練出S身材的瑜伽訓(xùn)練教程_健身

瑜伽練習(xí)需要具備堅(jiān)定的信仰和精神追求。瑜伽是一種精神修行，需要注重內(nèi)在的感受和認(rèn)識(shí)。在練習(xí)過(guò)程中，需要保持專注和平和的心態(tài)，避免過(guò)度追求外在的表現(xiàn)和效果。這里小編為大家整理了關(guān)于練出S身材的瑜伽訓(xùn)練教程，方便大家學(xué)習(xí)了解，希望對(duì)您有幫助!

練出S身材的瑜伽訓(xùn)練教程

減肥瑜伽第一式：貓伸展式

1、跪地后，小腿與大腿成90度，上身前弓與地面平行，雙手垂直放在地面上，后一只手抬起伸直，與肩同高。

2、吸氣，盡量向上抬頭，挺直脊椎。

3、盡量完全擴(kuò)張腹部，最大限度地往肺里吸入足量的空氣，屏住呼吸6秒鐘。

4、呼氣，低頭，向上弓起身體，伸展脊椎，保持6秒鐘。

減肥瑜伽第二式：冰山式

1、上身保持挺直，盤腿坐下。

2、吸氣3秒鐘，同時(shí)向左右伸直雙臂，掌心朝上，從側(cè)邊上抬，直達(dá)頭頂。

3、呼氣3秒鐘，上半身向右旋轉(zhuǎn)90度后，屏住呼吸6秒鐘，然后吸氣3秒鐘，上身轉(zhuǎn)回原位。

4、呼氣2秒鐘，掌心朝下，手臂從頭頂放至身體兩側(cè)。

提醒：這個(gè)瑜伽能夠放松背部，同時(shí)能夠達(dá)到瘦腰的效果，但是有嚴(yán)重心臟問(wèn)題的人不能做此動(dòng)作。

減肥瑜伽第三式：大回轉(zhuǎn)式

1、挺身直立，將兩腳打開，比肩稍寬，然后兩手十指交叉相握，翻轉(zhuǎn)手腕，掌心朝向前方，雙手伸直與肩同寬。

2、兩手上舉過(guò)頭頂，肘部不要彎曲，掌心朝上，同時(shí)，腰部以上向左彎曲，右腿膝部彎曲成弓步，左腿伸直。

3、保持姿勢(shì)10秒鐘，復(fù)原，再?gòu)澭?，如此重?fù)3次，然后換另一側(cè)。

減肥瑜伽第四式：野兔式

1、跪坐后，小腿與大腿成90度角，上身保持挺直，在吸氣的同時(shí)向上高抬雙臂，然后向前彎腰，提臀，讓手臂和頭與軀干保持在一條直線上，直至手能平放在地面上，前額觸地。

2、幾秒鐘后前額微抬，并保持幾分鐘。

3、然后再慢慢吸氣，挺直上身，還原至起始位置。

減肥瑜伽第五式：曲線扭轉(zhuǎn)式

1、站立，左小腿向后抬起彎曲，右手抓住左腳，雙膝相合。

2、右手臂伸直，左手放在右側(cè)髖部，呼氣時(shí)向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，感受左側(cè)腰部得到伸拉，保持呼吸6-10次。反方向重復(fù)相同動(dòng)作。

提醒：能夠塑造腰部線條，減少腰部多余脂肪，強(qiáng)化靈活脊柱。

鍛煉脊骨和腳的肌肉的立位的瑜伽訓(xùn)練

手觸腳的姿勢(shì) 1

直立，把兩臂高舉過(guò)頭，深吸氣。慢慢地呼氣，在呼氣過(guò)程中，向前彎曲身體，一直到手觸到腳尖，面部埋在兩膝之間。手臂一直挨著耳朵。持續(xù)這個(gè)姿勢(shì)5秒鐘之后，慢慢地恢復(fù)到立位。抬起身體的時(shí)候，慢慢地吸氣。反復(fù)做4次。

這個(gè)姿勢(shì)使脊骨柔軟，外觀優(yōu)美，尤其能去除多余的脂肪。特別適合那些想使自己的身體變得健美的女性。

手觸腳的姿勢(shì) 2

微微分開兩腳站立。把兩手放到身后，用左手抓住右手。接著，向右側(cè)彎曲身體，注意稍微把身體朝向右腳。在另一側(cè)也做同樣動(dòng)作，反復(fù)進(jìn)行。

三角形的姿勢(shì) 1

把兩腳向左右兩側(cè)叉開一米左右站立。平舉兩臂，高度同肩，手掌向下。慢慢地向左彎曲，直到左手觸到左腳腕。持續(xù)5秒鐘，慢慢地恢復(fù)到立位。在動(dòng)作的過(guò)程中，臂和腿始終不能彎曲。接下來(lái)從立位向右彎曲，使右手觸到右腳腕。持續(xù)5秒鐘，恢復(fù)到立位。反復(fù)做4次。

三角形的姿勢(shì) 2

分開兩腳，扭轉(zhuǎn)身體朝后。慢慢地彎曲身體，使左手觸到右腳。手臂不要彎曲，兩手臂要保持一直線。

三角形的姿勢(shì)3

把兩腳分開1米左右站立。右膝稍彎，使身體橫向彎曲，一直到右手碰到右腳。這個(gè)姿勢(shì)比變型1、2容易做。所以初學(xué)者和老人可以練習(xí)這個(gè)姿勢(shì)。

三角形的姿勢(shì)，可調(diào)整脊髓神經(jīng)和腹部器官，加速腸的蠕動(dòng)，增進(jìn)食欲，身體變得輕快，軀體的肌肉被收縮、放松、伸展。因?yàn)榧构浅瘍蓚?cè)彎曲，肌肉被充分牽拉，所以脊骨能保持柔軟。

三角形的姿勢(shì) 4

做法同變型3裱本相同，不同的是扭轉(zhuǎn)脊骨使左手觸到右腳。背部肌肉在彎曲的同時(shí)被扭轉(zhuǎn)。

頭——腳尖的姿勢(shì)

這也是三角形姿勢(shì)的變型，盡可能分開兩腳站立。把兩手在背部交叉起來(lái)，然后身體朝左腳的方向前屈，一直到鼻子碰到腳為止，這是牽拉腿和腓腸肌的訓(xùn)練。

納塔拉伽神的姿勢(shì)

直立，彎曲右膝，用右乎抓住右腳的拇指,向頭部牽拉，這是鍛煉腳的肌肉和脊骨的極好的訓(xùn)練。伸展各種各樣的韌帶。

鶩的姿勢(shì)

直立，抬起右腿，纏在左腿上。在.身前交叉兩肘，左肘放在上面，兩臂互相按壓。在另一側(cè)也做相同的動(dòng)作，這個(gè)姿勢(shì)強(qiáng)化排腸肌，去除腿上的多余脂肪。

單膝——單腳的姿勢(shì)

直立。彎曲右膝，把右腳放在左股關(guān)節(jié)處。慢慢地彎曲左膝左腳移向右膝，用右膝和左腳支撐身體。這是加強(qiáng)下半身柔性的最好的訓(xùn)練。

鶴的姿勢(shì)

直立。用兩手把右腳慢慢地抬到頭上，置干頸后。在左膝部用力。盡量伸展身休。合掌，用一只腳保持平衡。開始時(shí)可倚墻來(lái)做。

手腳的`姿勢(shì)

取鶴的姿勢(shì)、把右腳穩(wěn)穩(wěn)地放在后頭部，身子慢慢地前屈，頭碰到左膝。

獅子的姿勢(shì)

這個(gè)姿勢(shì)同搏斗中的獅子相似，所以叫獅子的姿勢(shì)。這個(gè)姿勢(shì)能有效地鍛煉舌和喉。為了改善舌根和喉部的血液循環(huán)，舌頭要最大限度地伸出在外。眼球向上翻。就象獅子就要撲向獵物那樣，使全身變得強(qiáng)直。

取跪坐的姿勢(shì)，把手掌放在膝上，讓身一子穩(wěn)穩(wěn)地倚在兩手上。接著，收縮喉部的肌肉，盡量向外伸出舌頭，同時(shí)，朝上方翻起眼球。在這個(gè)姿勢(shì)中，要盡可能有力地呼氣。反復(fù)做4-6次。

尸體的姿勢(shì)

注意:

在做難度高的姿勢(shì)勢(shì)時(shí)，必須要有導(dǎo)師的指導(dǎo)，否則，在扭轉(zhuǎn)肌肉和關(guān)節(jié)之后，身體會(huì)產(chǎn)生劇烈的疼痛。這樣，就連簡(jiǎn)單的訓(xùn)練也做不成了。

還有一個(gè)重要之點(diǎn)是，決不要勉強(qiáng)自己去做超出自己能力的訓(xùn)練。

訓(xùn)練結(jié)束之后，休息10-15分鐘。

最新腹部減肥瑜伽教程

船式腹部減肥瑜伽

船式的意思是整體或者完全的，這個(gè)體式仿佛一艘?guī)拇虼硕妹?/p>

1、仰臥，雙腿并攏伸直，雙臂放在臀部?jī)蓚?cè)，掌心向下。

2、吸氣同時(shí)抬起頭部、上身、雙臂及雙腿，掌心向內(nèi)，雙臂與地面保持平行，挺直背部并頸部放松。

3、試著用雙手去抓住雙腳。呼氣時(shí)將身體慢慢還原于初始。

練習(xí)過(guò)程中保持脊柱的挺直，盡量不要拱背，身體的重心放于尾骨上，可增強(qiáng)穩(wěn)定性，如果膝蓋不能完全伸直，可以將腳尖稍稍勾回。左右腿各做一次，并保持3-5次呼吸。

磨豆功式腹部減肥瑜伽

1、坐立并雙腿向前伸直，手臂于體前伸直平行地面并將雙手交叉握拳。

2、吸氣并挺直腰背，雙臂保持與地面平行的狀態(tài)下使身體最大限度地轉(zhuǎn)動(dòng)。前后呼氣，左右吸氣。

練習(xí)過(guò)程中要保持雙腿的并攏，盡量不要彎曲，手臂在平行線上帶動(dòng)身體轉(zhuǎn)動(dòng)，并去感受小腹部的變化，保持均勻的呼吸，左右都要各做一次

新月式腹部減肥瑜伽

1、兩腳并攏站立，腳尖朝前，手臂在身體兩邊自然下垂。

2、吸氣，雙臂舉過(guò)頭頂，并將指尖伸向天花板。呼氣時(shí)上身以臀部為折點(diǎn)向前壓，把兩手帶向地板(膝蓋可以彎曲)。吸氣，呼氣，同時(shí)右腳后邁一大步作弓步(左膝蓋彎曲大約90度，右腿伸展并用前腳掌支撐)。

3、吸氣然后把兩臂再次舉過(guò)頭頂，眼睛向前看保持住，然后回到最初站立的姿勢(shì)。第二次做的時(shí)候弓步左腳向后邁。

腹部減肥瑜伽注意事項(xiàng)

要想減到腹部的贅肉，首先思想精神應(yīng)要放松。其次要適當(dāng)?shù)販p少糖類、淀粉類以及動(dòng)物脂肪類食物。再次要堅(jiān)持做瑜伽，瑜伽能夠一定量地加強(qiáng)腹壁肌群的活動(dòng)。關(guān)鍵在于消耗腹部和肌肉內(nèi)沉積的。增強(qiáng)腰腹肌肉的力量，使腹腔內(nèi)臟不致因腹壁肌肉薄弱或松懈無(wú)力而前突、下垂。這對(duì)體型的改善也實(shí)為重要。

而瑜伽的姿勢(shì)運(yùn)用古老而易于掌握的技巧，對(duì)改善人們生理、心理、情感和精神方面具有許多益處，腹部減肥瑜伽在幫助我減掉腹部贅肉的同時(shí)，也使我們的身體、心靈與精神互相和諧統(tǒng)一，包括調(diào)身的體位法、調(diào)息的呼吸法和調(diào)心的冥想法等都能達(dá)至身心的合一。瑜伽是一項(xiàng)有著5000年歷史的關(guān)于身體、心理及精神的練習(xí)，其目的是改善人體的身體和心性。

作為一種非常古老的能量知識(shí)的修煉方法，腹部減肥瑜伽并非只是一套流行或時(shí)髦的健身運(yùn)動(dòng)這么簡(jiǎn)單。腹部減肥瑜伽能加速新陳代謝，去除體內(nèi)廢物、形體修復(fù)、調(diào)理養(yǎng)顏從內(nèi)及外，腹部減肥瑜伽能夠帶給你優(yōu)雅氣質(zhì)、輕盈體態(tài)，以及提高人的內(nèi)外在的氣質(zhì)。

腹部減肥瑜伽能增強(qiáng)身體力量和肌體彈性，身體四肢均衡發(fā)展，使你變得越來(lái)越開朗、活力和身心愉悅;腹部減肥瑜伽還能預(yù)防和治療各種身心相關(guān)的疾病，背痛、肩痛、頸痛、頭痛、關(guān)節(jié)痛、失眠、消化系統(tǒng)紊亂、痛經(jīng)以及脫發(fā)等都有顯著的療效;除此之外腹部減肥瑜伽能調(diào)節(jié)身心系統(tǒng)，改善血液的環(huán)境，促進(jìn)內(nèi)分泌平衡，內(nèi)在充滿能量。