怎樣運(yùn)動(dòng)健康瘦身

　　很多人都知道運(yùn)動(dòng)減肥在最佳的瘦身方法，但是也有人在運(yùn)動(dòng)減肥的過(guò)程中并沒(méi)有取得非常好的效果，小編今天就告訴你健康運(yùn)動(dòng)瘦身的正確方法。

　　健康運(yùn)動(dòng)瘦身方法之力量訓(xùn)練

　　不少女士認(rèn)為力量訓(xùn)練(strength training)會(huì)令身形變得“大只”，但其實(shí)它對(duì)燃燒卡路里及減重相當(dāng)有幫助。肌肉能加速新陳代謝及燃燒脂肪，所以肌肉越多，能消耗的卡路里也越多，即使你坐著不動(dòng)亦然。如果不進(jìn)行任何力量訓(xùn)練而減重，減走的除了脂肪也包括肌肉，因而減慢新陳代謝。一般的力量訓(xùn)練不會(huì)令你變成女版阿諾舒華辛力加，要練成那種身形需要超重的器械甚至營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑輔助，所以女士們毋須擔(dān)心。

　　健康運(yùn)動(dòng)瘦身方法之補(bǔ)充維他命C

　　維他命C對(duì)身體好處甚多，除了可增強(qiáng)抵抗力，亦能幫助肌肉在運(yùn)動(dòng)后迅速?gòu)?fù)原。運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸會(huì)加快，氧氣與細(xì)胞膜、蛋白質(zhì)及其他細(xì)胞成份起化學(xué)作用產(chǎn)生游離基，當(dāng)這些游離基跟鄰近細(xì)胞的分子氧化，肌肉便會(huì)變得酸痛及繃緊。維他命有助預(yù)防游離基損害細(xì)胞，減少運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛不適。建議每日攝取1,000毫克維他命C，或多吃柑橘類生果及綠葉蔬菜。

　　健康運(yùn)動(dòng)瘦身方法之一勞多得

　　要以最少的時(shí)間及力量換取最佳的效果，建議大家選做一些混合動(dòng)作，如蹲坐(squat)、 劃艇(row)、 跨腿(lunge)、掌上壓(pushup)、硬拉(deadlift)等。這些動(dòng)作同時(shí)涉及多組肌肉，好像簡(jiǎn)單的跨腿就能訓(xùn)練臀大肌、腿后肌群及股四頭肌，比起只鍛煉一組肌肉的動(dòng)作更有效率，也能燃燒更多卡路里。

　　健康運(yùn)動(dòng)瘦身方法之均衡營(yíng)養(yǎng)

　　健康與營(yíng)養(yǎng)均衡的飲食習(xí)慣是健體keep fit的成功關(guān)鍵之一。蛋白質(zhì)是建立及修復(fù)肌肉纖維的重要元素，多攝取有助肌肉鍛煉，而且由于蛋白質(zhì)飽肚感較長(zhǎng)，減少吃零食的機(jī)會(huì)。每餐的份量不宜過(guò)多，最好少食多餐，在正常的三餐之間加入兩餐小吃，能調(diào)節(jié)及保持新陳代謝率。

　　健康運(yùn)動(dòng)瘦身方法之充足休息

　　睡眠不足是都市人的通病，也是減肥的障礙。人體需要充足的睡眠讓肌肉休息及復(fù)元，每天睡至少七小時(shí)就最理想。進(jìn)行力量訓(xùn)練后應(yīng)讓肌肉至少休息兩天，另外亦應(yīng)避免連續(xù)兩天鍛煉相同的肌肉。

　　健康運(yùn)動(dòng)瘦身方法之不宜過(guò)份節(jié)食

　　想修身減重事半功倍，應(yīng)運(yùn)動(dòng)節(jié)食雙管齊下，但不宜太偏重于節(jié)食。如果每天少攝取500卡路里，會(huì)令身體處于饑餓狀態(tài)，減慢新陳代謝并令身體儲(chǔ)起脂肪。較好的方法是利用節(jié)食減少攝取250卡路里，另外的250卡路里則透過(guò)運(yùn)動(dòng)消耗，從而令身體有足夠能量應(yīng)付日常需要及維持新陳代謝。

　　健康運(yùn)動(dòng)瘦身方法之舒緩壓力

　　壓力會(huì)令體內(nèi)的皮質(zhì)醇水平升高，但你又可知道皮質(zhì)醇水平偏高會(huì)令身體容易發(fā)胖?這種壓力性荷爾蒙分泌過(guò)量的話，會(huì)減慢新陳代謝之余，更會(huì)刺激深層的腹部脂肪細(xì)胞，令脂肪積存于腰間。再加上壓力大時(shí)人們多以美食減壓，并傾向食用高糖、高脂、高鹽、高升糖(GI)的食品，容易破壞keepfit大計(jì)。遇壓力時(shí)，不妨做運(yùn)動(dòng)減壓，每天做三十分鐘以上的帶氧運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)大腦的安多芬(Endorphin)分泌，有助改善負(fù)面情緒，讓心情回復(fù)輕松愉快。

　　健康運(yùn)動(dòng)瘦身方法之快慢有序

　　進(jìn)行帶氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，速度越快越能提升心率，從而燃燒更多卡路里。不過(guò)在做重力訓(xùn)練時(shí)，反而越慢越好，太快的話可能用了動(dòng)作借力而非肌肉本身的力量。舉同一重量，重復(fù)動(dòng)作同一組數(shù)目，久而久之，肌肉開(kāi)始適應(yīng)，所以每數(shù)星期應(yīng)改變一下重力訓(xùn)練的動(dòng)作、重量的數(shù)目，以確保見(jiàn)效。

　　健康運(yùn)動(dòng)瘦身方法之黃金時(shí)間

　　早上運(yùn)動(dòng)過(guò)后才上班，還是下班后去做運(yùn)動(dòng)?做運(yùn)動(dòng)的黃金時(shí)間不是因人而異，而是因運(yùn)動(dòng)的類型而異。腹部的體溫在下午或傍晚較高，肌肉及關(guān)節(jié)也較靈活柔軟，減低扭傷的機(jī)會(huì)，是做力量訓(xùn)練及伸展拉筋的理想時(shí)間。相反，早上腹部的體溫較低，肌肉比較硬挺，較有利于需要速度的耐力訓(xùn)練，如跑步或踏單車。

　　健康運(yùn)動(dòng)瘦身方法之積少成多

　　每星期運(yùn)動(dòng)三次當(dāng)然就最理想，但許多時(shí)候工作及生活繁忙，要抽空做一次運(yùn)動(dòng)都相當(dāng)困難。不少人因?yàn)槲茨芨鷱脑ㄟ\(yùn)動(dòng)時(shí)間表而感到氣餒，索性連一次運(yùn)動(dòng)也不做。其實(shí)即使運(yùn)動(dòng)的次數(shù)少、時(shí)間短，也總比零運(yùn)動(dòng)好，沒(méi)時(shí)間去健身跑步，那不妨將運(yùn)動(dòng)融入日常生活——多步行、行樓梯吧!

　　健康運(yùn)動(dòng)瘦身方法之有氧運(yùn)動(dòng)與肌力運(yùn)動(dòng)相輔相成

　　有氧運(yùn)動(dòng)可以強(qiáng)效燃脂，肌力運(yùn)動(dòng)則強(qiáng)化肌肉、緊實(shí)線條，并且提升代謝，兩者相輔相成。

　　想減重，這2種運(yùn)動(dòng)都不能偏廢。但初期應(yīng)以有氧運(yùn)動(dòng)為主、肌力為輔，來(lái)降低體脂肪。到了1、2個(gè)月后，為預(yù)防基礎(chǔ)代謝率遲緩，使體重下降的速度變慢或停滯，就必須再增加肌力運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，才能持續(xù)減重。

　　想要減肥，一定要嚴(yán)格執(zhí)行每周運(yùn)動(dòng)3-5天30-60分鐘有氧與肌力交替?；蛎恐苓\(yùn)動(dòng)3-5天，每次運(yùn)動(dòng)60-90分鐘。如果真的無(wú)法每天排出30-60分鐘的時(shí)間，分次累計(jì)的零碎時(shí)間運(yùn)動(dòng)法，也是可以的。如此持續(xù)3個(gè)月，一定會(huì)瘦得漂亮!

　　健康運(yùn)動(dòng)瘦身方法之讓心跳加快但別太勉強(qiáng)

　　減肥的效果如何，與你運(yùn)動(dòng)多久的時(shí)間有很大的關(guān)系。所以，最好不要選擇那種做一下下，就會(huì)讓你累得半死的運(yùn)動(dòng)。舉例來(lái)說(shuō)，做50個(gè)伏地挺身雖然不需要很久的時(shí)間(只要你做的完)，但是，你大概會(huì)感到很吃力吧!

　　但若你以快步走(好像比上班前趕著打卡還慢一點(diǎn)點(diǎn))的速度走10分鐘來(lái)替代，你會(huì)感到既輕松又愉快，而且，它消耗的熱量是伏地挺身的10倍呢!

　　健康運(yùn)動(dòng)瘦身方法之運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度夠

　　有氧運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，至少要達(dá)最大心跳率的60%以上。所以，像是周末逛百貨公司走馬看花，雖然一天下來(lái)也是腳酸腿麻，但燃脂效率還不如1小時(shí)速度較快、強(qiáng)度較強(qiáng)的健走運(yùn)動(dòng)或踩踏步機(jī)。

　　要減肥的人，做強(qiáng)度適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動(dòng)至少要持續(xù)30分鐘以上，這樣才能燃燒更多脂肪。除了能讓你的體重節(jié)節(jié)下降外，還能增加心肺功能、柔軟度等。記得要選擇能讓你有些喘、又不會(huì)太喘的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，讓你覺(jué)得有點(diǎn)累，但還是可以持續(xù)30分鐘以上。

　　健康運(yùn)動(dòng)瘦身方法之交叉訓(xùn)練快速燃脂減肥事半功倍

　　多數(shù)人都知道，想快速而健康地減掉肥油，應(yīng)該做30-60分鐘有氧運(yùn)動(dòng)!但是每天騰出時(shí)間來(lái)運(yùn)動(dòng)，不是每個(gè)人都做得到的。

　　近年很風(fēng)行的交叉訓(xùn)練Cross Training將肌力、有氧交錯(cuò)進(jìn)行，燃脂效率比只做有氧至少高出15%。只要做較少時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，一樣能達(dá)到不錯(cuò)的效果，讓不少忙碌的現(xiàn)代人也能輕松運(yùn)動(dòng)減重。

　　交叉訓(xùn)練中的肌力運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)血液循環(huán)，讓血流更順暢，加上進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)吸入的氧氣，可提升肌肉的燃脂能力，更能讓瘦身效果再加倍!同時(shí)，交叉訓(xùn)練不但變化性高，其中的肌力運(yùn)動(dòng)還能調(diào)節(jié)有氧運(yùn)動(dòng)累積的疲憊，減少乳酸囤積，也讓身體感到更輕盈!

　　你可以每5分鐘有氧運(yùn)動(dòng)搭配1分鐘的肌力運(yùn)動(dòng)，如此交叉進(jìn)行6-7個(gè)回合，約30-60分鐘。例如5分鐘踏步機(jī)+1分鐘啞鈴操、5分鐘踏步機(jī)+1分鐘啞鈴操。

　　健康運(yùn)動(dòng)瘦身方法之節(jié)食瘦身代謝下降更難瘦

　　節(jié)食，攝取的熱量低于基礎(chǔ)代謝率，就會(huì)會(huì)造成肌肉的流失，即使瘦下來(lái)也是松垮垮的!當(dāng)你節(jié)食一天，身體的代謝率就會(huì)自然降低15-30%之多，雖然你吃得少，但身體的消耗也少了，這個(gè)結(jié)果除了使你減重更加困難，也會(huì)影響健康。

　　更糟的是，中樞神經(jīng)會(huì)因此受到刺激而提升食欲，讓你接下來(lái)吃得更多。如果你以正常均衡的飲食配合運(yùn)動(dòng)來(lái)減肥，就可以避免新陳代謝降低的問(wèn)題。有了運(yùn)動(dòng)，更要正常飲食，絕對(duì)不要只求速效。

　　健康運(yùn)動(dòng)瘦身方法之成功減肥后維持每周3天運(yùn)動(dòng)

　　運(yùn)動(dòng)是減肥最有效又最持久的方法。長(zhǎng)久維持健康的體重標(biāo)準(zhǔn)和得體的外表是一輩子的事，選擇運(yùn)動(dòng)作為減重的最好方法就是，將運(yùn)動(dòng)變成你日常生活的一部份。

　　達(dá)成了減重的目標(biāo)，也不要急著把運(yùn)動(dòng)鞋束之高閣!此時(shí)你應(yīng)該已經(jīng)充分體會(huì)到持續(xù)地運(yùn)動(dòng)，讓你變得更快樂(lè)、更健康!

　　你可以將一周5-6次的運(yùn)動(dòng)調(diào)整為一周3次，繼續(xù)為了增進(jìn)你的健康水平、和維持減重的成果而運(yùn)動(dòng)。

　　健康運(yùn)動(dòng)瘦身方法之開(kāi)始運(yùn)動(dòng)頭2周別量體重

　　你沒(méi)看錯(cuò)!除了減重的第1天記下原始體重之外，當(dāng)你一開(kāi)始持續(xù)運(yùn)動(dòng)，前2周請(qǐng)忽略體重?cái)?shù)字!

　　因?yàn)?，剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，肌肉逐日增加，燃脂卻沒(méi)有那么快，體重一定不降反升，如果你用的是體脂計(jì)就會(huì)看到……雖然體重增加(或持平)，但體脂是日日下降的。只要你不要因?yàn)樽隽诉\(yùn)動(dòng)，而放心大吃大喝，保證在2-3周后會(huì)看到體重下降的好結(jié)果!

　　健康運(yùn)動(dòng)瘦身方法之有氧運(yùn)動(dòng)才能有效燃脂

　　有氧運(yùn)動(dòng)是醫(yī)界公認(rèn)最有效的燃脂方法，到底什么是有氧運(yùn)動(dòng)?

　　只要是全身性、可以持續(xù)性動(dòng)作的，比如，健走、慢跑、騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈、直排輪、羽球、網(wǎng)球、跳繩等。只要持續(xù)30分鐘以上，都是絕佳的“有氧運(yùn)動(dòng)”。減肥運(yùn)動(dòng)，一定要以有氧為主，效率才會(huì)高!

　　準(zhǔn)備一雙好的運(yùn)動(dòng)鞋，吸汗透氣衣服;至少持續(xù)做30-60分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，就能達(dá)到燃脂目的。運(yùn)動(dòng)前后，需各做3-5分鐘的暖身及緩和運(yùn)動(dòng)，像散步、輕快跳躍等。

　　健康運(yùn)動(dòng)瘦身方法之肌力運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)塑身效果

　　肌力運(yùn)動(dòng)，簡(jiǎn)單地說(shuō)，就是增加肌肉負(fù)重能力的鍛煉法，又稱無(wú)氧運(yùn)動(dòng)或重量訓(xùn)練。像是啞鈴、彈力繩、仰臥起坐、伏地挺身、傳統(tǒng)瑜珈都是屬于肌力運(yùn)動(dòng)。

　　肌力運(yùn)動(dòng)可以塑造易瘦體質(zhì)，如果你不希望代謝節(jié)節(jié)下降，減重變得愈來(lái)愈困難，一定要做肌力運(yùn)動(dòng)。因?yàn)榧×Σ賻湍沐憻挸鰜?lái)的肌肉，正是燃燒脂肪的主力!身 體每1kg脂肪每小時(shí)僅燃燒4卡熱量，1kg肌肉，每小時(shí)卻能燃燒75-125卡(因人、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與時(shí)間而異)。而且肌肉會(huì)讓你看起來(lái)更結(jié)實(shí)，瘦下來(lái)后， 線條才會(huì)更緊致有彈性。

　　如果你的減重運(yùn)動(dòng)是以肌力操為主，效果也會(huì)打折扣，因?yàn)?，肌力運(yùn)動(dòng)并不能持續(xù)增加身體的攝氧量，想要燃燒脂肪就難上加難!不做有氧，只做肌力(不燃燒多余的脂肪、但又不斷鍛煉肌肉)，很可能讓身體像是五花肉，在一層肥油外夾雜著瘦肉，并不健康!

　　在剛開(kāi)始每次的有氧運(yùn)動(dòng)中可以加入10分鐘肌力運(yùn)動(dòng)，比如，踏步機(jī)30分鐘+啞鈴操10分鐘?；蚴敲恐艿倪\(yùn)動(dòng)計(jì)畫(huà)加入2天肌力訓(xùn)練，有助提升代謝。

　　健康運(yùn)動(dòng)瘦身方法之變化運(yùn)動(dòng)種類提升樂(lè)趣

　　健走搭配慢跑或踩踏步機(jī)，或者刻意將跑步機(jī)調(diào)不同頻段，增加運(yùn)動(dòng)的難度與挑戰(zhàn)，「變化不同的運(yùn)動(dòng)種類」也可以幫助求新求變的你，排除每天都做同一種運(yùn)動(dòng)的無(wú)聊感。