瑜伽的呼吸方法之調(diào)息法的準(zhǔn)備_健身

瑜伽并不只是一種運(yùn)動(dòng)，更是一種生活方式。通過(guò)瑜伽的修行，你能夠更好地認(rèn)識(shí)自己，保持身體健康，提高心靈素質(zhì)。這里小編為大家整理了關(guān)于瑜伽的呼吸方法之調(diào)息法的準(zhǔn)備，方便大家學(xué)習(xí)了解，希望對(duì)您有幫助!

瑜伽的呼吸方法之調(diào)息法的準(zhǔn)備

吸氣和呼氣的練習(xí)體驗(yàn)

仰躺與坐姿下的呼吸技術(shù)與上文《瑜伽的一呼一吸》一文中所提到的解剖以及生理解釋有關(guān)，這些呼吸技術(shù)適用于調(diào)息法初學(xué)者，若要進(jìn)一步了解，請(qǐng)參見(jiàn)Light on Pranayama (Iyengar 2009)。

如果你沒(méi)有太多時(shí)間，你可以只練習(xí)其中一項(xiàng)技術(shù)，如果有足夠的時(shí)間，你可以將他們結(jié)合到一起，或者結(jié)合更為復(fù)雜的技術(shù)，如Light on Pranayama所提到的內(nèi)容。如果你已經(jīng)很有經(jīng)驗(yàn)，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)這些呼吸技術(shù)的原則是構(gòu)成與更多不同的技術(shù)整合在一起的有用元素。

所有調(diào)息法的技巧由吐氣釋放肺開(kāi)始，結(jié)束于吸氣以支持心臟。吸氣應(yīng)感覺(jué)在鼻竇較深、較低處，吐氣則在較外、較高的區(qū)域。如果你仔細(xì)聆聽(tīng)你的呼吸聲，吸氣像是[嘶]的聲音而吐氣較像[呵]的聲音。一般來(lái)說(shuō)在練習(xí)調(diào)息法時(shí)，眼睛是閉上的，以輕柔的、向內(nèi)心觀照。偶爾眼睛可以微張來(lái)調(diào)整姿勢(shì)，不過(guò)不應(yīng)在影響內(nèi)心平靜的情況下進(jìn)行。前額的中心保持放松，耳朵也放松，聆聽(tīng)呼吸聲。

首先，我們考慮呼吸的適合姿勢(shì)，即使是正常呼吸也會(huì)受到姿勢(shì)影響而有所不同。在某些姿勢(shì)下，正常呼吸可達(dá)到更有意義、更深沉的狀態(tài)。然后，需要仔細(xì)考量與呼吸相關(guān)的身體特定區(qū)域，在呼吸中細(xì)節(jié)的整合會(huì)逐漸引導(dǎo)至更深層的呼吸，二不必刻意用力。長(zhǎng)時(shí)間的經(jīng)驗(yàn)顯示細(xì)微呼吸的效果更好，與用力呼吸相比，也有較佳的氧氣供應(yīng)。

仰躺、有支撐的姿勢(shì)

更詳細(xì)的敘述請(qǐng)參考仰臥盤(pán)腿，此為簡(jiǎn)易坐的變化式。

調(diào)整適合你的支撐高度，如果需要較低的支撐，你可以將毯子折疊來(lái)代替抱枕。特別注意頭部后側(cè)、頭部以及喉嚨需要放松，胸腔擴(kuò)張、腰部放松。下腹部微微內(nèi)收。

除了仰臥盤(pán)腿外，也可以在此姿勢(shì)下聯(lián)系Supta Virasana、Supta Baddha Konadana。如果你是將腿部伸直練習(xí)，最好給予腘窩或下肢一條毛巾卷或抱枕作為支撐。

正確的坐姿

穩(wěn)定舒適地坐在地上，簡(jiǎn)易坐，骨盆中立位，使脊柱能輕松上提。雙手掌心向上置于大腿上，所以你的手肘與肩部將微微地向后向下，保持胸部上提與喉嚨放松，頭部稍向前屈以延伸頸部，如果這樣造成了頸部和咽喉的不適，則保持頭部直立即可。當(dāng)你將下腹往腰椎與橫膈膜收起時(shí)，維持骨盆在微微前傾的姿勢(shì)。保持骨盆穩(wěn)定的前提下，提拉兩側(cè)的肋骨、胸骨與上段肋骨。以上這些調(diào)整的動(dòng)作是為正確的呼吸作準(zhǔn)備。你也可以采取Virasana或坐在椅子上練習(xí)。

感受與呼吸相關(guān)的區(qū)域

為將解剖原理應(yīng)用于呼吸練習(xí)，建議在下列區(qū)域進(jìn)行呼吸準(zhǔn)備動(dòng)作練習(xí)。為了增加對(duì)這些區(qū)域動(dòng)作的察覺(jué)，手可以放在特定區(qū)域以感覺(jué)吸氣與吐氣時(shí)的動(dòng)作。手可停留在每一區(qū)域1~3分鐘，從小指?jìng)?cè)面開(kāi)始接觸身體，然后逐漸將整個(gè)手掌放置該區(qū)域，在吸氣末期，輕輕松開(kāi)你的手?？刹扇⊙鲎嘶蜃讼戮毩?xí)。

肋骨弓(costal arches)

上腰椎區(qū)域

胸骨與中段肋骨

上段肋骨與鎖骨

肚臍下方區(qū)域

吐氣時(shí)肚臍下方輕微向腰椎與橫膈膜移動(dòng)，這個(gè)微收小腹的動(dòng)作在吸氣時(shí)，可借由將此處皮膚往腹肌、腰椎與橫膈膜方向拉入來(lái)維持。

一旦你精通這些預(yù)備動(dòng)作且有足夠的哦你工作覺(jué)察后，練習(xí)時(shí)就不需要用雙手來(lái)協(xié)助，并且可將更多的細(xì)節(jié)逐漸整合進(jìn)呼吸之中。

仰躺時(shí)深吸氣

由正常、細(xì)微的吸氣開(kāi)始，維持眼睛、耳朵、鼻子、舌頭與臉部的柔軟;然后將下列感覺(jué)逐漸加進(jìn)呼吸練習(xí)中：

下腹微收，想象腹壁微微收起，穿過(guò)皮下肌肉和器官往腰椎和橫膈膜移動(dòng)。這個(gè)動(dòng)作的發(fā)生可在下腹部見(jiàn)到且感覺(jué)到

上腰椎與浮肋區(qū)擴(kuò)張

下胸椎提高并擴(kuò)張

中段與上段肋骨提高并擴(kuò)張

鎖骨處皮膚有輕微伸展感

總的來(lái)說(shuō)，吸氣由下腹部開(kāi)始，穿過(guò)身體的每一層，一直到鎖骨處的皮膚。

仰躺時(shí)深吐氣

吐氣主要是一個(gè)被動(dòng)的回彈，在調(diào)息法中特別強(qiáng)調(diào)慢且平順的吐氣以平靜心靈。這個(gè)緩慢、受控制的吐氣是借由吐氣開(kāi)始時(shí)，上胸在上提狀態(tài)下，肋間肌緩緩地放松來(lái)完成。為了減緩浮肋的回彈，腰椎區(qū)域要控制住。在吐氣末期，放松下腹部去完成順暢的吐氣，并且準(zhǔn)備下一次由下腹部開(kāi)始的吸氣，縱使你無(wú)法在吐氣時(shí)維持胸部升起，只要感覺(jué)這個(gè)區(qū)域是柔軟的，并且聆聽(tīng)體內(nèi)的呼吸聲來(lái)協(xié)助你減緩?fù)職狻?/p>

總的來(lái)說(shuō)，吸氣由下腹部開(kāi)始，穿過(guò)身體的每一層，一直到鎖骨處的皮膚。

坐姿下深吸氣

采取正確坐姿，輕輕的將你自己從下腹部或是骨盆深處的重心點(diǎn)向上提，開(kāi)始吸氣，從擴(kuò)張腰椎區(qū)域與肋骨弓開(kāi)始，然后提高下段與中段肋骨、胸骨、上段肋骨以及鎖骨。兩側(cè)肩胛骨稍分離，提起胸骨的重點(diǎn)是腰椎些微后伸，而胸椎到胸骨間的距離要增加。

頭部姿勢(shì)可微向喉嚨前彎或保持直立。頭部在頸椎上做細(xì)微的調(diào)整，頸頭部稍延伸開(kāi)，保持下巴在固定高度，可協(xié)助校正頭部的姿勢(shì)是否保持直立。這樣的調(diào)整會(huì)釋放呼吸中樞所在的延髓區(qū)域。此外，這個(gè)頭部微調(diào)的動(dòng)作可以協(xié)助提高胸骨與上胸部，所以在吸氣末與吐氣初可作為一個(gè)有效的校正動(dòng)作。

整個(gè)這些細(xì)微的調(diào)整動(dòng)作與正常安靜呼吸時(shí)的感覺(jué)可以引導(dǎo)更深的吸氣。在此練習(xí)5~10分鐘。如果這會(huì)造成任何不適，保持正常的呼吸即可。如果覺(jué)得非常疲倦，則可在仰躺、有支撐的姿勢(shì)下維持正常呼吸。

坐姿下深吐氣

如同之前所提到，吐氣開(kāi)始于維持上胸部上提的高度時(shí)。如果你以頭部直立的姿勢(shì)下練習(xí)，可借由頭部后側(cè)向上的動(dòng)作來(lái)做支撐，如此可以讓肋骨向下的動(dòng)作變慢，使吐氣變得緩慢且流暢。吐氣時(shí)要避免或是減緩肋骨的向下，橫膈膜也相對(duì)應(yīng)的向頭部方向移動(dòng);將橫膈膜中心向上移動(dòng)可以增加橫膈膜中心與骨盆之間的長(zhǎng)度，此處可視為一個(gè)介于兩區(qū)域間的柱體，支撐整個(gè)姿勢(shì)，避免吐氣時(shí)姿勢(shì)坍塌，還可以協(xié)助為下一次的吸氣做準(zhǔn)備。

整合這些細(xì)微的調(diào)整動(dòng)作與正常安靜呼吸時(shí)的感覺(jué)可以引導(dǎo)更深的吐氣。在此練習(xí)5~10分鐘。如果這會(huì)造成任何不適，保持正常的呼吸即可。如果覺(jué)得非常疲倦，則可在仰躺、有支撐的姿勢(shì)下維持正常呼吸。

結(jié)合技巧并感受內(nèi)在平靜

選擇仰躺有支撐的姿勢(shì)、抑或正確坐姿、或是結(jié)合兩者來(lái)練習(xí)呼吸需依照個(gè)別的需求。結(jié)合上述的深吸氣與深呼氣，學(xué)習(xí)輕柔的練習(xí)，不造成任何不適。首先特別注意吸氣與呼氣的末期，然后注意吸氣與呼氣間細(xì)微的停頓，不要刻意暫停，只要小心地留意它們，盡管這個(gè)動(dòng)作十分細(xì)微，它仍會(huì)引導(dǎo)你感受內(nèi)在安定與心靈平靜。

調(diào)息法預(yù)先準(zhǔn)備的總結(jié)

調(diào)息法可以達(dá)到深層、完整的呼吸，但不用刻意地用力。呼吸輔助肌不適用來(lái)呼吸的，而是用來(lái)穩(wěn)定與微調(diào)姿勢(shì)。肩部、頭部以及喉嚨的肌肉都要放松，臉部肌肉也放松，讓眼睛、耳朵、鼻子、皮膚或舌頭沒(méi)有任何拉扯感，這樣有助于讓大腦與心靈平靜。舌頭與上顎之間自由空間的感覺(jué)很重要，可借由上、下齒稍微分開(kāi)來(lái)達(dá)到，這種感覺(jué)再結(jié)合頭頸部微微延伸，讓所有這些微調(diào)的動(dòng)作以及呼吸，都以未免留心的方式進(jìn)行練習(xí)，但在練習(xí)前應(yīng)該先培養(yǎng)出對(duì)身體姿勢(shì)與動(dòng)作的良好覺(jué)察力。

瑜伽的正確呼吸方法有哪些

一、按部位分類(lèi)

基本而言，呼吸分為腹式呼吸、胸式呼吸和腹胸式完全呼吸，還有單鼻孔清理經(jīng)絡(luò)呼吸。

腹式呼吸——以肺的底部進(jìn)行呼吸，感覺(jué)只是腹部在鼓動(dòng)，胸部相對(duì)不動(dòng)。

健身功效：是基本的呼吸法。緩慢有意識(shí)地用腹肌呼吸，把手放在腹部，可以感覺(jué)到腹部的運(yùn)動(dòng)，集中意識(shí)，手中能量可傳達(dá)到腹部。

動(dòng)作要領(lǐng)：兩手的拇指和食指做出三角狀，放在肚臍中心位置。

把手放在腹部上，兩鼻孔慢慢地吸氣，放松腹部，感覺(jué)空氣被吸向腹部，手能感覺(jué)到腹部越抬越高，實(shí)際上橫膈膜下降，將空氣壓入腹部底層。吐氣時(shí)，慢慢收縮腹部肌肉，橫膈膜上升，將空氣排出肺部。吐氣的時(shí)間是吸氣的2倍時(shí)間。

胸式呼吸——以肺的中上部分進(jìn)行呼吸，感覺(jué)是胸部在張縮鼓動(dòng)，腹部相對(duì)不動(dòng)。

健身功效：是使頭部清晰，使身體活性化的一種呼吸法。雖然用單鼻孔來(lái)呼吸的，但是也要按照規(guī)定的速度呼吸。

動(dòng)作要領(lǐng)：閉嘴，從兩鼻孔中有力而短促的呼出氣體。就如從蒸汽機(jī)里發(fā)出聲音一樣，自然地吸氣，以1秒1次來(lái)呼氣。

完全呼吸——肺的上、中、下三部分都參與呼吸的運(yùn)動(dòng)。腹部、胸部乃至感覺(jué)全身都在起伏張縮。

健身功效：使腹部、胸、肩到喉嚨有意識(shí)地運(yùn)用這種方式以及肺的下部、中部、上部全部運(yùn)用這種方式的呼吸法。練習(xí)中會(huì)感覺(jué)到把滯留在肺部的能量放出去，同時(shí)會(huì)有新鮮的能量充滿肺部。

動(dòng)作要領(lǐng)：吐凈氣。慢慢地往腹部吸氣，象要把腹部脹起一樣。把腹部充滿的空氣提升到胸部。接下來(lái)。一邊吸氣一邊提肩，使空氣提到喉嚨里。使腹部慢慢地癟下去，縮胸，放下肩部，吐氣。

二、呼吸收束

最重要的一點(diǎn)：練習(xí)瑜伽的呼吸法，一定要配合上相應(yīng)的收束法(龐達(dá))來(lái)進(jìn)行。不然，呼吸帶來(lái)的身體內(nèi)的能量會(huì)變得混亂無(wú)序而傷害神經(jīng)系統(tǒng)。而瑜伽呼吸法的選擇也一定要針對(duì)從學(xué)者個(gè)體的實(shí)際情況(身體狀況、性格情緒狀況)，這就需要瑜伽老師有豐富的瑜伽經(jīng)驗(yàn)和洞察能力。

基本的收束法介紹

收束目的：

一是避免能量混亂而耗散，

二是將能量運(yùn)送到需要的部位，

三是刺激特殊的腺體與喚醒相關(guān)脈輪。

呼吸的收束法主要有三種：

a.下巴收束法：在呼吸的過(guò)程中始終以下巴抵住胸骨(與其說(shuō)是下巴向下抵胸部，不如說(shuō)是提起胸部，使其與下落的下巴相結(jié)合)。肋骨要抬起，頭、胸骨、肚臍和兩大腿之間要處于一正中線上。

b.會(huì)陰收束法：垂直收縮肛門(mén)與生殖器之間的中心部位，與此同時(shí)將下腹部前和肚臍下部壓向后上方的背部。

c.腹部收束法：一般是配合呼氣時(shí)進(jìn)行。通過(guò)橫膈膜一邊將內(nèi)臟向后上方的背脊?fàn)坷?，一邊向上移。感覺(jué)腹部完全凹扁下去。

三、按呼吸過(guò)程分類(lèi)

有屏息與不屏息二種，而屏息又分為呼氣后的屏息與吸氣后的屏息兩種。

按鼻孔呼吸位置分類(lèi)，有左鼻孔呼吸、右鼻孔呼吸、左右鼻孔交替呼吸等三種。

四、凈化呼吸道呼吸

健身功效：

用每一個(gè)單鼻孔來(lái)呼吸。右鼻通陽(yáng)、交感神經(jīng)、活動(dòng)等，左鼻通陰、副交感神經(jīng)。

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.彎曲右手的食指和中指。用拇指按住右鼻，從左鼻中呼出殘留氣體，然后再?gòu)淖蟊俏霘怏w。

2.拇指放開(kāi)，用無(wú)名指和小指按住左鼻，從右鼻呼氣，再?gòu)挠冶俏霘怏w。然后再用拇指按住右鼻，從左鼻呼氣。呼氣時(shí)間是吸氣時(shí)間的2倍。

瑜伽控制呼吸緩解壓力的方法

腹部振蕩呼吸法

腹部振蕩呼吸法實(shí)質(zhì)上是一種逆腹式呼吸，我們?cè)诩怪鶄?cè)彎的瑜伽治療中已做過(guò)基本的介紹。這里有一些細(xì)微的區(qū)別。這種呼吸法的目的在于激活脊柱下端以及骨盆區(qū)的肌肉和韌帶，使腰椎以及腰椎和骶椎的連接之間能夠增加活動(dòng)空間，以緩解由于椎間盤(pán)突出、腰椎側(cè)彎等原因?qū)е碌淖巧窠?jīng)壓迫;同時(shí)通過(guò)這一呼吸法引起的骨盆運(yùn)動(dòng)來(lái)緩解骨盆區(qū)和髖關(guān)節(jié)周?chē)木o張。

練習(xí)方法：坐式和仰臥式都可以，為了達(dá)到最好的效果，通常采用仰臥姿勢(shì)。如果仰臥時(shí)，屈膝，腳掌著地感覺(jué)更好，那么也可以采用，還可以在腰下墊高以增加舒適度。自然放松，先深呼吸平靜身心，關(guān)注呼吸，讓身心建立連接。吸氣，向內(nèi)收腹，同時(shí)努力擴(kuò)張胸部，腹部盡量向內(nèi)向上收起。吸氣結(jié)束后，停息3~5秒鐘。呼氣，腹部盡可能向外擴(kuò)張，同時(shí)胸廓縮小，可以適當(dāng)用力。再進(jìn)行下一次呼吸。吸氣，腹部?jī)?nèi)收，胸廓擴(kuò)張;停息;呼氣，腹部擴(kuò)張，胸廓內(nèi)收。這樣一次次呼吸就形成一個(gè)胸腹循環(huán)往復(fù)的'“振蕩波動(dòng)”的過(guò)程。練習(xí)3~5分鐘，視個(gè)人的能力，也可以練習(xí)更長(zhǎng)的時(shí)間，只要不感覺(jué)疲勞就可以。

定位呼吸法

定位呼吸法需用到一定的意念作用。意念是指中樞神經(jīng)系統(tǒng)的指令，只不過(guò)通常的中樞神經(jīng)指令導(dǎo)致肢體的動(dòng)作，而這里是有指令而沒(méi)有動(dòng)作的狀態(tài)。人體肢體肌肉在運(yùn)動(dòng)神經(jīng)的指揮下發(fā)生收縮從而產(chǎn)生動(dòng)作，但在未產(chǎn)生外在可見(jiàn)動(dòng)作之前的指令，可以稱(chēng)之為意念。在意念的作用下，其實(shí)是有一些細(xì)微的運(yùn)動(dòng)的，涉及到特定部位的微環(huán)境，不過(guò)大肌肉并沒(méi)有參與。定位呼吸法利用的就是這樣一種作用。

練習(xí)方法：首先根據(jù)平時(shí)疼痛的位置采用比較舒適的臥位，仰臥或者側(cè)臥都可以。在找到舒適不至于引起疼痛的姿勢(shì)之后，稍做調(diào)整，探索一個(gè)臨界的姿勢(shì)，即超過(guò)一定的幅度就可能產(chǎn)生疼痛，在那個(gè)疼痛的點(diǎn)上稍微回來(lái)一點(diǎn)點(diǎn)。這個(gè)位置是將要發(fā)生疼痛而沒(méi)有疼痛的狀態(tài)，在這個(gè)狀態(tài)身體和心理都會(huì)有一定的緊張度。每個(gè)人都不同，指導(dǎo)者需要根據(jù)具體情況來(lái)調(diào)整。在這個(gè)位置上應(yīng)用定位呼吸法最為有效。吸氣，意念關(guān)注疼痛點(diǎn)或者疼痛區(qū)域并稍稍收緊，這時(shí)可能有一點(diǎn)疼痛發(fā)生;停息3~5秒鐘，保持;呼氣，放松那個(gè)區(qū)域，并用意念將疼痛的感受隨著呼氣溶解掉，或者說(shuō)將疼痛消融在呼氣中去。

坐骨神經(jīng)痛一般會(huì)涉及到多個(gè)位置，定位呼吸法熟悉之后，可以隨著呼氣想象將多個(gè)部位的疼痛一起消解掉。定位呼吸法可以幫助提高患者疼痛閾值，提高對(duì)疼痛的耐受性，也可以讓患者慢慢掌握定位放松。每次練習(xí)5~10分鐘。熟練了以后，也可以應(yīng)用在每個(gè)體式的練習(xí)中。