一周鍛煉肌肉的計劃

　　想要鍛煉的你，手頭只有一副啞鈴，沒有健身房那么齊全的健身器械，也沒有詳細的健身計劃，該怎么去鍛煉呢?下面是學習啦小編收集整理關于鍛煉肌肉的計劃以供大家參考學習，希望大家喜歡。

　　鍛煉肌肉的計劃篇一

　　第一天：胸部鍛煉

　　1.平臥推舉，重量較大的做四組，每組8-12次，根據(jù)個人因素來判定重量是否適合。

　　2.上斜推舉，四組或雙杠臂屈伸，四組。

　　3.平臥飛鳥，四組或夾胸，四組。

　　第二天：背部鍛煉

　　1.頸后引體向上，四組或頸前引體向上，四組。

　　2.站姿劃船，大重量，四組或硬拉，四組。

　　3.胸前提拉，四組或聳肩，四組。

　　第三天：腿部鍛煉

　　1.深蹲，四組。

　　2.俯臥腿彎舉，四組。

　　3.踮立，四組。

　　第四天：肱三頭肌鍛煉

　　1.窄臥推四組。

　　2.站姿肘下壓，四組或仰臥臂屈伸，四組。

　　3.俯立臂屈伸，四組。

　　第五天：肱二頭肌鍛煉

　　1.站姿臂彎舉，四組。

　　2.正握單臂彎舉，兩組或反握單臂彎舉，兩組。

　　3.巻棒，兩組。

　　第六天：肩部鍛煉

　　1.頸前推舉，四組。

　　2.頸后推舉，四組。

　　3.站立飛鳥，四組。

　　4.俯立飛鳥，四組。

　　第七天：腹部鍛煉

　　1.仰臥起坐，六組。

　　2.仰臥舉腿，六組。

　　3.慢跑，半小時。

　　鍛煉肌肉的計劃篇二

　　1、抱膝滾動

　　躺下，屈膝，雙手抱住膝蓋，然后將身體自上而下地滾進。上身上來的時候不要用頸部力量，而是用腿部及腹部力量。做動作時用雙手下壓起阻力，可以增強效果。

　　2、躺姿拉腿

　　躺下，伸直左腿，用雙手抓住右小腿使得右腿膝蓋彎曲。將彎腿拉向你的胸部，這樣左右側(cè)不斷交換地重復動作。這樣能增強臀部和大腿的靈活性。

　　3、坐姿拉腿

　　坐姿，左腿跨過右腿呈站立位置，腳掌在右腿外側(cè)。雙手將左膝向下按，達到拉伸臀部肌肉的效果。左腿重復15次，然后換右腿重復。

　　4、抬腿

　　仰躺，雙手放在身體兩側(cè)，掌心向下，雙腿伸直并攏。利用腹腿肌將腿部向上抬起45度，然后在空中左右搖晃。這個動作能鍛煉臀部、腿部肌肉，讓其更具彈性。

　　5、一腿壓另一腿

　　仰躺，雙臂張開，掌心向下。屈膝，提起左腿將右腿向內(nèi)按下。重復15次后換腿重復。這個動作能讓臀部、腿部肌肉增加彈性。

　　6、側(cè)躺后拉腿

　　右側(cè)躺，右手屈肘托住頭部，右腿伸直，左腿向后屈膝，用左手拉住左腿腳踝處。每邊重復15-20次。這個動作能增加大腿、背部和臀部彈性。

　　7、解除手臂向上伸直

　　仰躺在地面，屈膝。雙臂向前伸直，然后帶動上身向上抬離地面。在極限位置停住1-2秒，然后再慢慢放下。

　　鍛煉肌肉的計劃篇三

　　1.坐姿啞鈴推舉：

　　主鍛煉肌肉：三角肌，其次是肱三頭肌

　　起始姿勢：坐在坐姿推舉凳上。將背部緊靠在背墊上。雙手各拿一個啞鈴。上臂向兩側(cè)分開，前臂向上，使啞鈴剛好超過肩膀的高度。

　　將啞鈴向上推舉至雙手幾乎伸直(手肘接近鎖定角度)，過程中不要讓啞鈴搖晃。當兩個啞鈴幾乎在頭頂上相觸時，再慢慢下降到起始位置。

　　2、側(cè)平舉：

　　主鍛煉肌肉：三角肌中豎

　　注意事項：

　　1.持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側(cè)提起時，同時使手腕向上轉(zhuǎn)起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置;啞鈴落下時，手腕再轉(zhuǎn)回。

　　2.持鈴舉起或放下時，上體不準前后擺動借助力量舉起，但允許聳肩;不要用甩的方式來抬高啞鈴;身體不要向前傾!將啞鈴保持在身側(cè)。

　　3.側(cè)上舉到位后必須保持掌心向下，同時盡量使肩關節(jié)高于肘關節(jié)。肘關節(jié)高于手，這樣才能使三角肌始終在充分的重力刺激之下。動作全過程雙肘一直應呈100～120度彎曲狀態(tài)，以免動作有較大的借助于臂力的成分。

　　3.俯身側(cè)平舉：

　　主要鍛煉肌肉：三角肌后束

　　注意事項：

　　1.如果在持鈴向兩側(cè)舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個動作過程中，背部保持挺直，思想要集中在收縮的肌肉群上。

　　2.持鈴舉起或放下還原時，上體不能上下擺動，下肢不要提踵。還原時要用三角肌的力量控制。

　　4.啞鈴聳肩

　　主要鍛煉部位：斜方肌上部

　　將杠鈴置于身后而不是大腿前面，這樣會迫使你在整個聳肩過程中都向后拉動肩胛骨，因此可更多地鍛煉斜方肌中部(盡管大部分壓力仍在斜方肌上部)。

　　5.站姿頸后臂屈伸：

　　主要鍛煉部位：增加三頭肌圍度

　　注意事項：

　　1.呼吸方法：挺伸前臂時吸氣，屈降時呼氣。

　　2.挺伸前臂時切勿擺動上臂，坐在凳上腰部挺直保持坐姿。

　　3.單臂頸后臂屈伸動作中：持鈴向頭后對角線落下要比直接向后方落下的訓練效果要好。

　　6.俯身臂屈伸

　　主要鍛煉部位：刻畫三頭肌線條

　　注意事項：

　　1.挺伸前臂時盡可能勿使上臂上下擺動。

　　2.臂部完全挺直后，還要把手腕往上抬，使三頭肌達到頂峰收縮

　　7.俯身單臂劃船

　　主要鍛煉部位：中部背闊肌

　　注意事項：

　　1.初始不使用大重量，技術(shù)穩(wěn)定后在逐步增重

　　2.訓練時腰背不夠平直會損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關節(jié)微屈，放在地面上的腿保持膝關節(jié)微屈，動作太快會降低訓練效果，幅度過大會增加身體扭動，增加受傷的可能性。

　　8.直腿硬拉

　　主要鍛煉下背、臀大肌和股二頭肌。

　　1、雙腳分開同肩寬站立，雙手各握住一只啞鈴置于大腿前側(cè)。

　　2、從你的腰部彎曲，在你朝地板降低杠鈴時，要保持你的雙膝伸直

　　3、重量應該保持在你雙腿前方大約10厘米處。稍作暫停，然后伸展你的軀干返回至初始的站立位置。

　　9.仰臥舉腿

　　主要鍛煉：下腹肌

　　仰臥舉腿準備動作：

　　1)在地板上放一張墊子，平躺在上面，或者平躺在地毯上。雙腿伸直，也平放在地板上。

　　2)雙手手心朝下，墊在臀部下面，指尖彼此相對。這是防止腰部受傷的預防措施。

　　3)雙膝微屈，這樣做也是為了防止腰部受傷。

　　4)把雙腿舉離地面15厘米并保持這個姿勢。

　　仰臥舉腿訓練動作：

　　5)將雙腿繼續(xù)向上舉起，直到同地面成直角，與此同時，確保全神貫注在腹肌上。

　　6)當你達到垂直點后，盡力擠壓腹部，并且保持片刻。

　　7)將雙腿緩緩回復到底部的位置，但切記要停在離開地面15厘米。

　　8)然后再重復上述動作。

　　10.啞鈴上斜推舉：

　　主要鍛煉：胸大肌

　　注意事項：

　　1.啞鈴臥推是自由器械進行的臥推，手臂力量不夠無法控制啞鈴穩(wěn)定性是容易造成受傷的，為了安全起見，初級健身者不推薦啞鈴臥推，最好采用史密斯機進行杠鈴臥推。

　　2.臥推過程中不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。

　　3.確保啞鈴正確的運動軸線很重要：平板啞鈴臥推應將其置于乳頭上方;上斜臥推則應將其置于上胸部;下斜臥推應將其置于下胸部。這樣才能有效鍛煉相應的胸大肌部位，否則鍛煉沒有效果。

　　4.一定要注意將兩肘展開，做臥推時雙臂在體側(cè)張開，因而能基本上只靠胸大肌用力來完成動作。下放時，掌心逐漸向前至肩兩側(cè)，這時，要兩臂自然下垂，成手、肘面與地面垂直，上推時肱三頭肌不要主動用力。

　　5.注意寬間距臥推主要鍛煉胸大肌，窄間距臥推主要鍛煉三頭肌。當然如果肱三頭肌力量不夠，也不能臥推大重量，也就不能練出發(fā)達的胸大肌，所以啞鈴臥推需要強大的三頭肌做基本保障。

　　6.為了平衡發(fā)展胸大肌，在一次胸肌訓練中，平板、上斜、下斜應該各安排幾組啞鈴臥推。

　　7.啞鈴臥推是個有風險的動作，必須配備較好的訓練手套和護腕來保護手部，沖擊大重量時，如果自我保護意識差的一定要有人保護

　　11.啞鈴平臥推舉

　　主要鍛煉部位：胸大肌中部

　　上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣。

　　12.平臥啞鈴飛鳥：

　　主要鍛煉部位：胸大肌和三角肌(是鍛煉胸大肌中部和中縫)

　　呼吸方法

　?、僦?、小重量：擴胸時吸氣，還原時呼氣。

　?、诖笾亓浚簞幼鏖_始前，先做幾次深呼吸，最后一口憋住不吐，直到連續(xù)擴胸動作完成后再吐氣;也可采用開始前先吸半口(不吸足)氣，當擴胸至最大部位(向外)時，迅速呼(吐)氣，并立即再吸半口氣，待動作還原時再換氣。

　　13.啞鈴交替彎舉：

　　主要鍛煉肌肉：肱二頭肌、肱肌

　　注意事項：

　　向上彎舉時，前臂外旋掌心朝上，否則就變成主要鍛煉二頭肌外側(cè)的啞鈴側(cè)彎舉這個動作了，注意兩者的區(qū)別。

　　14.單臂啞鈴彎舉

　　主要鍛煉部位：強化鍛煉肱二頭肌

　　啞鈴單臂彎舉注意事項：

　　1.身體不能搖晃，下放啞鈴時上臂不能完全放松，整個過程保持緊張。

　　2.動作過程中，意念集中-專注肱二頭肌的發(fā)力過程。

　　15.啞鈴深蹲：

　　主要鍛煉效果：增強腿部肌肉以及肺活量

　　1、眾所周知，深蹲是練大腿的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。

　　2、蹲得越深，需要的肺活量越大，心臟功能越強。顯然，下半蹲的肺活量大于上半蹲。

　　3、啞鈴深蹲過程中，人體內(nèi)分泌的生長激素最多，因此大重量深蹲不僅能促進腿部肌肉增長，還能帶動全身肌肉的增長。

　　16.啞鈴箭步蹲

　　目標鍛煉部位：以股四頭肌為主，對臀大肌、股二頭肌及小腿肌群也有鍛煉效果。

　　注意事項：

　　上身要始終保持正直，讓重心垂直向下。身體不能后仰或前傾。垂直下蹲時，前腿小腿垂直地面，膝蓋不要超過腳尖。

　　17.俯臥啞鈴腿彎舉

　　目標鍛煉肌群：股二頭肌

　　注意事項：

　　1.彎起時小腿舉至與地面垂直為宜，不要超越，否則啞鈴容易失去控，到最高點后用力擠壓股二頭肌并保持片刻。

　　2.還原要緩慢，讓啞鈴有力地牽拉股二頭肌。

　　18.手持啞鈴站立提踵

　　主要鍛煉：小腿肌群

　　注意事項：

　　1. 注意完成動作時不要屈膝、屈體;控制重心不要有意前移，否則效果極差，可在前腳掌下墊一塊鈴片防止重心前移。

　　2.各種提踵動作因站法不同，所鍛煉的部位也有所差異。腳尖向內(nèi)扣站法側(cè)重于鍛煉腓腸肌的內(nèi)側(cè)頭，而普通練法內(nèi)外側(cè)都能練到。

　　3.提踵動作主要是以腓腸肌的收縮來完成的。提起腳跟時，應感到小腿肌群充分收縮，稍停頓后再緩慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。

　　4.小腿練習時的感覺是非常明顯的，不要被開始時的酸漲感覺所迷惑。鍛煉小腿的重點要放在重復次數(shù)上，要多堅持直到不能起來為止才會產(chǎn)生鍛煉的效果;另外，動作一定要標準，對小腿的刺激才會更加明顯。