頸部運動保健操及注意事項
每天10分鐘的保健操,讓健康貼近你我生活??靵砑尤胛覀兊男辛校黄鹣硎芙】档纳畎?這里小編為大家整理了關(guān)于頸部運動保健操及注意事項,方便大家學(xué)習(xí)了解,希望對您有幫助!
頸部運動保健操及注意事項
第一套
1、頭向兩邊轉(zhuǎn),轉(zhuǎn)左再轉(zhuǎn)右,來回10次。
2、低頭向下望,再向上望,來回10次。
3、面向前,側(cè)頭,耳朵盡量貼向肩,來回10次。
4、面向前,收入下巴,維持10秒,然后放松,重復(fù)10次。
5、手指交叉放于后腦,手與頭用力維持5秒,重復(fù)10次。
6、手指交叉放于前額,手與頭用力維持5秒,重復(fù)10次。
7、繞肩運動,前后各10次。
8、低垂手臂,肩向前打圈10次,再向后打圈10次。
9、縮起脖頸,維持5秒,放松,重復(fù)10次。
第二套
雙手交叉抱于頭后,頭用力的向后仰,用雙手的力量向上托住頭,練習(xí)的時間為每小時進行一次,動作可堅持三十秒左右,一次為六組。
這是一組更為簡單的頸椎保健操,同事也不覺得你的動作奇怪,還以為你在思考問題!而其實你已經(jīng)在鍛煉頸部肌肉,放松頸椎骨骼間隙從而解除了頸椎疲勞。
居家的頸部健康操
第1節(jié):正面仰臥床上,后腦勺用力的下壓枕頭,注意枕頭不套太軟,也不要太高,10~15cm就可以),然后翻身俯臥,額頭用力的下壓枕頭。期間的呼吸要保持均勻。
第2節(jié):俯臥,將頭抬起,盡力后仰,保持這一姿勢15秒鐘左右。接著分別以左側(cè)臥,右側(cè)臥和仰臥的姿勢重復(fù)這一動作,頸部向身體兩側(cè)拉伸。
完成以上兩節(jié)后,起床并坐在凳子上,兩腿平放,雙手自然下垂,繼續(xù)完成下面的動作。
第3節(jié):脖子向前探,并努力使下巴靠近胸部,然后將頭大幅度后仰,連續(xù)做2至6次。
第4節(jié):肩關(guān)節(jié)連續(xù)由前至后做劃圓動作,然后反方向由后至前做劃圓動作,注意速度不要太快,重復(fù)4次至6次。
第5節(jié):從右到左旋轉(zhuǎn)頭部,然后反方向旋轉(zhuǎn),2至6次。
第6節(jié):頭向左偏,努力接近左肩,再換方向,重復(fù)4到6次。
第7節(jié):將右手側(cè)向上舉,越過頭頂去摸左耳,再用左手以同樣姿勢去摸右耳,連續(xù)4次。
第8節(jié):模仿自由泳動作,手臂伸直,以肩關(guān)節(jié)為軸,大臂向前繞環(huán)6次,然后再向后繞環(huán)6次。
第9節(jié):模仿蛙泳姿勢,雙手向身體前方伸出,交叉,臉正對手背,接著手朝兩邊伸展開去,最后于胸前合攏,重復(fù)6遍。
每次練習(xí)之后,最好加做一次呼吸訓(xùn)練,坐在椅子上或是站立做都可以,通過鼻子吸氣,嘴呼氣,這對頸部脊柱很有好處??梢詮囊韵聨追N呼吸法中任選一種。
將手掌置于腹部,吸氣時想象腹內(nèi)氣體膨脹,呼氣時,意念中腹部收縮。
吸氣時雙手分開,吐氣時則雙手交叉于胸前,將自己緊緊抱住。
用手指按住肩頭,呼氣時大臂上抬,肘部與肩平,呼氣時手臂自然下垂。
頸部拉伸運動有哪些
頸部拉伸是一種能夠幫助拉伸頸部的運動,對于頸部很有幫助,方法也有很多。比如找一塊平地仰躺在上面,膝蓋要彎曲,兩只手放在腦后,然后將頭往前拉,盡量讓自己的下巴靠近自己的胸前,注意在這一系列的動作當中肩膀要下壓,不要跟著往上。還有的還有的個上面動作相同,唯一一點不一樣的`就是肩胛骨要貼在地面上,這個和肩膀下壓不同。
頸部左側(cè)拉伸,使右耳去尋找右肩。簡易坐姿,雙腿自然交叉。呼氣,頭部倒向右側(cè),右耳去尋找右肩,微微收顎。吸氣,嘗試拉伸左側(cè)頸部同時保持脊椎舒展。保持呼吸數(shù)次。結(jié)束時吸氣,頭部回復(fù)正中位。(注意:放松肩膀并感受側(cè)頸部的拉伸)
還有的方法也是需要仰臥,兩只手就平直的放在身體兩邊,然后用兩只手掌推地,盡力的讓自己的臀部還有腿離開地面,兩只腿就向上伸直,并且還要彎曲兩只手肘。還有一種步驟跟這個一樣,就是后面加一個步驟,加上兩腿分開并慢慢降到地面。