健美操不僅可以在健康方面給你帶來(lái)很多幫助，還可以讓你擺脫生活和工作帶來(lái)的壓力和疲勞，讓你擁有更好的精神狀態(tài)。這里小編為大家整理了關(guān)于最新健美操十六式教程介紹，方便大家學(xué)習(xí)了解，希望對(duì)您有幫助!

最新健美操十六式教程介紹

1、伸伸展頸

身體正坐在凳子上，輕輕用手將頭往左右兩邊壓，然后向正前方向壓，再用雙手把頭向下壓。

2、伸伸懶腰

可以利用早上起床的短短30秒的時(shí)間做做伸懶腰運(yùn)動(dòng)，不僅僅減肥，還能使全天都活力充沛。躺在床上，雙手輕輕放在身體兩側(cè)，雙腿伸直放松。手張開(kāi)放在大腿的兩側(cè)，雙腳與肩同寬，腳尖向前壓。手心相對(duì)，慢慢舉起雙手，伸展整個(gè)身體，同時(shí)做深呼吸。

3、高抬舉腿

身體坐在椅子上，膝蓋彎曲將雙腿抬起，讓后將一只腳水平舉起，做完換另一只腳。身體站直，一只手扶住墻面支撐身體，另一只手叉腰并將同邊的腳向側(cè)邊舉起30度，然后換方向。雙手扶住墻面，單腳向后踢到30度左右，然后換邊踢。

4、坐著轉(zhuǎn)腰

坐沙發(fā)前沿，雙膝并攏，上半身往反方向扭轉(zhuǎn)，每次維持10秒后做3次再換邊做。可伸展左右側(cè)腰部肌肉。

5、側(cè)腰延伸

靠著沙發(fā)手把，身體輕松往外延伸，停頓5至10秒后換邊，輪流做3次。伸展部位：左右側(cè)腰。

6、提臀縮腹

做在沙發(fā)靠前的部分，雙手握住沙發(fā)手把，雙腳并攏然后向上做抬起放下動(dòng)作，抬至頂峰的時(shí)候，停頓2秒，來(lái)回10次，這樣可以伸展前腹和臀部的肌肉。

7、挺胸伸背

雙手搭著沙發(fā)椅背，手臂盡量伸直，將胸部挺出，每次維持15秒后休息，重復(fù)做3次。伸展部位：背部肌群。

8、臀部后側(cè)

前腳屈膝大腿平放，后腳伸直膝蓋朝下，身體向前傾，雙手伸直拉沙發(fā)一邊手把，動(dòng)作維持10秒后換邊重復(fù)做3次。伸展部位：臀部后側(cè)肌肉。

9、握瓶運(yùn)動(dòng)

兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握水瓶水平置于胸前，然后持鈴向上舉起，直到手向上完全伸直。靜止3-5秒鐘，再直臂慢慢放下還原。

兩腳自然開(kāi)立下蹲成馬步，兩手握水瓶，下垂于身體兩側(cè)，然后直臂向側(cè)上方舉起，直到雙臂向上完全伸直，在齊肩和最高點(diǎn)都停留3-5秒。兩足開(kāi)立，向前屈體90度，兩手握水瓶手臂直垂肩下。然后直臂從前平舉起啞鈴，直到與地面平行，靜止3-5秒鐘，再還原。

兩腳自然開(kāi)立下蹲成馬步，兩手反握水瓶，置于身側(cè)。然后將杠鈴盡量向后上方抬起，靜止3-5秒鐘后還原。

尋找一個(gè)水瓶，然后凳子上做下，小腿自然的垂直，兩只腳呈彎曲狀，勾住水瓶，這時(shí)大腿小腿呈現(xiàn)出一個(gè)90度的`執(zhí)教，然后伸直膝關(guān)節(jié)，小腿向上挺，挺直后保持5秒后復(fù)原。

俯臥于地或墊，兩腳踝托住水瓶，然后盡力把小腿向后抬起到最高點(diǎn)，靜止3-秒后還原。注意雙腿要一直保持并攏直立。

平臥在地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。在保持小腿不下放的姿勢(shì)中，盡力把上體向前卷縮，盡力抬高。

10、左右平舉

兩腳分開(kāi)與肩同寬，雙手各握住一個(gè)裝滿的水瓶，交替向左右平舉，每次停住5秒，共重復(fù)10次。

11、抱頭后仰

兩只腳稍稍分開(kāi)，雙手抱住頭部，身體挺直，然后慢慢向后仰至極限，停住約10秒鐘。

12、握拳前傾

縮平小腹兩腳分開(kāi)站立，雙手握拳并向前伸直手臂。深呼吸，收緊小腹，將身體往前傾，并停住5-10秒。重復(fù)5次。

13、踮踮腳尖

雙腳并攏站立，抬頭挺胸，雙手自然下垂放在身體兩側(cè)。快速踮起腳尖并停住約10秒鐘。然后慢慢下降。重復(fù)動(dòng)作5次。

14、舉臂扭腰

平站在地面上，打開(kāi)雙腿與肩同寬，同時(shí)將兩只手臂在頭頂高高舉起，手掌向上并左右手手指交叉，注意挺直背部，然后慢慢扭動(dòng)腰部，臀部擺向右側(cè)，再?gòu)挠彝埃瑥那巴?，從左往后地循環(huán)繞圈扭動(dòng)腰部。保持自然呼吸，接著上一個(gè)動(dòng)作，改變腰腹部扭轉(zhuǎn)的方向，從右下往右上，到左下至左上的橫“8”字扭動(dòng)腰腹部。

15、側(cè)趴呼吸

用雙手撐起上半身，平趴在床上，然后打開(kāi)雙腿與肩同寬，注意腳背要貼著床，盡量抬起頭部，閉著眼地深呼吸，感覺(jué)你的腰部被充分拉伸，上身稍向后仰起。接著上一個(gè)動(dòng)作，呼氣，眼睛看著腿部，將上半身向左后扭轉(zhuǎn)，后腰受壓，感覺(jué)前腰進(jìn)一步拉伸。接著上一個(gè)動(dòng)作，將左邊手臂向后滑動(dòng)，手指扶著床面，感覺(jué)腰腹進(jìn)一步向后轉(zhuǎn)動(dòng)，同時(shí)左膝彎曲，左腿收在右腿旁，閉眼深呼吸。

16、跪地俯身

保持背部挺直，跪坐在床上，與大腿成一直線，雙手自然放于腿旁，然后慢慢俯下上身，腰部彎曲，雙手也隨之放下，手背著床，保持頭部頂端與床面相貼。接著上一個(gè)動(dòng)作，當(dāng)重心落于頭部與腿部之間后，保持臀部不放下，上身彎成丸子狀，以小腿貼床的姿勢(shì)向前慢慢移動(dòng)。保持上個(gè)動(dòng)作，小腿向前移動(dòng)一段時(shí)間后，再將臀部翹起，感覺(jué)向上提拉腰腹部，同時(shí)頭頂離地并收在大腿前，但手背依然觸碰床面，自然呼吸，保持這個(gè)動(dòng)作數(shù)秒。

如何觀賞健身健美操

健美操做為群眾性的健身手段和方法，在進(jìn)行迪斯科操、形體健美操、舞蹈健美操、有氧健美操等練習(xí)時(shí)，不要刻意追求其形式或模式。

操的難易程度、動(dòng)作幅度、運(yùn)動(dòng)量大小和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要因人而宜。操的編排要合理，達(dá)到健身、健心，全面鍛煉身體的目的。

健美操的比賽不同于群眾性的健身活動(dòng)，是根據(jù)規(guī)則的要求編排而成。雖然已有普及性健美操的比賽規(guī)則，但各地區(qū)、各單位可根據(jù)自身的比賽性質(zhì)和特點(diǎn)，提出要求，制定規(guī)程。無(wú)論是中、老年或青年健美操比賽，還是競(jìng)技健美操比賽，我們要看成套操是否具有全面鍛煉身體的價(jià)值，動(dòng)作設(shè)計(jì)是否符合年齡的`特點(diǎn)和本人所完成動(dòng)作的能力。在觀賞健美操比賽時(shí)，應(yīng)從兩方面去欣賞：成套動(dòng)作的藝術(shù)性和完成情況。

藝術(shù)性：動(dòng)作編排設(shè)計(jì)要新穎、舒展、美觀、大方，動(dòng)作之間的連接要合理、巧妙，動(dòng)作素材要新穎、多樣化。

一套動(dòng)作要有好的開(kāi)始和成功的結(jié)尾。動(dòng)作的開(kāi)始應(yīng)和后面的動(dòng)作很好的融合，結(jié)束動(dòng)作要和前面動(dòng)作相呼應(yīng)。動(dòng)作類型、表現(xiàn)應(yīng)和音樂(lè)的風(fēng)格相一致，協(xié)調(diào)統(tǒng)一。集體項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)員配合要默契，相互間要有交流。隊(duì)形變換要自然、流暢、清晰并且要充分利用場(chǎng)地。選擇的音樂(lè)要?jiǎng)勇?tīng)、優(yōu)美、健康。

完成情況：身體姿勢(shì)要正確，技術(shù)規(guī)范，動(dòng)作準(zhǔn)確到位。力度是健美操特點(diǎn)之一，做動(dòng)作時(shí)不能松懈、無(wú)力。集體動(dòng)作要整齊，包括動(dòng)作幅度的大小都要一致，整齊劃一。完成動(dòng)作時(shí)的表現(xiàn)力也是很重要的，運(yùn)動(dòng)員通過(guò)自己的表演和表情去感染觀眾，同時(shí)激發(fā)自己的情緒。

設(shè)計(jì)新穎、合體統(tǒng)一的健美服裝、鞋子和整潔的發(fā)式，展現(xiàn)了運(yùn)動(dòng)員的精神面貌，使運(yùn)動(dòng)員的形體更加優(yōu)美，為比賽或表演增添了魁力。一套好的健美操，集健身、藝術(shù)表現(xiàn)為一體，使人賞心說(shuō)目，振奮精神，給人以美的享受。

形體健美操

一、頸部

1、坐式或站立，將頭部最大限度地旋轉(zhuǎn)畫圓，順、逆時(shí)針交替進(jìn)行。

2、雙手交叉置于腦后，下頜貼胸上部，然后雙手向下壓頭部同時(shí)抬頭后仰。每分鐘5-10次。

3、仰臥，雙臂自然貼近身體兩側(cè)。頭部慢慢抬起，將下巴盡量向胸部貼近，直至極限。每分鐘做5-20次。

二、肩部

1、臂回環(huán)：雙腿自然站立，雙手握拳。然后伸直雙臂，做大回環(huán)運(yùn)動(dòng)，直到感覺(jué)疲勞為止。每分鐘環(huán)繞40次以上。

2、雙臂交叉?zhèn)绕脚e：緊握雙拳，做直臂體前迅速交叉動(dòng)作，還原。重復(fù)至疲勞為止。每分鐘40次為宜。

3、前平舉：徒手，每分鐘重復(fù)20-30次。也可持啞鈴做。

側(cè)平舉：徒手，每分鐘15-20次。也可持啞鈴做。

三、臂部

1、啞鈴彎舉：兩腿自然站立，兩手掌心向上手持啞鈴，兩臂下垂，上翻至胸前，稍停，緩慢由原路返回。也可單手交替進(jìn)行。

2、臂屈伸：兩腿自然站立，挺胸收腹，雙手各持一啞鈴。開(kāi)始時(shí)手臂伸直過(guò)頭，然后慢慢向腦后彎曲，使啞鈴置于頸后位置后，慢慢把手伸直還原。

3、屈體后伸：上體前屈與地面平行，雙膝微屈，屈臂持啞鈴，拳心相對(duì)。平臂后伸與地面平行，慢慢還原。

四、胸部

1、俯臥撐：每分鐘10-20次。

2、雙手持啞鈴自然站立，一手前平舉與肩同高，另一手沿體側(cè)下垂。然后兩臂于體上下交替平舉啞鈴。每分鐘25-30次。

3、斜板臥推：仰臥于斜板，雙手握啞鈴置于體側(cè)。然后兩臂輪流舉啞鈴于頭前上方。每分鐘20-30次。

五、腰腹部

1、仰臥起坐：每組8-15次。做3組。肥胖者最好屈腿做。

2、仰臥，雙腿伸直，雙臂上舉。然后迅速屈膝收腹，雙手抱膝，慢速伸展還原。每分鐘20次左右。

3、仰臥，雙手抱頭，分腿屈膝。收腹使上體抬起，堅(jiān)持不動(dòng)3分鐘左右(可間斷休息)。

六、臀部

健美的臀部豐滿圓翹，富有彈性，是體現(xiàn)女性形體美的`重要部位。

1、仰臥，兩胯上部放一重物。然后臀部用力上抬，至最高點(diǎn)靜止片刻，慢慢落下。每分鐘上抬20次左右。

2、跪撐舉腿：雙手撐地下跪，一條腿跪地，另一條腿先彎曲至胸前，然后快速并最大限度地向后上方展直。感到疲勞時(shí)，再換另一條腿。

3、仰臥，頭偏向一側(cè)，雙腿合并伸直，然后雙腿盡量上舉，與上體垂直，慢慢還原。每分鐘20次左右。這個(gè)動(dòng)作也鍛煉腰腹部。

4、側(cè)臥抬腿：直體側(cè)臥，腳尖繃直，身體下面的手臂伸向頭前，將頭枕在上面，另一手臂屈肘于胸前撐地面。然后，將上面的腿抬起，至最高點(diǎn)，慢慢還原。重復(fù)練習(xí)15-20次。轉(zhuǎn)身?yè)Q另一側(cè)臥，抬另一條腿。腿抬起時(shí)不得彎曲。

七、大腿部

1、仰臥，雙腿屈膝置于胸前。然后伸直上舉，與上體垂直。慢慢還原，每分鐘15-20次。

2、直立，一手扶支撐物，另一手撐腰。然后用力擺腿做側(cè)上舉動(dòng)作。兩腿交替進(jìn)行。 每分鐘25-30次。

3、雙手握椅背下蹲，然后站起，下蹲。每分鐘25-30次。

4、直立，雙手叉腰。然后兩腿屈膝交替上抬至胸前。每分鐘25-30次。

5、跪腿后踢：體前屈雙手撐地，屈膝跪地，上體與地面平行，抬頭目視前方。然后，先將一腿伸直，向后上方踢抬，還原。換另一條腿。左右各做一遍為1次，做15-20次。

八、小腿部

1、直立，兩手扶一固定物體，前腳掌踩在一塊磚頭上，腳跟懸空。然后將腳跟提起，盡量抬高，稍停后下落。注意保持平衡，不要左右擺動(dòng)。每分鐘做15-20次。

2、背靠椅子坐下，大腿抬起。然后上舉小腿，盡量展直，還原。每分鐘15-20次。

3、站立，上體前傾，腳跟著地，腳尖朝上。用腳后跟向前走動(dòng)。