鍛煉計劃精選范文5篇集錦
鍛煉計劃不僅在指的身體上的鍛煉，也指學(xué)習(xí)思想上的鍛煉。今天小編在這給大家?guī)礤憻捰媱?，接下來我們一起來看看?
鍛煉計劃1
在放假時期，小學(xué)生怎樣在家里、在社區(qū)進(jìn)行科學(xué)有效的鍛煉，是我們體育教育工作者應(yīng)該重視的問題。這里特向同學(xué)們推薦幾種體育鍛煉的內(nèi)容、方法，供同學(xué)們參考使用。
一、跳繩
跳繩練習(xí)方法多種多樣，而每一種練習(xí)方法都有著獨特的鍛煉效果，因此，在練習(xí)前可根據(jù)自己的水平來制訂目標(biāo)，循序漸進(jìn)地完成。
練習(xí)中，可以分階段進(jìn)行單搖、雙搖編花等練習(xí)，還可以和全家人一起進(jìn)行雙人、多人、多人花樣練習(xí)。在練習(xí)中還可以根據(jù)不同的內(nèi)容安排計時跳和計數(shù)跳的練習(xí)，以此來檢驗自己的練習(xí)成績和練習(xí)的效果。在練習(xí)前最好安排一個合理的設(shè)想目標(biāo)，然后通過自己的拼搏達(dá)到目標(biāo)，享受自我超越的樂趣。
二、跳臺階或跳樓梯
跳臺階和跳樓梯是發(fā)展彈跳能力的較好方法。
跳臺階練習(xí)的方法有多種，既可采用雙腳跳上跳下的方法，也可采用雙腳交換跳的方法來練習(xí)。練習(xí)時注意必須用前腳掌發(fā)力，同時要注意身體重心的調(diào)整，這樣練習(xí)既能保證安全，又能使運動姿勢規(guī)范美觀。
跳樓梯的練習(xí)種類也很多，如單階樓梯的兔跳練習(xí)、多階樓梯的縱跳練習(xí)，以及高抬腿跑樓梯練習(xí)。這些方法對于發(fā)展下肢力量很有益處。此類活動必須注意安全，決不能逞強好勝，以免發(fā)生磕碰類的傷害事故。
制訂合理的體育鍛煉計劃，安排適宜自己的練習(xí)內(nèi)容和方法是提高鍛煉效果的重要措施和手段。但是，由于家庭體育的特殊性，所以鍛煉后的自我評價和反饋調(diào)整也是提高鍛煉效果的重要手段。希望同學(xué)們認(rèn)真地記錄自己活動后的心得筆記，對于練習(xí)感受和練習(xí)成績要進(jìn)行客觀積極的自我評價，同時對練習(xí)中出現(xiàn)的問題進(jìn)行調(diào)整和改進(jìn)。如有個別問題自己不能解決的可以打電話、上網(wǎng)、找老師求得幫助和指導(dǎo)。讓我們共同積極地行動起來，用健康的體魄來迎接更加美好的明天。
鍛煉計劃2
一、幼兒情況分析
1、大班共有39個小朋友，其中四分之一是外地轉(zhuǎn)來的新生。在他們當(dāng)中，由于遺傳素質(zhì)的不同，加上生活環(huán)境不同，因此，在動作發(fā)展方面存在著一定的差異。有幾位小朋友平時的體質(zhì)較差常生病，對于這些幼兒應(yīng)多提供給他們戶外鍛煉活動的機會，逐漸地增強他們的體質(zhì)。還有些小朋友長得較胖，動作發(fā)展也不夠好，對于他們應(yīng)加強活動的強度，逐漸地增強他們的體質(zhì)。
2、總之，針對班中幼兒的動作發(fā)展水平的不同，在組織幼兒進(jìn)行體格鍛煉中應(yīng)考慮到各種動作發(fā)展來組織活動，照顧到幼兒的個別差異，進(jìn)行不同強度的體格鍛煉，讓每個幼兒都得到提高發(fā)展。
二、活動目標(biāo)
1、走：聽信號變換方向走。
2、跑：聽信號變速跑或改變方向跑;跑走交替，距離為200—400米。
3、跳：原地縱跳觸物;助跑跳過不少于寬50厘米的平行線;練習(xí)跳繩。
4、平衡：兩臂側(cè)舉，單獨站立5—10秒鐘;在有間隔的物體(磚、木塊、硬紙板)上走。
5、投擲：兩人相距2—4米拋接大球;肩上揮物投遠(yuǎn)。
6、鉆爬：協(xié)調(diào)靈活地鉆爬攀登障礙物，練習(xí)側(cè)滾。
7、基本體操：徒手操?？诹睿合蜃?右)轉(zhuǎn)，原地踏步、立定、左(右)轉(zhuǎn)彎走。
三、體格鍛煉活動計劃
周次 內(nèi)容
2 圈兒變變變
3 紙棍造型
4 踩高蹺
5 抓尾巴
6 火眼金晴
7 小傘兵
8 滾龍珠
9 光線寶寶來嘍
10 七色花開
11 滾球門
12 烏龜一家
13 好玩的稻草球
14 狐貍和獵狗
15 怕癢的紅布頭
16 跨跳竹編
17 孫悟空和孩兒們
18 卷炮仗
鍛煉計劃3
星期一
6:30
(1)慢跑2500～4000m(有氧訓(xùn)練，改善心血管系統(tǒng)，增強耐力)
(2)拉伸活動 (提高柔韌性，加速體能恢復(fù))
17:30
(1)力量訓(xùn)練(訓(xùn)練前充分熱身)俯臥撐 15個/組 3組 引體向上 視個人能力(上肢)仰臥起坐 20個/組 3組(腹肌) 雙腿蹲伸 10個/組 2組(下肢) 俯臥挺身 15個/組 2組(背肌)跳臺階 20個/組 2組(下肢爆發(fā)力) 力量練習(xí)結(jié)束后注意拉伸
星期二
休息也可以安排喜愛的體育活動(強度不要太大)
星期三
重復(fù)星期一訓(xùn)練內(nèi)容
星期四
17:30
(1)無氧訓(xùn)練(運動前充分熱身)：30m加速跑 2組+50m加速跑 2組+100m加速跑 2組+200m短跑 3組
(2)有氧訓(xùn)練：慢跑20__m
(3)運動結(jié)束后放松并拉伸肌肉
星期五
安排喜愛的體育活動(如籃球、排球、乒乓球等)
星期六
17:30
(1)力量訓(xùn)練(訓(xùn)練前充分熱身)
俯臥撐 15個/組 3組 引體向上 視個人能力(上肢)
仰臥起坐 20個/組 3組(腹肌)
雙腿蹲伸 10個/組 2組(下肢)
俯臥挺身 15個/組 2組(背肌)
跳臺階 20個/組 2組(下肢爆發(fā)力)
力量練習(xí)結(jié)束后注意拉伸
星期日
充分休息不要進(jìn)行過于劇烈活動，充分恢復(fù) 不知道是否符合你的意思? 有具體要求可以提出來 該計劃休息與鍛煉交替、各種練習(xí)內(nèi)容、方法、手段交替有助于防止局部過度疲勞導(dǎo)致運動傷病
鍛煉計劃4
一、指導(dǎo)思想
以“健康第一"為指導(dǎo)，把學(xué)校體育運動作為全面推進(jìn)素質(zhì)教育的重要突破口和切入點，緊緊把握提高學(xué)生體能，增強體質(zhì)，促進(jìn)健康成長這個核心，充分發(fā)揮體育的育人功能，促進(jìn)學(xué)生全面和諧發(fā)展。
二、工作重點
1、激發(fā)體育興趣。德國教育家第斯多惠說過：“教學(xué)藝術(shù)的本質(zhì)不在于傳授本領(lǐng)，而在于激勵、喚醒、鼓舞。"興趣是最好的老師，學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣直接影響著學(xué)生的學(xué)習(xí)行為和效果;學(xué)生能否通過體育活動促進(jìn)身心健康，關(guān)鍵在興趣。我校緊緊抓住學(xué)生活潑好動、追求新鮮的心理，開展多種形式的體育活動。
2、處理好活動與學(xué)習(xí)的矛盾。①讓學(xué)生在規(guī)定的時間玩規(guī)定的體育項目;②不規(guī)定的活動項目必須在完成作業(yè)或不影響學(xué)習(xí)的情況下玩，否則，發(fā)現(xiàn)后前兩次批評，第三次就把他從體育興趣小組中除名。
3、抓好常規(guī)工作。一是要求各位老師上好兩課，做好兩操;二是堅持開展評比活動——每天堅持開展課間操評比，每學(xué)期開展一次課問操比賽。
4、做好宣傳工作。我們通過小雛鷹廣播站、固定宣傳欄大力宣傳體育活動對促進(jìn)身心健康的益處。對在體育活動中涌現(xiàn)出來的好人好事進(jìn)行報道表揚。
三、具體措施
健康是學(xué)習(xí)的保證，本學(xué)期我校將采取一系列的措施積極開展豐富多彩的課外、校外體育活動，保證學(xué)生真正做到每天鍛煉一小時。
1、要以北京20__年奧運會為契機，廣泛宣傳“每天鍛煉一小時，健康生活一輩子”這一富有時代特征的口號，掀起學(xué)生體育運動的熱潮，努力實踐綠色奧運、科技奧運和人文奧運的理念，保證讓每一名學(xué)生都做到“每天鍛煉一小時”。
2、每天課間操、課間舞外，各班在老師的指導(dǎo)下，讓學(xué)生自由參加體育興趣小組活動，如打籃球、乒乓球、羽毛球，下棋、踢毽子、仰臥起坐、扳手腕、跳繩、跳高、跳遠(yuǎn)、賽跑等等。體育興趣活動我們做到“三不五盡量’’：不輕易否定學(xué)生，不挖苦斥責(zé)學(xué)生，不放棄一個學(xué)生;盡量提高學(xué)生體育活動的參與率，盡量激發(fā)學(xué)生體育活動的興趣，盡量把學(xué)生的眼光引向教材外那無邊無際的運動空間，盡量為學(xué)生營造一片自由鍛煉的空間，盡量寬容對待學(xué)生在活動中出現(xiàn)的合理的挫折失敗，讓每一個孩子都能體驗體育鍛煉和成功的快樂。
3、按時讓學(xué)生做好兩操，檢查人員進(jìn)行巡視，確保兩操的順利進(jìn)行。
4、開足上好體育課，加強體育課的監(jiān)查力度，確實上好體育課。
5、每天進(jìn)行自由體育課外活動，以班級為單位，以白班的特色項目為主進(jìn)行活動。各班設(shè)立一個安全督導(dǎo)員配合學(xué)校的檢查人員負(fù)責(zé)活動安全。
6、把堅持鍛煉這個習(xí)慣的養(yǎng)成列入學(xué)校的好習(xí)慣評比之中。
7、在日常工作中，切實依法保證學(xué)生睡眠的權(quán)利，減輕學(xué)生的課業(yè)負(fù)擔(dān)，真正把課外時間留給他們，確保每個小學(xué)生每天睡眠時間不少于9小時。我們?nèi)＝處煂R心協(xié)力，同心同德，全面落實科學(xué)發(fā)展觀，用我們的全部心血和智慧去關(guān)愛每一個學(xué)生。
鍛煉計劃5
科學(xué)的安排晨練
1、從實際出發(fā)。根據(jù)不同年齡階段的身心特點，科學(xué)地選擇鍛煉內(nèi)容和確定鍛煉方法及合理安排運動負(fù)荷。如中年時期人體各組織器官逐漸老化，機能逐漸衰退，病患增多，故鍛煉需求逐漸提高。
2、循序漸進(jìn)。在鍛煉內(nèi)容、方法手段的安排上，要注意連貫、系統(tǒng)、由簡到繁、由易到難，逐步提高。對運動負(fù)荷也要由小到大，逐漸增加，如果違反循序漸進(jìn)的原則，不僅不能有效地增強體質(zhì)，而且還會損害健康。
3、堅持不懈。人體機能水平的提高是一個逐步發(fā)展的過程，通過鍛煉所引起身體形態(tài)、生理、生化等方面的良好變化，需經(jīng)過由少到多逐漸積累，只有堅持不懈的科學(xué)鍛煉，才能產(chǎn)生量的積累，收到良好效果。
因為我是網(wǎng)球的初學(xué)者，所以為了更好的學(xué)會如何打網(wǎng)球，我為自己制定了網(wǎng)球?qū)W習(xí)計劃：
1.徒手模仿正確動作，進(jìn)行揮空拍練習(xí) 用意念方法，在大腦默念正確的動作，按照動作的要求，邊默念，便做動作，在揮擊時，設(shè)想確有其球，保持正確的位置和準(zhǔn)確的擊球點，由慢到快的反復(fù)作徒手揮拍動作的練習(xí)，直到動作被熟練、自如的掌握，達(dá)到動作定型。
2.對著鏡子來檢查揮拍動作
站在一面大鏡子前，揮拍時可看到自己的全身，通過鏡子檢查自己后擺時球拍的最遠(yuǎn)位置、擊球點位置以及隨揮動作完成的位置。重復(fù)做揮拍擊球動作，直到頭腦里對正確的擊球動作有了概念。在球場上，當(dāng)擊球動作不對時，要回想這些概念，就會有助于作出正確的揮拍動作。 觀察鏡子理自己的擊球姿勢，并糾正那些不正確的動作。例如，許多運動員正拍擊球的后擺過高，可以在鏡子里看著自己的球拍向后拉到什么位置，如果太高了，則自行調(diào)整并繼續(xù)在鏡子前練習(xí)，直到獲得正確的姿勢。
3.練習(xí)拋球的穩(wěn)定性
拋球不穩(wěn)定會影響發(fā)球的穩(wěn)定性。練習(xí)拋球的方法是在家中找一間高天花板的房間，或在戶外靠近建筑物的地方，或者在網(wǎng)球場周圍的圍欄處練習(xí)拋球，用拍子伸向前方來確定一個點或線，并注意這個點或線與參照物的關(guān)系，然后進(jìn)行反復(fù)練習(xí)拋球，使球總能拋到那點或線上。 當(dāng)把球每次拋到這個位置上時，即可揮動球拍，但不是去擊球，目的是幫助改進(jìn)發(fā)球節(jié)奏。同時，球拋起后，可讓它直接落地，以檢查是否拋在身體的前側(cè)方。
4.對墻練習(xí)使擊球動作定型
對墻練習(xí)是練習(xí)基本功的最好方法，墻是理想的陪打者。不但初學(xué)者進(jìn)行練習(xí)對墻練習(xí)，即使職業(yè)選手也常用對墻練習(xí)，以達(dá)到""學(xué)而時習(xí)之""的目的。 對墻練習(xí)比賽更能集中思想。幾乎所有擊球技術(shù)都能對著墻練。但是，對墻擊球不能太用力。有人喜歡猛力擊球，結(jié)果球回來得太快，以致沒有時間作好下次擊球的預(yù)備姿勢。 練習(xí)落地球時，應(yīng)站在離墻9米處，手握拍充分后場，做完揮拍動作，目的是練習(xí)擊球的穩(wěn)定性，在墻上作一個記號，記下命中的次數(shù)。也可以和同伴一起對墻練習(xí)，兩個人打，用近似于網(wǎng)球比賽的節(jié)奏，并且在擊球后也象比賽一樣移動，不象一個人打墻時，總在同一位置上。對墻進(jìn)行連續(xù)擊球連續(xù)時，要注意掌握節(jié)奏，不斷增加正確擊球的次數(shù)，一旦失去節(jié)奏就停下來，重新開始。
5.連續(xù)拍球來提高控制能力
任何時候只要手里有一把球拍，都可以簡單的拍球練習(xí)。用球拍對空中或地面拍球來提高手、眼的配合?？梢宰鲞@樣的游戲：看自己不丟球能夠連續(xù)彈拍多少次，這個練習(xí)看似簡單，但做起來確比想象的要難得多，因為獲得穩(wěn)定總是不容易的。這個拍球練習(xí)還可提高球感。如果想提高放小球的感覺，就練習(xí)把球拋入空中，在用球拍接住它，并盡量不讓球彈起。
6.與同伴配合練習(xí)
在練習(xí)某一項特定技術(shù)時，可以和同伴商量，相互配合訓(xùn)練。如果能找到一位對某一項技術(shù)也感興趣的伙伴，于他一起練習(xí)是再好不過的了，練習(xí)時最好有6-12個球。例如：你想練習(xí)發(fā)球，同伴可以練習(xí)接發(fā)球，預(yù)先告訴他，你要打他的正拍還是反拍，使他可以集中注意力，擊好球。然后兩人交換，使雙方都可以練習(xí)發(fā)球和接發(fā)球技術(shù)。甲以正確動作發(fā)球5-10次，乙以正確動作接發(fā)球5-10次，回?fù)艚o甲方，爭取多打幾個回合。完成次數(shù)后，雙方交換，改為甲接球發(fā)球，乙發(fā)球，再換其他技術(shù)的練習(xí)。完成5-10次以后，以同樣的方法兩人還可以一起練習(xí)挑高球、高壓球、正拍球、反拍球、落地球和截?fù)羟虻燃夹g(shù)。但訓(xùn)練時，一定要有足夠的球，并要使動作穩(wěn)定連續(xù)地進(jìn)行。
因為本學(xué)期的體育課有跑步，而且要考試，在規(guī)定的時間內(nèi)跑完規(guī)定的路程，所以為了更好的實現(xiàn)這一目標(biāo)，我為自己制定了以下計劃：
跑步訓(xùn)練有3個基本的要素：耐力、力量、速度。
耐力
如果我們把跑步看作是一個金字塔，每年一次到兩次的最高級的比賽作為它的金字塔頂，耐力基礎(chǔ)是塔的塔基。對追求健康的跑步者來說，塔基是他們最感興趣的。但對大多數(shù)的跑步者來說，塔基是整個計劃的開始和結(jié)束，沒有良好的基礎(chǔ)，較大強度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了計劃，從而使我們的跑步受到不良的影響其實我們可以很好地設(shè)計自己的跑步計劃，特別是在每年一度的為耐力訓(xùn)練打下良好基礎(chǔ)的時間里。
力量
在日常訓(xùn)練中，有規(guī)律地安排一系列簡單的上身力量練習(xí)，將有效地提高訓(xùn)練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通過合理地利用雙臂，跑步者的成績可以提高近12%。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長，雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因為，，他們像一個節(jié)拍器一樣有節(jié)律地帶動著腿的節(jié)奏。
速度
對一個跑步者來講，有很多方法進(jìn)行速度訓(xùn)練：到田徑場上，重復(fù)進(jìn)行各種各樣的短距離跑;做速度游戲;從上上快速地地跑下來;參加比賽等。速度訓(xùn)練對每個人都是可以的，對老年人的作用更大，因為它在保持步態(tài)的同時，也保持了人體良好的生物力學(xué)結(jié)構(gòu)，而這兩者將隨著年齡的增長逐漸消失。許多沒跑過不得成年人，認(rèn)為自己只是適應(yīng)日復(fù)一日的以每英里10分鐘的速度慢跑，而不管跑的強度和速度，這是不正確的。
提高速度可以通過三種方法：
⒈增加步頻
?、苍龃蟛椒?/p>
?、臣仍黾硬筋l又增大步幅
我想只要對自己嚴(yán)格要求，堅持此計劃，我相信強健的身體就會不起而來，高效率的學(xué)習(xí)也會緊隨其后，完美的狀態(tài)也將不是夢，努力吧，為了現(xiàn)在，為了將來，堅持不懈的鍛煉，我相信你會得到意想不到的收獲!
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