適合直接在家做的簡(jiǎn)易健美操_健身

在英姿颯爽的跳動(dòng)中，你可以釋放自己的壓力和不良情緒，讓自己的身體和心靈得到充分的放松和愉悅。這里小編為大家整理了關(guān)于適合直接在家做的簡(jiǎn)易健美操，方便大家學(xué)習(xí)了解，希望對(duì)您有幫助!

適合直接在家做的簡(jiǎn)易健美操

1、伸懶腰。睡覺(jué)時(shí)身體多取屈縮的姿勢(shì)，睡醒后在床上做兩手交叉，伸向頭上方翻掌，腳尖繃直，伸展身體，同時(shí)配合深呼吸的動(dòng)作，反復(fù)練習(xí)4-6次，有助于消除疲勞，加快覺(jué)醒。

2、轉(zhuǎn)頭屈腳踝。睡醒后，人有時(shí)感到頭昏腦脹，這是一夜睡眠不動(dòng)使頭部和頸部肌肉變得僵硬，頭部血液循環(huán)不暢，致使頭部供血不足所致。如果睡醒后躺在床上頭部向左右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)8-10次，也可使頭昏減輕。同時(shí)，再屈伸腳踝關(guān)節(jié)10-20次，可使下肢活動(dòng)開(kāi)來(lái)。

3、仰臥側(cè)屈。仰臥在床上，一手上舉，隨上體側(cè)屈，下肢用力伸直，左右側(cè)屈各做6-8次。

4、仰臥下肢屈伸。做了上述動(dòng)作，睡意可能已經(jīng)減少，接著就可做些下肢屈伸動(dòng)作。做法是一腿屈腳踏床上，然后膝部伸直，使膝部觸及床上。兩腿輪流各做10-15次。

5、仰臥在床上，兩腿并攏屈膝。然后，小腿伸直上舉，腿與身體成90度。接著腹肌用力，兩腿下落到45度角的傾斜度，腳踝必須屈成直角，跟腱必須伸直，保持這個(gè)姿勢(shì)片刻，然后還原成兩腿上舉姿勢(shì)，再徐徐做這個(gè)動(dòng)作。反復(fù)15-20次。有利于解除便秘，強(qiáng)健腹肌。

健美操入門(mén)須知

1、較激烈的健身操運(yùn)動(dòng)并不一定適合每一個(gè)人

首先你要了解自己有沒(méi)有不適合鍛煉的疾病，如腎、肝疾病，嚴(yán)重的心臟病、糖尿病等等。不要認(rèn)為只要運(yùn)動(dòng)就有好處，應(yīng)遵從醫(yī)囑。

2、 應(yīng)選擇當(dāng)?shù)剌^有知名度、信譽(yù)較好的健身場(chǎng)所及健身操指導(dǎo)

因?yàn)橹灰@樣，才有可能向你提供比較好的健身設(shè)施及科學(xué)的健身操內(nèi)容，使你少走或不走變路，從而達(dá)到理想的鍛煉效果。

3、選擇適合自己的健身內(nèi)容

首先弄清楚你想要達(dá)到什么目的.，是減肥還是強(qiáng)壯，是增寬肩部，還是減細(xì)腿部等等。目的不同，訓(xùn)練手段也決不相同，一定要咨詢(xún)你的健身指導(dǎo)，進(jìn)行針對(duì)性的鍛煉。例如，你希望腿細(xì)，可越練越粗，卻不知道問(wèn)題出在哪里，這就是健身內(nèi)容選擇錯(cuò)誤與鍛煉方式不恰當(dāng)造成的。

4、重視你的鞋

健身操鍛煉時(shí)由于保持不當(dāng)，足、踝、小腿損傷的人不少，而造成這一傷害的重要原因，就是缺少一雙合適的運(yùn)動(dòng)鞋。有人運(yùn)動(dòng)時(shí)戴著護(hù)腕、汗帶、護(hù)膝、但卻光著腳或穿體操鞋圾各式輕便鞋，這都是錯(cuò)誤的，應(yīng)選擇一雙適合你的旅游式運(yùn)動(dòng)鞋，鞋底的前部應(yīng)柔軟，有較好靈活性和彎屈性，以吸收跳躍動(dòng)作的沖擊力。鞋底的紋路應(yīng)有多向性，方便做許多運(yùn)動(dòng)。鞋舌可以保護(hù)腳背及伸肌腱。鞋后部稍高起的襯舌可防肌腱炎。由此看來(lái)，有一雙合適的鞋，不僅會(huì)減少踝扭傷、跟腱炎、肌勞損等運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生，還能增強(qiáng)你的鍛煉效果。

5、掌握正確的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

由于每個(gè)人年齡、工作環(huán)境及體育基礎(chǔ)的不同，所以運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也不相同，怎樣才能使自己的運(yùn)動(dòng)有一個(gè)科學(xué)而又合理的量呢?在這里我們用心率來(lái)體現(xiàn)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，我提供給大家一個(gè)公式，請(qǐng)您自己去計(jì)算。

(220-年齡)X60%=A(每分鐘心率)

(220-年齡)X80%=B(每分鐘心率)

A~B之間的心率范圍，就是你在運(yùn)動(dòng)時(shí)每分鐘的心跳數(shù)，不要低于A，也不要高于B。

例如：40歲的男性或女性

(220-40)X60%=108次/每分鐘

(220-40)X80%=144次/每分鐘

你在做健身操時(shí)的心率應(yīng)保持在每分鐘108-144之間。在運(yùn)動(dòng)20分鐘左右時(shí)，用手按腕關(guān)節(jié)動(dòng)脈，測(cè)15秒脈膊數(shù)(第一跳為0，不是1)然后乘以4，便是你每分鐘的心率，也就是說(shuō)年齡越大，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要越小。

適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，自我感覺(jué)應(yīng)是：運(yùn)動(dòng)時(shí)不感到心慌、氣短、鍛煉后感覺(jué)輕度疲勞，而全身舒適，心情愉快，食欲增加，睡眠改善，精神飽滿(mǎn)。相反，則說(shuō)明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大，對(duì)健康不利，應(yīng)減小運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

6、訓(xùn)練次數(shù)

如果你的運(yùn)動(dòng)時(shí)間30分鐘左右，可每天訓(xùn)練;如果是90分鐘至120分鐘，內(nèi)容又較多的器械練習(xí)，就應(yīng)隔天練為好，一周進(jìn)行三、四次。

7、保持穩(wěn)定的精神狀態(tài)

在訓(xùn)練中，應(yīng)始終保持沉著、松馳、穩(wěn)定的精神狀態(tài)。

8、訓(xùn)練前后要飲用適當(dāng)?shù)膬羲?/p>

訓(xùn)練中出汗，會(huì)大量損耗你體內(nèi)液體，從而使你的氣力、速度、耐力及心臟的輸出能力都有所減弱。所以在訓(xùn)練前1-2小時(shí)和訓(xùn)練中都要飲用一些凈水(涼開(kāi)水)，在訓(xùn)練后也要有計(jì)劃地飲用些液體，不要到口渴才喝。

競(jìng)技健美操常規(guī)知識(shí)

(1)、動(dòng)作的特殊要求：

A、藝術(shù)性

成套動(dòng)作藝術(shù)性的要求是：充滿(mǎn)活力，有創(chuàng)造性，以健美操方式表現(xiàn)動(dòng)作設(shè)計(jì)和流暢的過(guò)渡動(dòng)作。成套動(dòng)作必須顯示身體雙側(cè)的力量和柔韌性而不重復(fù)同一動(dòng)作。

B、完成

任何未按競(jìng)技健美操定義完成的動(dòng)作都將被扣分。混雙和三人(六人)成套中最多允許4次托舉或支撐配合動(dòng)作，包括開(kāi)始和結(jié)束。

C、難度

至少每類(lèi)難度動(dòng)作各一個(gè)，最多難度動(dòng)作為16個(gè)，難度分將是12個(gè)最高難度動(dòng)作的總分。

(2)、全套動(dòng)作內(nèi)容：

成套動(dòng)作必須表現(xiàn)出健美操動(dòng)作類(lèi)型(高和底動(dòng)作的組合)，風(fēng)格和難度動(dòng)作的均衡性。健美操動(dòng)作的姿態(tài)要求是軀干直，呈一直線位置，臂腿動(dòng)作有力、外形清晰。動(dòng)作

編排要合理利用全部空間，地面以及空中動(dòng)作。

成套動(dòng)作必須包括下列各類(lèi)難度動(dòng)作各一個(gè)：A動(dòng)力性力量、B靜力性力量、C跳躍(爆發(fā)力)D踢腿、E平衡、F柔韌

競(jìng)技性健美操是在健身性健美操的基礎(chǔ)上發(fā)展而產(chǎn)生的。在參賽人數(shù)、比賽場(chǎng)地和成套動(dòng)作的時(shí)間等上面都必須嚴(yán)格按照規(guī)則進(jìn)行。規(guī)則對(duì)成套的編排、動(dòng)作的完成、難度動(dòng)作的數(shù)量等也都有嚴(yán)格的規(guī)定。