怎樣正確的通過有氧運(yùn)動減肥

　　眾所周知，做有氧運(yùn)動能夠減掉身上的贅肉，達(dá)到瘦身的效果，甚至還能促進(jìn)身體健康，然而，你可能不知道，有氧運(yùn)動的誤區(qū)，正確的有氧運(yùn)動減肥方法是什么。

　　有氧運(yùn)動減肥誤區(qū)1.氣力練習(xí)不能進(jìn)步柔韌性

　　你可以同時進(jìn)步肌肉的氣力和韌帶的柔韌性。像箭步蹲、深蹲、引體向上和硬拉等這樣的氣力練習(xí)動作，不但能有效進(jìn)步健身練習(xí)的水平和效果，而且在發(fā)展柔韌性方面的效果也比單純的靜態(tài)抻拉更好。

　　有氧運(yùn)動減肥誤區(qū)2.鍛煉時間越長，越該多吃

　　大部分健身愛好者以為，進(jìn)行長時間的鍛煉之前，要吃足夠多的食用品，然后再揮汗如雨燃燒掉這些熱量。

　　實在，他們多攝取的這部分食用品需要多進(jìn)行兩個小時的有氧運(yùn)動才可以消耗掉。而運(yùn)動時間過長，會導(dǎo)致練習(xí)過度和運(yùn)動損傷。所以，鍛煉前只攝取適量的食用品即可。

　　有氧運(yùn)動減肥誤區(qū)3.左右手負(fù)荷重量要相同

　　同時可以刺激平時很難練到的肌肉。典型的練習(xí)是利用兩只重量不等的啞鈴進(jìn)行鍛煉。

　　一開始的時候，可將左右的重量差控制在5%-10%左右比較合適，做完1組后左右交換重量不等的機(jī)械。非平衡的重量迫使肌肉發(fā)揮出更大的潛能用來維持平衡，肌肉也會受到更深層次的刺激而生長。切記，而且要保持動作的規(guī)范。

　　有氧運(yùn)動減肥誤區(qū)4.臥推時杠鈴下放到觸胸

　　舉重運(yùn)動員們?yōu)榱送破鸶蟮闹亓?，故意把杠鈴桿有控制地下放觸胸后再上推，這樣可以迫使背闊肌協(xié)助發(fā)力推起重量。

　　在這種臥推過程中，背闊肌不只是支撐的作用，還有“借力”的作用。但是健身運(yùn)動不同于以舉重量為目的的氣力舉運(yùn)動，假如借用背闊肌的氣力進(jìn)行臥推就降低了對胸肌的鍛煉力度，所以要避免在臥推時將杠鈴下放到觸胸。

　　有氧運(yùn)動減肥誤區(qū)5.長時間、低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動才能減脂

　　糾偏“真理”，必須在運(yùn)動中把心率提升到一定水平并保持足夠的運(yùn)動時間。但是，這個觀點(diǎn)有它的題目。

　　這個觀點(diǎn)的基礎(chǔ)是，低強(qiáng)度運(yùn)動比高強(qiáng)度運(yùn)動贅肉供能所占的比例更高，高強(qiáng)度運(yùn)動所消耗的能量更多來自糖原儲備。但是，它所說的在低強(qiáng)度運(yùn)動中消耗贅肉的高比例，是建立在熱量消耗總量不高的基礎(chǔ)上的，除非花費(fèi)大量的時間。

　　例如，你固然做了大量的仰臥起坐這種低強(qiáng)度練習(xí)，但是總的熱量消耗還是比較低，不會有多大的突破。而高強(qiáng)度練習(xí)可以在短時間內(nèi)消耗非常可觀的熱量，固然贅肉在其中所占的比例比較低，但是從整體效果看，還是高強(qiáng)度運(yùn)動對減脂的作用大。

　　有氧運(yùn)動減肥誤區(qū)6.深蹲時大腿要與地面水平

　　最新的研究指出，蹲得越低，受傷的風(fēng)險越小。假如你問任何一位外科醫(yī)生這樣的題目膝關(guān)節(jié)在什么狀態(tài)下最不穩(wěn)定?那么得到的答案會如出一轍90度的時候(即下蹲到大腿和地面平行的時候)。

　　這是由于在這個角度的時候，脛骨和股骨的相對位置呈最大游離狀態(tài)。而且，由于只蹲到水平位置的深蹲有比較小的運(yùn)動幅度，所以你往往會使用較大的重量，這 就更增加了受傷的風(fēng)險。有關(guān)專家專門做了對比試驗，一組練習(xí)者采用只蹲到水平位置的深蹲，另一組采用盡量下蹲到最低位置的深蹲，結(jié)果是下蹲更低的練習(xí)者出 現(xiàn)更明顯的肌肉增加。

　　正確有氧運(yùn)動減肥技巧

　　1.張弛有致的有氧運(yùn)動

　　如果在半小時有氧運(yùn)動中掌握好強(qiáng)弱節(jié)奏，那么你可以達(dá)到事半功倍的效果，即在高強(qiáng)度運(yùn)動的間隔中加入平緩的恢復(fù)時間。同樣是半小時的有氧運(yùn)動，這種節(jié)奏有強(qiáng)弱的運(yùn)動要比節(jié)奏平穩(wěn)的運(yùn)動多消耗一倍的熱量。美國加州州立大學(xué)運(yùn)動機(jī)能系主任凱瑟琳·杰克遜博士指出：“如果連續(xù)做高強(qiáng)度的運(yùn)動，你很快就會筋疲力盡，但是間歇的休息、恢復(fù)可以幫助你維持住這種高強(qiáng)度水平。”

　　在橢圓機(jī)上平穩(wěn)運(yùn)動30分鐘所耗熱量：1222焦

　　帶有強(qiáng)弱節(jié)奏的運(yùn)動30分鐘所耗熱量：2444焦

　　2.騎車時單腿用力

　　當(dāng)你在踏板車上健身時，間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強(qiáng)運(yùn)動的強(qiáng)度。開始時，可以先兩腿一起以中等強(qiáng)度來蹬踏板4分鐘，然后左腿著重發(fā)力，高強(qiáng)度蹬踏板。30秒之后，換右腿作為主要發(fā)力腿，再蹬30秒。然后，兩腿一起以中速蹬4分鐘，作為調(diào)整與恢復(fù)。這樣，每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘，一共鍛煉30分鐘。紐約切爾西·派爾斯運(yùn)動中心的健身教育經(jīng)理邁克爾·于瑟夫說，這樣的單腿蹬車運(yùn)動可以幫助你多燃燒20%的熱量。

　　踏板車上運(yùn)動30分鐘所耗熱量：950焦

　　穿插單腿用力間隔后運(yùn)動30分鐘所耗熱量：1138焦

　　3.喝水消耗法

　　美國體操協(xié)會代言人尼爾·瑪基說：“如果你只是老老實實地坐著一杯接一杯地喝水，喝多少杯也幫不了新陳代謝的忙。但如果你運(yùn)動，情況就不同了!運(yùn)動時體內(nèi)的新陳代謝速率提高，身體就會開始燃燒脂肪，這時候，人體需要大量的水分保持溫度均衡，因此一定要多喝水，最好是礦泉水或者白開水。”尤其是在運(yùn)動水大大流行的今日，雀巢水護(hù)養(yǎng)、活力酷兒、脈動具有培保因子的水，不僅能有效促進(jìn)體內(nèi)循環(huán)，調(diào)整新陳代謝狀況，讓你體驗內(nèi)外清順之美，而且還可以抵制有害細(xì)菌，同時增加有益菌群，從而促進(jìn)腸胃的健康。在這種狀況下，喝水可以讓你多消耗掉10%的熱量。

　　正確有氧運(yùn)動減肥之運(yùn)動推薦

　　步行：

　　步行運(yùn)動醫(yī)學(xué)研究結(jié)果揭示：快步行走是一種最簡單而有效的有氧健身運(yùn)動。鍛煉者一定要根據(jù)自己的健康情況、體力、年齡和習(xí)慣，自行掌握強(qiáng)度。速度一般應(yīng)控制在每分鐘100至130米，每次步行持續(xù)不少于20分鐘。每天最好選擇在晚飯前或進(jìn)餐半小時以后，在空氣清新、環(huán)境幽雅的場所步行。

　　慢跑：

　　慢跑是當(dāng)今世界上最流行的有氧代謝運(yùn)動方法，對保持良好的心臟功能，防止心臟功能衰退，預(yù)防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動脈硬化、肥胖癥等，都具有良好的作用。慢跑的速度不宜太快，要保持均勻速度，主觀上不感覺難受，客觀上以每分鐘心率控制在180減去年齡數(shù)為宜。例如一個30歲的人，其慢跑時的心率應(yīng)為每分鐘180-30=150次，運(yùn)動時間不少于20分鐘，每周不少于4次。

　　跑走交替：

　　跑走交替有兩種方法：一種是先走后跑，即走1分鐘后跑1分鐘，交替進(jìn)行。每隔兩周可調(diào)整增加一次運(yùn)動量，縮短走的時間，增加跑的時間。另一種是由走開始鍛煉，漸漸過渡到由慢跑代替行走。運(yùn)動時間可持續(xù)20至30分鐘，每周不少于4次。

　　游泳健身運(yùn)動是利用人體在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及人體在水中處于失重狀態(tài)下進(jìn)行鍛煉的一種全身運(yùn)動，適合于各類人群。游泳健身運(yùn)動的強(qiáng)度與跑步大體相似，每分鐘心率可控制在180減去年齡數(shù)，再減去10，比如一個30歲的人，其游泳時的心率可控制在每分鐘180-30-10=140次，運(yùn)動時間不少于30分鐘，每周不少于3次。