一個(gè)月在家健身計(jì)劃

　　在家鍛煉,由于不用擔(dān)心前往健身房的周折,計(jì)劃更容易做到有規(guī)律性和周期性。下面是學(xué)習(xí)啦小編收集整理關(guān)于一個(gè)月在家健身計(jì)劃以供大家參考學(xué)習(xí)，希望大家喜歡。

　　一個(gè)月在家健身計(jì)劃篇一

　　預(yù)備周：購買器材。查看資料，基本了解動作和肌肉結(jié)構(gòu)。安排計(jì)劃，協(xié)調(diào)時(shí)間。

　　第1周：用小重量讓肌肉初步充血。熟悉動作。提高體能。在充分刺激大肌

　　肉群的同時(shí)，逐步鍛煉小肌肉群與穩(wěn)定肌群。6天時(shí)間，鍛煉方案做兩個(gè)循環(huán)。

　　第2周：加量到12RM。體會大肌肉的充血感和撕裂感。尋找動作與自身的契合感。提升體能。輔助以有氧。6天時(shí)間，兩個(gè)循環(huán)。不是吧，不知道什么是RM?看來你要上肌肉網(wǎng)學(xué)學(xué)基礎(chǔ)了。百度搜肌肉網(wǎng)。RM的意思就是鍛煉一組最大的來回?cái)?shù)，如果你能做10RM，就是10個(gè)來回。

　　第3周：12RM與6RM結(jié)合，提高力量?？梢試L試超級組。動作已經(jīng)基本穩(wěn)定。5-6天。兩個(gè)循環(huán)。

　　第4周：同第3周。

　　至此，你的手臂，胸肌，會變得緊致，肩膀初步有形狀。如果有氧跟上，腹肌也有了基本的形狀。

　　是的，這時(shí)，你已經(jīng)是傳說中的型男。

　　在第5到第8周，以大重量結(jié)合超級組，充分刺激大肌肉群。而小肌肉群也會有長足增長。

　　營養(yǎng)，尤其是蛋白質(zhì)跟上。

　　一個(gè)月在家健身計(jì)劃篇二

　　1、啞鈴飛鳥

　　2、啞鈴向上推舉，雙手負(fù)重挺肩。

　　3、俯臥撐和平臥啞鈴向上推舉

　　4、仰臥起坐，平臥抬腿夠腳尖，就是平躺對折。

　　5、拿著啞鈴?fù)蟛坑昧?/p>

　　6、交替彎臂

　　7、單臂劃船，背后推舉

　　8、蹲起

　　以上只用啞鈴 或不用器具

　　你的拉力器是練習(xí):胸背部,肌肉群的練習(xí)胸,背,肩 時(shí)可以配合使用.

　　開始的時(shí)候 是1組6-8個(gè) 做3-4組

　　后來可以4-6組8-12個(gè)

　　每做8到12次為一組 習(xí)慣是每組下來歇一小下,大概30秒到45秒。

　　一個(gè)月在家健身計(jì)劃篇三

　　徒手深蹲

　　身體挺胸收腹保持直立，兩腳開立與肩同寬，兩手交叉放于肩上。然后慢慢屈膝將重心下降至膝蓋成90度，稍停，再快速起立回到起始位置。

　　俯臥撐

　　兩手撐地同肩寬，腿與背伸直，兩腳并攏，臂伸直，鎖肘關(guān)節(jié)。眼向前看，不要看地，下降身體至胸幾乎觸地，保持背挺直，然后有控制地推起身體恢復(fù)起始姿勢，如此進(jìn)行練習(xí)。

　　仰臥起坐

　　仰臥，兩腿并攏，雙手抱頭，利用腹肌收縮，迅速成坐姿，上體繼續(xù)前屈，兩肘觸膝蓋，低頭，然后還原成坐姿，如此連續(xù)進(jìn)行練習(xí)。

　　原地箭步蹲

　　身體保持直立，兩腳并攏，雙手插腰。一腳向前邁出1米左右的距離，將身體重心下降，保持邁出腳屈膝成90度角，后腳屈膝。然后將邁出腳用力蹬地還原起始位置。再換另外一只腳向前跨出。如此連續(xù)進(jìn)行練習(xí)。

　　原地開合跳

　　身體挺胸收腹保持直立，兩腳開立與肩同寬，雙手側(cè)平舉。兩腳用力蹬地跳起，并使雙腳并攏的同時(shí)雙手向頭頂上方舉并攏擊掌。然后雙腳在蹬地跳起開立的同時(shí)兩手再側(cè)平舉。如此連續(xù)進(jìn)行練習(xí)。

　　在做以上動作時(shí)應(yīng)當(dāng)注意，練習(xí)前要做好準(zhǔn)備活動，可以做一些拉伸運(yùn)動。將身體各個(gè)關(guān)節(jié)活動開，讓身體體溫升高，最好是微微出汗。其次是動作要連續(xù)的去完成，每個(gè)動作做1到2分鐘左右，動作與動作之間的休息時(shí)間以不超過1分鐘為宜。最后是控制好動作練習(xí)的量，以適合自身的運(yùn)動量為宜，遵循循序漸進(jìn)的原則。這樣才能達(dá)到持久的瘦身減肥效果。