一周減肥食譜
一周減肥食譜
如今，很多人都采用飲食的方法來進(jìn)行減肥。飲食減肥需要注意什么?如何健康設(shè)計(jì)好一周的減肥食譜呢?什么樣的減肥食譜才有效呢?下面就是學(xué)習(xí)啦小編給大家整理的一周減肥食譜，希望大家喜歡。
一周減肥食譜
第一天：
早餐：酸奶水果燕麥片
午餐：米飯一小碗，涼拌西蘭花、煮雞蛋一個(gè)
晚餐：蔬菜，水果，蛋白質(zhì)食品，瘦肉少許
推薦運(yùn)動(dòng)：慢跑或快走2次，每次至少30分鐘，配合有氧舒緩鍛煉
第二天：
早餐：色拉全麥土司、小麥胚芽奶、奇異果
午餐：素水餃、什錦蛋花湯
晚餐：西紅柿通心面、白菜瘦身湯
推薦運(yùn)動(dòng)：30分鐘的瑜伽鍛煉，10分鐘的拉伸韌帶，30分鐘的有氧慢跑
第三天：
早餐：咖啡、蘋果、燕麥一小碗
午餐：米飯一小碗、素燜扁豆、炒青菜、冬瓜湯
晚餐：雞肉、燒胡蘿卜、涼拌芹菜
推薦運(yùn)動(dòng)：40-50分鐘有氧鍛煉(動(dòng)感單車、杠鈴操、健美操等)，10分鐘韌帶拉伸
第四天：
早餐：烏龍茶、彌猴桃
午餐：鯽魚蘿卜豆腐湯，煮雞蛋1個(gè)，蔬菜沙拉
晚餐：綠豆粥一小碗，饅頭一個(gè)，生拌茄泥，生黃瓜一根
推薦運(yùn)動(dòng)：轉(zhuǎn)換鍛煉內(nèi)容，如游泳、跳繩等，加強(qiáng)靈活性訓(xùn)練。
第五天：
早餐：地瓜稀飯、梨子
午餐：西紅柿牛肉燴飯、高麗菜香菇湯
晚餐：蔬菜干面、雙菇黃瓜瘦身湯
推薦運(yùn)動(dòng)：30分鐘慢跑，30分鐘抗阻力器械訓(xùn)練，10分鐘放松肌肉
第六天：
早餐：大米粥一小碗、全麥面包一片、橙子一個(gè)
午餐：煮雞蛋一個(gè)、燒海魚、蘑菇炒青菜，米飯一小碗
晚餐：火雞胸肉或雞胸肉一片，生菜或蕃茄沙拉，咖啡或茶
推薦運(yùn)動(dòng)：45-50分鐘瑜伽課程，慢跑30分鐘
第七天：
早餐：麥片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄
午餐：燒牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜湯、生西紅柿一個(gè)
晚餐：玉米粥(一小碗)、饅頭、燒蘆筍，生黃瓜一根
推薦運(yùn)動(dòng)：30腳踏車，40分鐘慢跑，10分鐘放松肌肉
飲食減肥誤區(qū)
1、不吃早餐
上班又要遲到了?在出門前，你只能匆匆喝杯咖啡。但請(qǐng)記住：不吃早餐對(duì)于減重可不是什么好事情。因?yàn)橹竽憧赡軙?huì)感覺到饑餓，而那時(shí)你也許很難找到健康的食品于是便以餅干等來充饑了。
矯正方法：準(zhǔn)備一些可以在路上吃的東西，如水果、酸奶酪或不含脂肪的谷類干糧。
2、享用家庭美味
很難直接從你的菜單上取消孩子或配偶喜歡的家庭美味。這些家庭美味，如炸雞等，通常是高脂高熱量的。
矯正方法：主餐少吃一點(diǎn)，多吃點(diǎn)蔬菜或色拉。若能夠找到一種大家都喜歡吃但脂肪含量較低的食品也不失為一種好方法。
3、社交場(chǎng)合，超量飲食
如果一年去餐館吃飯的次數(shù)很少，那么你可以在那幾次放開肚子吃。但現(xiàn)在我們通常每周都到餐館吃飯，有時(shí)甚至每天都去。
矯正方法：在菜單上找一些用低脂方法烹飪的食物，如燒烤或炒菜，并要求將調(diào)味汁或調(diào)味品與菜肴分開放置。這樣你便可以控制所攝入的食物量。
4、沒有將所有的飲食計(jì)算在內(nèi)
在打開郵件時(shí)吃的幾片薯片;在幫助孩子做作業(yè)時(shí)吃的一塊薄餅或蛋糕，這些食物攝入都容易被你忽略。在吃零食時(shí)，我們一般都是站著或?qū)⒆⒁饬D(zhuǎn)移在其他事情上，這便可能使我們認(rèn)為這些熱量“不應(yīng)計(jì)算在內(nèi)”。事實(shí)上，這些都要算。
矯正方法：確定基本規(guī)則，如“我不在車內(nèi)或看電視時(shí)吃東西，”并且隨時(shí)隨地記錄自己在一天內(nèi)吃的每樣?xùn)|西。當(dāng)你知道你要記下這些時(shí)，你就會(huì)三思而行，考慮是否還要吃那一口。
5、期望過高過快
經(jīng)過幾個(gè)月的投入，你感到心情沮喪——發(fā)覺體重?cái)?shù)值仍停留在原處。期望過高過快是一個(gè)非常普遍的不良心態(tài)，健康的減重速度是每周不超過1公斤，但是很多人的目標(biāo)都超出這一限制。當(dāng)過高的目標(biāo)實(shí)現(xiàn)不了時(shí)，他們便感覺到失敗，進(jìn)而放棄努力。
矯正方法：讓“穩(wěn)扎穩(wěn)打”成為你的飲食箴言。如果你不相信減少0。5公斤或1公斤是很可觀的一個(gè)數(shù)值，那么下次在超市內(nèi)拿起一塊1公斤的黃油試一下。你會(huì)意識(shí)到自己的表現(xiàn)是多么出色。
十個(gè)飲食減肥原則
1.養(yǎng)成每日定時(shí)排便的習(xí)慣，這樣能夠讓體內(nèi)的毒素順利排出。有時(shí)候毒素的累積，也正是體重遲遲不降的原因。
2.遠(yuǎn)離油炸食物，盡量吃蒸或是水煮的食品。因?yàn)橛湍伒氖澄锊粌H含有N次方的超級(jí)熱量，而且也是健康的頭號(hào)殺手。
3.千萬不要一邊看電視(看書)一邊吃零食，因?yàn)檫@樣會(huì)讓人不知不覺吃下三倍以上的食物。
4.對(duì)于吃不下的美食，千萬不要存有丟掉可惜的心態(tài)，別勉強(qiáng)自己硬吃下去。
5.每天晚上九點(diǎn)后絕不進(jìn)食。如果你一直有吃宵夜的習(xí)慣，嘗試以水果、青菜或是高纖餅干代替。記住一餐宵夜的熱量儲(chǔ)存等于你一天三餐的總和。
6.請(qǐng)不要以吃東西來抗壓，這樣不僅不利于健康，對(duì)于減肥也是一大阻礙。
7.謝絕飲料，以白開水代替，因?yàn)椴还芴欠侄嗝吹偷娘嬃?，熱量也是很可觀的。
8.養(yǎng)成定時(shí)做運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，但不要太過激烈，或許一些輕松的伸展操，比劇烈的運(yùn)動(dòng)容易堅(jiān)持有效。
9.請(qǐng)不要勉強(qiáng)自己斷食，或不吃喜愛的甜品，減少次數(shù)和分量，才不會(huì)產(chǎn)生暴飲暴食的現(xiàn)象。
10.千萬不要害怕承認(rèn)自己肥胖的事實(shí)，勇于接受自己、喜歡自己，才能夠擁有正確的減肥心理，做其他各種的減肥嘗試也才會(huì)成功。其實(shí)減肥也是一種習(xí)慣，只要你堅(jiān)持，你的身體就會(huì)不斷地完美。
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