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怎樣跳繩減肥

時(shí)間: 淑賢744 分享

  跳繩是一種有氧運(yùn)動(dòng),能夠消耗身體內(nèi)多余的脂肪,使肌肉變得富有彈性,但是一定要切記,跳繩結(jié)束后,一定要做做拉伸動(dòng)作。拉伸動(dòng)作能使肌肉分布均勻,防止出現(xiàn)蘿卜腿的現(xiàn)象。怎樣跳繩減肥才有最好的效果呢?

  怎樣跳繩減肥 注意事項(xiàng)

  1、初學(xué)時(shí),僅在原地跳I分鐘;

  2、3天后即可連續(xù)跳3分鐘;

  3、3個(gè)月后可連續(xù)跳上10分鐘;

  半年后每天可實(shí)現(xiàn)“系列跳”(如每次連跳3分鐘,共5次)直到一次連續(xù)跳上半小時(shí)。一次跳半小時(shí),就相當(dāng)于慢跑90分鐘的運(yùn)動(dòng)量,已是標(biāo)準(zhǔn)的需氧健身運(yùn)動(dòng)。

  怎樣跳繩減肥 跳繩方式

  1、跳繩基本功:簡(jiǎn)單跳繩法

  準(zhǔn)備動(dòng)作:雙腳并攏,進(jìn)行彈跳練習(xí)2至3分鐘(彈跳高度為3至5厘米)。

  開(kāi)始跳繩,注意手腕做弧形擺動(dòng)。初學(xué)者先跳10至20次,休息1分鐘后,重復(fù)跳10至20次。非初學(xué)者可先跳30次,休息1分鐘后,再跳30次。

  2、單腳屈膝跳

  右腿屈膝,向前抬起。踮起腳尖,單腳跳10至15次,換左腿重復(fù)上述動(dòng)作。休息30秒鐘,每側(cè)各做2輪。

  3、側(cè)身斜跳

  這個(gè)動(dòng)作能訓(xùn)練你的耐久力,增強(qiáng)你的外展肌和內(nèi)收肌。兩人一前一后站在跳繩的左右兩側(cè),先側(cè)身單腳躍繩向前跳,然后斜身跳回原位。跳躍時(shí)應(yīng)注意用力擺動(dòng)雙臂。跳1分鐘之后休息10秒鐘,重復(fù)練習(xí)2次。

  4、分腿合腿跳

  先做跳繩準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)(參閱練習(xí)1),然后跳繩,跳躍時(shí)雙腳叉開(kāi),著地時(shí)雙腳并攏,重復(fù)動(dòng)作15次。

  5、繞旋跳

  兩人跳繩練習(xí):一人叉開(kāi)兩腿蹲下,甩動(dòng)繩子使跳繩在地上畫(huà)弧線,另一人則不斷地從甩動(dòng)的繩子上跳過(guò)去。速度由慢逐漸加快,1分鐘后兩人交替。

  6、側(cè)腳跳

  先從簡(jiǎn)易跳繩法開(kāi)始(參閱練習(xí)1),然后用雙手手腕揮動(dòng)跳繩,右腳跳繩,不著地的左腳則斜向一側(cè),跳15次。換另一只腳跳15次。非初學(xué)者可練習(xí)快速跳繩,即繩子從腳下滑過(guò)時(shí)連跳2次。練習(xí)時(shí),應(yīng)注意腳不要抬得過(guò)高、過(guò)慢,否則容易被繩子絆住。

  7、雙臂交叉跳

  先做跳繩準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)(參閱練習(xí)1),然后雙臂交叉跳繩。當(dāng)繩子在空中時(shí),交叉雙臂,當(dāng)跳過(guò)交叉的繩子之后,雙臂反向恢復(fù)原狀。

  8、雙人跳繩:對(duì)跳繩者集中注意力和協(xié)調(diào)一致的能力要求比單人跳繩高得多

  (1)采取并排站立的姿勢(shì)。每人用外側(cè)的一只手握住繩柄。先開(kāi)始練習(xí)簡(jiǎn)易跳繩法(參閱練習(xí)1),兩人同時(shí)用雙腳跳繩,然后練習(xí)同時(shí)用單腳跳繩。

  (2)采取一前一后的站立姿勢(shì)。身高者站在后面,并揮動(dòng)跳繩。

  怎樣跳繩減肥 跳繩正確方法

  1:平穩(wěn),有節(jié)奏的呼吸

  2:身體上部保持平衡,不要左右擺動(dòng)

  3:人體要放松,動(dòng)作要協(xié)調(diào)。

  4:開(kāi)始雙腳同時(shí)跳,然后過(guò)渡到雙腳交替跳。

  5:跳繩不要跳得太高,繩子能過(guò)去就可以了。

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