練習健身操的基本動作介紹
嘗試跳健身操的多種基礎動作,涵蓋了側(cè)步、蹦床和力量訓練等元素。從頭開始燃燒脂肪、塑造身材。這里小編為大家整理了關于練習健身操的基本動作介紹,方便大家學習了解,希望對您有幫助!
練習健身操的基本動作介紹
(一)踏步(march):
1.動作描述
傳統(tǒng)的低強度步伐。兩腿原地依次抬起,交替落地,要求落地緩沖,腳尖過渡到腳后跟,兩腳尖平行,方向朝前。
2.技術要點
上體保持正直,收腹立腰,抬腿時腿屈于體前,落地時,踝、膝、髖關節(jié)依次有彈性地進行緩沖。
3.易犯錯誤
(1)上體控制不夠(如出現(xiàn)身體前后晃、左右擺等)。
(2)下肢動作彈性不夠。
4.糾正方法
(1)收腹立腰,并腿屈膝彈動。
(2)先教慢放踏步動作,體會屈膝彈動技術;再以正常速度練習踏步動作。
(3)練習踏步的不同形式(如:一字步、側(cè)并步、V字步、踏點步等),充分感受步伐的彈性。
5.同類動作變化
(1)走步:不同方向踏步移動身體。
(2)一字步:一腳向前一步,另一腳并于前腿,然后再依次還原。
(3)漫步:左腳向前踏一步,屈膝,右腳稍抬起然后落回原處,接著左腳再向后踏一步,右腳同樣稍抬起然后落回原處。
(4)側(cè)并步:一腳側(cè)邁一步,另一腳隨之并攏,同時屈膝點地;再向反方向邁步。
(5)側(cè)交叉步:一腳向側(cè)邁出,另一腿在其后交叉,稍屈膝,隨之前面腳再向側(cè)一步,另一腳并攏。
(6)點地:一腿稍屈膝站立,另一腿伸出腳尖或腳跟觸地(前、后、側(cè));然后還原成并腿直立姿勢。
(7)V字步:一腳向側(cè)前邁一步,緊接著另一腳向相反方向側(cè)前邁一步,屈膝,然后依次退回原位。
(二)后踢腿跑(jog)
1.動作描述
相對于踏步是高強度動作。一腿跳起落地,另一腿的小腿極大限度向后屈膝踢起,要求髖和膝在一條直線上;兩腿依次經(jīng)騰空落地,落地緩沖,腳尖過渡到腳后跟。
2.技術要點
上體保持正直,擺動腿極大限度地屈向臀部,保持膝、踝彈動有力。
3.易犯錯誤
(1)上體前傾。
(2)跑跳蹬地無力。
(3)勾腳尖。
(4)小腿后屈幅度不夠。
4.糾正方法
(1)先練習原地并腿立踵跳,體會小跳時身體在空中收腹立腰的感覺;然后再練習單腿小跳。
(2)后踢腿跑時支撐腿踝關節(jié)立起用力下壓,另一腿后踢時,小腿盡可能后屈靠臀部;繃腳面,兩腿交換時注意屈膝緩沖。
(三)彈踢腿跳(skip)
1.動作描述
一腿跳起落地,另一腿先屈膝,然后向前下方彈踢伸直腿部,膝關節(jié)和髖關節(jié)運動要有控制的延伸,腳尖繃直,要求屈膝落地緩沖。
2.技術要點
上體保持正直,擺動腿后屈至臀部,然后向前下方踢腿,在腿部伸直的瞬間膝關節(jié)和髖關節(jié)運動要有控制的延伸,注意膝關節(jié)充分屈伸。
3.易犯錯誤
(1)上體前傾,收髖。
(2)起始動作為向前下方的踢腿。
(3)擺動腿彈踢時松弛無控制。
(4)擺動腿踝關節(jié)松弛。
4.糾正辦法
(1)單手扶把(扶墻)練習擦地。
(2)原地練習彈踢腿,體會小腿的制動,繃腳面,腳趾扣緊鞋底。
5.同類動作變化
(1)彈踢:一腿站立,另一腿先屈膝,然后向前下方彈直。
(2)側(cè)彈踢腿跳:向身體的兩側(cè)方向踢出。
(四)吸腿跳(knee lift)
1.動作描述
一腿跳起落地,另一腿屈膝向上抬起,小腿垂直于地面,腳尖繃直;大腿高度不低于腰部。大腿高度的不同,動作的強度也不同。
2.技術要點
上體保持正直,擺動腿屈膝抬起,大腿與軀干的夾角應小于90°,擺動腿盡可能靠近胸部;小腿自然垂直于地面,腳面繃直,支撐腿伸直。
3.易犯錯誤
(1)大腿與軀干的夾角大于90°。
(2)擺動腿小腿未垂直地面。
(3)勾腳尖。
4.糾正方法
(1)做吸腿動作時,擺動腿屈膝高抬靠胸部。
(2)上步吸腿,支撐腿伸直,擺動腿小腿自然下垂,控制好重心。
(3)手扶把桿(扶墻)收腹立腰,練習上步吸腿動作。
5.同類動作變化:
(1)吸腿:一腿站立,另一腿屈膝向上抬起。
(2)后屈腿:一腿站立,另一腿后屈,然后還原。
(五)踢腿跳(kick)
1.動作描述
一腿跳起落地,另一腿直膝向前或向側(cè)加速上踢,支撐腿可輕微彎曲。
2.技術要點
直腿高踢,繃腳尖,腳尖應高于肩部,兩腿夾角大于145°;支撐腿伸直,膝關節(jié)在整個動作過程中充分伸展,上體保持正直?;A練習時,踢腿高度不需要很高,但要有控制。
3.易犯錯誤
(1)身體姿態(tài)變形,如含胸、收腹等。
(2)腿踢高度不夠,未超過肩部。
(3)支撐腿膝關節(jié)彎曲,重心下降,擺動腿膝蓋彎曲,姿態(tài)難看。
(4)勾腳尖。
4.糾正方法
(1)做一些柔韌練習(例如體前屈、正、側(cè)壓腿等練習)。
(2)練習原地并腿跳,體會腰腹、腿部的肌肉控制感覺。
(3)把桿(或扶墻)練習擦地、踢腿動作,體會直腿繃腳尖。
5.同類動作變化
(1)踢腿:一腿站立,另一腿直膝加速上踢。
(2)擺腿跳:擺動腿與支撐腿之間的夾角保持在30°~40°之間(前、后、側(cè))
(六)開合跳(jack)
1.動作描述
由并腿跳起成分腿落地,分腿時,髖部外開,屈膝緩沖,膝關節(jié)彎曲的方向與腳尖方向相同;然后再跳起并腿落地,腳可平行落地或外開。
2.技術要點
雙腿跳起成分腿落地時,髖部外開,兩腳自然分開稍寬于肩,膝關節(jié)自然彎曲緩沖,膝關節(jié)的投影點不能超過腳尖。要求起跳有力,落地緩沖,身體在空中有控制,并腿跳時大腿內(nèi)側(cè)肌肉主動內(nèi)夾收緊。
3.易犯錯誤
(1)兩腳分開距離小于肩寬。
(2)膝關節(jié)內(nèi)扣。
(3)落地沒有緩沖。
(4)兩腳落地時依次而未同時。
4.糾正方法
(1)原地練習兩側(cè)分腿半蹲,兩腳間距離要稍寬于肩,膝關節(jié)和腳尖向外。
(2)扶把練習開合跳。
5.同類動作變化
(1)并步跳:一腳向前側(cè)邁一步同時跳起,另一腳迅速并攏成雙腳落地。
(2)側(cè)并小跳(小馬跳—pony):一腳向側(cè)小跳一次,另一腳隨之并上同時點跳兩次。
(七)弓步跳(lunge)
1.動作描述
上體正直,并腿跳起兩腿前后分開成弓步,兩腳尖向前并平行,腳后跟可以不著地,重心在兩條腿之間。
2.技術要點
屈腿的膝關節(jié)的投影點不能超過腳尖,另一腿膝關節(jié)伸直,落地時注意膝、踝關節(jié)的緩沖,兩腳尖向前并平行。
3.易犯錯誤
(1)后腿彎曲。
(2)兩腳不在平行線上。
4.糾正方法
(1)扶把練習吸腿后放成弓步。
(2)反復練習弓步后腿踝關節(jié)立踵接下壓動作(或弓步后腿腳跟提起、下壓動作),要求膝關節(jié)伸直,體會腿部肌肉控制,力量向下延伸的感覺。
5.同類動作變化
(1)弓步:一腿向前或向側(cè)屈膝邁步,另一腿伸直。
(2)側(cè)弓步跳:并腿跳起兩腿兩側(cè)分開成弓步,重心在兩條腿之間。
有氧健身操有哪些
有氧健身操主要分為高沖擊和低沖擊兩類,高沖擊健身操指的是做單腳或雙腳的跳躍,能量消耗大的運動,尤其能夠鍛煉人的心肺功能,但是在做的時候,需要注意,過多的跳躍可能會使下肢與地面過度撞擊,造成下肢關節(jié)和脊椎受傷,所以不能大意,低沖擊健身操指的是雙腳不同時離地的其他有節(jié)奏的運動,如低踢、大踏步、左右旋轉(zhuǎn)等,一般上肢活動比較多。我們應該根據(jù)自身的情況去選擇適合自己的運動,這樣才不會影響訓練的效果。
有氧健身操的動作有哪些
坐在椅子上,進行肩部拉伸運動,挺直腰板,雙手交叉作打開狀,放在胸前,伸直手臂,向前推出,肩膀和手臂同高,接著做頭部運動,同樣坐在椅子上,舉起左手,向頭上方繞去,輕輕按在頭的右邊位置,并向左邊拉壓,停頓一下,然后換手練習,雙手叉腰,慢慢沿順時針方向轉(zhuǎn)動你的頭部,然后到逆時針,該運動尤其適合長期做辦公室的人進行。
彎腰,雙手抓住椅子,身體盡量貼向大腿,拉壓10次后換腿進行,該動作雖然簡單,但是能能助你拉伸腰肌,有效瘦腰、瘦大腿。手臂拉伸,雙手舉起啞鈴,直至到臉頰,掌心朝前,左手彎曲向前,骨盆向左移動,右手彎曲向前,骨盆向右移動,重復幾次動作后,可增加難度,伸直手臂,高舉過頭部,仍然保持盆骨的左右移動。
健身健美操
健身健美操的目的在于增進健康,可為社會不同年齡層次的人所采用。它根據(jù)練習對象的需求進行創(chuàng)編,動作簡單易學,節(jié)奏稍慢,時間長短不等,可編排5分鐘到l小時。例如,美國著名健美操明星簡·方達所編的初級健美操,一套有27分鐘。在日本,一般的健美操約1小時左右。目前我國健身健美操運動開展非常廣泛,各種成套健美操動作的練習時間、場地、人數(shù)、內(nèi)容、動作名稱、節(jié)奏快慢等沒有統(tǒng)一的標準,可以根據(jù)練習者的需要進行編排。
大眾健美操比賽健美操除上述分類法外,按一定的特征,還可歸為以下幾類:
(1)根據(jù)練習的主要目的和任務,可分為大眾健美操和競技健美操;
(2)根據(jù)練習形式,可分為徒手健美操、持輕器械健美操和利用專門健美器械進行練習的健美操
(3)根據(jù)練習者的性別特征,可分為女子健美操和男子健美操;
(4)根據(jù)練習者不同年齡階段的特征,可分為幼兒健美操、兒童健美操、少年健美操、青年健美操、中年健美操和老年人健美操;
(5)根據(jù)人體解剖結(jié)構特征,按身體部位??煞譃轭i部健美操、肩部健美操、臂部健美操、胸部健美操、腰腹健美操、髖部健美操、腿部健美操和足踩健美操;
(6)根據(jù)動作的內(nèi)容特征,可分為形體健美操、姿態(tài)健美操、跑跳健美操和墊面健美操等。