適合直接在家做的簡易健美操_健身

在英姿颯爽的跳動中，你可以釋放自己的壓力和不良情緒，讓自己的身體和心靈得到充分的放松和愉悅。這里小編為大家整理了關(guān)于適合直接在家做的簡易健美操，方便大家學(xué)習(xí)了解，希望對您有幫助!

適合直接在家做的簡易健美操

1、伸懶腰。睡覺時身體多取屈縮的姿勢，睡醒后在床上做兩手交叉，伸向頭上方翻掌，腳尖繃直，伸展身體，同時配合深呼吸的動作，反復(fù)練習(xí)4-6次，有助于消除疲勞，加快覺醒。

2、轉(zhuǎn)頭屈腳踝。睡醒后，人有時感到頭昏腦脹，這是一夜睡眠不動使頭部和頸部肌肉變得僵硬，頭部血液循環(huán)不暢，致使頭部供血不足所致。如果睡醒后躺在床上頭部向左右側(cè)轉(zhuǎn)動8-10次，也可使頭昏減輕。同時，再屈伸腳踝關(guān)節(jié)10-20次，可使下肢活動開來。

3、仰臥側(cè)屈。仰臥在床上，一手上舉，隨上體側(cè)屈，下肢用力伸直，左右側(cè)屈各做6-8次。

4、仰臥下肢屈伸。做了上述動作，睡意可能已經(jīng)減少，接著就可做些下肢屈伸動作。做法是一腿屈腳踏床上，然后膝部伸直，使膝部觸及床上。兩腿輪流各做10-15次。

5、仰臥在床上，兩腿并攏屈膝。然后，小腿伸直上舉，腿與身體成90度。接著腹肌用力，兩腿下落到45度角的傾斜度，腳踝必須屈成直角，跟腱必須伸直，保持這個姿勢片刻，然后還原成兩腿上舉姿勢，再徐徐做這個動作。反復(fù)15-20次。有利于解除便秘，強健腹肌。

健美操入門須知

1、較激烈的健身操運動并不一定適合每一個人

首先你要了解自己有沒有不適合鍛煉的疾病，如腎、肝疾病，嚴(yán)重的心臟病、糖尿病等等。不要認為只要運動就有好處，應(yīng)遵從醫(yī)囑。

2、 應(yīng)選擇當(dāng)?shù)剌^有知名度、信譽較好的健身場所及健身操指導(dǎo)

因為只要這樣，才有可能向你提供比較好的健身設(shè)施及科學(xué)的健身操內(nèi)容，使你少走或不走變路，從而達到理想的鍛煉效果。

3、選擇適合自己的健身內(nèi)容

首先弄清楚你想要達到什么目的.，是減肥還是強壯，是增寬肩部，還是減細腿部等等。目的不同，訓(xùn)練手段也決不相同，一定要咨詢你的健身指導(dǎo)，進行針對性的鍛煉。例如，你希望腿細，可越練越粗，卻不知道問題出在哪里，這就是健身內(nèi)容選擇錯誤與鍛煉方式不恰當(dāng)造成的。

4、重視你的鞋

健身操鍛煉時由于保持不當(dāng)，足、踝、小腿損傷的人不少，而造成這一傷害的重要原因，就是缺少一雙合適的運動鞋。有人運動時戴著護腕、汗帶、護膝、但卻光著腳或穿體操鞋圾各式輕便鞋，這都是錯誤的，應(yīng)選擇一雙適合你的旅游式運動鞋，鞋底的前部應(yīng)柔軟，有較好靈活性和彎屈性，以吸收跳躍動作的沖擊力。鞋底的紋路應(yīng)有多向性，方便做許多運動。鞋舌可以保護腳背及伸肌腱。鞋后部稍高起的襯舌可防肌腱炎。由此看來，有一雙合適的鞋，不僅會減少踝扭傷、跟腱炎、肌勞損等運動損傷的發(fā)生，還能增強你的鍛煉效果。

5、掌握正確的運動強度

由于每個人年齡、工作環(huán)境及體育基礎(chǔ)的不同，所以運動強度也不相同，怎樣才能使自己的運動有一個科學(xué)而又合理的量呢?在這里我們用心率來體現(xiàn)運動強度，我提供給大家一個公式，請您自己去計算。

(220-年齡)X60%=A(每分鐘心率)

(220-年齡)X80%=B(每分鐘心率)

A~B之間的心率范圍，就是你在運動時每分鐘的心跳數(shù)，不要低于A，也不要高于B。

例如：40歲的男性或女性

(220-40)X60%=108次/每分鐘

(220-40)X80%=144次/每分鐘

你在做健身操時的心率應(yīng)保持在每分鐘108-144之間。在運動20分鐘左右時，用手按腕關(guān)節(jié)動脈，測15秒脈膊數(shù)(第一跳為0，不是1)然后乘以4，便是你每分鐘的心率，也就是說年齡越大，運動強度要越小。

適宜的運動強度，自我感覺應(yīng)是：運動時不感到心慌、氣短、鍛煉后感覺輕度疲勞，而全身舒適，心情愉快，食欲增加，睡眠改善，精神飽滿。相反，則說明運動強度過大，對健康不利，應(yīng)減小運動強度。

6、訓(xùn)練次數(shù)

如果你的運動時間30分鐘左右，可每天訓(xùn)練;如果是90分鐘至120分鐘，內(nèi)容又較多的器械練習(xí)，就應(yīng)隔天練為好，一周進行三、四次。

7、保持穩(wěn)定的精神狀態(tài)

在訓(xùn)練中，應(yīng)始終保持沉著、松馳、穩(wěn)定的精神狀態(tài)。

8、訓(xùn)練前后要飲用適當(dāng)?shù)膬羲?/p>

訓(xùn)練中出汗，會大量損耗你體內(nèi)液體，從而使你的氣力、速度、耐力及心臟的輸出能力都有所減弱。所以在訓(xùn)練前1-2小時和訓(xùn)練中都要飲用一些凈水(涼開水)，在訓(xùn)練后也要有計劃地飲用些液體，不要到口渴才喝。

競技健美操常規(guī)知識

(1)、動作的特殊要求：

A、藝術(shù)性

成套動作藝術(shù)性的要求是：充滿活力，有創(chuàng)造性，以健美操方式表現(xiàn)動作設(shè)計和流暢的過渡動作。成套動作必須顯示身體雙側(cè)的力量和柔韌性而不重復(fù)同一動作。

B、完成

任何未按競技健美操定義完成的動作都將被扣分?；祀p和三人(六人)成套中最多允許4次托舉或支撐配合動作，包括開始和結(jié)束。

C、難度

至少每類難度動作各一個，最多難度動作為16個，難度分將是12個最高難度動作的總分。

(2)、全套動作內(nèi)容：

成套動作必須表現(xiàn)出健美操動作類型(高和底動作的組合)，風(fēng)格和難度動作的均衡性。健美操動作的姿態(tài)要求是軀干直，呈一直線位置，臂腿動作有力、外形清晰。動作

編排要合理利用全部空間，地面以及空中動作。

成套動作必須包括下列各類難度動作各一個：A動力性力量、B靜力性力量、C跳躍(爆發(fā)力)D踢腿、E平衡、F柔韌

競技性健美操是在健身性健美操的基礎(chǔ)上發(fā)展而產(chǎn)生的。在參賽人數(shù)、比賽場地和成套動作的時間等上面都必須嚴(yán)格按照規(guī)則進行。規(guī)則對成套的編排、動作的完成、難度動作的數(shù)量等也都有嚴(yán)格的規(guī)定。