跳健身操最好在舒適的鞋子和運(yùn)動(dòng)服中進(jìn)行，以確保身體的保護(hù)和舒適度。同時(shí)，也要帶上水壺和毛巾，以保持足夠的水分和擦汗。這里小編為大家整理了關(guān)于辦公室簡(jiǎn)單有效的健身操訓(xùn)練，方便大家學(xué)習(xí)了解，希望對(duì)您有幫助!

辦公室簡(jiǎn)單有效的健身操訓(xùn)練

辦公室人群長(zhǎng)期在電腦前久坐或保持固定的姿勢(shì)，很容易對(duì)骨骼、肌肉、韌帶帶來(lái)?yè)p傷。所以辦公室人群在電腦前工作一到兩個(gè)小時(shí)后，就需要站起來(lái)活動(dòng)活動(dòng)。這樣不僅有利于全身血液流通，還可以減少骨骼、肌肉、韌帶等的損傷。因此進(jìn)行幾分鐘的辦公室健身操是相當(dāng)有必要的。

辦公室健身操根據(jù)辦公室人群的工作特點(diǎn)，主要針對(duì)頸部、背部、肩部、腰部、腿部等進(jìn)行有針對(duì)性的.練習(xí)。主要采用對(duì)各個(gè)部位的肌肉進(jìn)行靜力性拉伸和力量練習(xí)。

背部練習(xí)

靜力性拉伸

利用身邊桌子或者椅子作為支撐物，雙手抓住支撐物，然后將重心慢慢降低并后移，這時(shí)可以感覺(jué)到背部肌肉的拉伸，拉伸到背部極致位置時(shí)，保持這個(gè)姿勢(shì)15秒左右。

頸部練習(xí)

靜力性拉伸

身體保持坐姿狀態(tài)，挺胸收腹，將頭緩慢向后仰，直到達(dá)到頭后仰的極點(diǎn)位置，感覺(jué)到頸椎有收縮擠壓感覺(jué)，保持這個(gè)姿勢(shì)15秒左右。

力量練習(xí)

同樣采用坐姿，挺胸收腹，利用聳肩來(lái)鍛煉頸部的斜方肌，整個(gè)動(dòng)作過(guò)程要緩慢，盡量用肩去碰觸耳朵，在聳肩的頂點(diǎn)處停1秒，然后再連續(xù)做幾次。

腰部練習(xí)

靜力性拉伸

采用身體俯立姿勢(shì)，雙腳直立并與肩同寬，雙手自然下垂放松，緩慢拉伸腰部肌肉，保持這個(gè)姿勢(shì)15秒左右。

肩部練習(xí)

靜力性拉伸

1、采用坐姿，挺胸收腹，雙手伸直在體后，讓掌心朝內(nèi)并相扣，然后向后上方緩慢移動(dòng)，對(duì)肩部的三角肌前束肌肉進(jìn)行靜力性拉伸，保持這個(gè)姿勢(shì)15秒左右。

2、同樣保持身體坐姿，雙手體前交叉，一手貼于胸前伸直，另一手屈肘緩慢用力按壓伸直手臂的上臂，對(duì)肩部的三角肌的中束和后束進(jìn)行拉伸，保持這個(gè)姿勢(shì)15秒左右，然后再換另一側(cè)進(jìn)行拉伸。

腿部練習(xí)

靜力性拉伸

1、采用單腳站立，挺胸收腹，另一腳向后屈膝折疊，同側(cè)手按壓屈膝小腿的腳踝，對(duì)大腿股四頭肌進(jìn)行靜力性拉伸，保持這個(gè)姿勢(shì)15秒左右，然后換另一只腳進(jìn)行練習(xí)。

2、采用身體俯立姿勢(shì)，雙腳直立與肩同寬并保持膝蓋微屈，雙手自然下垂放松，重心向下壓，保持這個(gè)姿勢(shì)，對(duì)大腿股二頭肌進(jìn)行靜力性拉伸，保持這個(gè)姿勢(shì)15秒左右。

辦公室健身操可在3~5分鐘內(nèi)完成，根據(jù)練習(xí)者的身體情況自行安排練習(xí)動(dòng)作順序和練習(xí)的組數(shù)。需要注意的是，進(jìn)行辦公室健身操要保證動(dòng)作的緩慢，切忌大力拉伸和大力按壓。

簡(jiǎn)單易學(xué)的健身操

辦公室的白領(lǐng)人員中大多是知識(shí)層次高，年輕干練，理當(dāng)年富力強(qiáng)。朝氣蓬勃，不應(yīng)有什么病。可是工作節(jié)奏快，工作壓力大，而且不斷地為了適應(yīng)競(jìng)爭(zhēng)性的環(huán)境和生活會(huì)日以繼夜地工作。平時(shí)都業(yè)務(wù)繁忙，每天除了吃飯以外，幾乎天天時(shí)時(shí)刻刻坐在座椅上，不斷地和電腦打著交道，腦力和視力的消耗均相當(dāng)大。久而久之可以出現(xiàn)腦貧血。視力下降的同時(shí)也還可以出現(xiàn)包括便秘、痔瘡、頸椎病、心臟病、肥胖病等多種病癥的綜合性疾病。網(wǎng)站根據(jù)白領(lǐng)們的工作特點(diǎn)和多發(fā)病狀編制了一套適合辦公室白領(lǐng)的以頭頸部為主的.保健操。由于本保健操通過(guò)深入的調(diào)查研究，從白領(lǐng)的實(shí)際出發(fā)，有很大的針對(duì)性，而且操作簡(jiǎn)便易行，便于掌握和推廣。相信通過(guò)不斷練習(xí)操練和探索，持之以恒，一切白領(lǐng)們的多發(fā)病，常見(jiàn)病和職業(yè)病是可以克服的。

第一節(jié)：頭發(fā)頭皮的按摩

白領(lǐng)們腦力消耗特別大，根據(jù)中醫(yī)理論腦為君主之官，神明出焉以及解剖上頭皮與大腦間血行交通關(guān)系密切。采用木梳或手指作梳子，從前額向腦后梳頭左、中、右各十次。必須讓梳子輕輕觸及頭皮，這樣做不但對(duì)頭發(fā)頭皮有按摩保護(hù)作用，而且對(duì)大腦皮質(zhì)有輕微刺激，促進(jìn)腦殼內(nèi)外的血液循環(huán)，從而達(dá)到提高大腦工作效率的目的。(可以左中右頭部各梳理十至二十次)

第二節(jié)：眼睛按摩

先閉雙目，用拇指及食指輕揉二眼間鼻根部，左右手各十下，然后以雙手食指沿雙側(cè)眼眶上緣由內(nèi)向外壓著皮膚移行，同樣方法在沿眼眶下緣由內(nèi)向外移行。如此重復(fù)動(dòng)作十次后向窗外遠(yuǎn)方綠色目標(biāo)凝視一分鐘，然后閉目休息二分鐘。此節(jié)保健按摩可以重復(fù)一次。

第三節(jié)：轉(zhuǎn)睛動(dòng)作

緊眨雙眼數(shù)次，然后使雙側(cè)眼球依次左視、右視、轉(zhuǎn)動(dòng)。如此重復(fù)十次后再作遠(yuǎn)方凝視一分鐘。這樣做有利于放松眼部肌肉，活躍眼部的血液循環(huán)，對(duì)長(zhǎng)期從事熒光屏前作業(yè)的電腦工作者恢復(fù)眼睫狀肌功能，保護(hù)遠(yuǎn)近視力特別有利。

第四節(jié)轉(zhuǎn)頸動(dòng)作

久坐易得頸椎病，這是因?yàn)轭i椎承擔(dān)著頭顱的重量，頸部肌肉長(zhǎng)期得不到休息，導(dǎo)致肌群功能失調(diào)和勞損?？朔姆椒上忍ь^盡量后仰，再把下額俯至胸前，使頸背肌肉拉緊和放松，然后作頭部的圓周運(yùn)動(dòng)，并向左右兩旁傾1015次。再將腰背靠椅背，二手向頸后抱攏片刻。這樣對(duì)頸部甲狀腺和甲狀旁腺也有良好的作用，對(duì)精神的恢復(fù)有益。

第五節(jié)伸懶腰動(dòng)作

伸懶腰是一個(gè)動(dòng)物最好的恢復(fù)疲勞方法。這是因?yàn)樯鞈醒鼤r(shí)不但使一些長(zhǎng)期困乏的關(guān)節(jié)和肌群得到了休整及重新協(xié)調(diào)，而且使儲(chǔ)備著三分之一的肺泡通過(guò)胸腹呼吸肌肉的活動(dòng)而參加了工作，把身體中的廢氣徹底排清而代之以新鮮的氧氣，從而可改善體質(zhì)和工作效率。此節(jié)可重復(fù)多次。

怎么做健身操

細(xì)腰健身操一

躺在地上，背要貼地，彎曲雙膝，雙手放在腦后，緊握，使雙肘指向側(cè)面。然后，將左膝向胸部伸去，背部要盡量不離地面，當(dāng)身體快接觸到左膝時(shí)，將它扭向右肘側(cè)，放松回到原來(lái)位置。再換有膝左手肘重夏動(dòng)作，共來(lái)回做10次?；▋煞昼娍赏瓿蓜?dòng)作。

細(xì)腰健身操二

雙腳分開(kāi)，距離為一個(gè)臀位，雙手臂自然垂下。然后，右手按在右邊腰部，身體傾斜向左邊，盡可能彎去，但不必拉緊肌肉。記住，在做動(dòng)作時(shí)，要令臀部保持向后方向，回到原來(lái)位置后，再換另一用手及方向，重復(fù)動(dòng)作每邊各做10次，共2O次，需時(shí)兩分鐘。

細(xì)腰健身操三

站立，雙腳又開(kāi)如二，向前伸出雙臂，由手肘處彎曲，從腰以上扭轉(zhuǎn)身體，先發(fā)后右，保持臀部向后，左右各扭轉(zhuǎn)10 次，兩分鐘共做20次。

細(xì)腰健身操四

躺下，彎曲雙膝。 雙臂在身體兩側(cè)伸直，然后提升頭部，雙肩盡量離地，但不能拉緊，如此保持定型動(dòng)作數(shù)秒鐘，放松，再重復(fù)做10次。共歷時(shí)兩分鐘。

上面介紹的就是我自己跟著電腦學(xué)的8分鐘健身操，做健身操不是當(dāng)時(shí)就有效果的，要堅(jiān)持一段時(shí)間，剛開(kāi)始效果不怎么太明顯，一段時(shí)間后才會(huì)有效果，大家這時(shí)也不能大意，要保持住，在做健身操后不要馬上喝水，這樣會(huì)影響健身的效果，要在半小時(shí)以上在喝水。祝你永遠(yuǎn)漂亮。