怎么減肥不長(zhǎng)肌肉
想變瘦嗎?想輕松甩掉一身的脂肪嗎?想減肥不長(zhǎng)肌肉?沒(méi)問(wèn)題,小編今天就告訴你好的減肥方法。
減肥不長(zhǎng)肌肉方法之少吃多餐
將同樣的食物分成5次以上吃,比起一日三餐,養(yǎng)分?jǐn)z取不受損失,但體內(nèi)產(chǎn)生的熱量要少得多。這是因?yàn)槊坎瓦M(jìn)食量減少,可降低血中胰島素水平,從而增加脂肪酸的燃燒。
減肥不長(zhǎng)肌肉方法之多吃“燃脂”食物
多吃一些有助燃脂的食物,這樣能讓你在享受美味的同時(shí)也輕松瘦身。常見(jiàn)的有助燃脂的減肥食品包括辣椒、綠茶、柑橘、蘋果、檸檬等等。把這些食物加入到你的減肥食譜中,瘦身的效果會(huì)更加明顯。
減肥不長(zhǎng)肌肉方法之細(xì)嚼慢咽
肚子餓時(shí),不止會(huì)“饑不擇食”,還容易“狼吞虎咽”。一旦吃得太快,胃壁上的飽足感細(xì)胞還來(lái)不及將信息傳達(dá)到大腦,你已經(jīng)大口吃下超過(guò)飽足所需的食量。長(zhǎng)期這樣吃過(guò)量的食物,體重也就直線上升了。要避免吃太快引起的過(guò)食,一定要培養(yǎng)慢慢吃的習(xí)慣。你可以將每一口食物都減量約20%,小口小口地吃,在將食物吞下前記得多嚼兩下。
減肥不長(zhǎng)肌肉方法之早晚稱體重
體重最能讓人警醒,門口放一個(gè)電子秤,出門和回家的時(shí)候都稱一稱。電子秤最大的優(yōu)勢(shì)就是數(shù)字精準(zhǔn),精確到公斤后的小數(shù)點(diǎn)。限制你的體重上浮幅度只能在1公斤左右,否則就該反省自己是不是吃得太多了。
減肥不長(zhǎng)肌肉方法之瘋狂娛樂(lè)
玩的時(shí)候要盡興,大笑,或者高聲尖叫都非常消耗體力,有用瑜伽大笑來(lái)減肥的新方法呢。如果還是K歌王,那就仔細(xì)當(dāng)麥霸,深情演繹每一首歌曲,把呼吸調(diào)整好,會(huì)發(fā)現(xiàn)小腹、胸肌、背部都非常緊張,唱一場(chǎng)歌相當(dāng)于做一次綜合體能訓(xùn)練。
減肥不長(zhǎng)肌肉方法之經(jīng)常游泳
游泳事實(shí)上是最好的減肥運(yùn)動(dòng),特別能夠塑造女性的線條。不管你家里附近有沒(méi)有游泳館,你還是可以找到游泳的機(jī)會(huì)。比如在小區(qū)游泳中心辦一張年卡,強(qiáng)迫自己堅(jiān)持游泳減肥。
而且在游泳之后的幾個(gè)鐘你還是可以繼續(xù)燃燒卡路里,促進(jìn)你的新陳代謝。
減肥不長(zhǎng)肌肉方法之早上空腹練瑜伽
對(duì)于想用瑜伽來(lái)減肥的MM們來(lái)說(shuō),早上空腹練習(xí)瑜伽無(wú)疑是最佳選擇。因?yàn)榭崭咕氳べは牡哪芰縼?lái)自于脂肪,而不是肌肉,而如果在飯后練習(xí)的話,消耗的能量又往往來(lái)自于剛吃進(jìn)去的碳水化合物。一定要讓身體從囤積的脂肪里獲得能量,才能最大化減脂。
減肥不長(zhǎng)肌肉方法之三餐后刷牙
有誰(shuí)想要用零食破壞自己薄荷味的清新口氣呢?為了消除饞嘴的不良習(xí)慣,三餐后馬上刷牙是不錯(cuò)的方法,當(dāng)有人請(qǐng)你吃零食時(shí),你就會(huì)有“才刷了牙,算了,別吃了”的想法。別小瞧這一生活細(xì)節(jié),“剛刷了牙,算了,別吃了!”小小的一個(gè)細(xì)節(jié)也許就幫你抵御住一次零食的誘惑,看似只是少吃了一小口,這樣日積月累下來(lái),少攝入的熱量可不是個(gè)小數(shù)字!養(yǎng)成一個(gè)飯后刷牙的習(xí)慣吧,不僅可以保護(hù)牙齒,還可以減肥哦!
減肥不長(zhǎng)肌肉方法之穿合身的衣服
松緊帶是減肥者的頭號(hào)時(shí)尚大敵。當(dāng)你穿得合身并讓你感覺(jué)良好時(shí),你會(huì)意識(shí)到衣服的尺寸能給你一個(gè)清晰的信號(hào),幫助你的吃飽后立即停止進(jìn)食。這一妙招能夠讓你時(shí)刻銘記自己減肥的目標(biāo),防止你飲食過(guò)量。
減肥不長(zhǎng)肌肉方法之睡在涼爽房間
涼爽的臥室,能改善睡眠質(zhì)量并促進(jìn)新陳代謝。大部分人通過(guò)各種家電維持室內(nèi)恒溫,避免了溫度對(duì)身體的刺激,然而這也阻止了人體內(nèi)熱量燃燒機(jī)制的運(yùn)行。在涼爽的臥室中睡眠,能使身體在連續(xù)幾個(gè)小時(shí)里燃燒自身熱量保持體溫,是一個(gè)極佳的瘦身辦法。
早上練瑜伽還可以提高一天的新陳代謝率,一般練習(xí)30分鐘左右即可,在早上練習(xí)6遍拜日式,再搭配幾個(gè)瘦側(cè)腰的動(dòng)作,如三角式、三角側(cè)伸展式等就可以了。
減肥不長(zhǎng)肌肉方法之不要久坐,每個(gè)小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)
向久坐不動(dòng)的生活方式說(shuō)再見(jiàn),因?yàn)閼兄粍?dòng)并不會(huì)使你消耗多余的卡路里,建議在運(yùn)動(dòng)外的其它時(shí)間階段每個(gè)小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)??梢試L試預(yù)設(shè)一個(gè)鬧鈴作為簡(jiǎn)單的提醒來(lái)活動(dòng)5分鐘。可以嘗試爬2-3層樓梯,做幾個(gè)深蹲俯臥撐等,甚至做下拉伸也好。
減肥不長(zhǎng)肌肉方法之走路時(shí)手臂保持90度擺動(dòng)
走路也可以減肥?真的,只要你走路是手臂保持90度地?cái)[動(dòng),這樣不僅能加快你的步伐,還能幫助你燃燒更多的熱量。長(zhǎng)期堅(jiān)持的話,你就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的體重在慢慢變輕哦!
減肥不長(zhǎng)肌肉方法之運(yùn)動(dòng)至少保持30分鐘
任何的運(yùn)動(dòng)都會(huì)消耗熱量,但要對(duì)付脂肪的話,每次的運(yùn)動(dòng)時(shí)間至少要達(dá)到30分鐘以上。這是一個(gè)“加強(qiáng)鍛煉效果、能讓身體產(chǎn)生燃燒脂肪的酶”的一個(gè)最低數(shù)額。而有氧運(yùn)動(dòng)是能加強(qiáng)減肥效果的減肥練習(xí)。常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)包括慢跑、瑜伽、騎自行車、競(jìng)走、游泳等等。
減肥不長(zhǎng)肌肉方法之三分練,七分吃。
減脂就是減少攝入,增加消耗, 創(chuàng)造熱量缺口。有的人一定會(huì)問(wèn),如果不吃的話,豈不是就等于沒(méi)有攝入,只有消耗了?我們對(duì)于這種節(jié)食的行為必須說(shuō)不!節(jié)食的確會(huì)使你的體重下降,因?yàn)楫?dāng)你 沒(méi)有熱量攝入的時(shí)候,身體想要維持你的生命就不得不開(kāi)始分解儲(chǔ)備能量以供能,另一方面降低你的消耗,最直觀的方法就是分解肌肉以降低基礎(chǔ)代謝。這種情況下 你的身體開(kāi)始慢慢的被分解消耗,體重便會(huì)下降。
由于基礎(chǔ)代謝嚴(yán)重受損,并且降到了一個(gè)低值,當(dāng)你恢復(fù)正常飲食,甚至每天只攝入1000大卡時(shí),都會(huì)再度肥胖起來(lái)。如果你再次選擇節(jié)食,你便陷入了一個(gè)“越減越肥”的惡性循環(huán)。不變的是你的脂肪,受罪的是你的肌肉和基礎(chǔ)代謝。
減肥不長(zhǎng)肌肉方法之珍惜生命,遠(yuǎn)離節(jié)食。
除了節(jié)食,我們也曾聽(tīng)說(shuō)過(guò)一些其他的“神奇”減肥法,比如:蘋果減肥法(從每天吃蘋果吃到飽到每餐只吃一個(gè)蘋果)、阿特金斯減肥法(長(zhǎng)時(shí)間以蛋白質(zhì)和脂類為主要供能來(lái)源,切斷一切碳水?dāng)z入,同理生酮飲食)、過(guò)午不食法(過(guò)了中午不再進(jìn)食,和節(jié)食沒(méi)什么實(shí)質(zhì)區(qū)別)等等。這些方法大都摒棄了部分營(yíng)養(yǎng)元素,或者一天內(nèi)的較長(zhǎng)一段時(shí)間不進(jìn)食。
對(duì)于人體而言,每種營(yíng)養(yǎng)元素都很重要,并且都有其存在的意義。長(zhǎng)期缺乏蛋白質(zhì)會(huì)對(duì)你的肌肉造成損害;長(zhǎng)期斷油會(huì)使人體激素分泌受阻,女性甚至?xí)=?jīng);長(zhǎng) 期沒(méi)有碳水化合物則會(huì)使人反應(yīng)遲鈍,易怒,甚至對(duì)大腦造成不可逆的損傷。即時(shí)是競(jìng)技健身健美運(yùn)動(dòng)員,在備賽期的末期進(jìn)行斷油斷碳也只有短短的一段時(shí)間,而 且其目的也不是單純的脫脂。
減肥不長(zhǎng)肌肉方法之營(yíng)養(yǎng)元素?cái)z入要全面,要均衡。
對(duì)于減脂 期的飲食,F(xiàn)itTime建議大家采用442的比例去安排,即每日熱量的40%來(lái)自碳水化合物,40%來(lái)自蛋白質(zhì),20%來(lái)自脂肪。而每克碳水化合物、蛋 白質(zhì)、脂肪則分別可提供4kcal、4kcal、9kcal熱量。大家可以從網(wǎng)上搜索日常所攝入的食物中的營(yíng)養(yǎng)成分含量,以便于規(guī)劃你的飲食攝入。
減肥不長(zhǎng)肌肉方法之推薦碳水、蛋白、脂類攝入比例為4:4:2。
對(duì)于碳水化合物,蛋白質(zhì),脂肪的選擇,愛(ài)美網(wǎng)建議在條件允許的范圍內(nèi),多食用天然食物,盡可能去避免精加工食品。
燕麥(steel cut oats/old fashion)、糙米、土豆、紅薯等粗糧是不錯(cuò)的碳水化合物來(lái)源,可以與我們常吃的大米搭配食用。
蛋類、瘦牛肉、雞胸肉、魚肉以及海鮮等應(yīng)是你主要的蛋白質(zhì)來(lái)源,對(duì)于肉類的處理應(yīng)當(dāng)盡量去除可見(jiàn)脂肪,減脂期也盡量避免蛋黃的攝入,控制在一天一個(gè)以內(nèi)即可。
堅(jiān)果、魚油、天然花生醬、橄欖油、葡萄籽油、椰子油等可以為你提供優(yōu)質(zhì)的有益脂肪。
同時(shí),還應(yīng)盡量多吃蔬菜以補(bǔ)充纖維素和維生素,西蘭花、菠菜、卷心菜、芹菜、西紅柿、胡蘿卜、菌類都是飯桌上的??停J筍作為近些年備受推崇的健康食物對(duì)于國(guó)內(nèi)的人群來(lái)說(shuō)由于價(jià)格較高以及不太常見(jiàn)使很多人無(wú)法觸及,所以對(duì)于有條件的人來(lái)說(shuō)蘆筍也是不錯(cuò)的選擇。
除此之外,要養(yǎng)成飲水的好習(xí)慣,不要總是等到口干舌燥才想到去喝水,喝水可以有效提高你的新陳代謝。至于擔(dān)心水中毒的朋友們,正常人是不會(huì)把自己喝成水中毒的,就好比正常人不會(huì)把自己撐死。
減肥不長(zhǎng)肌肉方法之要天然食物,不要精加工,多喝水。
飲食中應(yīng)當(dāng)奉行少食多餐的原則,每天5-6餐的進(jìn)食是比較合理的安排。對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō),一般早起的第一頓會(huì)是在6:30-7:30進(jìn)行,早餐要保證碳水化合物和蛋白質(zhì)的充足,以保證你的新一天有一個(gè)良好的開(kāi)始。
上午的加餐可以放在9:30-10:00,午餐安排在12:00-12:30之間,下午的加餐時(shí)間為14:30-15:00之間。
針對(duì)下班或者下課后訓(xùn)練的人群,可以在訓(xùn)練前1個(gè)小時(shí)內(nèi)攝入一些快速吸收的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),比如香蕉+雞蛋白,練后也是一樣。
晚餐安排在訓(xùn)練后的一小時(shí)左右的時(shí)間即可,訓(xùn)練后的一餐應(yīng)當(dāng)是營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)較為豐富的一餐,以幫助肌肉進(jìn)行超量恢復(fù)。
而對(duì)于每餐的熱量來(lái)說(shuō),可以選擇平均分配,早餐和訓(xùn)練后較多一點(diǎn)。
減肥不長(zhǎng)肌肉方法之安排欺騙餐/欺騙日,不要有負(fù)罪感,誰(shuí)家過(guò)年還不吃頓餃子。
關(guān)于補(bǔ)劑,顧名思義,可以作為你日常飲食的補(bǔ)充。最常見(jiàn)的補(bǔ)劑無(wú)非是蛋白粉,維生素,氨基酸等。通過(guò)從天然食材中提取出相對(duì)應(yīng)的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),從而制成補(bǔ)劑。它相比于天然食物具有更純凈,吸收更快,吸收率更高等優(yōu)點(diǎn)。
但是同樣因?yàn)槠錉I(yíng)養(yǎng)的單一性,不具有天然食物的復(fù)合營(yíng)養(yǎng),所以只能作為日常飲食的一種補(bǔ)充。你不會(huì)因?yàn)槌粤说鞍追劬烷L(zhǎng)出大塊肌肉變成健美先生,也不會(huì)因?yàn)槌粤说鞍追劬吞稍诹四I衰竭的病床上。同樣,沒(méi)有補(bǔ)劑你也可以be fit,只要你做好基礎(chǔ)飲食。
減肥不長(zhǎng)肌肉方法之少食多餐,一日5-6餐,訓(xùn)練后的一餐尤為重要。
關(guān)于欺騙餐/欺騙日(cheating-meal/cheating-day),很多人都知道欺騙餐,但是不明其原理,其中很重要的一點(diǎn)是 Leptin。Leptin(瘦蛋白或瘦素)是幫助調(diào)理身體脂肪承載的重要蛋白。它會(huì)隨著體脂的減少而減少。并且導(dǎo)致所有運(yùn)動(dòng)中將不再消耗脂肪反而會(huì)囤積 脂肪。
減脂期偶爾吃一頓高脂肪高碳水的食物能促使瘦蛋白水平提高,并繼續(xù)消耗體脂肪,甚至在高強(qiáng)度訓(xùn)練后的cheat meal能促使肌肉增長(zhǎng)。
一般一周一次是比較合理的頻率,如果兩三天就吃一頓欺騙餐那么你很有可能前功盡棄。
在欺騙日里你不必在意你的熱量計(jì)算,不用刻意控制,但也不要刻意最求超高的熱量,想吃什么吃什么,就當(dāng)是對(duì)身體的一次解放。
減肥不長(zhǎng)肌肉方法之基礎(chǔ)飲食是你的基石,正確看待補(bǔ)劑。
對(duì)于開(kāi)始減脂后每天應(yīng)當(dāng)攝入的熱量,不低于基礎(chǔ)代謝的1.1倍。但是熱量減少不要一步到位,應(yīng)當(dāng)循序漸進(jìn),從第一天開(kāi)始,每天減少50大卡,直至目標(biāo)熱 量。對(duì)于一些粉絲經(jīng)常會(huì)問(wèn)到的問(wèn)題,比如吃什么什么會(huì)胖,吃什么什么能瘦,我只想說(shuō),你的身材不是一樣食物或者一頓飯就能決定或者改變的,計(jì)劃好你每天的 熱量和營(yíng)養(yǎng)分布才是你真正應(yīng)該考慮的。
怎么減肥不長(zhǎng)肌肉
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