學(xué)生如何有效減肥計(jì)劃

　　說到減肥，每個(gè)人都恨不得自己可以瘦得比較多，更希望身體隨時(shí)都在呈現(xiàn)燃燒的狀態(tài)，趕快把多出來的每一寸脂肪全部燒光光。那么要如何有效減肥呢?小編今天幫你設(shè)計(jì)減肥計(jì)劃，讓你瘦瘦瘦。

　　有效減肥方法之大清早：喝杯暖水清腸胃

　　一早起床，在吃個(gè)豐富早餐前先喝一大杯暖開水，有助推動(dòng)腸臟蠕動(dòng)，令你產(chǎn)生便意，幫大腸來一次大掃除，肚腩當(dāng)然不再驕傲。這招喝水KeepFit法有不少明星都效法，瘦身成功指數(shù)極高!

　　有效減肥方法之運(yùn)動(dòng)前喝無糖綠茶

　　國內(nèi)醫(yī)院研究指出，運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)，喝大約300~350cc的無糖綠茶，可以幫助在運(yùn)動(dòng)時(shí)脂肪的燃燒，也可以幫助腰圍的減少。綠茶中的兒茶素幫助新陳代謝的提升，抑制脂肪與淀粉的吸收，因此不只運(yùn)動(dòng)前，平常就建議將無糖綠茶當(dāng)飲料喝，而溫度也不要太高，冷泡的原因在于，比較不容易溶出單寧酸跟茶堿。

　　有效減肥方法之長肌肉 坐著也燃燒

　　女生都很怕長肌肉，但其實(shí)無須太過擔(dān)心，一般人再怎么運(yùn)動(dòng)，頂多只是肌肉緊實(shí)而已，想要練到有粗壯的肌肉線條，每天恐須在健身房鍛練5、6個(gè)小時(shí)。緊實(shí)的肌肉，燃燒的熱量也會(huì)增加，也就是說同樣都坐著休息，身體肌肉較多的人，產(chǎn)生的熱能也較高，代謝相對也比較好。所以同樣吃一碗飯，你會(huì)胖，人家卻會(huì)變瘦，就是這個(gè)原因。

　　有效減肥方法之飯前增加飽足感

　　飯前555指的就是，500的水+5滴醋+5顆堅(jiān)果，這樣的搭配，可以降低食欲，撐過想吃的罪惡時(shí)期，就不會(huì)在餐與餐之間，吃進(jìn)有的沒的熱量。

　　水的作用可以填補(bǔ)空腹時(shí)的空虛感;加醋是因?yàn)槲覆繉傥A性，而酵素需在微堿的環(huán)境才能作用，這時(shí)候喝點(diǎn)酸，可以抑制酵素作用，所以會(huì)抑制淀粉莓，這樣吃下肚的飯或面，就不會(huì)吸收太多熱量;堅(jiān)果則是能夠增加飽足感，把饑餓感往后延。注意，堅(jiān)果本身熱量高，因此不可多吃。

　　有效減肥方法之三餐多吃纖維高的蔬菜

　　三餐多吃纖維性高的蔬菜(每餐三樣各300克)，吃全瘦肉(50克)，每餐一碗飯(煮熟的飯重約150克)或以番薯等淀粉類食物替代，之後別吃任何含糖的零食和飲料，別吃肥肉，一天一個(gè)蛋，一杯奶250CC，別吃宵夜和過多份的水果(一天兩個(gè)蘋果的量)。

　　有效減肥方法之每天要經(jīng)常保持短時(shí)間的活動(dòng)狀態(tài)

　　每天要經(jīng)常保持活動(dòng)的狀態(tài)，一天固定時(shí)間跑步，循序漸進(jìn)的，從跑20分鐘開始(連續(xù))，每天加個(gè)幾分鐘，堅(jiān)持到持續(xù)40分鐘後維持，逐漸加快速度，重點(diǎn)是在過程中要讓自己的心跳能達(dá)到110-130下/分的程度，堅(jiān)持一個(gè)月，你一定會(huì)瘦的 ，重點(diǎn)是持之以恒，再者要想辦法讓身體習(xí)慣沒有你以前存在身體的那些脂肪。

　　有效減肥方法之下午茶時(shí)段：聞花水戒零食

　　一到TeaTime，食欲又發(fā)作，拿出隨身零食，薯片、曲奇、汽水等都是致肥美食，一個(gè)下午茶的熱量高過一頓午餐啊!自問自制力不夠的姐妹們，不妨在辦公座位周圍噴點(diǎn)花香噴霧，聞著可以抑制食欲。

　　有效減肥方法之多一點(diǎn)睡覺

　　這是劃時(shí)代的減肥大法，解決了困擾所有懶人的終極問題，那就是：不再有懶的理由，因?yàn)椴淮嬖趹械恼系K了。當(dāng)懶無處遁形時(shí)，我們終于可以永遠(yuǎn)地懶下去。好好睡覺，減肥又美容，何樂而不為呢?

　　有效減肥方法之永遠(yuǎn)不要讓自己太餓

　　當(dāng)你的判斷力已經(jīng)招架不住時(shí)，你往往會(huì)做出錯(cuò)誤的決定。饑餓是一種原始沖動(dòng)，我們很難抑制。當(dāng)你饑餓難耐時(shí)，除非你能找到健康的食物，否則你很抵住絕美食的誘惑。通常的結(jié)果是，你會(huì)毫無顧忌地飽餐一頓，而事后，你又后悔莫及。規(guī)劃餐點(diǎn)和零食對于抑制強(qiáng)烈的饑餓感有意想不到的神奇效果，當(dāng)然，對你吃健康食物的美好目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)也大有裨益。隨身攜帶一些健康的零食，比如一盎司的開心果，一顆帶皮的熟雞蛋，幾片全麥餅干，一杯希臘風(fēng)味的酸奶，或1/4杯的葡萄干，都是不錯(cuò)的選擇。但你不能跳過正餐只吃這些，也不要太吝嗇零食的分量。

　　有效減肥方法之客觀地控制每日的卡路里攝入量

　　不管你是在維持體重還是在瘦身，每個(gè)人都有一個(gè)卡路里預(yù)算。而我發(fā)現(xiàn)人們常常會(huì)忽略這一簡單的事實(shí)。你的卡路里預(yù)算可以使你養(yǎng)成一種健康的飲食習(xí)慣，從而防止你在控制體重時(shí)屢屢受挫。針對美國人制定的2010年膳食指南建議人們每日的卡路里攝入量應(yīng)該依據(jù)自身的性別、年齡和體能來定。當(dāng)你了解了自身的卡路里預(yù)算后，你就可以規(guī)劃每天你需要攝入多少水果、蔬菜、全谷物、低脂乳制品及其他富含蛋白質(zhì)的食物。

　　有效減肥方法之少吃一口

　　每餐堅(jiān)持少吃一口，一天可以少吃75卡路里，一年可以減掉大約8磅體重!

　　有效減肥方法之做個(gè)愛喝水的人

　　水對于維持體內(nèi)水分充足至關(guān)重要，有些人總是“虛胖”，事實(shí)上并不是因?yàn)樗麄兒人?，而恰恰是因?yàn)樗麄冿嬎蛔恪Ｃ總€(gè)人對水的需求量各不相同，但通常建議每人每天飲64盎司的水。飲水可以讓你有一定的飽腹感，因而即便攝入較少的熱量也能使你有飽的感覺。

　　有效減肥方法之戒掉口重的毛病

　　鹽是致使體重增加的一個(gè)重要原因，這也說明了為什么稱上的數(shù)字遲遲降不下來。美國人平均每日消耗的鹽分是他們正常需求量的兩倍，從而導(dǎo)致他們體重增加，小腹臃腫，頑固性脂肪難以消減。同時(shí)，鹽使人更容易感到饑餓和口渴，因而，在購買食品時(shí)，先查看下包裝上的營養(yǎng)標(biāo)簽，最好選擇那些鈉含量較低的食物，同時(shí)，新鮮的食物比打包好的或餐廳的食物更有益健康。在你嘗試減少鈉的攝入量，多挑選天然食物后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)臉上的浮腫和腹部的贅肉正在快速改善。

　　有效減肥方法之在飲食中添加香料

　　《英國營養(yǎng)期刊》的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在餐品中加入熱性香料可以有效抑制饑餓感。如果你覺得一個(gè)理由還不夠，我們還有另一個(gè)說服你的理由。美國紐約州立大學(xué)布法羅分校的科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)， 辣椒素(一種在辣椒中發(fā)現(xiàn)的化合物)能夠刺激人腦釋放一種令人心情愉悅的內(nèi)啡肽。既不想忍饑挨餓又想有個(gè)好心情?那就試試熱性香料吧!

　　有效減肥方法之別只在乎熱量多少，注意營養(yǎng)均衡

　　別只關(guān)心卡路里的多少(如一包100卡)，要確保你的飲食中含有碳水化合物，蛋白質(zhì)和脂肪，通過為身體補(bǔ)充所需的營養(yǎng)，如一些容易消化或消化時(shí)間較長的成分，讓身體有較長時(shí)間的飽腹感，同時(shí)為身體提供更多的能量，使瘦身達(dá)到更好的效果。

　　有效減肥方法之別以為喝無糖汽水有助于減肥

　　美國德克薩斯州健康科學(xué)中心的一所大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，人們喝得無糖汽水越多，患肥胖的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)越大。每天喝兩到三罐無糖汽水，腰圍會(huì)增至原來的5倍。這是怎么回事?美國普渡大學(xué)的一項(xiàng)動(dòng)物研究顯示，人工甜味劑會(huì)干擾人體根據(jù)飲食中的甜味自覺調(diào)節(jié)卡路里攝入量的本能。這就意味著那些常吃減肥食品的人更容易飲食過量，因?yàn)槿梭w會(huì)誤以為自己正在吃糖，也會(huì)刺激人們吃更多的減肥食品。

　　另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，即使每天只喝一瓶無糖汽水，都會(huì)使患代謝綜合癥——包括腹部肥胖及有引發(fā)心臟病風(fēng)險(xiǎn)的高膽固醇等一系列癥狀——的幾率增加34%。這一結(jié)果到底應(yīng)歸因于無糖汽水中的某一成分還是飲用者的飲食習(xí)慣，目前還不清楚。但你值得為一罐無糖汽水去冒險(xiǎn)嗎?

　　有效減肥方法之將食物放在離你進(jìn)食較遠(yuǎn)的地方

　　當(dāng)你進(jìn)食中，如果你眼前放有食物時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)即便不餓，你也會(huì)不由自主地再吃一口。將食物放在廚房柜臺(tái)上或火爐旁，取出一部分放在餐盤上，拿到餐桌上吃。這樣一來，如果你想再多吃些，就要起身去拿，由此可以提醒自己進(jìn)食了多少。

　　有效減肥方法之堅(jiān)持寫飲食記錄

　　這對你來說可能是老生常談了，但在這，我們必須再說一次，因?yàn)閳?jiān)持寫飲食記錄對于減肥及長期維持身形具有至關(guān)重要的作用。 刊登在《美國預(yù)防醫(yī)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，那些堅(jiān)持寫飲食記錄的人減掉的體重是沒有寫飲食記錄的人減掉體重的兩倍。在寫飲食記錄時(shí)，一定要寫清你都吃了什么，吃了多少，包括任何你在食物中添加的成分(如調(diào)味品、油、等)，以及你喝了什么。同時(shí)，記錄下你當(dāng)時(shí)的心情和食欲還有助于你更好地了解自己的飲食習(xí)慣!

　　有效減肥方法之飯前先喝湯

　　賓夕法尼亞大學(xué)的一項(xiàng)調(diào)查結(jié)果顯示，習(xí)慣餐前喝碗低熱量蔬菜湯的人每餐攝入的熱量會(huì)減少20%。在你享用一天中最豐盛的一餐前，喝碗低熱量、有肉汁的蔬菜湯可以減少卡路里攝入量，在減肥的同時(shí)又有飽腹感。

　　有效減肥方法之控制進(jìn)餐的時(shí)間

　　美國羅德島大學(xué)的一項(xiàng)調(diào)查顯示，吃飯速度快的人往往比細(xì)嚼慢咽的人要胖些。胃部將你已經(jīng)吃飽了并心滿意足的訊息傳到大腦需要約20分鐘。如果你吃飯過快，狼吞虎咽，你體內(nèi)的飽腹感還來不及傳到大腦，因而更容易飲食過量。要想瘦身，你需要改掉狼吞虎咽的毛病，試著放慢進(jìn)餐的速度，每口至少咀嚼十下，每進(jìn)食一口便放下叉子，由此營造一種輕松的就餐氣氛。

　　有效減肥方法之利用紅色、橙色綠色的原則

　　保證每餐中至少有一種食物是以上三種顏色中的一種。將注意力集中到這類食物上，能夠保證你的餐盤中總能有一定量的農(nóng)產(chǎn)品并擠掉了高熱量食物盛放的空間。

　　有效減肥方法之智勝體內(nèi)的饑餓激素

　　當(dāng)饑餓感占上風(fēng)時(shí)，即便是最積極投入的減肥者也會(huì)在減肥成功的道路上掙扎徘徊。人體內(nèi)會(huì)分泌一種叫做生長素的激素，它能夠控制我們的饑餓感，增進(jìn)食欲。如果我們無法理解，留意和控制體內(nèi)生長素，我們就會(huì)時(shí)常忘記減肥的目標(biāo)?？茖W(xué)家表示，控制體內(nèi)生長素的最好辦法就是大約每3小時(shí)左右進(jìn)食一次，飯量要小，營養(yǎng)要均衡。因?yàn)樯L素會(huì)在空腹3-4小時(shí)后驟然增多，因而有規(guī)律的飲食有利于防止暴飲暴食。當(dāng)體內(nèi)碳水化合物含量不足時(shí)，同時(shí)會(huì)導(dǎo)致生長素激增，因而為人體和大腦補(bǔ)充足量的碳水化合物也同樣重要。若不能有規(guī)律地進(jìn)餐或無法補(bǔ)充足量的碳水化合物，體內(nèi)的生長素就會(huì)快速增多，因而饑餓感更加強(qiáng)烈。這樣一來，會(huì)激發(fā)我們對糖分的渴求，甚至?xí)騺y我們最健康的飲食規(guī)律。

　　有效減肥方法之穿合身的衣服

　　松緊帶是減肥者的頭號時(shí)尚大敵。當(dāng)你穿得合身并讓你感覺良好時(shí)，你會(huì)意識到衣服的尺寸能給你一個(gè)清晰的信號，幫助你的吃飽后立即停止進(jìn)食。這一妙招能夠讓你時(shí)刻銘記自己減肥的目標(biāo)，防止你飲食過量。