月瘦10斤減肥計劃表
月瘦10斤減肥計劃表
下面是學習啦小編收集整理的月瘦10斤減肥計劃,歡迎閱讀。
月瘦10斤減肥計劃篇一
每次訓(xùn)練前熱身8-10分鐘
第一次訓(xùn)練
胸/背/腿/肩/腹(20分鐘)+30分鐘(跑步機)
(低強度)坐姿器械推胸 [2*20](低強度)助力引體向上(寬)[2*20](低強度)坐姿蹬腿器練習[2*20]
(低強度)坐姿杠鈴頸前推舉[2*20](低強度)仰臥屈膝卷腹
健身減肥
第二次訓(xùn)練
背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行車8)30分鐘(多功能器)
(低強度)坐姿滑輪頸前下拉[2*20] (低強度)史密斯深蹲[2*20] (低強度)史密斯平板推胸[2*20]
(低強度)坐姿肩推舉器 [2*20] (低強度)坐凳兩頭起[2*20]
第三次訓(xùn)練
腿/胸/背/肩/腹+有氧訓(xùn)練45分鐘(自行車5)
(低強度)史密斯機半蹲[2*20] (低強度)坐姿器械推胸[2*20] (低強度)坐姿劃船器(低)
[2*20]
(低強度)坐姿啞鈴?fù)婆e[2*20] (低強度)杠鈴轉(zhuǎn)體[2*20] (低強度)單側(cè)啞鈴提拉
第四次訓(xùn)練
胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2KM(自行車8)+30分鐘(跑步機)
(低強度)坐姿器械推胸 [2*20] (低強度)助力引體(寬)[2*20] (低強度)坐姿蹬腿器
[2*20]
(低強度)杠鈴頸前推舉[2*20] (低強度)仰臥屈膝卷腹
第五次訓(xùn)練
背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行車8)30分鐘(多功能器)
(低強度)坐姿滑輪頸前下拉[2*20](低強度)史密斯深蹲[2*20](低強度)史密斯平板推胸 [2*20]
(低強度)坐姿肩推舉器[2*20] (低強度)坐凳兩頭起
第六次訓(xùn)練
腿/胸/背/肩/腹+多功能器50分鐘
(低強度)史密斯機半蹲([2*20](低強度)坐姿器械推胸[2*20](低強度)坐姿劃船器(低)
[2*20]
(低強度)坐姿啞鈴?fù)婆e [2*20] (低強度)杠鈴轉(zhuǎn)體 [2*30](低強度)單側(cè)啞鈴提拉 [2*20]
第七次訓(xùn)練
胸/肩/肱三頭肌/股后/腹+心肺1KM(跑步機3)+30分鐘(多功能器)
(低強度)平板杠鈴?fù)菩豙2*20](低強度)平板啞鈴?fù)菩豙2*20](低強度)坐姿啞鈴?fù)婆e[2*20] (低強度)啞鈴雙臂屈伸[2*20](低強度)腿彎舉器練習[2*20](低強度 背挺身 [2*20]) (低強度)仰臥屈膝卷腹[2*20]
第八次訓(xùn)練
背/腿/二頭肌/側(cè)腹+心肺1KM(跑步機3)+(自行車5)30分鐘
(低強度)坐姿滑輪下拉[2*20](低強度)坐姿劃船器(低)[2*20](低強度)坐姿后飛鳥
[2*20]
(低強度)啞鈴箭步蹲 [2*20] (低強度)坐姿彎舉器 [2*20] (低強度)轉(zhuǎn)體屈膝仰臥起肩[2*20]
第九次訓(xùn)練
腿/股后肌群/肱三頭肌/肱二頭肌+有氧訓(xùn)練50分鐘(多功能器3)
(低強度)史密斯深蹲[3*20] (中強度)坐姿腿屈伸[2*20] (低強度)腿彎舉器練習[2*20] (低強度)坐姿三頭練習器[2*20] (低強度)窄距俯臥撐[2*20] (低強度)坐姿彎舉器[2*20] (低強度)站立直桿彎舉 [2*20]
第十次訓(xùn)練
胸/背/肩/腹+心肺功能2KM(自行車8)+50分鐘(跑步機)
(低強度)平板杠鈴?fù)菩豙2*20](低強度)平板啞鈴?fù)菩豙2*20](低強度)助力引體向上(寬)
[2*20]
(中強度)啞鈴屈膝硬拉[2*20](中強度)俯身啞鈴劃船[2*20](低強度)肩平舉器 [2*20] (低強度)杠鈴頸前推舉[2*20](低強度)坐凳兩頭起 [2*20]
第十一次訓(xùn)練
肩/肱三頭肌/肱二頭肌/股后肌群/側(cè)腹心肺功能2KM(自行車8)
(中強度)啞鈴屈臂側(cè)平舉 [2*20](中強度)坐姿杠鈴頸后推舉[2*20](中強度)仰臥杠鈴臂屈伸[2*20]
(低強度)俯身繩鎖單臂屈伸[2*20](低強度)曲桿托臂彎舉 [2*20](中強度)坐啞鈴單臂彎舉[2*20]
(中強度)直腿硬拉[2*20] (低強度)單側(cè)啞鈴提拉[2*20]
第十二次訓(xùn)練
綜合測試評估總結(jié)+有氧訓(xùn)練60分鐘(多功能器3)
月瘦10斤減肥計劃篇二
一般我們鍛煉的部位主要是幾大肌肉群:胸、背、腿、肩、腹、手臂,下面我就要給出詳細的訓(xùn)練計劃了,可能會涉及到一些健身名詞,不知道你懂不懂,不懂的話自己再查查。
從你第一天訓(xùn)練開始算起,按照下面的順序循環(huán)往復(fù):
第一天:練胸
訓(xùn)練順序:1.平臥推舉(大重量,四組,每組8-12次,如果你盡最大努力能夠做到的次數(shù)小于8次說明重量太重,大于12次說明重量太輕,需要調(diào)整,后面我就不再贅述了)-->2.單周:上斜推舉(大重量,四組);雙周:雙杠臂屈伸(可加重,四組)-->3.單周:平臥飛鳥(四組);雙周:夾胸(四組)
第二天:練背
訓(xùn)練計劃:1.單周:頸后引體向上(可加重,四組);雙周:頸前引體向上(可加重,四組)-->2.單周:站姿劃船(大重量,四組);雙周:硬拉(大重量,四組)-->3.單周:胸前提拉(四組);雙周:聳肩(四組)
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