收腹健美操動作要領(lǐng)及方法_健身

健美操汲取了迪斯科舞、爵士舞和霹靂舞中的上肢、下肢、軀干、頭頸和腳部踩踏動作，特別是大量融合了髖部動作，這使得健美操變得更加具有生命力。這里小編為大家整理了關(guān)于收腹健美操動作要領(lǐng)及方法，方便大家學(xué)習(xí)了解，希望對您有幫助!

收腹健美操動作要領(lǐng)及方法

一、拱背運(yùn)動

1、預(yù)備姿勢：跪撐，抬頭，背平直。

2、動作：拱背，低頭，收縮腹肌，保持姿勢5秒鐘，還原。反復(fù)做8次。收縮腹肌時口呼氣，還原時鼻吸氣。

二、腿部運(yùn)動

平臥，左臂后伸平放，左腿伸直，右腿屈膝撐起，右臂平放體側(cè)。背部貼緊地面，左臂前舉、左腿后抬，盡量使兩者相碰。重復(fù)12次，再換右臂、右腿做12次。要點是收腹，保持背部平直。

三、扭轉(zhuǎn)運(yùn)動

坐姿，兩臂自然下垂，左腿屈膝右放，右腿屈膝抬起，腳放左大腿外。上體向右扭轉(zhuǎn)，左手置右腳跟上，右手放在身后地板上，眼睛看右肩。保持姿勢20秒鐘。換方向做相同動作。各重復(fù)2遍。轉(zhuǎn)體時收腹，深呼吸。

四、挺腰運(yùn)動

1、預(yù)備姿勢：仰臥，背貼地，雙腿屈膝分開，雙臂平放體側(cè)。

2、動作：收腹肌，緩慢挺起腰部，直至只有肩頭觸地。背部保持挺直4秒鐘。然后緩慢放下腰部還原。反復(fù)做12次。

五、體側(cè)屈運(yùn)動

1、預(yù)備姿勢：盤腿端坐，雙手放在體側(cè)地上。

2、動作：左手向左側(cè)方滑出，上體左側(cè)屈，右臂上舉，隨之向左側(cè)擺振，反復(fù)向左側(cè)屈擺4次，還原。換右側(cè)做4次。重復(fù)兩遍。側(cè)屈時臀部不動，動作要做得慢而有節(jié)奏。

六、劃船運(yùn)動

1、預(yù)備姿勢：坐姿，兩腿屈膝分開，雙臂前平舉，手心向下。

2、動作：雙手隨上體前屈而前伸，頭伸向膝間，還原。每間隔6秒鐘做1次，反復(fù)做24次。腰背挺直時收腹。上體前屈時呼氣，伸直時吸氣。

七、收腹運(yùn)動

仰臥，雙腿分開，腰不貼地，兩臂平放體側(cè)。收緊腹肌，使脊椎緊貼地面，保持姿勢6秒鐘，然后放松還原。反復(fù)做12次。收腹時呼氣，放松時吸氣。

健身操的方法與步驟

兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握水瓶水平置于胸前，然后持鈴向上舉起，直到手向上完全伸直。靜止3-5秒鐘，再直臂慢慢放下還原。

兩腳自然開立下蹲成馬步，兩手握水瓶，下垂于身體兩側(cè)，然后直臂向側(cè)上方舉起，直到雙臂向上完全伸直，在齊肩和最高點都停留3-5秒。

兩足開立，向前屈體90度，兩手握水瓶手臂直垂肩下。然后直臂從前平舉起啞鈴，直到與地面平行，靜止3-5秒鐘，再還原。

兩腳自然開立下蹲成馬步，兩手反握水瓶，置于身側(cè)。然后將杠鈴盡量向后上方抬起，靜止3-5秒鐘后還原。

坐凳子上，小腿垂直地面，兩腳勾住水瓶，小腿與大腿成90度角。然后伸直膝關(guān)節(jié)，使小腿向上挺直。靜止3-5秒鐘后還原。

俯臥于地或墊，兩腳踝托住水瓶，然后盡力把小腿向后抬起到最高點，靜止3-秒后還原。注意雙腿要一直保持并攏直立。

平臥在地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。在保持小腿不下放的姿勢中，盡力把上體向前卷縮，盡力抬高。

適合各類身形做的健身操

(1)直尺形身材

體態(tài)描述

缺乏曲線、腹部容易生贅肉，也就是常說的.小肚腩。

對應(yīng)方法

對應(yīng)方法①50個仰臥起坐，放松全身，準(zhǔn)備下一個動作。

②5個半蹲動作，每次半蹲狀態(tài)維持30秒鐘。

③舉兩個2.27千克(5磅)重的啞鈴，左、右臂各25次。

健身操——瑜伽

④跳躍100下，手臂同時保持向前平行伸直。

(2)西洋梨形身材

體態(tài)描述

下半身比上半身結(jié)實，上半身細(xì)瘦，贅肉主要集中在臀部以及大腿上

對應(yīng)方法

①50個仰臥起坐，放松全身，準(zhǔn)備下一個動作。

②左右腿各做50個垂直抬腿。

③舉兩個2.27千克(5磅)重的啞鈴，左、右臂各30次。

④彈跳75下，手臂同時保持向前平行伸直

(3)沙漏形身材

體態(tài)描述

上下半身都十分結(jié)實，腰身纖細(xì)，體重增加或減少是偏向全身的，而不是部分的。

對應(yīng)方法

①25個仰臥起坐，放松全身，準(zhǔn)備下一個動作。

②左右腿各做50個垂直舉腿。

③舉兩個2.27千克(5磅)重的啞鈴，左、右臂各舉25次。

④跳躍100下，手臂同時保持向前平行伸直。

找到與自己相對應(yīng)的體形，再做如上動作，1周至少要做4次完整的練習(xí)，10天后就可以獲得明顯的效果。

注意事項

重視每次熱身準(zhǔn)備和整理活動;穿戴有彈性的運(yùn)動服和有彈性的運(yùn)動鞋;防止快速和大幅度的強(qiáng)直收縮，尤其是初學(xué)者和弱體質(zhì)、中年人和準(zhǔn)老年人，以防肌肉突然拉傷。