一個月在家健身計劃

　　在家鍛煉,由于不用擔心前往健身房的周折,計劃更容易做到有規(guī)律性和周期性。下面是學習啦小編收集整理關于一個月在家健身計劃以供大家參考學習，希望大家喜歡。

　　一個月在家健身計劃篇一

　　預備周：購買器材。查看資料，基本了解動作和肌肉結構。安排計劃，協(xié)調時間。

　　第1周：用小重量讓肌肉初步充血。熟悉動作。提高體能。在充分刺激大肌

　　肉群的同時，逐步鍛煉小肌肉群與穩(wěn)定肌群。6天時間，鍛煉方案做兩個循環(huán)。

　　第2周：加量到12RM。體會大肌肉的充血感和撕裂感。尋找動作與自身的契合感。提升體能。輔助以有氧。6天時間，兩個循環(huán)。不是吧，不知道什么是RM?看來你要上肌肉網學學基礎了。百度搜肌肉網。RM的意思就是鍛煉一組最大的來回數，如果你能做10RM，就是10個來回。

　　第3周：12RM與6RM結合，提高力量。可以嘗試超級組。動作已經基本穩(wěn)定。5-6天。兩個循環(huán)。

　　第4周：同第3周。

　　至此，你的手臂，胸肌，會變得緊致，肩膀初步有形狀。如果有氧跟上，腹肌也有了基本的形狀。

　　是的，這時，你已經是傳說中的型男。

　　在第5到第8周，以大重量結合超級組，充分刺激大肌肉群。而小肌肉群也會有長足增長。

　　營養(yǎng)，尤其是蛋白質跟上。

　　一個月在家健身計劃篇二

　　1、啞鈴飛鳥

　　2、啞鈴向上推舉，雙手負重挺肩。

　　3、俯臥撐和平臥啞鈴向上推舉

　　4、仰臥起坐，平臥抬腿夠腳尖，就是平躺對折。

　　5、拿著啞鈴腕部用力

　　6、交替彎臂

　　7、單臂劃船，背后推舉

　　8、蹲起

　　以上只用啞鈴 或不用器具

　　你的拉力器是練習:胸背部,肌肉群的練習胸,背,肩 時可以配合使用.

　　開始的時候 是1組6-8個 做3-4組

　　后來可以4-6組8-12個

　　每做8到12次為一組 習慣是每組下來歇一小下,大概30秒到45秒。

　　一個月在家健身計劃篇三

　　徒手深蹲

　　身體挺胸收腹保持直立，兩腳開立與肩同寬，兩手交叉放于肩上。然后慢慢屈膝將重心下降至膝蓋成90度，稍停，再快速起立回到起始位置。

　　俯臥撐

　　兩手撐地同肩寬，腿與背伸直，兩腳并攏，臂伸直，鎖肘關節(jié)。眼向前看，不要看地，下降身體至胸幾乎觸地，保持背挺直，然后有控制地推起身體恢復起始姿勢，如此進行練習。

　　仰臥起坐

　　仰臥，兩腿并攏，雙手抱頭，利用腹肌收縮，迅速成坐姿，上體繼續(xù)前屈，兩肘觸膝蓋，低頭，然后還原成坐姿，如此連續(xù)進行練習。

　　原地箭步蹲

　　身體保持直立，兩腳并攏，雙手插腰。一腳向前邁出1米左右的距離，將身體重心下降，保持邁出腳屈膝成90度角，后腳屈膝。然后將邁出腳用力蹬地還原起始位置。再換另外一只腳向前跨出。如此連續(xù)進行練習。

　　原地開合跳

　　身體挺胸收腹保持直立，兩腳開立與肩同寬，雙手側平舉。兩腳用力蹬地跳起，并使雙腳并攏的同時雙手向頭頂上方舉并攏擊掌。然后雙腳在蹬地跳起開立的同時兩手再側平舉。如此連續(xù)進行練習。

　　在做以上動作時應當注意，練習前要做好準備活動，可以做一些拉伸運動。將身體各個關節(jié)活動開，讓身體體溫升高，最好是微微出汗。其次是動作要連續(xù)的去完成，每個動作做1到2分鐘左右，動作與動作之間的休息時間以不超過1分鐘為宜。最后是控制好動作練習的量，以適合自身的運動量為宜，遵循循序漸進的原則。這樣才能達到持久的瘦身減肥效果。