健身房運(yùn)動(dòng)氛圍強(qiáng),有利于減肥的持續(xù)進(jìn)行,但也需要科學(xué)地安排減肥計(jì)劃,這樣燃脂才能更快速有效。本文是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的個(gè)人減肥計(jì)劃范文，僅供參考。

　　個(gè)人減肥計(jì)劃范文一：

　　在現(xiàn)實(shí)社會(huì)中，顏值高的人往往很容易接近成功。這是個(gè)看臉的社會(huì)，光有才華和能力是不夠的，要想爬上金字塔的頂端就得各方面優(yōu)秀。而今年快奔二的我，再也不能混日子了，我開始為我的未來著想。后天因?yàn)樽约旱牟粓?jiān)定而導(dǎo)致形態(tài)嚴(yán)重受損。所以我決定在20xx年開始我的減肥計(jì)劃，為20歲的自己送上一份美好的禮物。特制訂計(jì)劃如下：

　　一、天計(jì)劃

　　1、6:00早上準(zhǔn)時(shí)起床，十五分鐘洗漱完畢，喝一杯白開水或蜂蜜水。

　　2、6:：30開始出門做運(yùn)動(dòng)，早上小跑五圈，跳繩1000個(gè)(才開始慢慢來，以后在慢慢加量)

　　3、7:30結(jié)束早晨的運(yùn)動(dòng)，回寢室準(zhǔn)備開始一天的生活。 4、8:00出門去食堂喝一杯豆?jié){(慢慢喝，切忌在路上邊走邊吃)

　　5、中午搞完教室衛(wèi)生開始走回寢室，買個(gè)雞蛋填填肚子實(shí)在是餓的話可以吃黃瓜或者別的水果。該喝掉一杯水了。

　　6、5:30下完課慢慢走回寢室，快到晚上了要吃得清淡，獎(jiǎng)勵(lì)自己一根小黃瓜吧!

　　7、7:00準(zhǔn)備出門上自習(xí)，要記得喝一大杯水哦、可以選擇慢走直到去上自習(xí)，切忌慌慌張張去上自習(xí)。

　　8、9：00下完自習(xí)又要開始準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)了，開始幾天如果實(shí)在

　　餓的話可以選擇走，慢慢的由慢走變?yōu)榭熳?。一個(gè)人默默的再跳1000個(gè)跳繩。

　　9、10：00速回寢室洗漱保養(yǎng)，如果餓就喝水。

　　10、10:40開始寫一天的減肥日記和心情，自我鼓勵(lì)或批評。 11、11：00關(guān)掉手機(jī)好好的閉上眼睛睡覺。

　　二、周計(jì)劃

　　1、每周星期六會(huì)出去做兼職，所以星期六要去稱體重了。

　　2、周末十一點(diǎn)半之前必須睡覺，早上八點(diǎn)鐘起來洗漱喝水上廁所。八點(diǎn)半出去走路，九點(diǎn)半準(zhǔn)備回寢室的時(shí)候可以美美的吃個(gè)早餐。

　　3、上班拖地，開始吃飯之前喝一杯水，吃飯碗的三分之一的飯量就可以，注意細(xì)嚼慢咽。中午好好休息，下午吃飯依舊，晚上不準(zhǔn)吃任何東西。

　　4、做周總結(jié)，根據(jù)一周的減肥成果決定下周的減肥運(yùn)動(dòng)量。

　　三、月計(jì)劃

　　1、開始目標(biāo)一個(gè)月瘦五斤，慢慢來千萬不要急功近利。

　　2、每月要寫月總結(jié)，總結(jié)自己在過去的一個(gè)月中做的好或不好或需要改進(jìn)的地方。

　　3、如果達(dá)到一個(gè)月的目標(biāo)，可以獎(jiǎng)勵(lì)自己得到一份自己想要的東西。

　　4、一個(gè)月終于過去，在每個(gè)月的最后一天，可以獎(jiǎng)勵(lì)自己吃一頓好的哦。

　　5、每個(gè)月的一號(hào)又是新的一天的開始，對自己要充滿信心，我一定可以做到的。

　　專家說一個(gè)人如果做重復(fù)同樣的事情持續(xù)22天之久，那么這件事情就會(huì)成為習(xí)慣。減肥最要緊的就是毅力，胃是慢慢越餓越小的，我知道這過程肯定很難，但是諸多原因我必須要這樣去做。既然寫了這份計(jì)劃就不能浪費(fèi)，從3月9號(hào)開始正式施行，加油!

　　個(gè)人減肥計(jì)劃范文二：

　　想要火速打造完美的S曲線，就要從飲食與局部雕塑入手，快速減肥的同時(shí)也要顧全健康。今天就來為你推薦10天減肥計(jì)劃，幫你健康快速減肥，打造完美好身材! 飲食Diet

　　從飲食改變是最容易的方式，但是不能一下子就馬上徹底改變或者是斷食，更不要輕易地嘗試減肥藥，因?yàn)椴皇敲恳粋€(gè)人的體質(zhì)都適合嘗試，所以應(yīng)該從減量開始，再慢慢地改變飲食內(nèi)容，每天減500-1000大卡是可以接受的范圍。 4種超夯的健康瘦身食譜

　　1、韓星宋慧喬不忌口妙方

　　1公升的水里加上半粒檸檬原汁，每日至少喝下3公升的檸檬水，不需特別節(jié)食或禁絕零食，不過必須時(shí)時(shí)補(bǔ)充檸檬水，10天內(nèi)大概可以瘦2公斤左右，但是不能夠空腹喝易傷胃，更不能因此就大吃大喝。

　　2、蔬果大全

　　持續(xù)3天的蔬菜水果餐，若是餓了可以以喝豆?jié){和低卡餅干替代，但是盡量選擇熱量較低糖分較少的水果，蘋果就是很好的選擇，而香蕉、荔枝熱量太高，但是這樣的食譜不能連續(xù)吃太久以免營養(yǎng)攝取不均衡，大約10天可以瘦2-3公斤。

　　3、每個(gè)媽媽都說有效的巫婆湯

　　巫婆湯又號(hào)稱7日瘦身湯，材料為2-3個(gè)大番茄、1個(gè)高麗菜、2個(gè)青椒、1把的芹菜、2個(gè)洋蔥，做法是在一個(gè)大鍋中加入可以蓋過所有蔬菜的水，熬煮所有材料到所有的菜變軟，在喝之前依自己的喜好添加鹽、胡椒和香菜，操作方法也相當(dāng)簡單，步驟如下：

　　第1天 吃香蕉以外的水果配瘦身湯。

　　第2天 吃水果和豆類以玉米以外的生菜配瘦身湯。

　　第3天 除馬鈴薯外，生菜水果皆可隨意吃，配瘦身湯。 第4天 吃香蕉(最多3根)和脫脂奶配瘦身湯。

　　第5天 吃300-700g牛肉加6個(gè)西紅柿，多喝水和至少1次瘦身湯。

　　第6天 牛肉蔬菜隨意吃配瘦身湯，不可吃馬鈴薯。 第7天 正常飲食加瘦身湯。

　　此瘦身湯不止能夠消耗脂肪，還有清洗消化系統(tǒng)的功能，大約7天就能瘦2公斤，就算體重沒有變，也能感覺身體變得輕盈，是媽媽們口耳相傳的大秘方。

　　4、優(yōu)格減肥法

　　每天起床后先喝2杯500c.c的溫開水，早餐吃麥片優(yōu)格(新鮮優(yōu)格250c.c 綜合果仁)，可用麥片代替綜合果仁，午餐為水果優(yōu)格(新鮮優(yōu)格250c.c 季節(jié)水果)，晚餐正常吃，優(yōu)格可以促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，一星期依個(gè)人體質(zhì)約減2-5公斤。 過低熱量容易造成猝死!

　　限制攝取的熱量是一種常見的減肥方法，但是要適度適量，美國加利福尼亞大學(xué)格林韋博士的研究表明，若每天攝取熱量低于600卡可能會(huì)危及心臟，輕者發(fā)生心率改變，重者可出現(xiàn)與餓死者相同的心臟病變，有導(dǎo)致突然死亡的危險(xiǎn)，不可輕忽。

　　曲線雕塑Curvy Body

　　針對不同的部位局部雕塑，不要以為短短10天無法改變身材喔!因?yàn)樯眢w是會(huì)記憶的，每個(gè)動(dòng)作的累積都會(huì)造成肌肉的變化，也許短時(shí)間之內(nèi)無法變成林志玲的魔鬼級(jí)身材，但是至少可以展現(xiàn)均勻的曲線。

　　運(yùn)動(dòng)是不二法則

　　減肥也學(xué)不一定非得靠運(yùn)動(dòng)不可，但是美麗的線條必定是靠運(yùn)動(dòng)而來，除了有氧運(yùn)動(dòng)(如：游泳、慢跑等)能夠比較快速燃燒脂肪之外，局部的伸展操、按摩能夠加強(qiáng)緊實(shí)度，達(dá)到完美的弧度喔!

　　·蝴蝶袖bye-bye按摩法

　　Step1：將瘦身霜擦在松垮的部分，輕輕地拍打至皮膚吸收。

　　Step2：上下來回揉捏5次，左右手反復(fù)各做2次。

　　·還我平坦小腹

　　秘訣1 每天睡前仰臥起坐50下，1周之內(nèi)就有明顯感覺。 秘訣2 每天搖呼啦圈，腰部線條會(huì)變得很纖細(xì)。

　　秘訣3 將瘦身產(chǎn)品涂抹左小腹，順時(shí)針畫圓，從左側(cè)按摩至肚臍;然后再與前相反，從右側(cè)小腹順時(shí)針按摩，回到肚臍中央。

　　·打造蜜桃翹臀

　　秘訣1 每天爬樓梯，很快就能感覺到臀部變翹。

　　秘訣2 隨時(shí)隨地夾緊臀部，雖然累但能達(dá)到緊實(shí)又渾圓的效果。

　　秘訣3 搭配按摩霜揉捏臀部，由下往上推抵抗地心引力。 秘訣4 身體保持挺直，雙腳輪流往后踢，是速效蜜桃臀養(yǎng)成法。

　　·修飾勻稱美腿

　　秘訣1 每天睡前平躺倒踩腳踏車100下，消除大腿贅肉同時(shí)有緊實(shí)作用。

　　秘訣2 每天睡前躺在床上把雙腳靠在墻壁上成90度，比較不會(huì)有蘿卜腿。

　　秘訣3 搭配按摩霜用手指關(guān)節(jié)刮推腿部，幫助消除堆積的脂肪。

　　個(gè)人減肥計(jì)劃范文三：

　　減肥妙招:每天多喝一杯水，早餐切忌莫荒廢;每天運(yùn)動(dòng)五分鐘，爬爬樓梯最當(dāng)宜;一日三餐要控制，寧可少食多次數(shù);多食花生和蜂蜜，烏龍清茶常伴你。

　　1、 控制每天攝入熱量

　　控制熱量是瘦身飲食的基礎(chǔ)，成人每天所需的基本熱量為2000千卡，如果是為了瘦身的女性可以減到1700千卡，但不能低于1600千卡才能維持一天基本的身體需求。所以特別注意，有些人不吃飯的后果是身體無休止的從肌肉骨骼 皮膚中抽取營養(yǎng)素以維持生命活動(dòng)，最終造成的結(jié)果可能是肌肉萎縮、骨骼脆化、皮膚衰老、貧血等，嚴(yán)重的會(huì)影響生命。

　　2、 營養(yǎng)均衡，不要偏食

　　即使減肥也要保持?jǐn)z入人體所需的蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)等同時(shí)淀粉和脂肪都不可偏廢，因?yàn)榧词共怀缘矸垲愂澄锲渌澄镆捕寄苻D(zhuǎn)化成熱量而且一段時(shí)間后身體會(huì)缺少蛋白質(zhì)、維生素和礦物鹽會(huì)擾亂新陳代謝的正常運(yùn)行想要自然平穩(wěn)的瘦身就要保持營養(yǎng)均衡。這里提醒那些可以避諱脂肪的朋友，我們應(yīng)該避諱的是飽和脂肪，而不飽和脂肪的攝入還能起到減肥的效果哦。

　　3、 不能減少進(jìn)餐次數(shù)

　　減去一頓早餐或晚餐兩頓飯之間進(jìn)食的時(shí)間相隔太長，人體會(huì)把熱量轉(zhuǎn)化成脂肪貯存起來。因此同樣份量的熱量吃的次數(shù)越少越容易發(fā)胖，完全作為一頓來吃那更不可收拾。不吃早餐尤其不利于減肥，因?yàn)榻?jīng)歷了一晚上的睡眠之后新陳代 謝已經(jīng)很緩慢早飯是將新陳代謝調(diào)整起來的動(dòng)力，如果不吃早飯新陳代謝仍然保持一個(gè)很慢的水平那么你的消耗就比吃早飯的人消耗要少了很多，減肥的速度也會(huì)慢很多，并且對身體有很大的危害!

　　4、 少吃多餐

　　這是比較不會(huì)有“餓”感的好方法，在正常的三餐之間再加入兩餐例如一些簡單的水果，酸奶和茶類除了可以提供正餐之外的營養(yǎng)也可以增加飽腹感不會(huì)讓你在下一次正餐之前感到非常餓而胃口大開。少食多餐法可是經(jīng)典的減肥方法哦。

　　5、 每餐八分飽

　　胃的彈性很大，最小的時(shí)候比我們的拳頭還小，最大能夠撐到十幾倍，吃了飯可比吃飯前大七到八倍，如果經(jīng)常吃很多，胃可以慢慢被撐大這樣的話本來已攝入了足夠的營養(yǎng)卻沒有飽的感覺，那么只能攝入更多本來不需要的食物了。同時(shí)調(diào)查還顯示八分飽的人比較長壽。

　　6、 減少高熱量食物的攝人

　　高熱量的食物不單容易令人胖，阻礙血液循環(huán)還會(huì)變化成脂肪積 聚在大腿腰腹等處，日久即成為贅肉，更有可能引起將來的心腦血管疾病。所以注意：不要選擇煎、炸的食物煮菜時(shí)盡量將油的分量減到最低盡量選瘦的肉類少吃含脂肪多的快餐，當(dāng)然最好是養(yǎng)成素食的習(xí)慣。

　　7、 不要攝入高鹽分食物

　　高鹽食物的主要成分是鈉，它容易令水分滯留在身體內(nèi)不易排出，是令身體浮腫 的原因之

　　一。此外高鹽分食物因?yàn)榭谖吨剡€會(huì)令人吃下更多的東西!所以最好避免方便面、罐頭、腌制食品等高鹽分食品。尤其是身 體顯得浮腫的朋友應(yīng)該尤其注意控制食鹽，要明確今天你吃東西不是為了你的舌頭，而是為了你的身體。

　　8、 多食含鉀及高纖食物

　　可幫助排泄促進(jìn)細(xì)胞再生，更有助排除身體內(nèi)的多余水分，防止 水腫發(fā)生。不妨多食豆類、蔬菜水果、魚類等。纖維不但熱量低，更可通過吸收水分的過程中，幫助排除體內(nèi)積存的廢物，如海帶、香菇等。

　　9、 進(jìn)餐時(shí)細(xì)嚼慢咽

　　多數(shù)肥胖者進(jìn)餐速度太快，大腦還來不及感受飽的信息，便已經(jīng) 吃過量。因?yàn)槲革柡髮⑿畔鞯酱竽X需要15分鐘。若放慢進(jìn)餐速度，便會(huì)比較準(zhǔn)確地感到飽的信息，也 就不會(huì)攝入過多熱量了。而且細(xì)細(xì)咀嚼食品時(shí)還能消耗一定數(shù)量的熱量。

　　10、 注意用餐順序

　　正確的用餐順序應(yīng)該是先吃蔬菜，再吃糧食加蔬菜，最后是肉 類。按這種順序吃下來能使你多吃蔬菜少吃糧食與肉類，從而控制熱量的攝入。