健美運動是鍛煉肌肉最為有效的體育項目。研究表明,該項目對飲食具有嚴格的要求,科學(xué)的搭配和攝取食物中的營養(yǎng),對于當(dāng)代大學(xué)生健身健美、增進健康、改善形體具有十分重要的作用,因此建立"營養(yǎng)、衛(wèi)生、科學(xué)、合理"的飲食結(jié)構(gòu)是健康肌體、滿足肌肉生成、達到健美的必備條件。

　　運動健身必備知識有哪些

　　體脂率是不是越低越好?

　　從醫(yī)學(xué)角度其實一般不建議體脂過低，比如女性還是應(yīng)該20%以上，畢竟脂肪組織也有其生理意義，體脂過低可能造成閉經(jīng)、畏寒等癥狀。男性的話體脂低的危害不是非常明顯，10%也還是可以接受。

　　BMR越高越好，還是越低越好?

　　現(xiàn)在很多人都聽說過基礎(chǔ)代謝率(basal metabolism rate)，其變化跟瘦體組織、代謝狀態(tài)等等很有關(guān)系，一般范圍內(nèi)還是越高越好。

　　BMI多少是正常的體形?

　　BMI大于18.5以后跟形體并不是絕對相關(guān)，有的人BMI20看上去就很胖，有的人BMI 25看上去還很瘦，其實我現(xiàn)在的BMI也是24以上，按照一般BMI標(biāo)準(zhǔn)屬于超重了，這個跟肌肉的密度遠比脂肪組織大有關(guān)。

　　體脂率有沒有可能通過體脂秤測量出來?生活中有什么簡易的方法得知自己的體脂率嗎?

　　可以呀，不過像我們醫(yī)院里一般是用人體成分儀，一臺二三十萬，測出的數(shù)值也只是相對準(zhǔn)確。我覺得還是目測最為實際、一般家庭體脂秤、皮褶厚度鉗對于個人動態(tài)監(jiān)測來說意義都不如捏捏肚子照照鏡子實用。

　　哪些運動有利于提高人們的基礎(chǔ)代謝率?

　　吃胖了其實倒是也有利于基礎(chǔ)代謝率絕對值的提高…… 健康地提高基礎(chǔ)代謝率就得通過增肌鍛煉了，一般的抗阻力運動會比較好。多說一句，其實期待通過提高基礎(chǔ)代謝率來讓自己以后不鍛煉也能多吃很多東西是不太現(xiàn)實的，從理論上推算，即使增加了一定的肌肉量也不會對基礎(chǔ)代謝有很大的提高。

　　有可能練哪里瘦哪里嗎?

　　皮下脂肪的厚度只能全身呈比例地下降，也就是說如果胖是因為脂肪多，無法通過鍛煉局部減脂，但通過特定的鍛煉可以讓局部肌肉發(fā)達，加上一些形體的糾正，形態(tài)上看上去更加美觀還是有可能的。

　　應(yīng)該在飯前運動還是飯后運動?

　　這個跟你的身體條件、進餐習(xí)慣、運動強度、運動目的等等都有關(guān)系，整體來說我個人建議還是飯后休息一會兒后進行運動。

　　如果要減肥控制熱量攝入，應(yīng)該分別為每天多少卡路里，男性和女性?

　　具體的總熱量，男生在1800-1500kcal，女生在1600-1200kcal可能比較適合，當(dāng)然如果運動量大的可以酌情增加。

　　一日三餐應(yīng)該如何分配熱量攝入?是否可以考慮多吃加餐?加餐后的熱量攝入分配是怎樣?

　　這個得看每個人各自的條件啊，我只能說如果是理想狀態(tài)下，如果能保證每餐食物多樣、新鮮衛(wèi)生、高蛋白適量脂肪、少精制碳水化合物的情況下，還是少食多餐好一些，建議早中晚三餐按照3:4:3比例，如果沒有額外運動或運動量較小的話，可以把加餐安排上下午，比如脫脂奶、水果，如果有健身房或者慢跑的計劃，可以把水果牛奶放在運動后作為補充。

　　鮮榨果汁熱量高嗎?哪些鮮榨果汁熱量最低?

　　高不高關(guān)鍵是看相對于什么，一個零脂肪的液體飲品，顯然熱量不能和主食相比。果汁中富含水溶性維生素和礦物質(zhì)，還是比較有營養(yǎng)，但是其中的糖分往往也不少，因此如果是用低糖水果做的鮮榨果汁就好多了。我建議糖多的鮮榨果汁只適合在鍛煉后飲用，或者兌一半的水。

　　乳酸菌飲料是不是比較容易發(fā)胖?

　　對于乳酸菌飲料最好選擇需要冷藏而含糖量又不太高的產(chǎn)品，對于減肥人群來說其實并不建議喝乳酸菌飲料，多吃蔬菜粗糧對于腸道健康也是很有好處的。

　　哪些零食可以作為工作期間的補給，低卡，又比較容易飽腹感?

　　作為零食100千卡比較適合，一盒低脂牛奶、一個蘋果，10顆巴旦木，一塊全麥餅干、一小塊黑巧克力都可以，其實大量喝水(包括美式咖啡)也不錯，有時一個人覺得餓也可能是渴了。

　　像有些油炸過花生等堅果類零食，一包的熱量大概多少卡路里?

　　油炸過的和沒油炸的還是有區(qū)別，一般堅果的熱量其實都不少，因為往往其中一半左右是脂肪，以花生為例，100克有567千卡，如果是用油烤的會再多一點，同樣30來顆，油炸的大約170千卡，水煮的只有90千卡。

　　上班族經(jīng)常吃的麻辣燙，一小碗500ml左右，熱量有多少?

　　麻辣燙得看涮什么涮了多少啊!都放蔬菜和都放方便面面餅顯然不一樣啊!尤其是還得看還澆了多少醬料，醬料又是什么成分。如果都是一些素菜、菌藻其實麻辣燙也是補充蔬菜和膳食纖維的一個很好的來源。

　　麻辣香鍋2人份，有葷有素的熱量大概是多少?

　　中餐就是有這個問題，很難準(zhǔn)確估計量，我覺得如果偶爾吃一頓也就別太在意了，如果經(jīng)常吃(不建議經(jīng)常在外就餐)，那么吃多少以下一頓該吃飯時略感到饑餓為佳。

　　運動飲料的卡路里有些也挺高，運動后，應(yīng)該喝什么飲品?

　　運動飲料可以補充糖分和電解質(zhì)，比較適合運動強度大流汗多的人，如果是一般慢跑或者快走在半小時以內(nèi)，我認為不需要特別喝什么飲品，普通白開水就可以了，如果是高強度的變速跑和動感單車課，或者是力量訓(xùn)練，則可以考慮選擇運動飲料。

　　哺乳期，又在堅持運動減肥，每日攝入的熱量應(yīng)該在多少合適?

　　乳母的話一般建議比懷孕前每天多攝入大約500千卡的熱量，如果是輕體力活動，大約是2300kcal。

　　產(chǎn)后瘦身又在哺乳期，應(yīng)該注意補充哪些食物?

　　主要是蛋白質(zhì)、鈣和充足的水分，每天飲水量應(yīng)在2.1L以上。具體的食物比如牛奶、雞蛋、瘦肉還有各種湯湯水水都不錯。

　　一個月減肥多少斤是比較合適的節(jié)奏?

　　如果是真正的減去脂肪組織，1公斤需要7000千卡，一天我們少吃500kcal已經(jīng)是極限，一個月也就差不多2kg，因此一個月減4斤是真正健康減肥的速度。

　　晚餐不吃可以減肥嗎?

　　減肥關(guān)鍵是少吃多運動，如果你睡得不那么晚、堅持不吃夜宵、第二天沒有空腹有氧的計劃，不吃晚飯還是有助于減肥的。

　　酵素可以減肥嗎?

　　除了減肥藥和減肥手術(shù)，健康減肥都是需要虧空能量的，其他的方法都不靠譜。如果說酵素是酶為主的制劑那么并沒有減肥效果，當(dāng)然，如果是加了其他東西導(dǎo)致腹瀉就另說了……

　　怎么喝咖啡，可以控制熱量攝入?

　　不放糖，加奶的話適量。我個人一般一天喝1-4杯咖啡，最多加500mL牛奶，有條件時喝脫脂的，夏天我比較習(xí)慣喝無糖無奶的冰美式咖啡。

　　減肥期間可以喝紅酒嗎?

　　可以，酒精的熱量一般被機體用作散熱，很少被吸收，不過畢竟也沒什么明顯益處酒精還有一定危害，因此也不作為推薦。

　　減肥期間吃需要補充各種復(fù)合維生素嗎?有需要特別補充的營養(yǎng)素嗎，不從食物中獲取的?

　　國人的一般飲食結(jié)構(gòu)維生素B1、B2、鈣、維生素D比較容易攝入不足，另外本來肥胖的人群維生素D缺乏比率也更高，健身人群蛋白質(zhì)攝入多維生素B6消耗也多，女性減肥期間常常以白肉為主那么容易缺鐵，總之如果飲食質(zhì)量難以保證的話還是建議通過補充劑補充。

　　炒菜涮一下真的可以減少熱量攝入嗎?

　　脂肪自然能少點，其實如果自己做的話不妨做蒸菜。

　　減肥期間，為了滿足食欲，吃了嚼一嚼再吐出來，會對身體有什么傷害?

　　個人覺得問題不大，不過很多厭食癥患者也曾有過這樣的經(jīng)歷，如果自己感覺痛苦最好咨詢心理醫(yī)生。

　　增肌就是要攝入足夠多的蛋白質(zhì)嗎?

　　增肌主要是飲食和訓(xùn)練，合理的飲食除了適量的高蛋白還需要足夠的碳水維持訓(xùn)練強度和肌肉維度，當(dāng)然做好飲食是一方面，增肌更重要的是要持之以恒的科學(xué)訓(xùn)練。另外蛋白質(zhì)太多還是會變成脂肪被儲存……

　　需要增肌最好是攝入蛋白粉還是食物補充?蛋白粉是植物蛋白粉更好還是動物蛋白粉?

　　蛋白粉和食物沒有本質(zhì)區(qū)別，前者可能脂肪少一些，后者還有很多其他的營養(yǎng)物質(zhì)。動物蛋白整體會比植物蛋白好，乳清蛋白最好，純度高的也更好，不過一般常見的大豆分離蛋白配合米飯能有一定的氨基酸互補效應(yīng)，質(zhì)量也沒有差太多。

　　燕窩、人參、海參、靈芝、蟲草，這些補品哪些可以增肌?

　　都沒有多大用處。

　　雞胸肉是增肌最好的蛋白質(zhì)來源嗎?

　　就蛋白質(zhì)而言動物肉類提供的都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，基本都是上北大還是上清華的區(qū)別。但雞胸肉相比于豬肉或部分部位的牛肉來說，脂肪含量更低。

　　減肥期間，所有肥肉都不能吃嗎?

　　偶爾放縱一下也不是什么大不了的，肥肉血糖指數(shù)低啊!~ 還是那句話，關(guān)鍵是控制總熱量。