怎樣正確的通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)減肥
怎樣正確的通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)減肥
眾所周知,做有氧運(yùn)動(dòng)能夠減掉身上的贅肉,達(dá)到瘦身的效果,甚至還能促進(jìn)身體健康,然而,你可能不知道,有氧運(yùn)動(dòng)的誤區(qū),正確的有氧運(yùn)動(dòng)減肥方法是什么。
有氧運(yùn)動(dòng)減肥誤區(qū)1.氣力練習(xí)不能進(jìn)步柔韌性
你可以同時(shí)進(jìn)步肌肉的氣力和韌帶的柔韌性。像箭步蹲、深蹲、引體向上和硬拉等這樣的氣力練習(xí)動(dòng)作,不但能有效進(jìn)步健身練習(xí)的水平和效果,而且在發(fā)展柔韌性方面的效果也比單純的靜態(tài)抻拉更好。
有氧運(yùn)動(dòng)減肥誤區(qū)2.鍛煉時(shí)間越長(zhǎng),越該多吃
大部分健身愛(ài)好者以為,進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉之前,要吃足夠多的食用品,然后再揮汗如雨燃燒掉這些熱量。
實(shí)在,他們多攝取的這部分食用品需要多進(jìn)行兩個(gè)小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)才可以消耗掉。而運(yùn)動(dòng)時(shí)間過(guò)長(zhǎng),會(huì)導(dǎo)致練習(xí)過(guò)度和運(yùn)動(dòng)損傷。所以,鍛煉前只攝取適量的食用品即可。
有氧運(yùn)動(dòng)減肥誤區(qū)3.左右手負(fù)荷重量要相同
同時(shí)可以刺激平時(shí)很難練到的肌肉。典型的練習(xí)是利用兩只重量不等的啞鈴進(jìn)行鍛煉。
一開(kāi)始的時(shí)候,可將左右的重量差控制在5%-10%左右比較合適,做完1組后左右交換重量不等的機(jī)械。非平衡的重量迫使肌肉發(fā)揮出更大的潛能用來(lái)維持平衡,肌肉也會(huì)受到更深層次的刺激而生長(zhǎng)。切記,而且要保持動(dòng)作的規(guī)范。
有氧運(yùn)動(dòng)減肥誤區(qū)4.臥推時(shí)杠鈴下放到觸胸
舉重運(yùn)動(dòng)員們?yōu)榱送破鸶蟮闹亓?,故意把杠鈴桿有控制地下放觸胸后再上推,這樣可以迫使背闊肌協(xié)助發(fā)力推起重量。
在這種臥推過(guò)程中,背闊肌不只是支撐的作用,還有“借力”的作用。但是健身運(yùn)動(dòng)不同于以舉重量為目的的氣力舉運(yùn)動(dòng),假如借用背闊肌的氣力進(jìn)行臥推就降低了對(duì)胸肌的鍛煉力度,所以要避免在臥推時(shí)將杠鈴下放到觸胸。
有氧運(yùn)動(dòng)減肥誤區(qū)5.長(zhǎng)時(shí)間、低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)才能減脂
糾偏“真理”,必須在運(yùn)動(dòng)中把心率提升到一定水平并保持足夠的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。但是,這個(gè)觀點(diǎn)有它的題目。
這個(gè)觀點(diǎn)的基礎(chǔ)是,低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)比高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)贅肉供能所占的比例更高,高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)所消耗的能量更多來(lái)自糖原儲(chǔ)備。但是,它所說(shuō)的在低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中消耗贅肉的高比例,是建立在熱量消耗總量不高的基礎(chǔ)上的,除非花費(fèi)大量的時(shí)間。
例如,你固然做了大量的仰臥起坐這種低強(qiáng)度練習(xí),但是總的熱量消耗還是比較低,不會(huì)有多大的突破。而高強(qiáng)度練習(xí)可以在短時(shí)間內(nèi)消耗非??捎^的熱量,固然贅肉在其中所占的比例比較低,但是從整體效果看,還是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)減脂的作用大。
有氧運(yùn)動(dòng)減肥誤區(qū)6.深蹲時(shí)大腿要與地面水平
最新的研究指出,蹲得越低,受傷的風(fēng)險(xiǎn)越小。假如你問(wèn)任何一位外科醫(yī)生這樣的題目膝關(guān)節(jié)在什么狀態(tài)下最不穩(wěn)定?那么得到的答案會(huì)如出一轍90度的時(shí)候(即下蹲到大腿和地面平行的時(shí)候)。
這是由于在這個(gè)角度的時(shí)候,脛骨和股骨的相對(duì)位置呈最大游離狀態(tài)。而且,由于只蹲到水平位置的深蹲有比較小的運(yùn)動(dòng)幅度,所以你往往會(huì)使用較大的重量,這 就更增加了受傷的風(fēng)險(xiǎn)。有關(guān)專(zhuān)家專(zhuān)門(mén)做了對(duì)比試驗(yàn),一組練習(xí)者采用只蹲到水平位置的深蹲,另一組采用盡量下蹲到最低位置的深蹲,結(jié)果是下蹲更低的練習(xí)者出 現(xiàn)更明顯的肌肉增加。
正確有氧運(yùn)動(dòng)減肥技巧
1.張弛有致的有氧運(yùn)動(dòng)
如果在半小時(shí)有氧運(yùn)動(dòng)中掌握好強(qiáng)弱節(jié)奏,那么你可以達(dá)到事半功倍的效果,即在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的間隔中加入平緩的恢復(fù)時(shí)間。同樣是半小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng),這種節(jié)奏有強(qiáng)弱的運(yùn)動(dòng)要比節(jié)奏平穩(wěn)的運(yùn)動(dòng)多消耗一倍的熱量。美國(guó)加州州立大學(xué)運(yùn)動(dòng)機(jī)能系主任凱瑟琳·杰克遜博士指出:“如果連續(xù)做高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng),你很快就會(huì)筋疲力盡,但是間歇的休息、恢復(fù)可以幫助你維持住這種高強(qiáng)度水平。”
在橢圓機(jī)上平穩(wěn)運(yùn)動(dòng)30分鐘所耗熱量:1222焦
帶有強(qiáng)弱節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)30分鐘所耗熱量:2444焦
2.騎車(chē)時(shí)單腿用力
當(dāng)你在踏板車(chē)上健身時(shí),間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。開(kāi)始時(shí),可以先兩腿一起以中等強(qiáng)度來(lái)蹬踏板4分鐘,然后左腿著重發(fā)力,高強(qiáng)度蹬踏板。30秒之后,換右腿作為主要發(fā)力腿,再蹬30秒。然后,兩腿一起以中速蹬4分鐘,作為調(diào)整與恢復(fù)。這樣,每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘,一共鍛煉30分鐘。紐約切爾西·派爾斯運(yùn)動(dòng)中心的健身教育經(jīng)理邁克爾·于瑟夫說(shuō),這樣的單腿蹬車(chē)運(yùn)動(dòng)可以幫助你多燃燒20%的熱量。
踏板車(chē)上運(yùn)動(dòng)30分鐘所耗熱量:950焦
穿插單腿用力間隔后運(yùn)動(dòng)30分鐘所耗熱量:1138焦
3.喝水消耗法
美國(guó)體操協(xié)會(huì)代言人尼爾·瑪基說(shuō):“如果你只是老老實(shí)實(shí)地坐著一杯接一杯地喝水,喝多少杯也幫不了新陳代謝的忙。但如果你運(yùn)動(dòng),情況就不同了!運(yùn)動(dòng)時(shí)體內(nèi)的新陳代謝速率提高,身體就會(huì)開(kāi)始燃燒脂肪,這時(shí)候,人體需要大量的水分保持溫度均衡,因此一定要多喝水,最好是礦泉水或者白開(kāi)水。”尤其是在運(yùn)動(dòng)水大大流行的今日,雀巢水護(hù)養(yǎng)、活力酷兒、脈動(dòng)具有培保因子的水,不僅能有效促進(jìn)體內(nèi)循環(huán),調(diào)整新陳代謝狀況,讓你體驗(yàn)內(nèi)外清順之美,而且還可以抵制有害細(xì)菌,同時(shí)增加有益菌群,從而促進(jìn)腸胃的健康。在這種狀況下,喝水可以讓你多消耗掉10%的熱量。
正確有氧運(yùn)動(dòng)減肥之運(yùn)動(dòng)推薦
步行:
步行運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究結(jié)果揭示:快步行走是一種最簡(jiǎn)單而有效的有氧健身運(yùn)動(dòng)。鍛煉者一定要根據(jù)自己的健康情況、體力、年齡和習(xí)慣,自行掌握強(qiáng)度。速度一般應(yīng)控制在每分鐘100至130米,每次步行持續(xù)不少于20分鐘。每天最好選擇在晚飯前或進(jìn)餐半小時(shí)以后,在空氣清新、環(huán)境幽雅的場(chǎng)所步行。
慢跑:
慢跑是當(dāng)今世界上最流行的有氧代謝運(yùn)動(dòng)方法,對(duì)保持良好的心臟功能,防止心臟功能衰退,預(yù)防肌肉萎縮,防治冠心病、高血壓、動(dòng)脈硬化、肥胖癥等,都具有良好的作用。慢跑的速度不宜太快,要保持均勻速度,主觀上不感覺(jué)難受,客觀上以每分鐘心率控制在180減去年齡數(shù)為宜。例如一個(gè)30歲的人,其慢跑時(shí)的心率應(yīng)為每分鐘180-30=150次,運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于20分鐘,每周不少于4次。
跑走交替:
跑走交替有兩種方法:一種是先走后跑,即走1分鐘后跑1分鐘,交替進(jìn)行。每隔兩周可調(diào)整增加一次運(yùn)動(dòng)量,縮短走的時(shí)間,增加跑的時(shí)間。另一種是由走開(kāi)始鍛煉,漸漸過(guò)渡到由慢跑代替行走。運(yùn)動(dòng)時(shí)間可持續(xù)20至30分鐘,每周不少于4次。
游泳健身運(yùn)動(dòng)是利用人體在水中受到浮力、阻力、磨擦力,以及人體在水中處于失重狀態(tài)下進(jìn)行鍛煉的一種全身運(yùn)動(dòng),適合于各類(lèi)人群。游泳健身運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度與跑步大體相似,每分鐘心率可控制在180減去年齡數(shù),再減去10,比如一個(gè)30歲的人,其游泳時(shí)的心率可控制在每分鐘180-30-10=140次,運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于30分鐘,每周不少于3次。