嘗試跳健身操的多種基礎(chǔ)動作，涵蓋了側(cè)步、蹦床和力量訓練等元素。從頭開始燃燒脂肪、塑造身材。這里小編為大家整理了關(guān)于練習健身操的基本動作介紹，方便大家學習了解，希望對您有幫助!

練習健身操的基本動作介紹

(一)踏步(march)：

1.動作描述

傳統(tǒng)的低強度步伐。兩腿原地依次抬起，交替落地，要求落地緩沖，腳尖過渡到腳后跟，兩腳尖平行，方向朝前。

2.技術(shù)要點

上體保持正直，收腹立腰，抬腿時腿屈于體前，落地時，踝、膝、髖關(guān)節(jié)依次有彈性地進行緩沖。

3.易犯錯誤

(1)上體控制不夠(如出現(xiàn)身體前后晃、左右擺等)。

(2)下肢動作彈性不夠。

4.糾正方法

(1)收腹立腰，并腿屈膝彈動。

(2)先教慢放踏步動作，體會屈膝彈動技術(shù);再以正常速度練習踏步動作。

(3)練習踏步的不同形式(如：一字步、側(cè)并步、V字步、踏點步等)，充分感受步伐的彈性。

5.同類動作變化

(1)走步：不同方向踏步移動身體。

(2)一字步：一腳向前一步，另一腳并于前腿，然后再依次還原。

(3)漫步：左腳向前踏一步，屈膝，右腳稍抬起然后落回原處，接著左腳再向后踏一步，右腳同樣稍抬起然后落回原處。

(4)側(cè)并步：一腳側(cè)邁一步，另一腳隨之并攏,同時屈膝點地;再向反方向邁步。

(5)側(cè)交叉步：一腳向側(cè)邁出，另一腿在其后交叉，稍屈膝，隨之前面腳再向側(cè)一步，另一腳并攏。

(6)點地：一腿稍屈膝站立，另一腿伸出腳尖或腳跟觸地(前、后、側(cè));然后還原成并腿直立姿勢。

(7)V字步：一腳向側(cè)前邁一步，緊接著另一腳向相反方向側(cè)前邁一步，屈膝，然后依次退回原位。

(二)后踢腿跑(jog)

1.動作描述

相對于踏步是高強度動作。一腿跳起落地，另一腿的小腿極大限度向后屈膝踢起，要求髖和膝在一條直線上;兩腿依次經(jīng)騰空落地，落地緩沖，腳尖過渡到腳后跟。

2.技術(shù)要點

上體保持正直，擺動腿極大限度地屈向臀部，保持膝、踝彈動有力。

3.易犯錯誤

(1)上體前傾。

(2)跑跳蹬地無力。

(3)勾腳尖。

(4)小腿后屈幅度不夠。

4.糾正方法

(1)先練習原地并腿立踵跳，體會小跳時身體在空中收腹立腰的感覺;然后再練習單腿小跳。

(2)后踢腿跑時支撐腿踝關(guān)節(jié)立起用力下壓，另一腿后踢時，小腿盡可能后屈靠臀部;繃腳面，兩腿交換時注意屈膝緩沖。

(三)彈踢腿跳(skip)

1.動作描述

一腿跳起落地，另一腿先屈膝，然后向前下方彈踢伸直腿部，膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)運動要有控制的延伸，腳尖繃直，要求屈膝落地緩沖。

2.技術(shù)要點

上體保持正直，擺動腿后屈至臀部，然后向前下方踢腿，在腿部伸直的瞬間膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)運動要有控制的延伸，注意膝關(guān)節(jié)充分屈伸。

3.易犯錯誤

(1)上體前傾，收髖。

(2)起始動作為向前下方的踢腿。

(3)擺動腿彈踢時松弛無控制。

(4)擺動腿踝關(guān)節(jié)松弛。

4.糾正辦法

(1)單手扶把(扶墻)練習擦地。

(2)原地練習彈踢腿，體會小腿的制動，繃腳面，腳趾扣緊鞋底。

5.同類動作變化

(1)彈踢：一腿站立，另一腿先屈膝，然后向前下方彈直。

(2)側(cè)彈踢腿跳：向身體的兩側(cè)方向踢出。

(四)吸腿跳(knee lift)

1.動作描述

一腿跳起落地，另一腿屈膝向上抬起，小腿垂直于地面，腳尖繃直;大腿高度不低于腰部。大腿高度的不同，動作的強度也不同。

2.技術(shù)要點

上體保持正直，擺動腿屈膝抬起，大腿與軀干的夾角應(yīng)小于90°，擺動腿盡可能靠近胸部;小腿自然垂直于地面，腳面繃直，支撐腿伸直。

3.易犯錯誤

(1)大腿與軀干的夾角大于90°。

(2)擺動腿小腿未垂直地面。

(3)勾腳尖。

4.糾正方法

(1)做吸腿動作時，擺動腿屈膝高抬靠胸部。

(2)上步吸腿，支撐腿伸直，擺動腿小腿自然下垂，控制好重心。

(3)手扶把桿(扶墻)收腹立腰，練習上步吸腿動作。

5.同類動作變化：

(1)吸腿：一腿站立，另一腿屈膝向上抬起。

(2)后屈腿：一腿站立，另一腿后屈，然后還原。

(五)踢腿跳(kick)

1.動作描述

一腿跳起落地，另一腿直膝向前或向側(cè)加速上踢，支撐腿可輕微彎曲。

2.技術(shù)要點

直腿高踢，繃腳尖，腳尖應(yīng)高于肩部，兩腿夾角大于145°;支撐腿伸直，膝關(guān)節(jié)在整個動作過程中充分伸展，上體保持正直?；A(chǔ)練習時，踢腿高度不需要很高，但要有控制。

3.易犯錯誤

(1)身體姿態(tài)變形，如含胸、收腹等。

(2)腿踢高度不夠，未超過肩部。

(3)支撐腿膝關(guān)節(jié)彎曲，重心下降，擺動腿膝蓋彎曲，姿態(tài)難看。

(4)勾腳尖。

4.糾正方法

(1)做一些柔韌練習(例如體前屈、正、側(cè)壓腿等練習)。

(2)練習原地并腿跳，體會腰腹、腿部的肌肉控制感覺。

(3)把桿(或扶墻)練習擦地、踢腿動作，體會直腿繃腳尖。

5.同類動作變化

(1)踢腿：一腿站立，另一腿直膝加速上踢。

(2)擺腿跳：擺動腿與支撐腿之間的夾角保持在30°～40°之間(前、后、側(cè))

(六)開合跳(jack)

1.動作描述

由并腿跳起成分腿落地，分腿時，髖部外開，屈膝緩沖，膝關(guān)節(jié)彎曲的方向與腳尖方向相同;然后再跳起并腿落地，腳可平行落地或外開。

2.技術(shù)要點

雙腿跳起成分腿落地時，髖部外開，兩腳自然分開稍寬于肩，膝關(guān)節(jié)自然彎曲緩沖，膝關(guān)節(jié)的投影點不能超過腳尖。要求起跳有力，落地緩沖，身體在空中有控制，并腿跳時大腿內(nèi)側(cè)肌肉主動內(nèi)夾收緊。

3.易犯錯誤

(1)兩腳分開距離小于肩寬。

(2)膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣。

(3)落地沒有緩沖。

(4)兩腳落地時依次而未同時。

4.糾正方法

(1)原地練習兩側(cè)分腿半蹲，兩腳間距離要稍寬于肩，膝關(guān)節(jié)和腳尖向外。

(2)扶把練習開合跳。

5.同類動作變化

(1)并步跳：一腳向前側(cè)邁一步同時跳起，另一腳迅速并攏成雙腳落地。

(2)側(cè)并小跳(小馬跳—pony)：一腳向側(cè)小跳一次，另一腳隨之并上同時點跳兩次。

(七)弓步跳(lunge)

1.動作描述

上體正直，并腿跳起兩腿前后分開成弓步，兩腳尖向前并平行，腳后跟可以不著地，重心在兩條腿之間。

2.技術(shù)要點

屈腿的膝關(guān)節(jié)的投影點不能超過腳尖，另一腿膝關(guān)節(jié)伸直，落地時注意膝、踝關(guān)節(jié)的緩沖，兩腳尖向前并平行。

3.易犯錯誤

(1)后腿彎曲。

(2)兩腳不在平行線上。

4.糾正方法

(1)扶把練習吸腿后放成弓步。

(2)反復練習弓步后腿踝關(guān)節(jié)立踵接下壓動作(或弓步后腿腳跟提起、下壓動作)，要求膝關(guān)節(jié)伸直，體會腿部肌肉控制，力量向下延伸的感覺。

5.同類動作變化

(1)弓步：一腿向前或向側(cè)屈膝邁步，另一腿伸直。

(2)側(cè)弓步跳：并腿跳起兩腿兩側(cè)分開成弓步，重心在兩條腿之間。

有氧健身操有哪些

有氧健身操主要分為高沖擊和低沖擊兩類，高沖擊健身操指的是做單腳或雙腳的跳躍，能量消耗大的運動，尤其能夠鍛煉人的心肺功能，但是在做的時候，需要注意，過多的跳躍可能會使下肢與地面過度撞擊，造成下肢關(guān)節(jié)和脊椎受傷，所以不能大意，低沖擊健身操指的是雙腳不同時離地的其他有節(jié)奏的運動，如低踢、大踏步、左右旋轉(zhuǎn)等，一般上肢活動比較多。我們應(yīng)該根據(jù)自身的情況去選擇適合自己的運動，這樣才不會影響訓練的效果。

有氧健身操的動作有哪些

坐在椅子上，進行肩部拉伸運動，挺直腰板，雙手交叉作打開狀，放在胸前，伸直手臂，向前推出，肩膀和手臂同高，接著做頭部運動，同樣坐在椅子上，舉起左手，向頭上方繞去，輕輕按在頭的右邊位置，并向左邊拉壓，停頓一下，然后換手練習，雙手叉腰，慢慢沿順時針方向轉(zhuǎn)動你的頭部，然后到逆時針，該運動尤其適合長期做辦公室的人進行。

彎腰，雙手抓住椅子，身體盡量貼向大腿，拉壓10次后換腿進行，該動作雖然簡單，但是能能助你拉伸腰肌，有效瘦腰、瘦大腿。手臂拉伸，雙手舉起啞鈴，直至到臉頰，掌心朝前，左手彎曲向前，骨盆向左移動，右手彎曲向前，骨盆向右移動，重復幾次動作后，可增加難度，伸直手臂，高舉過頭部，仍然保持盆骨的左右移動。

健身健美操

健身健美操的目的在于增進健康，可為社會不同年齡層次的人所采用。它根據(jù)練習對象的需求進行創(chuàng)編，動作簡單易學，節(jié)奏稍慢，時間長短不等，可編排5分鐘到l小時。例如，美國著名健美操明星簡·方達所編的初級健美操，一套有27分鐘。在日本，一般的健美操約1小時左右。目前我國健身健美操運動開展非常廣泛，各種成套健美操動作的練習時間、場地、人數(shù)、內(nèi)容、動作名稱、節(jié)奏快慢等沒有統(tǒng)一的標準，可以根據(jù)練習者的需要進行編排。

大眾健美操比賽健美操除上述分類法外，按一定的特征，還可歸為以下幾類：

(1)根據(jù)練習的主要目的和任務(wù)，可分為大眾健美操和競技健美操;

(2)根據(jù)練習形式，可分為徒手健美操、持輕器械健美操和利用專門健美器械進行練習的健美操

(3)根據(jù)練習者的性別特征，可分為女子健美操和男子健美操;

(4)根據(jù)練習者不同年齡階段的特征，可分為幼兒健美操、兒童健美操、少年健美操、青年健美操、中年健美操和老年人健美操;

(5)根據(jù)人體解剖結(jié)構(gòu)特征，按身體部位?？煞譃轭i部健美操、肩部健美操、臂部健美操、胸部健美操、腰腹健美操、髖部健美操、腿部健美操和足踩健美操;

(6)根據(jù)動作的內(nèi)容特征，可分為形體健美操、姿態(tài)健美操、跑跳健美操和墊面健美操等。