計(jì)劃要合理可行，符合自己的實(shí)際情況和能力和資源條件。減肥計(jì)劃2023全集怎么寫，這里給大家分享減肥計(jì)劃2023全集，供大家參考。

減肥計(jì)劃2023全集篇1

早餐之前:一杯蜂蜜水或白開水，三百毫升左右

早餐:七點(diǎn)到八點(diǎn)豆?jié){一碗(不會(huì)面黃肌瘦的保證)、肉包子一個(gè)(一天的精神全靠它了)

間餐:十點(diǎn)雞蛋一個(gè)(脂肪低，保證一天的營(yíng)養(yǎng)，同時(shí)對(duì)頭發(fā)好)

午餐之前:白開水一杯，一百毫升到三百毫升之間

午餐:十一點(diǎn)半到十二點(diǎn)半蔬菜和米飯一份(好處大家都知道吧)

下午茶:四點(diǎn)左右餅干一塊晚餐:五點(diǎn)半到六點(diǎn)左右涼菜或素菜一份 雜糧粥一份(燕麥小米等)

每天保證蘋果或者橙子一個(gè)，不是指的果汁，蘋果只能早上吃(晚上吃對(duì)身體不好，當(dāng)然如果選擇蘋果兩日餐的另當(dāng)別論)

每天保證牛奶一百到二百毫升左右

每天保證飲水量在2500ml到3000ml之間

一個(gè)星期至少運(yùn)動(dòng)三次，每次鍛煉在兩個(gè)小時(shí)左右

四點(diǎn)之后禁止食用的食品:面食，肉食，甜品(如果在生理期，可以喝杯紅糖水)，油炸食品以及氣體飲料(不用抱怨沒有可以吃的，因?yàn)槲揖褪沁@樣過來的)

其他的減肥方法:土豆減肥法，一個(gè)星期主食全部換成煮土豆，適當(dāng)配些蔬菜(千萬不要放肉)，配合適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，一星期三斤不成問題

減肥計(jì)劃2023全集篇2

放松小腿后群肌：正對(duì)著一棵樹或電線桿或墻，雙手撐在樹干上，一條腿在自己前面彎曲，另一條伸直腳跟放平、撐住，女生健身房減肥計(jì)劃就像你要推動(dòng)這棵樹一樣。保持姿勢(shì)30秒然后換腿。放松大腿側(cè)，還是面對(duì)一棵樹或電線桿或墻，一只手撐在樹干上，抓自己的腳踝，將腳跟拉向臀部喘氣，盡可能拉至最高。保持姿勢(shì)30秒然后換腿。

周二放松臀肌：將一條腿在樹樁或長(zhǎng)椅上放直，另一條站在地上保持直挺。上半身輕松地傾斜，向膝蓋方向彎下，慢慢地輕松放下。保持姿勢(shì)30秒后換腿。

騎腳踏車閑逛最佳操練地點(diǎn)，沒什么機(jī)動(dòng)車輛的街道上午的時(shí)候頭腦很清醒，運(yùn)動(dòng)機(jī)能也比較活躍，找一個(gè)沒有太多汽車的地方，專心地騎腳踏車吧。

用你熟悉的力度來控制腳踏板的轉(zhuǎn)動(dòng)圈數(shù)，有一種快慢隨心的感覺。你可以先在平地上騎五分鐘，然后開始騎30到40分鐘。

放松小腿后群?。簻p肥運(yùn)動(dòng)，雙手抓住把手，在低速運(yùn)行的自行車上立起身來，放低一只腳跟收回，然后往地面方向放低另一只放松肌腱，騎車時(shí)，一只腳離開腳踏板抖動(dòng)小腿，然后換腿。

周三傍晚下班后，帶上溜冰鞋來到小區(qū)里的一條小路，或者超市的停車場(chǎng)，也可以到廣場(chǎng)上或步行街上快速溜滑，交替推進(jìn)左腿和右腿溜冰時(shí)，不時(shí)地張開一條手臂，這樣空氣阻力會(huì)更大，鍛煉更有效40分鐘后，你的雙腿都感覺沉甸甸的，說明你的背部和小腿都得到了充分的運(yùn)動(dòng)，現(xiàn)在可以開始放松運(yùn)動(dòng)了。

靜坐傳球，為了增加腹部肌肉的緊張度，面對(duì)面就坐，兩人之間的距離至少為五米，在上伸運(yùn)動(dòng)中投十次球當(dāng)對(duì)方給你送球時(shí)，身體向前傾，上身抬伸、深呼吸將球送回。重復(fù)四次。

這些練習(xí)做好以后，大腿和背部都運(yùn)動(dòng)到了，女生暑假減肥計(jì)劃，讓你輕輕松松瘦出完美身材。

減肥計(jì)劃2023全集篇3

1熱身運(yùn)動(dòng)

大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。

2力量運(yùn)動(dòng)

星期：目標(biāo)肌肉：動(dòng)作：組數(shù)：個(gè)數(shù)： 組x個(gè)

星期一，目標(biāo)肌肉：胸，動(dòng)作：平板啞鈴飛鳥6組x10個(gè)、平板啞鈴臥推5組x12個(gè)、俯臥撐：6組x力竭

星期二，目標(biāo)肌肉：背，動(dòng)作：?jiǎn)伪蹎♀弰澊?組x12個(gè)、俯身啞鈴劃船5組x12個(gè)、直腿硬拉：6組x12個(gè)

星期三，目標(biāo)肌肉：肩，動(dòng)作：?jiǎn)♀復(fù)婆e5組x10個(gè)、俯身飛鳥5組x10個(gè)、單臂啞鈴前平舉：5組x12個(gè)、直立劃船：5組x12個(gè)

星期四，目標(biāo)肌肉：肱二 肱三，動(dòng)作：?jiǎn)♀徑惶鎻澟e3組x8個(gè)、集中彎舉3組x8個(gè)、胸前單臂彎舉3組x12個(gè)、窄距臥推3組x8個(gè)、單臂頸后臂屈伸3組x8個(gè)、背后臂屈伸2組x12個(gè)

星期五，目標(biāo)肌肉：腿，動(dòng)作：剪步蹲3組x10個(gè)、直腰下跪4組x10個(gè)、蛙跳2組x30個(gè)、高抬腿3組x120個(gè)、仰臥提臀3組x30個(gè)

星期六(單)，目標(biāo)肌肉：胸 腰腹，動(dòng)作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個(gè)、平板啞鈴臥推3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)

星期六(雙)，目標(biāo)肌肉：背 腰腹，動(dòng)作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個(gè)、俯身啞鈴劃船3組x10個(gè)、直腿硬拉3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)

星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘 健身計(jì)劃，重在堅(jiān)持，在自己感覺不長(zhǎng)肌肉的平臺(tái)期時(shí)要變換練法了!現(xiàn)在先按著練! 健身房訓(xùn)練計(jì)劃力量訓(xùn)練一： 上肢力量練習(xí)

主要訓(xùn)練肌肉群：三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等部位。

主要使用器材：杠鈴、啞鈴、橡皮帶、胸前拉力器、坐式推胸器械、單杠、仰臥起坐器材等。

訓(xùn)練內(nèi)容：胸前提拉杠鈴，胸前拉橡皮帶，引體向上，拉橡皮帶前伸，拉橡皮帶向后伸，胸前拉力器拉力。

訓(xùn)練效果：以上練習(xí)可以起到保護(hù)肩部以及肘關(guān)節(jié)的作用，而這些部位恰恰是羽毛球傷病“多發(fā)地”。

健身房訓(xùn)練計(jì)劃力量訓(xùn)練二： 下肢力量練習(xí)

主要訓(xùn)練肌肉群：股四頭肌、小腿三頭肌等部位。

主要使用器材：動(dòng)感單車、蹬腿器、屈腿/小腿訓(xùn)練器。

訓(xùn)練內(nèi)容：騎動(dòng)感單車，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。

訓(xùn)練效果：可以加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)以及跟腱部位的力量。

減肥計(jì)劃2023全集篇4

大原則:少吃、多動(dòng)、多喝水!少吃

每天早餐:半個(gè)葡萄柚、一片烤面包、咖啡或茶一杯(不加糖)

星 期 一

(午餐):綜合冷盤(依照自己的口味吃，其中包括瘦肉、雞肉、火雞肉、瘦牛肉等)，蕃茄(切片清煮或用慢火煮)、咖啡或茶一杯(不加糖)。

(晚餐):魚或貝類，任何一種都可以(清蒸)，綜合沙拉、任何一種綠色蔬菜或其它蔬菜都可加進(jìn)去。一片烤面包、咖啡或茶一杯(不加糖)、葡萄柚(如果買不到可用其它水果代替)。

星 期 二

(午餐):水果沙拉、不論加多少種水果均可?？Х然虿枰槐?不加糖)。

(晚餐):清煮瘦咸肉或火腿;蕃茄、包心菜、芹菜、橄欖菜、南瓜、黃瓜、龍眼、包心菜等;咖啡或茶一杯(不加糖)。

星 期 三

(午餐):鮪魚或其他魚沙拉(不加油)，加檸檬汁或醋佐 料;葡萄柚或西瓜，或任何一種水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。

(晚餐):切片紅燒羊肉，所有的肥肉和脂肪全部切掉，不帶皮;包心菜、番茄、黃瓜、芹菜沙拉;咖啡或茶一杯(不加糖)。

星 期 四

(午餐):兩個(gè)蛋，料理方法不限(但不可用油);帶豆或切片的蕃茄(慢火燉的也可以);一片烤面包，咖啡或茶一杯(不加糖)。

(晚餐):紅燒、清燉或烘烤的雞肉，在吃之前應(yīng)把所有看得見的脂肪或皮去掉;充分的蔬菜、綠辣椒 、咖啡或茶一杯(不加糖)。

星 期 五

(午餐):綜合乳酪片、蔬菜、一片烤面包;咖啡或茶一 杯(不加糖)。

(晚餐):魚或肉類; 綜合沙拉，任何一種蔬菜都可以加進(jìn)去，一片烤面包;咖啡或茶一杯(不加糖) 。

星 期 六

(午餐):水果沙拉、咖啡或茶一杯(不加糖)。

(晚餐):紅燒雞或火雞;蕃茄、包心菜、葡萄柚或應(yīng)市的水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。

星 期 日

(午餐):冷或熱火雞或雞肉;蕃茄、胡蘿卜、包心菜或花椰菜;葡萄柚 或應(yīng)市的水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。

(晚餐):清煮牛排，所有的脂肪要去掉，包心菜、黃瓜、芹菜、蕃茄(切片或清煮都可以)，沙拉;龍眼包心菜或橄欖菜芽;切片水果;咖啡或茶一 杯(不加糖)。

注:1.本菜單實(shí)行為期兩周，兩周后回復(fù)普通飲食，一般人可減七至十公斤。

2.本食譜僅提供網(wǎng)友參考，如有肥胖癥者仍須聽從醫(yī)師指示進(jìn)行。

注意事項(xiàng):

一、 禁食酒、糖、飲料、冰淇淋、蛋糕、瓜子、花生等。

二、 一切米食、菜，均不可用油炒炸。

三、 三餐禁食菜單外食物。

四、 咖啡不可加糖。

五、 不可喝牛奶。

六、 蛋、雞肉、魚，只可煮、蒸、鹵。

七、 可以用茶或白開水代替咖啡。

八、 每日吃蛋最多三個(gè)(即早餐可減為一個(gè)蛋)。

九、 果蔬種類，可增加含糖份、水份較少之水果，如蓮霧、香瓜、水梨，或泡菜、絲瓜、瓠瓜及黃豆芽、韭菜、茄子等青菜。

多動(dòng):多散步、運(yùn)動(dòng)、作體操。

睡前跳30分鐘的跳繩

只要有流汗，超過30分鐘就會(huì)有助于燃燒脂肪的效果!

瘦肚子跟小腹的地方，介紹兩個(gè)簡(jiǎn)單的減肥運(yùn)動(dòng)¨

塑身操一

動(dòng)作:仰臥躺在床上，兩腳并攏慢慢抬起，抬到與身體成90度時(shí)慢慢放下(膝蓋不可彎曲，肩膀和手臂不可用力)。在離床面30公分處停下來，靜候1分鐘，做10次。每日至少二次以上!

PS:一開始停止的時(shí)間約15-30秒即可，逐漸的把時(shí)間拉長(zhǎng)到2分鐘。

效果:可使膝蓋變小，提臀，腰變結(jié)實(shí)，下腹部和胃部贅肉消失。

塑身操二

動(dòng)作:身體躺于床上，雙膝微彎，雙手抱頭(吸氣)，將身體慢慢抬離床面，收腹吐氣，到最高點(diǎn)時(shí)停約10秒。然后慢慢將身體放平，繼續(xù)動(dòng)作，做20次。每日至少三次以上!

效果:這組運(yùn)動(dòng)可加強(qiáng)修飾腰、消除腹部贅肉，達(dá)到減肥健美的效果。

多喝水:每天要喝8杯8盎司的水已經(jīng)是一種標(biāo)準(zhǔn)規(guī)則了，但至你需要的可能更多，特別是當(dāng)你在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候。

減重最怕是使用錯(cuò)誤的方法而影響了基礎(chǔ)代謝狀況，故應(yīng)要給醫(yī)師、營(yíng)養(yǎng)師評(píng)估后，予以完整的減重計(jì)劃，才不會(huì)影響健康狀況。因?yàn)殄e(cuò)誤方法使體重反覆增加使代謝越來越差，減重?zé)o捷徑，唯有適當(dāng)?shù)臏p少熱量，增加有氧運(yùn)動(dòng)量!

減肥計(jì)劃2023全集篇5

在現(xiàn)實(shí)社會(huì)中，顏值高的人往往很容易接近成功。這是個(gè)看臉的社會(huì)，光有才華和能力是不夠的，要想爬上金字塔的頂端就得各方面優(yōu)秀。而今年快奔二的我，再也不能混日子了，我開始為我的未來著想。后天因?yàn)樽约旱牟粓?jiān)定而導(dǎo)致形態(tài)嚴(yán)重受損。所以我決定在20__年開始我的減肥計(jì)劃，為20歲的自己送上一份美好的禮物。特制訂計(jì)劃如下：

一、天計(jì)劃

1、6:00早上準(zhǔn)時(shí)起床，十五分鐘洗漱完畢，喝一杯白開水或蜂蜜水。

2、6:：30開始出門做運(yùn)動(dòng)，早上小跑五圈，跳繩1000個(gè)(才開始慢慢來，以后在慢慢加量)

3、7:30結(jié)束早晨的運(yùn)動(dòng)，回寢室準(zhǔn)備開始一天的生活。 4、8:00出門去食堂喝一杯豆?jié){(慢慢喝，切忌在路上邊走邊吃)

5、中午搞完教室衛(wèi)生開始走回寢室，買個(gè)雞蛋填填肚子實(shí)在是餓的話可以吃黃瓜或者別的水果。該喝掉一杯水了。

6、5:30下完課慢慢走回寢室，快到晚上了要吃得清淡，獎(jiǎng)勵(lì)自己一根小黃瓜吧!

7、7:00準(zhǔn)備出門上自習(xí)，要記得喝一大杯水哦、可以選擇慢走直到去上自習(xí)，切忌慌慌張張去上自習(xí)。

8、9：00下完自習(xí)又要開始準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)了，開始幾天如果實(shí)在

餓的話可以選擇走，慢慢的由慢走變?yōu)榭熳?。一個(gè)人默默的再跳1000個(gè)跳繩。

9、10：00速回寢室洗漱保養(yǎng)，如果餓就喝水。

10、10:40開始寫一天的減肥日記和心情，自我鼓勵(lì)或批評(píng)。 11、11：00關(guān)掉手機(jī)好好的閉上眼睛睡覺。

二、周計(jì)劃

1、每周星期六會(huì)出去做兼職，所以星期六要去稱體重了。

2、周末十一點(diǎn)半之前必須睡覺，早上八點(diǎn)鐘起來洗漱喝水上廁所。八點(diǎn)半出去走路，九點(diǎn)半準(zhǔn)備回寢室的時(shí)候可以美美的吃個(gè)早餐。

3、上班拖地，開始吃飯之前喝一杯水，吃飯碗的三分之一的飯量就可以，注意細(xì)嚼慢咽。中午好好休息，下午吃飯依舊，晚上不準(zhǔn)吃任何東西。

4、做周總結(jié)，根據(jù)一周的減肥成果決定下周的減肥運(yùn)動(dòng)量。

三、月計(jì)劃

1、開始目標(biāo)一個(gè)月瘦五斤，慢慢來千萬不要急功近利。

2、每月要寫月總結(jié)，總結(jié)自己在過去的一個(gè)月中做的好或不好或需要改進(jìn)的地方。

3、如果達(dá)到一個(gè)月的目標(biāo)，可以獎(jiǎng)勵(lì)自己得到一份自己想要的東西。

4、一個(gè)月終于過去，在每個(gè)月的最后一天，可以獎(jiǎng)勵(lì)自己吃一頓好的哦。

5、每個(gè)月的一號(hào)又是新的一天的開始，對(duì)自己要充滿信心，我一定可以做到的。

專家說一個(gè)人如果做重復(fù)同樣的事情持續(xù)22天之久，那么這件事情就會(huì)成為習(xí)慣。減肥最要緊的就是毅力，胃是慢慢越餓越小的，我知道這過程肯定很難，但是諸多原因我必須要這樣去做。既然寫了這份計(jì)劃就不能浪費(fèi)，從3月9號(hào)開始正式施行，加油!

減肥計(jì)劃2023全集篇6

周一，夢(mèng)醒時(shí)分的體能早操健身方案：快步、短跑交替練

最佳操練地點(diǎn)：公園或行人稀少的路段

周二，邊玩樂邊練習(xí)健身方案：騎腳踏車閑逛

最佳操練地點(diǎn)：沒什么機(jī)動(dòng)車輛的街道

周三，和黃昏的冰上約會(huì)

健身方案：溜冰

最佳操練地點(diǎn)：小區(qū)內(nèi)、停車場(chǎng)或步行街

周四，做個(gè)跳躍精靈

健身方案：快速登臺(tái)階、雙腳跳

最佳操練地點(diǎn)：至少有100級(jí)臺(tái)階的建筑物旁邊

周五，將旅游和鍛煉合二為一

健身方案：騎腳踏車閑逛

最佳操練地點(diǎn)：某個(gè)你心儀已久的旅游景點(diǎn)

周六，邀上好友一起瘦身

健身方案：兩人球類運(yùn)動(dòng)

最佳操練地點(diǎn)：公園、廣場(chǎng)或運(yùn)動(dòng)場(chǎng)

專家提供的六天瘦身法很有效，但它的作用還是因人而異，要想讓它發(fā)揮最大的效果，你需要在下面的每個(gè)環(huán)節(jié)都十分注意：

1、利用每個(gè)不活動(dòng)的時(shí)刻進(jìn)行收緊、放松臀部肌肉。最大范圍地吸氣(挺肚)和呼氣(收腹)來加大腹肌的緊張度。

2、為了避免饑餓感和保持能量，運(yùn)動(dòng)前總要在肚子里裝點(diǎn)東西，但胃負(fù)重要輕(最后一次進(jìn)餐至少是兩個(gè)小時(shí)之前)。如果是用餐時(shí)間，出發(fā)前吃個(gè)棍子面包，帶上一個(gè)，運(yùn)動(dòng)了45分鐘以后可以食用。最好是體力補(bǔ)充品，它們油脂含量少、碳水化合物含量豐富。

3、不要等到口渴了再喝水。給自己配備一瓶水，一小口一小口地喝(這樣更易消化)。

4、不管選擇哪種運(yùn)動(dòng)，總是從熱身開始活動(dòng)，然后慢慢加快節(jié)奏。

5、為了增加快感，可以將周一的跑步進(jìn)行的時(shí)間拉長(zhǎng)或速度加快;周四的碎步小跑可以在一個(gè)更長(zhǎng)的樓梯上進(jìn)行，或步伐更快一點(diǎn);腳踏車閑逛上可以加上踏板上抵抗運(yùn)動(dòng)或選擇一條更長(zhǎng)更斜的路線……

最適合的運(yùn)動(dòng)行頭

1、選擇自己穿著舒服的衣服。它們不可以過于寬大或緊身。就上衣而言，避免棉質(zhì)T恤衫，它們過重且濕得快;選擇一些透氣性好的材料做的上裝，干起來比較快。下裝選擇長(zhǎng)或短的萊卡褲子，厚運(yùn)動(dòng)褲會(huì)顯得過于笨重。

2、永遠(yuǎn)不要穿得過少。如果天氣涼爽，可以穿一件薄型套頭衫，背個(gè)雙肩包，熱身運(yùn)動(dòng)后可以將套頭衫放進(jìn)去。

3、你也許不是運(yùn)動(dòng)健將，但你確實(shí)需要一個(gè)輕型的雙肩包、適宜的鞋子……等等，這些精致的運(yùn)動(dòng)配件可以給沒經(jīng)驗(yàn)的你省不少麻煩。

4、別穿帆布網(wǎng)球鞋和舊籃球鞋，它們可能會(huì)引起受傷。選擇跑鞋，比較輕，對(duì)整個(gè)腳有緩沖作用。

減肥計(jì)劃2023全集篇7

暑假減肥計(jì)劃表范文減肥計(jì)劃的制定是減肥成功的關(guān)鍵，出國(guó)為您推薦科學(xué)合理的暑假減肥計(jì)劃表。更多暑假減肥計(jì)劃表，關(guān)注出國(guó)欄目。(午餐)：綜合冷盤(依照自己的口味吃，其中包括瘦肉、雞肉、火雞肉、瘦牛肉等)，蕃茄(切片清煮或用慢火煮)、咖啡或茶一杯(不加糖)。(晚餐)：魚或貝類，任何一種都可以(清蒸)，綜合沙拉、任何一種綠色蔬菜或其它蔬菜都可加進(jìn)去。一片烤面包、咖啡或茶一杯(不加糖)、葡萄柚(如果買不到可用其它水果代替)。(午餐)：水果沙拉、不論加多少種水果均可?？Х然虿枰槐?不加糖)。(晚餐)：清煮瘦咸肉或火腿;蕃茄、包心菜、芹菜、橄欖菜、南瓜、黃瓜、龍眼、包心菜等;咖啡或茶一杯(不加糖)。(午餐)：鮪魚或其他魚沙拉(不加油)，加檸檬汁或醋佐料;葡萄柚或西瓜，或任何一種水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。(晚餐)：切片紅燒羊肉，所有的肥肉和脂肪全部切掉，不帶皮;包心菜、番茄、黃瓜、芹菜沙拉;咖啡或茶一杯(不加糖)。(午餐)：兩個(gè)蛋，料理方法不限(但不可用油);帶豆或切片的蕃茄(慢火燉的也可以);一片烤面包，咖啡或茶一杯(不加糖)。(晚餐)：紅燒、清燉或烘烤的雞肉，在吃之前應(yīng)把所有看得見的脂肪或皮去掉;充分的蔬菜、綠辣椒、咖啡或茶一杯(不加糖)。

(午餐)：綜合乳酪片、蔬菜、一片烤面包;咖啡或茶一杯(不加糖)。(晚餐)：魚或肉類;綜合沙拉，任何一種蔬菜都可以加進(jìn)去，一片烤面包;咖啡或茶一杯(不加糖)。(午餐)：水果沙拉、咖啡或茶一杯(不加糖)。(晚餐)：紅燒雞或火雞;蕃茄、包心菜、葡萄柚或應(yīng)市的水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。(午餐)：冷或熱火雞或雞肉;蕃茄、胡蘿卜、包心菜或花椰菜;葡萄柚或應(yīng)市的水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。(晚餐)：清煮牛排，所有的脂肪要去掉，包心菜、黃瓜、芹菜、蕃茄(切片或清煮都可以)，沙拉;龍眼包心菜或橄欖菜芽;切片水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。一、禁食酒、糖、飲料、冰淇淋、蛋糕、瓜子、花生等。二、一切米食、菜，均不可用油炒炸。三、三餐禁食菜單外食物。四、咖啡不可加糖。五、不可喝牛奶。六、蛋、雞肉、魚，只可煮、蒸、鹵。七、可以用茶或白開水代替咖啡。八、每日吃蛋最多三個(gè)(即早餐可減為一個(gè)蛋)。九、果蔬種類，可增加含糖份、水份較少之水果，如蓮霧、香瓜、水梨，或泡菜、絲瓜、瓠瓜及黃豆芽、韭菜、茄子等青菜。

睡前跳30分鐘的跳繩只要有流汗，超過30分鐘就會(huì)有助于燃燒脂肪的效果!瘦肚子跟小腹的地方，介紹兩個(gè)簡(jiǎn)單的減肥運(yùn)動(dòng)¨動(dòng)作：仰臥躺在床上，兩腳并攏慢慢抬起，抬到與身體成90度時(shí)慢慢放下(膝蓋不可彎曲，肩膀和手臂不可用力)。在離床面30公分處停下來，靜候1分鐘，做10次。每日至少二次以上!PS：一開始停止的時(shí)間約15-30秒即可，逐漸的把時(shí)間拉長(zhǎng)到2分鐘。效果：可使膝蓋變小，提臀，腰變結(jié)實(shí)，下腹部和胃部贅肉消失。動(dòng)作：身體躺于床上，雙膝微彎，雙手抱頭(吸氣)，將身體慢慢抬離床面，收腹吐氣，到最高點(diǎn)時(shí)停約10秒。然后慢慢將身體放平，繼續(xù)動(dòng)作，做20次。每日至少三次以上!效果：這組運(yùn)動(dòng)可加強(qiáng)修飾腰、消除腹部贅肉，達(dá)到減肥健美的效果。減重最怕是使用錯(cuò)誤的方法而影響了基礎(chǔ)代謝狀況，故應(yīng)要給醫(yī)師、營(yíng)養(yǎng)師評(píng)估后，予以完整的減重計(jì)劃，才不會(huì)影響健康狀況。因?yàn)殄e(cuò)誤方法使體重反覆增加使代謝越來越差，減重?zé)o捷徑，唯有適當(dāng)?shù)臏p少熱量，增加有氧運(yùn)動(dòng)量!每天保證蘋果或者橙子一個(gè)，不是指的果汁，蘋果只能早上吃(晚上吃對(duì)身體不好，當(dāng)然如果選擇蘋果兩日餐的另當(dāng)別論)每天保證牛奶一百到二百毫升左右，每天保證飲水量在2500ml到3000ml之間。一個(gè)星期至少運(yùn)動(dòng)三次，每次鍛煉在兩個(gè)小時(shí)左右?

減肥計(jì)劃2023全集篇8

計(jì)劃一：

第一天：練胸

訓(xùn)練順序：1.平臥推舉(大重量，四組，每組8-12次，如果你盡最大努力能夠做到的次數(shù)小于8次說明重量太重，大于12次說明重量太輕，需要調(diào)整，后面我就不再贅述了)-->2.單周：上斜推舉(大重量，四組);雙周：雙杠臂屈伸(可加重，四組)-->3.單周：平臥飛鳥(四組);雙周：夾胸(四組)

第二天：練背

訓(xùn)練計(jì)劃：1.單周：頸后引體向上(可加重，四組);雙周：頸前引體向上(可加重，四組)-->2.單周：站姿劃船(大重量，四組);雙周：硬拉(大重量，四組)-->3.單周：胸前提拉(四組);雙周：聳肩(四組)

第三天：練腿

訓(xùn)練計(jì)劃：1.深蹲(可超體重一倍以上，四組)-->2.俯臥腿彎舉(不少于1/2體重，四組)-->3.踮立(四組)

第四天：練肱三頭肌

訓(xùn)練計(jì)劃：1.窄臥推(大重量，四組)-->2.單周：站姿肘下壓(四組);雙周：仰臥臂屈伸(四組)-->3.俯立臂屈伸(四組)

第五天：練肱二頭肌

訓(xùn)練計(jì)劃：1.站姿臂彎舉(大重量，四組)-->2.單周：正握單臂彎舉(四組);雙周：反握單臂彎舉(四組)-->3.單周：?棒(四組);雙周：牧師椅雙臂彎舉(四組)

第六天：練肩

訓(xùn)練計(jì)劃：1.頸前推舉(四組)-->2.頸后推舉(四組)-->3.站立飛鳥(四組)-->4.俯立飛鳥(四組)

第七天：減脂

訓(xùn)練計(jì)劃：1.仰臥起坐(六組)-->2.仰臥舉腿(六組)-->3.慢跑(中速不允許減速，30分鐘)

周一到周六，當(dāng)訓(xùn)練完以后再抽出20分鐘進(jìn)行慢跑。計(jì)劃二的訓(xùn)練量比較大，需要朋友們有毅力和耐力。

計(jì)劃二：

下面的計(jì)劃1周3次，隔天進(jìn)行，每次1個(gè)小時(shí)左右即可(緊湊高效).

訓(xùn)練計(jì)劃：1.頸前推舉(四組)-->2.頸后推舉(四組)-->3.站立飛鳥(四組)-->4.俯立飛鳥(四組)

第七天：減脂

訓(xùn)練計(jì)劃：1.仰臥起坐(六組)-->2.仰臥舉腿(六組)-->3.慢跑(中速不允許減速，30分鐘)

周一到周六，當(dāng)訓(xùn)練完以后再抽出20分鐘進(jìn)行慢跑。計(jì)劃二的訓(xùn)練量比較大，需要朋友們有毅力和耐力。

減肥計(jì)劃2023全集篇9

1、控制熱量與脂肪。要始終小心食物的熱量，在膳食中應(yīng)減少些肥肉，增加點(diǎn)魚和家禽。

2、飲食要清淡。要少吃鹽，咸的東西吃得越多，就越想吃。少吃那些經(jīng)加工帶有醬汁的食物，這些東西含有豐富的糖、鹽和面粉，它會(huì)增加你的熱量。

3、常吃蔬果。要適量吃些含纖維多的水果、蔬菜和全麥面包。

4、平衡膳食。每天按計(jì)劃均衡安排自己的飲食，同時(shí)要注意定時(shí)、不可濫吃。要減慢吃飯的時(shí)間，吃頓飯的時(shí)間不少于20分鐘。

5、熱量負(fù)平衡。請(qǐng)減肥的原則:熱量的攝取量必須少于你的消耗量。

6、意志決定減肥的效果與質(zhì)量

減肥計(jì)劃2023全集篇10

大原則：少吃、多動(dòng)、多喝水

每天早餐：半個(gè)葡萄柚、一片烤面包、咖啡或茶一杯(不加糖)

星 期 一

(午餐)：綜合冷盤(依照自己的口味吃，其中包括瘦肉、雞肉、火雞肉、瘦牛肉等)，蕃茄(切片清煮或用慢火煮)、咖啡或茶一杯(不加糖)。

(晚餐)：魚或貝類，任何一種都可以(清蒸)，綜合沙拉、任何一種綠色蔬菜或其它蔬菜都可加進(jìn)去。一片烤面包、咖啡或茶一杯(不加糖)、葡萄柚(如果買不到可用其它水果代替)。

星 期 二

(午餐)：水果沙拉、不論加多少種水果均可?？Х然虿枰槐?不加糖)。

(晚餐)：清煮瘦咸肉或火腿;蕃茄、包心菜、芹菜、橄欖菜、南瓜、黃瓜、龍眼、包心菜等;咖啡或茶一杯(不加糖)。

星 期 三

(午餐)：鮪魚或其他魚沙拉(不加油)，加檸檬汁或醋佐 料;葡萄柚或西瓜，或任何一種水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。

(晚餐)：切片紅燒羊肉，所有的肥肉和脂肪全部切掉，不帶皮;包心菜、番茄、黃瓜、芹菜沙拉;咖啡或茶一杯(不加糖)。

星 期 四

(午餐)：兩個(gè)蛋，料理方法不限(但不可用油);帶豆或切片的蕃茄(慢火燉的也可以);一片烤面包，咖啡或茶一杯(不加糖)。

(晚餐)：紅燒、清燉或烘烤的雞肉，在吃之前應(yīng)把所有看得見的脂肪或皮去掉;充分的蔬菜、綠辣椒 、咖啡或茶一杯(不加糖)。

星 期 五

(午餐)：綜合乳酪片、蔬菜、一片烤面包;咖啡或茶一 杯(不加糖)。

(晚餐)：魚或肉類; 綜合沙拉，任何一種蔬菜都可以加進(jìn)去，一片烤面包;咖啡或茶一杯(不加糖) 。

星 期 六

(午餐)：水果沙拉、咖啡或茶一杯(不加糖)。

(晚餐)：紅燒雞或火雞;蕃茄、包心菜、葡萄柚或應(yīng)市的水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。

星 期 日

(午餐)：冷或熱火雞或雞肉;蕃茄、胡蘿卜、包心菜或花椰菜;葡萄柚 或應(yīng)市的水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。

(晚餐)：清煮牛排，所有的脂肪要去掉，包心菜、黃瓜、芹菜、蕃茄(切片或清煮都可以)，沙拉;龍眼包心菜或橄欖菜芽;切片水果;咖啡或茶一 杯(不加糖)。

注意事項(xiàng)：

一、 禁食酒、糖、飲料、冰淇淋、蛋糕、瓜子、花生等。

二、 一切米食、菜，均不可用油炒炸。

三、 三餐禁食菜單外食物。

四、 咖啡不可加糖。

五、 不可喝牛奶。

六、 蛋、雞肉、魚，只可煮、蒸、鹵。

七、 可以用茶或白開水代替咖啡。

八、 每日吃蛋最多三個(gè)(即早餐可減為一個(gè)蛋)。

九、 果蔬種類，可增加含糖份、水份較少之水果，如蓮霧、香瓜、水梨，或泡菜、絲瓜、瓠瓜及黃豆芽、韭菜、茄子等青菜。

多動(dòng)：多散步、運(yùn)動(dòng)、作體操。

睡前跳30分鐘的跳繩

只要有流汗，超過30分鐘就會(huì)有助于燃燒脂肪的效果!

瘦肚子跟小腹的地方，介紹兩個(gè)簡(jiǎn)單的減肥運(yùn)動(dòng)¨

塑身操一

動(dòng)作：仰臥躺在床上，兩腳并攏慢慢抬起，抬到與身體成90度時(shí)慢慢放下(膝蓋不可彎曲，肩膀和手臂不可用力)。在離床面30公分處停下來，靜候1分鐘，做10次。每日至少二次以上!

PS：一開始停止的時(shí)間約15-30秒即可，逐漸的把時(shí)間拉長(zhǎng)到2分鐘。

效果：可使膝蓋變小，提臀，腰變結(jié)實(shí)，下腹部和胃部贅肉消失。

塑身操二

動(dòng)作：身體躺于床上，雙膝微彎，雙手抱頭(吸氣)，將身體慢慢抬離床面，收腹吐氣，到最高點(diǎn)時(shí)停約10秒。然后慢慢將身體放平，繼續(xù)動(dòng)作，做20次。每日至少三次以上!

效果：這組運(yùn)動(dòng)可加強(qiáng)修飾腰、消除腹部贅肉，達(dá)到減肥健美的效果。

多喝水：每天要喝8杯8盎司的水已經(jīng)是一種標(biāo)準(zhǔn)規(guī)則了，但至你需要的可能更多，特別是當(dāng)你在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候。

減重最怕是使用錯(cuò)誤的方法而影響了基礎(chǔ)代謝狀況，故應(yīng)要給醫(yī)師、營(yíng)養(yǎng)師評(píng)估后，予以完整的減重計(jì)劃，才不會(huì)影響健康狀況。因?yàn)殄e(cuò)誤方法使體重反覆增加使代謝越來越差，減重?zé)o捷徑，唯有適當(dāng)?shù)臏p少熱量，增加有氧運(yùn)動(dòng)量!