辦公室緩解身體酸痛的健身操
辦公室緩解身體酸痛的健身操_健身
健康就是財(cái)富，所以請養(yǎng)成健康的習(xí)慣。讓我們從保健操開始，逐步提高自己的健康素養(yǎng)!這里小編為大家整理了關(guān)于辦公室緩解身體酸痛的健身操，方便大家學(xué)習(xí)了解，希望對您有幫助!
辦公室緩解身體酸痛的健身操
辦公室健身操一
(1)坐在椅子上，上身挺直，雙腿分開，腳跟著地，抬起腳尖，用力收縮踩部、小腿和大腿的肌肉，直到腿部肌肉酸痛為止。
(2)坐姿，用力抬起腳跟，也可將雙手壓在膝蓋上，以增加一定的反作用力，增加運(yùn)動(dòng)效果。此運(yùn)動(dòng)可塑造腿部線條，使腿形更加完美。
(3)交替收縮一放松臀肌，1分鐘重復(fù)做30～40次。此動(dòng)作可使松弛下垂的臀部變得緊致，也可消除臀部多余的脂肪。
(4)吸氣收腹，默數(shù)到5再慢慢呼氣并放松腹肌，再吸氣收腹，1分鐘重復(fù)做15～20次，直到腹部有疼痛感為止。
(5)緩慢地用力挺胸。使雙肩向后張開，肩胛骨盡量收攏，1分鐘重復(fù)做25～30次，直到肩部有酸痛感為止。
(6)用力握拳再張開，使手臂肌肉有緊張感。此動(dòng)作可美化手臂線條。
辦公室健身操二
(1)慢慢地向前低頭，使下頜盡量靠近胸部，當(dāng)感覺背部的肌肉伸展了，再慢慢將頭仰起，直到喉部的肌肉繃緊為止。重復(fù)做5次。
(2)柔和而有力地向右轉(zhuǎn)動(dòng)頭部，肩部保持不動(dòng)，眼睛帶動(dòng)頭向右轉(zhuǎn)，盡量使眼睛轉(zhuǎn)向身后的目標(biāo)，保持5秒鐘后轉(zhuǎn)向，再向左轉(zhuǎn)，保持5秒鐘。重復(fù)做5次。此法還可以緩解因緊張引起的頭痛，增強(qiáng)頸部皮膚的彈性。
(3)兩手按在肩部，緩緩地上下運(yùn)動(dòng)肘部，使手臂圍繞肩關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)。每組做20次，最好每天做3組。此法可防止因過于勞累引起的手臂酸麻。
(4)收腹瘦腰運(yùn)動(dòng)：將雙膝放開成等肩寬，腰背挺直坐在椅子上，收縮腹肌，帶動(dòng)肩部向腰部彎曲，使背部呈圓弧形。收縮腹肌時(shí)吸氣，放松時(shí)呼氣。共做3組，每組做5次。
(5)腿部放松練習(xí)：將背部舒適地靠在椅子上，慢慢地伸直膝蓋，抬起小腿，讓大腿兩側(cè)的肌肉用力，每天堅(jiān)持1 5次，會(huì)有很放松的`感覺。兩腿交替著做。
(6)小腿肌肉放松練習(xí)：兩腿并齊，坐好，腳掌不離開地面，盡量抬起腳后跟，像跳芭蕾舞樣使腳部有彈性地上下運(yùn)動(dòng)，次數(shù)不限，覺得舒服就好。這個(gè)練習(xí)有助于腳部血液循環(huán)，緩解小腿肌肉緊張。
辦公室健身操三
1.放松眼睛
閉目轉(zhuǎn)動(dòng)眼球。先按順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)6次，再按逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)6次。然后睜開眼睛向窗外遠(yuǎn)處綠色草坪或樹木眺望2~3分鐘。這樣有保護(hù)眼睛、調(diào)節(jié)視力的作用。
2.放松全身
將全身分為若干段，然后自上而下進(jìn)行分段放松。其順序?yàn)椋侯^部—頸部—兩上肢—胸腹—背—兩大腿—兩小腿。
接著再采用倒行放松的方式，自下而上分段放松。其順序依次為：兩腳—兩小腿—兩大腿—臀部—腰背部—腹胸部—頸部—頭部。連續(xù)做3組，對消除緊張情緒及身體疲勞非常有幫助。
3.腹式呼吸
吸氣時(shí)放松腹肌，呼氣時(shí)收縮腹肌，如此反復(fù)做3分鐘。可起到增加腸胃蠕動(dòng)、促進(jìn)機(jī)體新陳代謝、減肥美體的作用。
4.放松頸肩部
坐在椅子上，緩慢地用力挺胸，使雙肩向后張開，恢復(fù)原狀后再反復(fù)做10~12次。然后做聳肩動(dòng)作，左、右肩各做12次，能起到增加肺活量，防治頸椎病、肩周炎的作用。
5.放松手指
雙手放在大腿上，掌心向上用力握拳，然后按拇指、食指、中指、無名指、小指的順序依次伸開手指。反復(fù)做同樣的動(dòng)作，左、右手指各做12次。可緩解手部肌肉疲勞、促進(jìn)血液循環(huán)。
6.放松腿部
坐在椅子上，抬起腳尖，同時(shí)用力收縮小腿及大腿肌肉，然后用力抬起腳跟，小腿及大腿肌肉保持收縮15秒，然后放松。如此反復(fù)做5分鐘，可以改善腿及腳部的血液循環(huán)狀況。
抗衰老保健操
特區(qū)一：耳部
養(yǎng)生關(guān)鍵詞：預(yù)防耳部凍瘡，幫助養(yǎng)腎。
中醫(yī)講腎開竅于耳，經(jīng)常搓耳廓可以防治耳部凍瘡，并能起到健腎壯腰、養(yǎng)生延年的作用。
保健方法
提拉耳垂，就是雙手的食指放在耳屏的內(nèi)側(cè)后處，用食指、拇指提拉耳屏、耳垂，由內(nèi)向外的提拉，手法要從輕到重，牽拉的力量是以沒有疼痛感即可，每次進(jìn)行3~5分鐘。
手摩耳輪，雙手握空拳，以拇、食二指沿耳輪上下往返推摩，直至耳輪充血發(fā)熱。
提拉耳尖，用雙手拇、食指夾捏耳廓尖端，向上提揪、揉、捏、摩擦15~20次，使局部發(fā)熱發(fā)紅。此法有鎮(zhèn)靜、止痛、清腦明目、退熱等功效。
特區(qū)二：腹臍
養(yǎng)生關(guān)鍵詞：消除腹部脂肪，防治便秘。
腹臍的部位是養(yǎng)生中很重視的保健“要塞”，中醫(yī)稱肚臍為“神闕”。對腹臍部進(jìn)行按揉刺激，可以益肺固腎，安神寧心，舒肝利膽，防病健體。同時(shí)對動(dòng)脈硬化、高血壓、高血脂、糖尿病等有良好的輔助治療作用。
保健方法
兩手重疊，按于肚臍，適度用力，同時(shí)保持呼吸自然，順時(shí)針方向繞臍揉腹。對于平日缺乏鍛煉的人群，建議養(yǎng)成在閑暇時(shí)間或散步的時(shí)候雙手掌交替拍打(頻率為每秒鐘一次)中下腹部20分鐘，有促進(jìn)腹部新陳代謝的作用。
特區(qū)三：前胸
養(yǎng)生關(guān)鍵詞：增強(qiáng)心肺功能。
一個(gè)人免疫功能的強(qiáng)弱，在一定程度上取決于胸腺素濃度的高低，對胸腺予以調(diào)理刺激，可以抗病防癌、強(qiáng)身延年。
保健方法
用右手按在右乳上方，手指斜向下，適度用力推擦至左下腹，來回擦摸50次;換左手用同樣方法摩擦50次。然后，再用手掌跟對著胸部中間上下來回摩擦50次。
還可用兩手掌交替拍打前胸后背，每次拍100余下，早晚各做一次。擦拍胸部能使“休眠”的胸腺細(xì)胞處于活躍狀態(tài)，增強(qiáng)心肺功能。
特區(qū)四：脊柱
養(yǎng)生關(guān)鍵詞：促進(jìn)消化，預(yù)防脊柱常見病。
現(xiàn)在約有70%的人因平時(shí)缺乏對脊柱特區(qū)的正確保健而使之產(chǎn)生了病變。脊柱特區(qū)有四個(gè)生理彎曲，最易發(fā)生病變的有頸部(頸椎病)和腰部彎曲(腰肌勞損、腰椎間盤突出癥)。
保健方法
兒童厭食、偏食可以沿脊柱兩側(cè)夾脊穴按摩。每天晚上對脊柱進(jìn)行按摩理療、刮痧、拔火罐、輕輕拍打。在脊柱特區(qū)進(jìn)行針刺、中醫(yī)蜂療及艾灸，對脊柱各段脊髓分出的神經(jīng)疼痛及強(qiáng)直性脊柱炎有治療效果。
特區(qū)五：背部
養(yǎng)生關(guān)鍵詞：提高免疫力，防感冒。
經(jīng)常對背部經(jīng)絡(luò)和肌肉進(jìn)行刮痧、搓擦、捶按、拍打，可以疏通經(jīng)絡(luò)，安心安神，幫助預(yù)防感冒，另外，搓擦背部對中老年慢性病患者有一定的輔助治療效果。
保健方法
在每天早晚擦(搓)背、拍背或用保健錘敲背部(包括背部和頸部);或采取背部按摩理療如背部刮痧、捏脊、拔火罐等。
頸部保健運(yùn)動(dòng)都有哪些
獅子搖頭
將頭部進(jìn)行前后左右作緩慢搖晃，搖晃時(shí)的動(dòng)作幅度與力度開始要越小越好，然后逐漸加大，同時(shí)頸部肌肉不要緊張，盡量放松。
頸部按摩
用雙手按揉頸部后側(cè)，力量要適中，以自覺略有酸脹感為度。先按中間部位，后按兩側(cè)肌肉。自上而下，再自下而上，如此反復(fù)按揉15至20次，每天做2至3遍。
轉(zhuǎn)頸環(huán)顧左右
取直立姿勢，也可雙手撐地，向左右兩側(cè)轉(zhuǎn)頸環(huán)顧，注意轉(zhuǎn)頭回顧時(shí)，重在轉(zhuǎn)動(dòng)頸部，以看到自己的左、右肩為度。每次各左右轉(zhuǎn)動(dòng)10至15次。
仰頭觀天
垂直站立，緩緩仰頭，達(dá)最大限度后，頭部向左、右兩側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)各5至10次，然后恢復(fù)原來姿勢，可反復(fù)進(jìn)行多次訓(xùn)練。
旋轉(zhuǎn)頭部式
從左到右旋轉(zhuǎn)頭部，然后反方向旋轉(zhuǎn)，重復(fù)2~6次。
左右偏轉(zhuǎn)頭部式
頭向左偏，努力接近左肩，然后換方向，重復(fù)4~6次。
摸耳式
將左手側(cè)向上舉，越過頭頂去摸右耳，再用右手以同樣姿勢去摸左耳，連續(xù)4次。
仿蛙泳式
雙手向身體前方伸出，交叉，臉正對手背，接著手朝兩邊伸展開去，最后于胸前合攏，重復(fù)6次。
仿自由泳式
手臂伸直，以肩關(guān)節(jié)為軸，大臂向前繞環(huán)6次，然后再向后繞環(huán)6次。