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一月速減20斤減肥方法

時(shí)間: 淑賢744 分享

  隨著生活水平的提高,肥胖人群逐漸增多,想要減肥的人也越來越多。怎么才能有效減肥呢?快速的減肥方法有哪些呢?小編今天推薦一個(gè)月快速減肥的方法,瘦20斤很輕松。

  一月速減20斤減肥方法之第一周:戒油戒葷戒辛辣

  第一周是需要清理腸毒改善口味的一周,在這段時(shí)間里要戒除油膩、高熱和辛辣重口味的食物,因此盡量所有的菜肴都選擇清蒸、水煮的烹飪方式,葷腥類的食物在這一周內(nèi)禁止食用,但是你可以吃雞蛋來補(bǔ)充動(dòng)物蛋白。喜歡又辣又咸的重口味食物的女生,這一周要避免吃這些食物,盡量清淡為好。

  推薦菜譜:水蒸蛋、海帶湯、燙青菜、豆?jié){牛奶、全麥包

  早餐可以一杯豆?jié){或牛奶搭配少許全麥包,也可以是粗糧小饅頭,吃到6分飽就可以了。在中餐開始之前不要吃其他食物,溫開水和檸檬水可以隨時(shí)飲用補(bǔ)充水分。中餐一個(gè)水蒸蛋搭配燙青菜和麥包,晚餐則是素的海帶湯和青菜,蔬菜的品種可以隨意換,盡量選擇葉綠素和纖維質(zhì)豐富的為最佳。

  一月速減20斤減肥方法之第二周:均衡營養(yǎng)促代謝

  通過第一周的排毒清腸,你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己身體輕松了許多,排便次數(shù)逐漸正常后第二周要開始補(bǔ)充營養(yǎng)。因此這一周可以吃一些不油膩的葷類食物,同時(shí)除了青菜,你還需要吃一些維生素更豐富的胡蘿卜和水果,但是從這一周開始主食就需要被這些食材完全取代了,控制饑餓感將成為成敗關(guān)鍵。

  推薦食譜:水煮雞絲、蔬果雜燴、燙青菜、水煮蛋

  早餐可以吃一個(gè)水煮蛋搭配檸檬水,因?yàn)闊崃康退钥赡茉谥形缒銜?huì)感覺比較饑餓,所以中餐需要準(zhǔn)備水煮雞絲,把雞肉用鹽水煮熟后撕成條食用,搭配燙青菜吃到7分飽即可;晚餐用番茄、生菜、蘋果和煮熟的胡蘿卜做成蔬果雜燴,不要加煉乳和沙拉醬,原味直接食用即可。全天不要忘記隨時(shí)飲用溫水或檸檬水哦,堅(jiān)持一周體重可以減少5-7斤。

  一月速減20斤減肥方法之第三周:控?zé)崛贾铀偈?/strong>

  通過半個(gè)月的魔鬼瘦身計(jì)劃,如果你還能堅(jiān)持表示你已經(jīng)成功了一半。前兩周的燃脂比較慢,因此體重變化也比較小,但大部分人會(huì)有身體變輕松的狀況,而腰腹部的瘦身情況最明顯。第三周就是最嚴(yán)格的控?zé)嶂?,對飲食的控制?huì)變得很嚴(yán)格,但也是體重下降最快的7天。

  推薦食譜:蘋果餐+檸檬水+香蕉牛奶

  蘋果和香蕉這兩種水果是這周的主打食材,蘋果可以在主食時(shí)間吃,但香蕉一定要在飽腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐時(shí)間食用,檸檬水或溫開水要堅(jiān)持每天至少8杯,不能吃主食、油膩食物和葷類食物,可以在中餐時(shí)間吃一些燙青菜但不可以加油。如果你能堅(jiān)持7天結(jié)束,體重可以再次下降8-10斤。

  一月速減20斤減肥方法之第四周:鞏固代謝成功瘦身

  魔鬼一般的第三周結(jié)束之后,迎來了最后一周的減肥計(jì)劃。這一周要逐漸開始恢復(fù)飲食,因此從最后一周的第一天到第七天,飲食量要呈現(xiàn)階梯狀。前三天可以加入雞蛋和蔬菜,后兩天再逐漸添加葷類食物,到了最后兩天再加入主食,記得加入主食的那一餐不要再吃葷類食物。

  推薦食譜:水煮蛋、燙青菜、水煮雞絲、全麥包

  同樣是前兩周的主打食物,但在最后一周需要有層次的遞進(jìn)增加。在經(jīng)歷了控?zé)嶂苤?,體重開始急劇下降但體內(nèi)的營養(yǎng)物質(zhì)也出現(xiàn)缺少空洞。逐步增加飲食的品種和量,是為了讓身體開始適應(yīng)恢復(fù)的飲食同時(shí)增加營養(yǎng)。每一餐吃到6分飽即可,千萬不要一口氣恢復(fù)飲食,如果這一周結(jié)束發(fā)現(xiàn)自己體重還沒有達(dá)到瘦身目標(biāo),可以再用第一周的飲食重復(fù)一周,相信鞏固效果會(huì)更好。

  一月速減20斤減肥方法之瑜伽減肥動(dòng)作

  船式

  步驟1:仰臥,背部著地,膝蓋彎曲,雙腳抬離地板,并放低比膝蓋低,雙臂伸直置于身體兩側(cè)并保持與地板平行,手掌朝向地板。

  步驟2:慢慢伸直雙腿并盡量抬高,使雙腿與地板呈75度角左右,手臂與地板保持平衡,頭部微微向前傾。

  駱駝式

  步驟1:跪下,小腿平放在地上,膝蓋打開至臀寬,腳板朝天。大腿及軀干成一直線,與地面成90度角。雙手放在盆骨上方,手肘屈曲,挺直腰背,肩膊及手肘朝向后方。

  步驟2:吸氣,由上背開始,慢慢把身體向后彎,收緊大腿股四頭肌、臀部和腹部。臉朝著天花板,不要過分伸展頸項(xiàng)

  步驟3:呼氣,先把右手放在右腳跟上,手掌向下,手指向后,然后再把左手依同一方法放在左腳跟上。

  步驟4:吸氣,雙手往腳掌方向用力,由此借力令上胸挺高朝天。盆骨和大腿與地面保持垂直。頭部放松,保持呼吸自然。 保持這個(gè)姿勢約15至30秒。然后將雙手放回盆骨上方,慢慢地恢復(fù)原來姿勢,然后把臀部坐在腳跟上休息。

  束腳式

  步驟1:坐姿,雙腿向前伸展,彎曲雙腳,使腳跟和腳掌相貼,用雙手抓住兩腳腳趾,盡可能地拉近會(huì)陰處,膝蓋打開,盡量貼近地面。

  步驟2:伸直脊柱,保持這個(gè)姿勢,然后呼氣,將兩肘按壓大腿,彎曲身體,頭觸地,慢慢地把鼻子,下巴也放在地面上。

  步驟3:正常呼吸,彎曲身體時(shí)呼氣,保持姿勢30-60秒,再吸氣,返回坐姿,松開雙腿,放松一會(huì)。

  貓式

  步驟1:雙手、雙膝和小腿著地。吸氣同時(shí)抬頭上看、收緊背肌,腰部下沉,將臀部翹起,保持6秒。

  步驟2:身體保持平衡,將右腿向后伸展,腳背打直,保持30秒。再換左腿依次練習(xí)。

  單鎖腿式

  步驟1:仰臥于墊上,雙腿伸直并攏。呼氣,彎屈一腿放于腹部上方,雙手環(huán)抱。

  步驟2:再呼氣,大腿輕柔下壓下腹;吸氣,抬頭,額頭碰膝蓋。保持自然呼吸。反方向再來一次。

  鴿子式

  步驟1:左腿回蜷大腿根部, 右腿指向身體后側(cè), 雙手在頭頂交叉扣住。

  步驟2:然后身體向右側(cè)彎曲, 手臂與右腳靠攏。

  蓮花坐

  步驟1:維持正常坐姿,兩腿自然伸直。

  步驟2:屈左腿,將左腳的腳背放在右大腿的腹股溝處,雙手放在左膝蓋上,輕柔地將左膝蓋做上下彈性運(yùn)動(dòng)數(shù)次,使之最終接觸地面。

  步驟3:慢慢將左腿還原后,雙手按摩膝蓋和腳踝。

  步驟4:換右腿,按照左腿動(dòng)作輕壓右腿。

  牛面式

  步驟1:雙腿交疊而坐,左腿屈疊在右腿上端,兩腳腳跟貼近臀部兩側(cè)。左臂越過左肩,右臂背后上握住左手手指,背部伸直。

  步驟2:上身慢慢地下降,向膝蓋處靠近。在最低點(diǎn)保持20-30秒,然后恢復(fù)步驟1姿勢。然后再交換手腳重復(fù)動(dòng)作。整個(gè)動(dòng)作中,要以自己的舒適度為準(zhǔn),不要多度拉伸,以免扭傷。

  三角式

  步驟1:雙腿雙臂打開,雙臂與肩同高,掌心向前。在這點(diǎn)上手臂與腿部寬度相等。然后右膝蓋彎曲90度。

  步驟2:慢慢地彎曲右手至右腿左側(cè)觸地,而左手臂則向上,兩臂成一直線,頭看向左手上方。保持20秒后,恢復(fù)原姿勢,兩邊交替進(jìn)行。

  樹式

  步驟1:站姿,彎曲右腿,腳掌靠在左腿內(nèi)側(cè)膝蓋處。雙手在胸前合十。

  步驟2:吸氣,吐氣時(shí)兩臂向上伸展并慢慢抬起頭部。保持呼吸,吐氣時(shí)放松下降雙手。然后換邊交替進(jìn)行。

  奔馬式

  步驟1:吸氣,兩手著地,右腿向后,拉長后背抬頭。

  步驟2:兩手向上合十,上身向后。

  舞王式

  步驟1:站姿,右腿伸直撐地,左腳抬離地板,左手握住左腳腳踝,背部打直,右臂伸直指向天花板,挺胸收腹。

  步驟2:身體慢慢向下彎曲,右臂伸直向前延伸,左臂繃直并抬高左腳,使左大腿與地板平行,或抬的更高。

  眼睛蛇式

  步驟1:俯臥,雙手在肩部下方,雙腿并攏。

  步驟2:吸氣,雙手臂慢慢伸直,并向上伸展整個(gè)身體前側(cè),眼睛向上看,保持恥骨著地的姿態(tài)并向后伸展腳部。保持這個(gè)姿勢正常呼吸6~8次。

  步驟3:吐氣,慢慢彎曲手臂,讓腰部、胸部、頸部依次回到地面,恢復(fù)俯臥的姿勢。可重復(fù)這個(gè)姿勢3~5次。

  鷹式

  步驟1:自然站立,雙腳伸長并攏。雙臂向前伸,右肘關(guān)節(jié)搭在右肘關(guān)節(jié)處,小臂盤繞,手掌合十,放在鼻子前方居中的位置。

  步驟2:雙膝稍屈,身體重心移至左腳,單腳站立,右腿搭在左腿上,注意!請貼緊兩側(cè)大腿。

  步驟3:右小腿向后移,右腳盤住左小腿。目視前方集中控制力,上體盡量保持正直。保持身體控制15-30秒,放松,反方向重復(fù),兩側(cè)練習(xí)3-5次。

  坐腳式:

  步驟1:坐下,雙腳保持蹬直,慢慢打開雙腿至極限,盡量伸直膝蓋。

  步驟2: 吸氣,雙臂向上伸展,立直腰背。

  步驟3:呼氣,手臂及上半身慢慢向前伸展。將腹、胸、下巴依次貼于床面。保持這個(gè)姿勢4至12次呼吸或更久。整個(gè)過程,脊椎必須保持伸展。

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