健身運(yùn)動(dòng)頸椎健身操技巧方法

那些無(wú)法在器械環(huán)境下鍛煉的頸椎間盤(pán)突出患者設(shè)計(jì)的健身動(dòng)作，可以很有效的代替器械實(shí)現(xiàn)在生活和工作過(guò)程的鍛煉，這里小編給大家分享一些關(guān)于頸椎健身操技巧方法，方便大家學(xué)習(xí)了解。

頸椎健身操技巧方法

第1節(jié)：金獅搖頭

預(yù)備姿勢(shì)：兩腿分立，兩手叉腰。動(dòng)作：

頭頸放松，緩慢做大幅度環(huán)轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，依順時(shí)針和逆時(shí)針?lè)较蚪惶孢M(jìn)行。各6—8次。

第2節(jié)：回頭望月

預(yù)備姿勢(shì)：兩腿分立，兩臂自然下垂。

動(dòng)作：①兩腿微屈，上體前傾45°并向右后旋轉(zhuǎn)，頭隨旋轉(zhuǎn)向后上方作望月?tīng)睿笫稚吓e置頭后，右手置背后;

②還原成預(yù)備姿勢(shì);③一④同①一②，但方向相反。左、右各重復(fù)6—8次。

第3節(jié)：與項(xiàng)爭(zhēng)力

預(yù)備姿勢(shì)：兩肘屈曲，兩手十指交叉置于頭后，兩腿分立。

動(dòng)作：①頭用力后仰，兩手同時(shí)給頭一定的阻力;②還原成預(yù)備姿勢(shì)。重復(fù)12—16次。

第4節(jié)：前伸探海

預(yù)備姿勢(shì)：兩腿分立，兩手叉腰。動(dòng)作：

①頭頸前伸并轉(zhuǎn)向左下方，兩眼向前下視，似向海底窺探狀;②還原成預(yù)備姿勢(shì);③一④同①一②，但方向向右。左、右交替，重復(fù)6—8次。

第5節(jié)：托天按地

預(yù)備姿勢(shì)：兩腿并立，兩臂自然下垂。

動(dòng)作：①右肘屈曲，手掌心向上提起，再翻掌向上托出，伸直手臂，左手臂微屈，左手用力下按，頭同時(shí)后仰，向上看天;

②還原成預(yù)備姿勢(shì);③一④同①一②，但左、右手交換。左、右交替，重復(fù)6—8次。

第6節(jié)：伸頸拔背

預(yù)備姿勢(shì)：兩腿分立，兩手叉腰。動(dòng)作：

①頭頂部向上伸，如頭頂球狀，每次持續(xù)3—5秒;

②還原成預(yù)備姿勢(shì)。重復(fù)12一16次。

如何練習(xí)頸椎健身操

基本姿勢(shì)：每次做各項(xiàng)訓(xùn)練動(dòng)作前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開(kāi)，與肩同寬，雙手自然下垂。全身放松。

前俯后仰：雙手叉腰，先抬頭后仰，同時(shí)吸氣，雙眼望天，停留片刻;然后緩慢向前胸部位低頭，同時(shí)呼氣，雙眼看地。做此動(dòng)作時(shí)，要閉口，使下頜盡量緊貼前胸，停留片刻后，再上下反復(fù)做四次。動(dòng)作要旨是：舒展、輕松、緩慢，以不感到難受為宜。

舉臂轉(zhuǎn)身：先舉右臂，手掌向下，抬頭目視手心，身體慢慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，停留片刻。在轉(zhuǎn)身時(shí)，要注意腳跟轉(zhuǎn)動(dòng)45度，身體重心向前傾，然后身體再轉(zhuǎn)向右后側(cè)，旋轉(zhuǎn)時(shí)要慢慢吸氣，回轉(zhuǎn)時(shí)慢慢呼氣，整個(gè)動(dòng)作要緩慢、協(xié)調(diào)。轉(zhuǎn)動(dòng)頸、腰部時(shí)，要盡量轉(zhuǎn)到不能轉(zhuǎn)為止，停留片刻，回到自然式后，再換左臂。而換左臂時(shí)，放下的手要沿耳根慢慢壓下，換好手臂后同樣再做，來(lái)回反復(fù)做兩次。

左右旋轉(zhuǎn)：雙手叉腰，先將頭部緩慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時(shí)吸氣于胸，讓右側(cè)頸部伸直后，停留片刻，再緩慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時(shí)呼氣，讓左邊頸部伸直后，停留片刻。這樣反復(fù)交替做四次。

提肩縮頸：做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開(kāi)，與肩平行，雙手自然下垂。動(dòng)作時(shí)雙肩慢慢提起，頸部盡量往下縮，停留片刻后，雙肩慢慢放松地放下，頭頸自然伸出，還原自然，然后再將雙肩用力往下沉，頭頸部向上拔伸，停留片刻后，雙肩放松，并自然呼氣。注意在縮伸頸的同時(shí)要慢慢吸氣，停留時(shí)要憋氣，松肩時(shí)要盡量使肩、頸部放松。回到自然式后，再反復(fù)做四次。

左右擺動(dòng)：做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開(kāi)，與肩平行，雙手叉腰。動(dòng)作時(shí)頭部緩緩向左肩傾斜，使左耳貼于左肩，停留片刻后，頭部返回中位;然后再向右肩傾斜，右耳貼于右肩，停留片刻后，再回到中位。這樣左右擺動(dòng)反復(fù)做四次，在頭部擺動(dòng)時(shí)需吸氣，回到中位時(shí)慢慢呼氣，做操時(shí)雙肩、頸部要盡量放松，動(dòng)作以慢而穩(wěn)為佳。

波浪屈伸：做操前，先自然站立，雙目平視，雙腿略分開(kāi)，與肩平行，雙手自然下垂。動(dòng)作時(shí)下頜往下前方波浪式屈伸，在做該動(dòng)作時(shí)，下頜盡量貼近前胸，雙肩扛起，胸部前挺，雙肩往后上下慢慢運(yùn)動(dòng)。下頜屈伸時(shí)要慢慢吸氣，抬頭還原時(shí)慢慢呼氣，雙肩放松，做兩次停留片刻;然后再倒過(guò)來(lái)做下頜伸屈運(yùn)動(dòng)，由上往下時(shí)吸氣，還原時(shí)呼氣，做兩次，正反各練兩次。

要注意的是，整個(gè)動(dòng)作要緩慢、協(xié)調(diào)，把肌肉慢慢地繃緊并顯露出來(lái)，其后再做適量的'放松動(dòng)作，覺(jué)得累的時(shí)候要作適當(dāng)休息。如果剛開(kāi)始不能標(biāo)準(zhǔn)地做好動(dòng)作，要循序漸進(jìn)，不可冒進(jìn)，以免對(duì)脊椎等部位造成更大傷害。

健身操做法

坐姿伸展

兩臂盡量上舉，雙手并掌，上臂盡量靠緊耳側(cè)，感覺(jué)背部和肩部向上拉伸，收腹挺胸。每次堅(jiān)持10-15秒，重復(fù)2-3次。

站立體側(cè)屈

雙腳開(kāi)立比肩略寬，右腳腳尖外展，左腳稍內(nèi)扣，兩臂側(cè)平舉，身體向右側(cè)屈右手握住右腳腳踝，眼睛看左手指間指向的方向，注意上身與腿保持同一平面，髖關(guān)節(jié)不要彎屈，停頓約5-10秒，慢慢還原，兩側(cè)交替進(jìn)行。

肱三頭肌臂屈伸

坐在辦公椅上，手在體側(cè)支撐住椅子的邊緣，雙腳并攏放在地上，手臂用力支撐身體移出辦公椅，屈肘，身體下降，雙腿自然彎屈，下降到臀部接近地面時(shí)，肱三頭肌用力撐起還原。建議鍛煉強(qiáng)度：每組8-12次，2-3組主要鍛煉部位：肱三頭肌;輔助鍛煉部位：三角肌，背部肌肉，胸部肌肉。

箭步挺身

右腿向前成弓步，膝關(guān)節(jié)彎屈成90度，雙臂上舉盡量伸直，靠緊耳側(cè)，肩后展收腹挺胸，停頓約10秒，換異側(cè)腿。建議鍛煉強(qiáng)度：雙腿交替為一組，做1-2組主要鍛煉部位：股四頭肌，臀大肌，三角肌;輔助鍛煉部位：背部肌肉。