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女生如何健身減肥

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女生如何健身減肥

  運(yùn)動(dòng)前后的拉伸往往比運(yùn)動(dòng)本身還要重要,很多女生都想要通過健身來達(dá)到減肥功效,那么要如何健身才有好的減肥效果呢?小編告訴你。

  健身減肥方法之簡易版舞者式(Little Dancer)

  針對(duì)大腿部位肌肉伸展

  動(dòng)作要領(lǐng):單腳確實(shí)站穩(wěn),將另一只腳往后勾起。同側(cè)手輕扶腳踝處,緩慢地將小腿夾近大腿,輕觸臀部。大約10秒后換腳伸展。

  健身減肥方法之雙腳寬距上身前傾(Wide-Legged Forward Bend)

  伸展腿筋的極佳動(dòng)作

  動(dòng)作要領(lǐng):兩腳間距打開,兩腳掌平行并朝向前方。將雙手緊握并向后延伸,同時(shí)間吸氣。此時(shí)脊椎是直立的。

  吐氣,同時(shí)上身往前傾彎曲。雙手自然的伸展超過頭部。大約10秒的伸展。

  小技巧:雙手是這動(dòng)作level高低的關(guān)鍵

  健身減肥方法之肩膀伸展(Eagle Arms)

  慢跑不僅是下半身的動(dòng)作而已

  上半身的肌群也會(huì)參與

  動(dòng)作要領(lǐng):交叉雙手,讓右手肘至于左手肘之上。抬起手肘至肩膀高度,并保持雙手在正中央。大約10秒后換邊交叉。

  健身減肥方法之雙腳寬距側(cè)邊伸展(Wide-Legged Side Stretch)

  動(dòng)作要領(lǐng):向側(cè)邊單腳伸展,大約10秒后換腳。

  健身減肥方法之牛面式(Cow Face Arms)

  這也是一項(xiàng)針對(duì)肩膀伸展的動(dòng)作

  動(dòng)作要領(lǐng):配合呼吸,從頭部旁邊將右手往后彎曲。左手從下方往后彎曲,兩手在背后盡可能的相握。大約10秒后換手,上方手肘盡可能不靠近耳朵,脊椎是直立的。

  健身減肥方法之低弓箭步(Low Lunge)

  針對(duì)大腿,臀部的肌群的伸展

  動(dòng)作要領(lǐng):單腳往前跨步,盡可能的延伸距離。雙手輕觸地面穩(wěn)定身體,且在前腳的內(nèi)側(cè)。蹲低臀部,越低越能伸展臀部肌肉。大約10秒后,換腳伸展。

  健身減肥方法之低弓箭步旋轉(zhuǎn)(Low Lunge Twist)

  臀部肌肉

  動(dòng)作要領(lǐng):將上半身同側(cè)旋轉(zhuǎn),手可伏膝或往外打開。更進(jìn)階則后腳膝蓋跪地舉起,單手抓住后腳,增加難度。大約10秒后換邊伸展。

  健身減肥方法之 半分腿-半哈努曼式(Half Split)

  主要目標(biāo)為小腿腿筋

  動(dòng)作要領(lǐng):蹲下成沖刺起跑的淮備動(dòng)作,將屁股向后坐在后腿上,同時(shí)伸展前腳。吸氣時(shí)伸展你的背部、脊椎。吐氣時(shí)則背部平直向前傾,貼近前腳。背部要成平直,每次下壓時(shí)都更貼近前腳一點(diǎn)。大約10秒(5個(gè)呼吸)換腳。

  健身減肥方法之半前屈伸展式(Half Forward Bend)

  主要伸展大腿、臀部到腰部

  動(dòng)作要領(lǐng):自然站立,背部挺直,身體前傾。腿部盡量打直伸展。避免太劇烈伸展肌肉,只要維持背部平直,緩慢的伸展腿部。

  健身減肥方法之全前傾(Full Forward Bend)

  做完這個(gè)動(dòng)作,你的全身都會(huì)有種不同的感覺

  動(dòng)作要領(lǐng):折疊身體,將上半身貼近下半身。大約10秒。

  健身減肥方法之椅子式

  首先保持站立姿勢,雙腳并攏,挺胸收腹。然后臀部慢慢向下蹲,仿佛做在椅子上,同時(shí)你的雙臂慢慢向上伸,到達(dá)最高處時(shí)停止(注意手臂應(yīng)與肩同寬),并開始呼氣。保持這個(gè)姿勢,均勻呼吸5-8次。

  健身減肥方法之跨步式

  雙臂向上舉并挺胸收腹,左腿向后擺,形成弓步,右腿彎曲,與腳踝保持90度。保持這個(gè)姿勢,均勻呼吸5次。

  健身減肥方法之拱橋式

  雙手放回到地上,把剛剛彎曲的右腿向后靠,與左腿保持平衡,然后雙腳伸直,雙手不斷向前移,雙腳向后移,直到臀部翹起,雙臂遠(yuǎn)離耳朵。保持這個(gè)姿勢,均勻呼吸5次。

  健身減肥方法之四十五度式

  把上一步驟翹起的臀部放下,雙腿向后腿,雙手支撐身體,直到雙臂與身體形成45度角。保持這個(gè)姿勢,收緊腹部肌肉,均勻呼吸5次。

  健身減肥方法之平板式

  將上一步驟支撐身體的雙手放下,換成胳膊肘彎曲成90度支撐身體,同時(shí)整個(gè)身體保持在同一條直線上。保持這個(gè)姿勢,均勻呼吸2次。

  健身減肥方法之向前式

  在前一個(gè)動(dòng)作的基礎(chǔ)上,兩腳向后推,臀部朝著天花板,同時(shí)兩個(gè)胳膊拉直,使力支撐地面,上半身向前凸起。保持這個(gè)姿勢,呼吸1次。

  健身減肥方法之站立式瑜伽

  動(dòng)作要領(lǐng):身體站直,挺胸收腹,兩手自然垂放在身體兩側(cè),肩膀放松;左腳彎曲膝蓋并抬起,將左腳掌放在小腿二分之一處或者放在膝蓋處,雙手向天空伸展并合十,調(diào)整呼吸,保持動(dòng)作5-10秒;繼續(xù)保持腿部動(dòng)作,雙手下降到胸前,同時(shí)呼氣,慢慢調(diào)整呼吸,保持動(dòng)作5-10秒,然后回到站立姿勢,重復(fù)動(dòng)作20組。

  健身減肥方法之英雄式瑜伽

  動(dòng)作要領(lǐng):身體站直,兩腿前后分開約兩個(gè)肩寬,左腳在前,右腳在后,右腳腳趾向外打開約60度,雙手垂放在身體兩側(cè);然后慢慢將雙手盡量向前伸展,五指并攏并將手掌合十,保持呼吸;呼氣,彎曲左膝蓋呈90度角,大腿于地面保持平行 ,保持姿勢15-20秒,然后左右腳交換位置,做20組。

  健身減肥方法之三角式瑜伽

  動(dòng)作要領(lǐng):上身挺直,兩腿打開約一個(gè)半肩寬,腳掌成60度角,兩手垂放身子兩側(cè);兩手臂向側(cè)舉高至肩膀,吸氣,上身左右搖晃;呼氣,右手向下延伸,直到觸碰腳踝,同時(shí)左手臂向上伸展,抬頭看向左手指尖。另一邊以同樣的方式重復(fù)動(dòng)作,做20-30組動(dòng)作,可以每天堅(jiān)持。

  健身減肥方法之船式瑜伽

  動(dòng)作要領(lǐng):上身坐直,兩腿并攏,膝蓋彎曲,腳掌平放在地面;雙手稍稍上臺(tái),雙腿抬高至小腿與地面平行,腳背繃直,身體稍稍向后方傾,形成一個(gè)V子姿勢,保持動(dòng)作1分鐘,可以每天堅(jiān)持做15次。

  健身減肥方法之鱷魚式瑜伽

  動(dòng)作要領(lǐng):仰躺在地上,雙腳并攏,背部挺直,雙手打開,掌心朝下放在身側(cè);右膝蓋彎曲抬起右腿,將腳掌放在左腿膝蓋上,同時(shí)左手按住右腿膝蓋外側(cè);吸氣,左手將右膝蓋按向左側(cè)地面,同時(shí)頭部轉(zhuǎn)向右側(cè);雙手離地,伸直手臂抬高至與小腿平行,掌心向下,然后再換另一側(cè)做同樣的動(dòng)作,做15-20組。

  健身減肥方法之蛇式瑜伽

  動(dòng)作要領(lǐng):身體平趴地面,一側(cè)面頰貼地,調(diào)整呼吸,吸氣,兩手手掌在體前伸開與肩膀同寬,將兩手肘彎曲立起,調(diào)整呼吸,同時(shí)頭部和胸部慢慢向后仰起,眼睛對(duì)著天花板,憋氣,保持姿勢8-10秒;調(diào)整呼吸,將頭部和胸部慢慢回到地面,休息片刻再重復(fù)動(dòng)作15次。每天堅(jiān)持練習(xí),可以起到不錯(cuò)的效果哦。

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