健身運(yùn)動老年人養(yǎng)生健身操

對于老人來說選擇好一套好的'健身操是會對老人身體起到很好的養(yǎng)生效果延年益壽，那么有哪些健身操適合老年人的呢?這里小編給大家分享一些關(guān)于老年人養(yǎng)生健身操，方便大家學(xué)習(xí)了解。

老年人養(yǎng)生健身操

第一節(jié)伸展運(yùn)動8×8

預(yù)備姿勢：直立。第一個八拍：1、2左臂經(jīng)右側(cè)向上繞至左側(cè)斜上舉，同時左腳側(cè)出一步成開立。3、4右臂經(jīng)左側(cè)向上繞至右側(cè)斜上舉，抬頭、挺胸。5、6兩臂經(jīng)側(cè)下擺至腹前直臂交叉，手心向內(nèi)，低頭。7、8兩臂經(jīng)側(cè)擺至斜上舉，手心相對。第二個八拍：1、2左臂前斜上舉，右臂屈肘，右手搭在左臂肘關(guān)節(jié)處，臺頭。3、4左臂前平舉。5、6右臂經(jīng)左臂下，兩臂向側(cè)后擴(kuò)展至左臂肩側(cè)屈，右臂側(cè)平舉，握拳，向右轉(zhuǎn)頭，半蹲。

第二節(jié)：四肢運(yùn)動8×8

預(yù)備姿勢：直立。第一個八拍：1、左臂屈肘側(cè)舉，右臂上舉，拳心向前，同時左腳側(cè)出一步，登山步，頂右髖，左腿屈膝。2、右腳并左腳，頂左骸，右腿屈膝，左臂上舉、直立。3同1.4兩臂屆肘側(cè)舉、直立。5—8拍同1—4拍，方向相反。第二個八拍同第一個八拍。第三個八拍：1、兩臂向側(cè)伸出，五指分開，手心向前，同時左腳側(cè)出一步成開立。2、兩臂腰間抱拳，右腳在左腳旁點(diǎn)地。3同1方向相反。4同2，方向相反。5—7拍同1—3拍。第八拍還原成直立。第四個八拍同第三個八拍。第五個八拍至第八個八拍同第一至第四個 八拍。

第三節(jié)：肩部運(yùn)動4×8

預(yù)備姿勢：直立。第一個八拍：1、左肩向上提肩，同時左腿向左側(cè)前邁一步成弓步。2、左肩還原。3、右肩向上提肩。4、右肩還原。5、雙肩向上提肩。6、雙肩還原。7同5、8同60第二個八拍：1、2重心后移，左腿伸直，右腿屈膝，同時雙肩經(jīng)前向后繞一圈。3、4同1、2，5至8拍同1至4拍，方向相反。第八拍收左腿并右腿。第三、四個八拍同第一、二個八拍，方向相反。第五至第八個八拍同第一至第四個八拍。

第四節(jié)：擴(kuò)胸運(yùn)動8×8

預(yù)備姿勢：直立。第一個八拍：1、2兩手經(jīng)胸前向兩側(cè)直臂后振，手心向前，同時左腳側(cè)出一步成開立。3、4兩臂屈肘收胸前，手心向內(nèi)，右腳并左腳，低頭、含胸。5—8同1—4方向相反。第二個八拍同第一個八拍。第三個八拍：1、2兩手經(jīng)腰間向前沖拳, 左腳在原地踏一步。3、4兩臂胸前平屈向后擴(kuò)胸，掌心向下，右腳向左側(cè)前方勾腳尖，腳跟著地。5—8同1—4，方向相反。第四個八拍同第三個八拍。

第五節(jié)：體側(cè)運(yùn)動8×8

預(yù)備姿勢：直立。第一個八拍：1、2左臂側(cè)下舉，右臂體側(cè)屈，向左側(cè)腰、手心向后，同時左腳側(cè)出一步。3、4上體還原成正立，兩臂體前直臂交叉。5。8同1—4，方向相 反。8還原成直立。第二個八拍同第一個八拍。第三個八拍：1、2兩手握掌在體側(cè)敲擊2 次，左腳在右腳旁跺地2次。3、4左臂側(cè)平舉，右臂上舉，手心向前，右腳在左腳后外側(cè)點(diǎn)地。5。8同1—4。第五至第八個八拍同第一至第四個八拍。

第六節(jié)：體轉(zhuǎn)運(yùn)動8×8

預(yù)備姿勢：直立。第一個八拍：1、兩臂經(jīng)側(cè)擺到側(cè)平舉，同時左腳側(cè)出一步成開立。2、兩臂腰間抱拳。3、上體左轉(zhuǎn)90。，左臂側(cè)平舉，右臂上舉。4、上體右轉(zhuǎn)90。同2。5、6同1。7、8還原成直立。第二個八拍同第一個八拍，方向相反。第三個八拍：1、2右手叉腰左手斜上舉，左腳側(cè)出一步成開立、半蹲，同時向左后體轉(zhuǎn)。3、4還原成開立，兩手叉腰。5—6同1。4。7、8還原成直立：第四個八拍同第三個八拍，方向相反。第五至 第八個八拍同第一至第四個八拍。

第七節(jié)：骸部運(yùn)動8×8

預(yù)備姿勢：直立。第一個八拍：1、2兩臂屈肘于體側(cè)，左前臂經(jīng)下向上擺，右前臂經(jīng)上向下擺，左腳側(cè)出一步成開立，頂左髖。3、4同1、2方向相反。5—8同1—4，一拍一 動。第二個八拍同第一個八拍。第8拍還原成直立。第三個八拍：1、2兩臂在胸前屈肘，從左移向右，同時做左登山步。3、4同1、2。5—8同1—4，方向相反。第四個八拍同第三 個八拍。第8拍還原成直立。第五至第八個八拍同第一至第四個八拍。

第八節(jié)：腹背運(yùn)動8×8

預(yù)備姿勢：直立。第二個八拍：1、2、3、4兩臂側(cè)平舉經(jīng)頭上交叉向下繞至側(cè)平舉， 兩腳向左墊一小步。5、6抱拳兩手經(jīng)前伸直抱拳于腰間，半蹲，上體后仰，抬頭挺胸。7、 8上體還原、兩腿伸直。第二個八拍同第一個八拍。方向相反。第三個八拍：1、2、3、4兩臂上舉，上體向后振二次。5、6上體前屈，兩手手指觸地。7、8還原成直立。第四個 、JL拍同第三個八拍，方向相反。第五至第八個八拍同第一至第四個八拍。

第九節(jié)：踢腿運(yùn)動8×8

預(yù)備姿勢：直立。第一個八拍：1、2左臂經(jīng)胸前屈肘向側(cè)斜下打開，手心向上，同時提膝后放下成開立。3、4同1、2方向相反。5、6兩臂經(jīng)體側(cè)的至側(cè)平舉，手心向下，同時左腳屈膝抬平。7、8還原成直立。第二個八拍同第一個八拍，方向相反。第三個八拍：1、2左手叉腰，右手屈臂握拳于肩上，左腳側(cè)踢45度。3、4左腳并右腿稍蹲，右手放于體側(cè)。5、6同1、2。7、8還原成直立。第四個八拍同第三個八拍，方向相反。第五至第八個八拍同第一至第四個八拍。

第十節(jié)：全身運(yùn)動8×8

預(yù)備姿勢：直立。第一個八拍：1、2重心左移，左臂側(cè)平舉，右臂胸前平屈。3、4同1、2方向相反。5。8兩臂經(jīng)右下、左下于頭上繞一周擺至左側(cè)方。第二個八拍同第一個八拍，方向相反。第三、四個八拍同第一、二個八拍。

第十一節(jié)：跳躍運(yùn)動8×8

第一個八拍：1—4左腳開始向前跑三步。第4拍，右腳落地成開立。 5右手貼右骸，左手屆時經(jīng)胸前向側(cè)打開，同時向左項(xiàng)骸。6左手屈臂擺至胸前，同時向右頂髖。7同5。8還原成直立。第二個八拍：1—4后退跑3步，手臂動作同第一個八拍，方向相反。第三個八拍：1、2兩手握拳，兩臂體前交叉，屈膝并腳。3、4兩臂經(jīng)外側(cè)擺至斜上舉;跳起立踵。5左臂屈肘于肩上，右臂側(cè)平舉，同時后踢腿跳一次。6左臂側(cè)平舉，右臂屈肘于肩上，交換后踢腿跳一次。7同5、8還原成直立，第四個八拍同第三個八拍，方向相反。第五至第八個八拍同第一至第四個八拍。

老年人養(yǎng)生保健常識

一、合理膳食是基礎(chǔ)

在現(xiàn)實(shí)生活中，關(guān)乎老年人健康長壽的因素很多，其中，“合理膳食”是基礎(chǔ)。中國營養(yǎng)學(xué)會新近制定了中國居民健康飲食原則，就是：食物多樣，谷類為主;多吃蔬菜、水果和薯類;常吃奶類、豆類或其制品;常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油;食量與體力活動要平衡，保持適宜體重;吃清淡少鹽的膳食;飲酒應(yīng)限量;吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物。

碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)三類熱源營養(yǎng)素的比例：碳水化合物占70%、脂肪占20%、蛋白質(zhì)占10%。

老年人體質(zhì)較弱，總體機(jī)能下降，決定了他們所需的營養(yǎng)素與年輕時有所不同。針對老年人的體質(zhì)特點(diǎn)，應(yīng)注意以下情況。

1、食物宜粗細(xì)搭配。因老年人胃腸功能減弱，牙齒不好，盡量選擇易消化的食物，以保證其消化吸收。

2、營養(yǎng)成分宜合理，以提高機(jī)體代謝能力。充足的維生素和多種微量元素可使各種代謝酶的功能加強(qiáng)。特別是維生素E、C和胡蘿卜素，有抗氧化作用，能消除有害的自由基，防止和減少細(xì)胞受損，推遲衰老。海帶不僅含有大量的碘元素，還含有鈣、磷、鐵、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、礦物質(zhì)和纖維素等人體不可缺少的營養(yǎng)成分?；ㄉ?、芝麻、核桃是老年人補(bǔ)腦護(hù)腦的三大營養(yǎng)食品，可多食用。

3、牛奶、大豆及其制品，可以抑制細(xì)胞脂質(zhì)的氧化，抵抗人體衰老，是餐桌上必備的食品。骨頭湯還能緩解老年人的骨質(zhì)疏松，預(yù)防筋骨攣痛和膝脊痛，防止人體老化。此外，老年人代謝機(jī)能降低，體力活動較少，以每餐八至九分飽為度，七成飽為佳。

二、有氧運(yùn)動不可少

生命在于運(yùn)動。相信，每天早晨在公園、綠地，甚至大街上，或慢跑、或舞劍、或散步的老人，都懷著益壽延年的美好愿望，許多老壽星就在他們中間產(chǎn)生。

作為老年人，哪種運(yùn)動最合適呢?是有氧運(yùn)動。它的形式很多，如快走、慢跑、健身操、游泳、騎自行車、跳繩等。據(jù)測，在做有氧運(yùn)動時，人體吸入的氧氣是安靜狀態(tài)下的8倍。長期堅(jiān)持有氧運(yùn)動能增加體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量，提高機(jī)體抵抗力，抗衰老，增強(qiáng)大腦皮層的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止動脈硬化，降低心腦血管疾病的發(fā)生。

那么，究竟多大的運(yùn)動量才算適宜呢?最簡單的方法是測每分鐘心跳的次數(shù)，以170減去你的年齡數(shù)，如果你是40歲，運(yùn)動量應(yīng)該是每分鐘心速130次。

運(yùn)動有益健康，但如果方法錯了就會適得其反。在進(jìn)行有氧運(yùn)動時注意以下事項(xiàng)：

1、有心臟病、高血壓病史等不適合慢跑疾病者，要經(jīng)過醫(yī)生的檢查治療，控制病情后在醫(yī)生的指導(dǎo)下開始有氧運(yùn)動。

2、循序漸進(jìn)：根據(jù)自己的情況，慢慢加大運(yùn)動量。特別是剛開始時，不要急于達(dá)到四五級標(biāo)準(zhǔn)，在前16周也不要強(qiáng)行達(dá)到每周30分鐘的運(yùn)動量。

3、不要過于勞累：運(yùn)動量過大會造成過度疲勞，此時就應(yīng)調(diào)整、休息，不然，就會加重身體的負(fù)擔(dān)。

老年人養(yǎng)生保健常識，是對老年人的身體健康特別有好處的，所以現(xiàn)在很多的老年人，特別重視養(yǎng)生保健，那么為了你能對這些方面的知識，有一個全面的了解，以上就做了詳細(xì)的介紹，希望你能通過以上了解后，通過養(yǎng)生保健，讓自己身體更健康。

中老年人健身操

1、起床活動

早晨起床后，洗漱完畢，略帶微笑，雙足與肩等寬站立，上身放松，下身部分微微下蹲，足趾輕輕抓地，雙目遠(yuǎn)眺。

2、伸展胸廓

站立且雙臂下垂，兩腳間距同肩寬。吸氣，兩手經(jīng)體側(cè)緩慢向上方伸展，盡量擴(kuò)展胸廓，同時抬頭挺胸，呼氣時還原。

3、頭部活動

以頭作筆尖，搖動頭部寫“長壽”兩個字。然后令頭部圍繞這兩個字劃圓，先順時針方向，再反方向，以上動作要緩慢些，時間約2分鐘。

4、轉(zhuǎn)體壓胸

站立且雙臂下垂，兩腳間距同肩寬。吸氣，上身緩慢地向右后方轉(zhuǎn)動，右臂隨之側(cè)平舉并向右后方伸展。然后左手平放于左側(cè)胸前向右推動胸部，同時呼氣。向左側(cè)轉(zhuǎn)動時，動作相同，方向相反。

5、交叉擺掌

站立姿勢不變，兩手下垂，兩掌交叉，掌心向腹部，然后兩臂向外側(cè)張開，張開幅度以自己適宜自然為度，速度不求快，張開手臂之后，隨即收臂，使兩手掌回復(fù)成交叉，時間約1分鐘。

6、雙手?jǐn)D壓胸

坐位，兩腳自然踏地。兩手放于胸部兩側(cè)，深吸氣，然后緩緩呼氣，同時兩手?jǐn)D壓胸部，上身前傾，吸氣時還原。

7、兩掌劃圓

兩掌心相對約10厘米，保持這個距離，兩掌高低與褲腰帶平，兩掌心保持距離不變，然后以上臂帶動手臂作劃圓運(yùn)動。先身體略向左側(cè)劃圓，順時針20圈，逆時針劃20圈，然后身體向右側(cè)轉(zhuǎn)動，繼續(xù)如上述，順逆方向劃圓各20圈。

8、抱單膝擠壓胸

坐位，兩腳自然踏地。深吸氣，然后緩緩呼氣，同時抬起一側(cè)下肢，兩手抱住小腿，并向胸部擠壓，吸氣時還原，兩側(cè)交替進(jìn)行。

9、抱雙膝壓胸

直立，兩腳并攏。深吸氣，然后緩緩呼氣，同時屈膝下蹲，雙手抱膝，大腿盡量擠壓腹部及胸廓，以協(xié)助排除肺中存留的氣體，吸氣時還原。