å‡†çš„姿势å到椅å­ä¸Šï¼Œå†ä»Žæ¤…å­ä¸Šèµ·èº«ç«™ç«‹ã€‚一旦你觉得掌æ¡äº†è¿™ä¸ªæ ‡å‡†åŠ¨ä½œçš„时候，就å¯ä»¥å°è¯•å½“å±è‚¡åˆšç¢°åˆ°æ¤…å­æ—¶å°±ç«‹åˆ»èµ·èº«ï¼Œæœ€åŽåœ¨æ²¡æœ‰æ¤…å­çš„情况下åšåŒæ ·çš„动作就是标准的深蹲了。

　　很多去医院就诊的人都有è†å…³èŠ‚疼痛的毛病，其中有很多都是因为股四头肌肌力太弱而引起的。如果你下楼梯的时候感觉è†å…³èŠ‚疼痛，也许你就需è¦åŠ å¼ºè‚¡å››å¤´è‚Œçš„锻炼，深蹲就是一ç§å¾ˆæœ‰æ•ˆçš„锻炼股四头肌的方法。

　　怎么用简å•çš„方法å‡è‚¥ï¼šå¼“æ­¥

　　跟深蹲一样，弓步å¯ä»¥è®©å¤§éƒ¨åˆ†çš„下肢肌群å‚与è¿åŠ¨ï¼ŒåŒ…括有臀肌ã€è‚¡å››å¤´è‚Œå’Œå¤§è…¿åŽéƒ¨è‚Œè‚‰ã€‚而且，弓步会比深蹲更有效地改善平衡能力。

　　规范的的动作是：一æ¡è…¿å‘å‰è¿ˆå‡ºä¸€å¤§æ­¥(大约为脚长的4至5å€)，ä¿æŒè„ŠæŸ±è‡ªç„¶æŒºç›´ï¼Œè¿ˆå‡ºè…¿çš„è†å…³èŠ‚弯曲约æˆ90度，将体é‡é›†ä¸­äºŽæœªè¿ˆå‡ºçš„é‚£æ¡è…¿ä¸Šå¹¶æ”¾ä½Žè†å…³èŠ‚至接近地æ¿çš„ä½ç½®ã€‚

　　彼得森说：“感觉身体好åƒæ˜¯å在未迈出的那æ¡è…¿ä¸Šï¼Œè¿™æ¡è¢«ä½ åç€çš„腿就是你è¦é”»ç‚¼çš„腿。”

　　如果你想加大难度，å¯ä»¥æ‰‹æŒå“‘铃åšå¼“步。而如果你想更全é¢åœ°é”»ç‚¼ä¸‹è‚¢è‚Œè‚‰ï¼Œå¯ä»¥å°è¯•ä¾§å¼“步或åå‘弓步等。

　　怎么用简å•çš„方法å‡è‚¥ï¼šä¿¯å§æ’‘

　　如果动作规范的è¯ï¼Œä¿¯å§æ’‘å¯ä»¥é”»ç‚¼èƒ¸éƒ¨è‚Œè‚‰ã€è‚©éƒ¨è‚Œè‚‰ã€è‚±ä¸‰å¤´è‚Œã€ç”šè‡³æ˜¯èº¯å¹²çš„核心肌群(腹部和åŽèƒŒ)。

　　彼得森说：“我éžå¸¸å–œæ¬¢ä¿¯å§æ’‘，它的动作跟瑜伽有些类似。åšä¿¯å§æ’‘时，你的骨盆和核心部ä½(腹部和åŽèƒŒ)处于悬空的ä½ç½®ï¼Œä½ å¾—ä¾é è‡ªèº«åè°ƒå„部分的肌力使自己ä¿æŒç¨³å®šã€‚”

　　俯å§æ’‘适åˆä»»ä½•è¿åŠ¨æ°´å¹³çš„å¥èº«äººç¾¤ï¼Œå¯¹äºŽä¸€ä¸ªåˆšå¼€å§‹æŽ¥è§¦ä¿¯å§æ’‘或体力ä¸å¥½çš„人æ¥è¯´ï¼Œä½ å¯ä»¥ä»Žæ‰‹æ’‘在厨房柜å°çš„高度åšèµ·ï¼Œç„¶åŽæ…¢æ…¢ä¾æ¬¡è½¬ç§»åˆ°æ¡Œå­ã€æ¤…å­å’Œè·ªç€æ’‘在地æ¿ä¸Šåšä¿¯å§æ’‘，最åŽï¼Œä½ å°±å¯ä»¥ç”¨è„šè¶¾å’Œæ‰‹æŽ¥è§¦åœ°æ¿åšè§„范的俯å§æ’‘了。

　　标准的俯å§æ’‘动作是：é¢å‘地æ¿ï¼Œä¸¤åªæ‰‹æ’‘开的è·ç¦»è¦æ¯”è‚©ç¨å®½ã€‚将脚趾或è†ç›–放在地æ¿ä¸Šï¼Œä½¿ä½ ä»Žè‚©è†€åˆ°è„šè¶¾æˆ–è†ç›–的身体部分处于悬空ä½ç½®ï¼Œè¿™ä¼šè®©è‡€åŽéƒ¨çš„肌肉和腹肌å‚与è¿åŠ¨ï¼Œç„¶åŽå±ˆæˆ–伸肘关节æ¥æ”¾ä½Žæˆ–撑起身体，整个过程中è¦ä¿æŒèº¯å¹²ç¨³å®šã€‚

　　当然，等到技术动作很标准的时候，你å¯ä»¥å°è¯•éš¾åº¦æ›´é«˜çš„俯å§æ’‘åšæ³•ï¼Œå®ƒå«åš“T形稳定”俯å§æ’‘：整个身体呈俯å§æ’‘姿势，åšå®Œä¸€ä¸ªä¿¯å§æ’‘åŽï¼Œä¸€åªæ‰‹æŠ¬å‘åŒä¾§ç©ºä¸­å‘ˆ“T”形姿势åŽæ”¶å›žï¼Œå†åšä¸€ä¸ªä¿¯å§æ’‘åŽæ¢å¦ä¸€åªæ‰‹é‡å¤åŒæ ·çš„动作，整个过程中è¦ä¿æŒè‡€éƒ¨ä¸ä¼šéšç€å…¶ä½™ä¸‰è‚¢æ—‹è½¬ã€‚

　　怎么用简å•çš„方法å‡è‚¥ï¼šä»°å§èµ·å

　　è°éƒ½å¸Œæœ›èƒ½æ‹¥æœ‰æ²¡æœ‰èµ˜è‚‰çš„腹部。åªè¦æŠ€æœ¯åŠ¨ä½œå¾—当，我们所熟悉的仰å§èµ·å(以åŠåœ¨å®ƒçš„基础上改进的动作)就是实现这个ç†æƒ³çš„一个éžå¸¸å¥½çš„å¥èº«æ–¹æ³•ã€‚

　　一个标准的仰å§èµ·å应该是åŒè…¿å±ˆè†æˆ90度左å³ï¼ŒåŽèƒŒå’Œè„šå¹³æ”¾åœ¨åœ°æ¿ä¸Šï¼ŒåŒæ‰‹å¾®æ‰£ï¼ŒæŒ‡å°–轻触头部，然åŽæ”¶ç¼©è…¹éƒ¨è‚Œè‚‰ï¼Œä¾æ¬¡ä½¿ä½ çš„头部(下巴微微收缩)ã€é¢ˆéƒ¨ã€è‚©è†€å’ŒåŽèƒŒè¿œç¦»åœ°æ¿ã€‚

　　åƒä¸‡ä¸è¦äº¤å‰åŒæ‰‹æ‰‹æŒ‡æ”¾äºŽåŽè„‘勺，以å…用力过猛时拉伤颈部肌肉;注æ„ä¸è¦å±ä½å‘¼å¸ï¼Œæ­£ç¡®çš„呼å¸èŠ‚å¥åº”该是起身时呼气，躺下时å¸æ°”，并ä¿æŒä¸¤è‚˜åˆ†å¼€ç½®äºŽå¤´éƒ¨ä¸¤ä¾§ç¦»å¼€ä½ çš„视线之外，这样å¯ä»¥è®©ä½ çš„胸和肩膀伸展开。

　　彼得森推èçš„ä»°å§èµ·åçš„åšæ³•æ˜¯å°†åŒè„šæŠ¬é«˜è¿œç¦»åœ°æ¿ï¼Œè†å…³èŠ‚屈æˆ90度，因为如果将åŒè„šå¹³æ”¾åœ¨åœ°æ¿ä¸Šæ—¶ï¼Œå¾ˆå¤šäººå®¹æ˜“å½¢æˆå¼“背并使臀屈肌群å‚与è¿åŠ¨ã€‚

　　仰å§èµ·å是一ç§å¾ˆæœ‰æ•ˆåœ°é”»ç‚¼è…¹éƒ¨è‚Œè‚‰çš„å¥èº«æ–¹æ³•ï¼Œä½†æ˜¯å¦‚果动作ä¸è§„范的è¯ï¼Œä¾‹å¦‚åšä»°å§èµ·å时弓背，这样就起ä¸åˆ°é”»ç‚¼è…¹éƒ¨è‚Œè‚‰çš„作用。

　　如果想è¦é”»ç‚¼è…¹æ–œè‚Œ(就是腹部两侧的肌肉)å¯ä»¥ç”¨ä¾§èº«ä»°å§èµ·å，在标准的仰å§èµ·å姿势上，起身时脊柱å‘一侧旋转，å³è‚˜æŽ¥è§¦å·¦è†ç›–，左肘接触å³è†ç›–。

　　科顿说：“在起身之å‰ï¼Œä½ åº”该想象自己会呈一个扭曲的状æ€ï¼Œå…ˆæ‰­æ›²èº«ä½“是很é‡è¦çš„，åªæœ‰è¿™æ ·æ‰ä¼šè®©è…¹æ–œè‚Œç”¨åŠ›æ‹‰ä½ èµ·èº«ã€‚”

　　但è¦ç‰¢è®°çš„是仅仅ä¾é ä»°å§èµ·å是ä¸å¯èƒ½å¾—到一个平å¦çš„腹部，å‡æŽ‰è…¹éƒ¨è„‚肪需è¦éµå¾ªä¸€ä¸ªå¾ˆé‡è¦çš„基本规律——消耗的能é‡è¦æ¯”摄入的能é‡å¤šã€‚ä»°å§èµ·å会锻炼到腹部肌肉，但ä¸åº”该误认为它会消耗多于摄入的能é‡ï¼Œè¿™å°±æ˜¯å¥èº«åº”éµå¾ªçš„最根本的规律。

　　怎么用简å•çš„方法å‡è‚¥ï¼šä¿¯èº«åˆ’船

　　俯身划船是å¦ä¸€ç§ç®€å•æœ‰æ•ˆçš„å¥èº«æ–¹æ³•ï¼Œå®ƒå¯ä»¥è®©å¤§éƒ¨åˆ†çš„上背肌群以åŠè‚±äºŒå¤´è‚Œå‚与è¿åŠ¨ã€‚

　　俯身划船的标准姿势是：两脚与肩åŒå®½ç«™å¼€ï¼Œè†ç›–微微弯曲，收紧腹部肌肉，背部挺直，骨盆略å‘å‰å€¾(如果你ä¿æŒè¿™ä¸ªå§¿åŠ¿æœ‰å›°éš¾çš„è¯ï¼Œå¯ä»¥å在一个倾斜的凳å­ä¸Šæ¥åˆ†æ‹…体é‡)，伸展脊柱上部增加支撑。åŒæ‰‹ä¸Žè‚©åŒå®½é—´è·æŠ“æ¡å“‘铃或æ é“ƒï¼Œæ‰‹è‡‚自然下垂。屈肘将哑铃或æ é“ƒæ‹‰å‘你的身体，然åŽçŸ­æš‚åœç•™åœ¨è¿™ä¸ªä½ç½®ï¼Œå†æ…¢æ…¢æ”¾ä¸‹è‡³åˆå§‹ä½ç½®ï¼Œå‘¼å¸èŠ‚å¥åº”该是拉起哑铃或æ é“ƒæ—¶å‘¼æ°”，放下时å¸æ°”。åˆå­¦è€…应以安全为主，负é‡ä¸å®œè¿‡å¤§ã€‚

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