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保護(hù)脊椎的健身操

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健身運(yùn)動(dòng)保護(hù)脊椎的健身操

長(zhǎng)時(shí)間地低頭作業(yè)很容易造成頸椎過(guò)度勞損,有些中老年人因此患上頸椎病、腰椎病等疾病。下面小編為大家搜索整理了關(guān)于保護(hù)脊椎的健身操,歡迎參考閱讀,希望你喜歡!

保護(hù)脊椎的健身操

基本姿勢(shì):

每次做各項(xiàng)訓(xùn)練動(dòng)作前,先自然站立,雙目平視,雙腳略分開(kāi),與肩同寬,雙手自然下垂。全身放松。

前俯后仰:

雙手叉腰,先抬頭后仰,同時(shí)吸氣,雙眼望天,停留片刻;然后緩慢向前胸部位低頭,同時(shí)呼氣,雙眼看地。做此動(dòng)作時(shí),要閉口,使下頜盡量緊貼前胸,停留片刻后,再上下反復(fù)做四次。動(dòng)作要旨是:舒展、輕松、緩慢,以不感到難受為宜。

舉臂轉(zhuǎn)身:

先舉右臂,手掌向下,抬頭目視手心,身體慢慢轉(zhuǎn)向左側(cè),停留片刻。在轉(zhuǎn)身時(shí),要注意腳跟轉(zhuǎn)動(dòng)45度,身體重心向前傾,然后身體再轉(zhuǎn)向右后側(cè),旋轉(zhuǎn)時(shí)要慢慢吸氣,回轉(zhuǎn)時(shí)慢慢呼氣,整個(gè)動(dòng)作要緩慢、協(xié)調(diào)。轉(zhuǎn)動(dòng)頸、腰部時(shí),要盡量轉(zhuǎn)到不能轉(zhuǎn)為止,停留片刻,回到自然式后,再換左臂。而換左臂時(shí),放下的手要沿耳根慢慢壓下,換好手臂后同樣再做,來(lái)回反復(fù)做兩次。

左右旋轉(zhuǎn):

雙手叉腰,先將頭部緩慢轉(zhuǎn)向左側(cè),同時(shí)吸氣于胸,讓右側(cè)頸部伸直后,停留片刻,再緩慢轉(zhuǎn)向左側(cè),同時(shí)呼氣,讓左邊頸部伸直后,停留片刻。這樣反復(fù)交替做四次。

提肩縮頸:

做操前,先自然站立,雙目平視,雙腳略分開(kāi),與肩平行,雙手自然下垂。動(dòng)作時(shí)雙肩慢慢提起,頸部盡量往下縮,停留片刻后,雙肩慢慢放松地放下,頭頸自然伸出,還原自然,然后再將雙肩用力往下沉,頭頸部向上拔伸,停留片刻后,雙肩放松,并自然呼氣。注意在縮伸頸的同時(shí)要慢慢吸氣,停留時(shí)要憋氣,松肩時(shí)要盡量使肩、頸部放松?;氐阶匀皇胶?,再反復(fù)做四次。

左右擺動(dòng):

做操前,先自然站立,雙目平視,雙腳略分開(kāi),與肩平行,雙手叉腰。動(dòng)作時(shí)頭部緩緩向左肩傾斜,使左耳貼于左肩,停留片刻后,頭部返回中位;然后再向右肩傾斜,同樣右耳要貼近右肩,停留片刻后,再回到中位。這樣左右擺動(dòng)反復(fù)做四次,在頭部擺動(dòng)時(shí)需吸氣,回到中位時(shí)慢慢呼氣,做操時(shí)雙肩、頸部要盡量放松,動(dòng)作以慢而穩(wěn)為佳。

波浪屈伸:

做操前,先自然站立,雙目平視,雙腿略分開(kāi),與肩平行,雙手自然下垂。動(dòng)作時(shí)下頜往下前方波浪式屈伸,在做該動(dòng)作時(shí),下頜盡量貼近前胸,雙肩扛起,下頜慢慢屈起,胸部前挺,雙肩往后上下慢慢運(yùn)動(dòng)。下頜屈伸時(shí)要慢慢吸氣,抬頭還原時(shí)慢慢呼氣,雙肩放松,做兩次停留片刻;然后再倒過(guò)來(lái)做下頜伸屈運(yùn)動(dòng),由上往下時(shí)吸氣,還原時(shí)呼氣,做兩次,正反各練兩次。

要注意的是,整個(gè)動(dòng)作要緩慢、協(xié)調(diào),把肌肉慢慢地繃緊并顯露出來(lái),其后再做適量的放松動(dòng)作,覺(jué)得累的時(shí)候要作適當(dāng)休息。如果剛開(kāi)始不能標(biāo)準(zhǔn)地做好動(dòng)作,要循序漸進(jìn),不可冒進(jìn),以免對(duì)脊椎等部位造成傷害。

緩解身體酸痛的健身操

辦公室健身操一

(1)坐在椅子上,上身挺直,雙腿分開(kāi),腳跟著地,抬起腳尖,用力收縮踩部、小腿和大腿的肌肉,直到腿部肌肉酸痛為止。

(2)坐姿,用力抬起腳跟,也可將雙手壓在膝蓋上,以增加一定的反作用力,增加運(yùn)動(dòng)效果。此運(yùn)動(dòng)可塑造腿部線條,使腿形更加完美。

(3)交替收縮一放松臀肌,1分鐘重復(fù)做30~40次。此動(dòng)作可使松弛下垂的臀部變得緊致,也可消除臀部多余的脂肪。

(4)吸氣收腹,默數(shù)到5再慢慢呼氣并放松腹肌,再吸氣收腹,1分鐘重復(fù)做15~20次,直到腹部有疼痛感為止。

(5)緩慢地用力挺胸。使雙肩向后張開(kāi),肩胛骨盡量收攏,1分鐘重復(fù)做25~30次,直到肩部有酸痛感為止。

(6)用力握拳再?gòu)堥_(kāi),使手臂肌肉有緊張感。此動(dòng)作可美化手臂線條。

辦公室健身操二

(1)慢慢地向前低頭,使下頜盡量靠近胸部,當(dāng)感覺(jué)背部的肌肉伸展了,再慢慢將頭仰起,直到喉部的肌肉繃緊為止。重復(fù)做5次。

(2)柔和而有力地向右轉(zhuǎn)動(dòng)頭部,肩部保持不動(dòng),眼睛帶動(dòng)頭向右轉(zhuǎn),盡量使眼睛轉(zhuǎn)向身后的目標(biāo),保持5秒鐘后轉(zhuǎn)向,再向左轉(zhuǎn),保持5秒鐘。重復(fù)做5次。此法還可以緩解因緊張引起的頭痛,增強(qiáng)頸部皮膚的彈性。

(3)兩手按在肩部,緩緩地上下運(yùn)動(dòng)肘部,使手臂圍繞肩關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)。每組做20次,最好每天做3組。此法可防止因過(guò)于勞累引起的手臂酸麻。

(4)收腹瘦腰運(yùn)動(dòng):將雙膝放開(kāi)成等肩寬,腰背挺直坐在椅子上,收縮腹肌,帶動(dòng)肩部向腰部彎曲,使背部呈圓弧形。收縮腹肌時(shí)吸氣,放松時(shí)呼氣。共做3組,每組做5次。

(5)腿部放松練習(xí):將背部舒適地靠在椅子上,慢慢地伸直膝蓋,抬起小腿,讓大腿兩側(cè)的肌肉用力,每天堅(jiān)持1 5次,會(huì)有很放松的`感覺(jué)。兩腿交替著做。

(6)小腿肌肉放松練習(xí):兩腿并齊,坐好,腳掌不離開(kāi)地面,盡量抬起腳后跟,像跳芭蕾舞樣使腳部有彈性地上下運(yùn)動(dòng),次數(shù)不限,覺(jué)得舒服就好。這個(gè)練習(xí)有助于腳部血液循環(huán),緩解小腿肌肉緊張。

辦公室健身操三

1.放松眼睛

閉目轉(zhuǎn)動(dòng)眼球。先按順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)6次,再按逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)6次。然后睜開(kāi)眼睛向窗外遠(yuǎn)處綠色草坪或樹(shù)木眺望2~3分鐘。這樣有保護(hù)眼睛、調(diào)節(jié)視力的作用。

2.放松全身

將全身分為若干段,然后自上而下進(jìn)行分段放松。其順序?yàn)椋侯^部—頸部—兩上肢—胸腹—背—兩大腿—兩小腿。

接著再采用倒行放松的方式,自下而上分段放松。其順序依次為:兩腳—兩小腿—兩大腿—臀部—腰背部—腹胸部—頸部—頭部。連續(xù)做3組,對(duì)消除緊張情緒及身體疲勞非常有幫助。

3.腹式呼吸

吸氣時(shí)放松腹肌,呼氣時(shí)收縮腹肌,如此反復(fù)做3分鐘。可起到增加腸胃蠕動(dòng)、促進(jìn)機(jī)體新陳代謝、減肥美體的作用。

4.放松頸肩部

坐在椅子上,緩慢地用力挺胸,使雙肩向后張開(kāi),恢復(fù)原狀后再反復(fù)做10~12次。然后做聳肩動(dòng)作,左、右肩各做12次,能起到增加肺活量,防治頸椎病、肩周炎的作用。

5.放松手指

雙手放在大腿上,掌心向上用力握拳,然后按拇指、食指、中指、無(wú)名指、小指的順序依次伸開(kāi)手指。反復(fù)做同樣的動(dòng)作,左、右手指各做12次??删徑馐植考∪馄凇⒋龠M(jìn)血液循環(huán)。

6.放松腿部

坐在椅子上,抬起腳尖,同時(shí)用力收縮小腿及大腿肌肉,然后用力抬起腳跟,小腿及大腿肌肉保持收縮15秒,然后放松。如此反復(fù)做5分鐘,可以改善腿及腳部的血液循環(huán)狀況。

抗衰老保健操

特區(qū)一:耳部

養(yǎng)生關(guān)鍵詞:預(yù)防耳部?jī)霪彛瑤椭B(yǎng)腎。

中醫(yī)講腎開(kāi)竅于耳,經(jīng)常搓耳廓可以防治耳部?jī)霪?,并能起到健腎壯腰、養(yǎng)生延年的作用。

保健方法

提拉耳垂,就是雙手的食指放在耳屏的內(nèi)側(cè)后處,用食指、拇指提拉耳屏、耳垂,由內(nèi)向外的提拉,手法要從輕到重,牽拉的力量是以沒(méi)有疼痛感即可,每次進(jìn)行3~5分鐘。

手摩耳輪,雙手握空拳,以拇、食二指沿耳輪上下往返推摩,直至耳輪充血發(fā)熱。

提拉耳尖,用雙手拇、食指夾捏耳廓尖端,向上提揪、揉、捏、摩擦15~20次,使局部發(fā)熱發(fā)紅。此法有鎮(zhèn)靜、止痛、清腦明目、退熱等功效。

特區(qū)二:腹臍

養(yǎng)生關(guān)鍵詞:消除腹部脂肪,防治便秘。

腹臍的部位是養(yǎng)生中很重視的保健“要塞”,中醫(yī)稱(chēng)肚臍為“神闕”。對(duì)腹臍部進(jìn)行按揉刺激,可以益肺固腎,安神寧心,舒肝利膽,防病健體。同時(shí)對(duì)動(dòng)脈硬化、高血壓、高血脂、糖尿病等有良好的輔助治療作用。

保健方法

兩手重疊,按于肚臍,適度用力,同時(shí)保持呼吸自然,順時(shí)針?lè)较蚶@臍揉腹。對(duì)于平日缺乏鍛煉的人群,建議養(yǎng)成在閑暇時(shí)間或散步的時(shí)候雙手掌交替拍打(頻率為每秒鐘一次)中下腹部20分鐘,有促進(jìn)腹部新陳代謝的作用。

特區(qū)三:前胸

養(yǎng)生關(guān)鍵詞:增強(qiáng)心肺功能。

一個(gè)人免疫功能的強(qiáng)弱,在一定程度上取決于胸腺素濃度的高低,對(duì)胸腺予以調(diào)理刺激,可以抗病防癌、強(qiáng)身延年。

保健方法

用右手按在右乳上方,手指斜向下,適度用力推擦至左下腹,來(lái)回擦摸50次;換左手用同樣方法摩擦50次。然后,再用手掌跟對(duì)著胸部中間上下來(lái)回摩擦50次。

還可用兩手掌交替拍打前胸后背,每次拍100余下,早晚各做一次。擦拍胸部能使“休眠”的胸腺細(xì)胞處于活躍狀態(tài),增強(qiáng)心肺功能。

特區(qū)四:脊柱

養(yǎng)生關(guān)鍵詞:促進(jìn)消化,預(yù)防脊柱常見(jiàn)病。

現(xiàn)在約有70%的人因平時(shí)缺乏對(duì)脊柱特區(qū)的正確保健而使之產(chǎn)生了病變。脊柱特區(qū)有四個(gè)生理彎曲,最易發(fā)生病變的有頸部(頸椎病)和腰部彎曲(腰肌勞損、腰椎間盤(pán)突出癥)。

保健方法

兒童厭食、偏食可以沿脊柱兩側(cè)夾脊穴按摩。每天晚上對(duì)脊柱進(jìn)行按摩理療、刮痧、拔火罐、輕輕拍打。在脊柱特區(qū)進(jìn)行針刺、中醫(yī)蜂療及艾灸,對(duì)脊柱各段脊髓分出的神經(jīng)疼痛及強(qiáng)直性脊柱炎有治療效果。

特區(qū)五:背部

養(yǎng)生關(guān)鍵詞:提高免疫力,防感冒。

經(jīng)常對(duì)背部經(jīng)絡(luò)和肌肉進(jìn)行刮痧、搓擦、捶按、拍打,可以疏通經(jīng)絡(luò),安心安神,幫助預(yù)防感冒,另外,搓擦背部對(duì)中老年慢性病患者有一定的輔助治療效果。

保健方法

在每天早晚擦(搓)背、拍背或用保健錘敲背部(包括背部和頸部);或采取背部按摩理療如背部刮痧、捏脊、拔火罐等。

健身操的注意事項(xiàng)

1、循序漸進(jìn)

在剛剛練健身操的時(shí)候,需要采取走動(dòng)步伐的方法,使身體和下肢有足夠的時(shí)間適應(yīng),也可以先做一些熱身和伸展運(yùn)動(dòng),尤其是下肢的適度伸展更加重要一些。

在才開(kāi)始的時(shí)候,也不要做過(guò)長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。同時(shí)在做完健身操的運(yùn)動(dòng)之后,一定要更換已經(jīng)濕掉的衣服,避免出現(xiàn)著涼的情況。尤其是在空調(diào)房?jī)?nèi)運(yùn)動(dòng)之后的健身者,需要先做一些伸展運(yùn)動(dòng)再去洗澡。

2、合適服裝

其次,在做健身操的時(shí)候,需要穿合身和透汗的健身操服裝,不要光腳穿普通的皮鞋。因?yàn)榇蠖鄶?shù)健身鞋都有比較厚的護(hù)墊,能夠減緩腳部跟地面撞擊所引起的震蕩。

也可以穿半高筒的鞋子,這樣可以保護(hù)腳踝。對(duì)于女性朋友來(lái)說(shuō),在經(jīng)期做操的時(shí)候,運(yùn)動(dòng)量千萬(wàn)不能太多。若是沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的女性朋友,不可以在懷孕期間進(jìn)行健身操的訓(xùn)練。

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