怎樣跳繩減肥
跳繩是一種有氧運(yùn)動,能夠消耗身體內(nèi)多余的脂肪,使肌肉變得富有彈性,但是一定要切記,跳繩結(jié)束后,一定要做做拉伸動作。拉伸動作能使肌肉分布均勻,防止出現(xiàn)蘿卜腿的現(xiàn)象。怎樣跳繩減肥才有最好的效果呢?
怎樣跳繩減肥 注意事項(xiàng)
1、初學(xué)時,僅在原地跳I分鐘;
2、3天后即可連續(xù)跳3分鐘;
3、3個月后可連續(xù)跳上10分鐘;
半年后每天可實(shí)現(xiàn)“系列跳”(如每次連跳3分鐘,共5次)直到一次連續(xù)跳上半小時。一次跳半小時,就相當(dāng)于慢跑90分鐘的運(yùn)動量,已是標(biāo)準(zhǔn)的需氧健身運(yùn)動。
怎樣跳繩減肥 跳繩方式
1、跳繩基本功:簡單跳繩法
準(zhǔn)備動作:雙腳并攏,進(jìn)行彈跳練習(xí)2至3分鐘(彈跳高度為3至5厘米)。
開始跳繩,注意手腕做弧形擺動。初學(xué)者先跳10至20次,休息1分鐘后,重復(fù)跳10至20次。非初學(xué)者可先跳30次,休息1分鐘后,再跳30次。
2、單腳屈膝跳
右腿屈膝,向前抬起。踮起腳尖,單腳跳10至15次,換左腿重復(fù)上述動作。休息30秒鐘,每側(cè)各做2輪。
3、側(cè)身斜跳
這個動作能訓(xùn)練你的耐久力,增強(qiáng)你的外展肌和內(nèi)收肌。兩人一前一后站在跳繩的左右兩側(cè),先側(cè)身單腳躍繩向前跳,然后斜身跳回原位。跳躍時應(yīng)注意用力擺動雙臂。跳1分鐘之后休息10秒鐘,重復(fù)練習(xí)2次。
4、分腿合腿跳
先做跳繩準(zhǔn)備運(yùn)動(參閱練習(xí)1),然后跳繩,跳躍時雙腳叉開,著地時雙腳并攏,重復(fù)動作15次。
5、繞旋跳
兩人跳繩練習(xí):一人叉開兩腿蹲下,甩動繩子使跳繩在地上畫弧線,另一人則不斷地從甩動的繩子上跳過去。速度由慢逐漸加快,1分鐘后兩人交替。
6、側(cè)腳跳
先從簡易跳繩法開始(參閱練習(xí)1),然后用雙手手腕揮動跳繩,右腳跳繩,不著地的左腳則斜向一側(cè),跳15次。換另一只腳跳15次。非初學(xué)者可練習(xí)快速跳繩,即繩子從腳下滑過時連跳2次。練習(xí)時,應(yīng)注意腳不要抬得過高、過慢,否則容易被繩子絆住。
7、雙臂交叉跳
先做跳繩準(zhǔn)備運(yùn)動(參閱練習(xí)1),然后雙臂交叉跳繩。當(dāng)繩子在空中時,交叉雙臂,當(dāng)跳過交叉的繩子之后,雙臂反向恢復(fù)原狀。
8、雙人跳繩:對跳繩者集中注意力和協(xié)調(diào)一致的能力要求比單人跳繩高得多
(1)采取并排站立的姿勢。每人用外側(cè)的一只手握住繩柄。先開始練習(xí)簡易跳繩法(參閱練習(xí)1),兩人同時用雙腳跳繩,然后練習(xí)同時用單腳跳繩。
(2)采取一前一后的站立姿勢。身高者站在后面,并揮動跳繩。
怎樣跳繩減肥 跳繩正確方法
1:平穩(wěn),有節(jié)奏的呼吸
2:身體上部保持平衡,不要左右擺動
3:人體要放松,動作要協(xié)調(diào)。
4:開始雙腳同時跳,然后過渡到雙腳交替跳。
5:跳繩不要跳得太高,繩子能過去就可以了。