怎樣跑步最減肥
科學(xué)數(shù)據(jù)顯示,跑步是最能消耗身體熱量的運動。你只要了解幾個小訣竅,就能跑得更快、更長及更有效起到減肥、健身等目的。怎樣跑步最減肥最科學(xué)的呢?
怎樣跑步最減肥 找到更合理的步幅
過去的傳統(tǒng)看法是:人類的步幅是與生俱來的,應(yīng)該盡量發(fā)揮其最大功效
而新的理念則是:改變步幅,使用更好的步幅
高水平跑手的跑動比普通人更有效,他們無論用任何速度跑步都比平常人消耗更小的能量。高效的步幅不但讓人跑起來更舒適,而且能降低受傷的風(fēng)險。過去,人們認(rèn)為普通人不需要、也沒能力學(xué)習(xí)高水平運動員的跑法。然而,最新的科研結(jié)果顯示,任何人都可以改變步幅,找到更有效的跑動模式。不過,你需要循序漸進,一次修正一個方面,充分練習(xí),一步一步熟悉每一個變化,直至一切成為習(xí)慣定式。以下就是三個可以有效改變你的步幅的方法:
1、縮短步幅
根據(jù)美國薩克拉門托的加州大學(xué)生物力學(xué)博士阿蘭·赫雷爾賈克(Alan Hreljac,Ph.D.)的統(tǒng)計,10個業(yè)余跑步的人中,至少有8個的步伐過大。這不但會加重跑步對雙腳的震蕩,而且還降低了速度。要改變步幅過大的錯誤,你需要在跑步時保持身體略微前傾,這樣你邁出的腳就能提前在稍微靠近身體的位置落下。
2、對抗重力
跑步者應(yīng)盡量減少雙腳著地的時間,在你跑步期間,一旦邁出的前腳接觸到地面,支撐腳就應(yīng)該向后發(fā)力揚起。一個標(biāo)準(zhǔn)的模式:落地、踏穩(wěn)、然后向后蹬出。
3、減少跳躍
跑步時可以想象頭上有一個距離頭頂5厘米的天花板,因此跑動時不能躍起過高。這樣你可以步伐將會更穩(wěn)更有效。跑步不需要過多上下的運動,你需要做的是向前。
怎樣跑步最減肥 做加速跑訓(xùn)練
過去的傳統(tǒng)看法是:只有職業(yè)選手需要速度
而新的理念則是:速度能讓每個人受益
回想一下你過去的跑步鍛煉,有多大部分是無氧情況下的快速跑?如今的頂級運動員至少有20%的訓(xùn)練內(nèi)容是加速跑、折返跑等。這可以鍛煉在慢跑中根本不需要進行新成代謝的那部分肌肉纖維——快肌纖維,也能提高血液的最大攜氧量,增強你的腳步力量和效率。速度訓(xùn)練也會提高你的熱量消耗,你可以消除更多脂肪,理由很簡單:跑得越快越猛,耗費的能量就越多??焖倥芫拖窳α垮憻?,都是鍛煉人體快肌纖維的運動。
在普通跑道上可以進行“階梯式”跑法練習(xí):首先,進行5到10分鐘慢跑熱身,然后充分拉伸筋骨;然后以最快速度沖刺一圈,隨后慢跑一圈;接著快速沖刺兩圈,慢跑一圈;接下來快跑三圈,慢跑一圈;依次類推,沖刺四圈……最后慢跑5到10分鐘放松。
怎樣跑步最減肥 下坡跑比上坡跑更有用
過去的傳統(tǒng)看法是:快速跑上山,然后慢速跑下來
而新的理念則是:快速跑下山,然后慢慢跑上去
下坡跑是長跑運動員的必練項目,跑下坡路能夠增加雙腳承受的壓力,讓腿腳能夠適應(yīng)更大的沖擊。當(dāng)然,前提是沖擊力不能過量。下坡跑能夠提高你的速度,因為你的肌肉已經(jīng)適應(yīng)了更快腳步的要求。
一周之內(nèi)適宜進行一到兩次的下坡跑鍛煉,最好在完成了其他輕松的跑步鍛煉后進行。只需要找個短的斜坡,進行四到六次下坡跑鍛煉,每次時間以20秒為宜。在一次下坡跑后,用慢跑上坡的方法放松肌肉。
怎樣跑步最減肥 鍛煉爆發(fā)力
過去的傳統(tǒng)看法是:有力氣就能跑得更快
而新的理念則是:有爆發(fā)力才能跑得更快
現(xiàn)在的人都明白,綜合訓(xùn)練能夠確保身體各部位都變得更有力量,從而為跑步肌和關(guān)節(jié)創(chuàng)造休息的空間,進而幫助跑步。而下一步就要在綜合訓(xùn)練中增加柔韌性和跳躍方面的鍛煉,這可以提高效率和爆發(fā)力。
1、分腿蹲跳
左腳在前,以前腳弓步,后腳箭步的姿勢微蹲,后腳膝蓋距離地面大約3厘米左右,用雙腳與雙手之力盡力向上(留意不是向前)跳起。落下時,雙腳交換位置,也即右腳比左腳靠前一步,再以同一原理向上躍起。做16到24組,也即左右腳在前各8到12次。
2、單腳跳箱
在高出地面約25到45厘米高的臺階前,左腳獨立,跳上臺階用左腳落地,然后馬上用同一只腳跳回原地。做10到20次,然后換右腳練習(xí)。
怎樣跑步最減肥 勞逸結(jié)合
過去的傳統(tǒng)看法是:每次跑步都要有效果
而新的理念則是:勞逸結(jié)合才有效
如果采取十分制衡量,大部分人的跑步劇烈程度都在5左右。現(xiàn)在的頂級跑手無不避免這種不高不低的灰色地帶,他們的練習(xí)不是程度超過8的劇烈運動,就是低于3的輕量練習(xí)。原因?健身鍛煉最大的收效都來自最艱苦的鍛煉,但你不能每次都沖擊極限。采取“勞逸結(jié)合”的原理,你可以從等量的練習(xí)中得到最大的效果。某些日子,你可以刻苦鍛煉,然后有幾天放松,允許身體恢復(fù)。這可以讓你避免運動過量,而且你也不會因為日復(fù)一日相同的鍛煉而膩煩。
例如,如果你通常一周進行4天程度為5的鍛煉,可嘗試兩天進行程度為8的快跑、長跑等,另外兩天做程度為2的短跑、慢跑。這樣,你一周的訓(xùn)練強度總和都是20左右。堅持勞逸結(jié)合鍛煉兩個月,再測測你的速度,肯定比過去有所提高。