仰臥起坐減肥技巧

　　很多MM覺得自己常做仰臥起坐卻不見肚子凹下去，很疑惑到底仰臥起坐能減肚子嗎？其實(shí)那是因?yàn)槟銢]有掌握正確的仰臥起坐方法和技巧！下面學(xué)習(xí)啦小編給大家介紹仰臥起坐的減肥技巧，快來看看吧!

　　仰臥起坐減肥技巧

　　配合呼吸

　　減小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉會(huì)變得緊實(shí)，達(dá)到減小肚子的效果。

　　練習(xí)時(shí)：起的狀態(tài)(用力時(shí))呼氣，退力狀態(tài)吸氣。靜力狀態(tài)，比如在保持45度角的時(shí)候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏氣。

　　平時(shí)：腹式呼吸，有助于收緊腹橫肌，吸氣時(shí)感受腹腔向內(nèi)和向上提收，充分吸氣再深呼出。在平時(shí)坐著、站著或走路時(shí)都可以有意識(shí)地腹式呼吸，養(yǎng)成習(xí)慣。

　　瘦身原理：這種呼吸法可確保處于腹部較深層的肌肉都同時(shí)參與工作。

　　小編提醒：腹式呼吸在剛開始練習(xí)時(shí)可能不太習(xí)慣，甚至突然變得不知道該怎么呼吸，但這個(gè)呼吸法不僅有助于刺激腸胃蠕動(dòng)、促進(jìn)體內(nèi)廢物排出，還能使氣流順暢，增加肺活量。另外，腹式呼吸還是防止出現(xiàn)便秘問題的好方法。

　　雙手不要抱頭

　　一般意義上的仰臥起坐是把雙手十指交叉放于頭后，但這樣在起坐的過程中常常會(huì)借助手的力量將頭抬起，這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手交叉抱于胸前，或者把手放于耳側(cè)，起坐時(shí)應(yīng)讓腹部發(fā)力，而并非手臂。

　　減肥原理：把雙手的手指交叉放于頭后面，容易導(dǎo)致背部彎曲，腰椎間盤壓縮，使脊椎受損，而且這亦會(huì)降低了腹部肌肉的工作量。

　　小編提醒：把手放在耳側(cè)時(shí)，記得不要用力去按壓耳朵。仰臥起坐的初學(xué)者還可以將雙手置于身體兩側(cè)來降低起身難度。

　　起身高度：停留在45度角處

　　仰臥起坐并不是起身高度越大越能達(dá)到效果，正確的方法應(yīng)該在仰臥起坐時(shí)盡量延長(zhǎng)身體與地面45度角的持續(xù)時(shí)間(至少30秒)，讓腹部肌肉得到最有效的練習(xí)。

　　減肥原理：上身抬起與地面剛好成45度角時(shí)，腹部處于受力的最佳時(shí)機(jī)。無論我們做何種卷體練習(xí)，延長(zhǎng)身體與地面45度角的持續(xù)時(shí)間能讓腹部肌肉得到最有效的練習(xí)。要知道，傳統(tǒng)的仰臥起坐起身后需讓額頭觸碰膝蓋后還原，即上身由平躺狀態(tài)迅速升起至90°左右，其實(shí)在起身升至45°之前腹直肌負(fù)擔(dān)沒有達(dá)到最重的階段。而超過45-90°左右的過程中，此時(shí)身體重心到臀部支點(diǎn)的“阻力臂”不斷縮短， 腹直肌并不怎么受力。只有上身起至45°時(shí)才是腹直肌“抗阻力生長(zhǎng)機(jī)能”的最佳時(shí)機(jī)。

　　小編提醒：

　　確定起身高度的方法

　　1、通常來說，當(dāng)視線平視屈起的膝關(guān)節(jié)時(shí)，身體與地面夾角為45度;

　　2、上升時(shí)慢慢感覺，當(dāng)感到腹部最受力的時(shí)候，就是45度角了，停在這個(gè)位置。

　　速度適宜

　　很多女生都認(rèn)為做仰臥起坐的速度越快減肥效果會(huì)更好。其實(shí)不然，速度越快腹肌受到的壓力只會(huì)越小，盡量放慢速度，鍛煉腹部肌肉的控制能力才是正確的方法。

　　最正確的速度，應(yīng)該是起來的速度快一些，下去的速度要放慢些。

　　減肥原理：適當(dāng)?shù)姆怕俣瓤梢允垢共枯^深層的肌肉得到鍛煉。

　　小編提醒：除了要注意速度適中外，練習(xí)時(shí)也要盡量按1：3的頻率來進(jìn)行，在起身時(shí)數(shù)“1”;在下去時(shí)數(shù)“2”、“3”、“4”。

　　仰臥起坐+有氧運(yùn)動(dòng)

　　雖然說仰臥起坐既方便又能達(dá)到很好的減肥目的，但是如果在練習(xí)仰臥起坐的同時(shí)配合一些有氧運(yùn)動(dòng)練習(xí)，效果會(huì)更好的。

　　減肥原理：仰臥起坐的主要作用是增強(qiáng)腹肌力量，增進(jìn)腹部肌肉彈性，亦可保護(hù)背部和改善體態(tài)，而配合有氧運(yùn)動(dòng)可消耗熱量，減少脂肪。

　　小編提醒：?jiǎn)渭円揽垦雠P起坐只能達(dá)到局部的健身效果，因?yàn)檠雠P起坐針對(duì)的是腹部肌肉群，長(zhǎng)期鍛煉的效果可能使腹部肌肉力量加強(qiáng)，但是身體其他部位，如大腿、臀部得到的鍛煉就比較少。只有把仰臥起坐和有氧運(yùn)動(dòng)有效地結(jié)合起來，才能真正達(dá)到身體的完美減肥效果。

　　運(yùn)動(dòng)減肥技巧

　　1.好好犒賞自己

　　就像小孩子乖就給糖吃一樣，你也要三不五時(shí)犒賞自己持續(xù)運(yùn)動(dòng)的辛苦。但是這種犒賞絕對(duì)不是指大碗魯肉飯或吉士蛋糕，因?yàn)槟切?ldquo;犒賞”會(huì)讓你的努力前功盡棄!

　　想想別的，也許仰臥起坐后的1杯低脂優(yōu)格，也許慢跑20分鐘后的香精泡澡，也許健身房后的甜蜜約會(huì)……當(dāng)你成功地消除贅肉時(shí)，你更可以買1件緊身運(yùn)動(dòng)衣，展露你窈窕的身段，嘿!是不是比服裝目錄上的MODEL還贊呢!

　　2.找人一起運(yùn)動(dòng)

　　一個(gè)人運(yùn)動(dòng)總是孤單，不妨找一個(gè)或幾個(gè)朋友，大家一起做運(yùn)動(dòng)才有趣，又能保持對(duì)運(yùn)動(dòng)的興趣。根據(jù)過來人經(jīng)驗(yàn)，單獨(dú)運(yùn)動(dòng)傾向給自己太多壓力，找個(gè)人作伴反而能以較輕松的心情進(jìn)行，有更多趣味，自然會(huì)增加持續(xù)運(yùn)動(dòng)的意愿。不過、這個(gè)(堆)朋友必須是比你更熱愛運(yùn)動(dòng)的人，千萬不要找那種平常就不太運(yùn)動(dòng)的朋友，否則你們兩人的下場(chǎng)可能是運(yùn)動(dòng)不到1小時(shí)，就相約去喝下午茶，或看電影喝下午茶啦。

　　3.變化運(yùn)動(dòng)方式

　　每天都吃同樣的食物，你會(huì)不會(huì)膩?同理，每天做一樣的運(yùn)動(dòng)，能持續(xù)下去的機(jī)會(huì)也不大!更何況根據(jù)研究，身體在重復(fù)同一種運(yùn)動(dòng)2~3周后，就會(huì)完全習(xí)慣這種運(yùn)動(dòng)帶來的刺激，于是燃脂速度下降，這時(shí)除非加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，否則運(yùn)動(dòng)再久也沒有效果!有時(shí)跑步、有時(shí)跳繩、有時(shí)上健身房、有時(shí)在家做仰臥起坐，不分時(shí)間與地點(diǎn)，想到就做，運(yùn)動(dòng)本來就是1件自由的事情!

　　4.偶爾不運(yùn)動(dòng)也無妨

　　建議前1天就先構(gòu)思明天可以進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，例如：早上走路搭車，中午吃飯后到附近商店走走逛逛，晚上回家做伸展運(yùn)動(dòng)……如果行程臨時(shí)出現(xiàn)變化，如中午必須拜訪客戶而沒時(shí)間散步時(shí)，就以延長(zhǎng)晚上運(yùn)動(dòng)，或安插另外的散步時(shí)間作為補(bǔ)償，若無法做到也沒有關(guān)系。

　　5.善用迷你運(yùn)動(dòng)課程

　　研究顯示，要使運(yùn)動(dòng)發(fā)揮燃脂效果，最好遵守“333”原則，即每周3次、1次30分鐘、心跳130/分。但是對(duì)于許多忙碌的人來說，1天挪出完整的30分鐘都可能是件難事!還好現(xiàn)在有許多迷你運(yùn)動(dòng)課程，可以讓你自由組合運(yùn)動(dòng)時(shí)間。如3分鐘或5分鐘體操，就是你可以參考活用的運(yùn)動(dòng)課程，迷你課程也是幫助你將運(yùn)動(dòng)轉(zhuǎn)變成習(xí)慣的最佳起點(diǎn)。

　　6.自我催眠運(yùn)動(dòng)好處

　　運(yùn)動(dòng)的好處在哪里?不要由別人告訴你，請(qǐng)你自己發(fā)掘!每個(gè)人運(yùn)動(dòng)的目的不盡相同，有些人為了減肥、有些人為了塑身、有些人為了健康……而你可能是為了穿下小1號(hào)的衣服而運(yùn)動(dòng)，所以當(dāng)你運(yùn)動(dòng)時(shí)，請(qǐng)想象你穿下小1號(hào)衣服時(shí)的樣子，你就不會(huì)那么輕易放棄了!

　　7.設(shè)定合理的目標(biāo)

　　什么是合理目標(biāo)?就像工作目標(biāo)一般，你也可以擬定每日運(yùn)動(dòng)量，以體力能負(fù)擔(dān)的運(yùn)動(dòng)量開始。以仰臥起坐來說，若你能做到25次，那就從25次開始，每2周后視體能狀況，增加5~10次。當(dāng)你覺得可以很輕松地完成預(yù)定目標(biāo)時(shí)，就表示你該加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)量或改變運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

　　8.分享你的成績(jī)

　　聽到別人說：“我慢跑1個(gè)月，結(jié)果瘦了3kg!”等讓人既羨慕又忌妒的話時(shí)，自己是否也想試試看?其實(shí)對(duì)于運(yùn)動(dòng)者本身來說，分享運(yùn)動(dòng)效果可能是推動(dòng)他們持續(xù)運(yùn)動(dòng)的最大動(dòng)力之一。所以，當(dāng)運(yùn)動(dòng)的好處驗(yàn)證在你身上時(shí)，記得馬上與親朋好友分享，更能堅(jiān)定你對(duì)運(yùn)動(dòng)的持續(xù)度與信心!

　　9.沒計(jì)劃就是有計(jì)劃

　　沒計(jì)劃怎么做事?你一定會(huì)有這樣的疑問。但是運(yùn)動(dòng)并非做事，也不須像“做事”那般一板一眼。與其斤斤計(jì)較燃脂速度，還不如去找別的事情做。和朋友一起，可以相約打球、游泳;獨(dú)自一人時(shí)，找個(gè)地方去散步，哪怕是公園，甚至是住家附近的街區(qū)都是很好的散步地點(diǎn)，敦親睦鄰一下也不錯(cuò)!

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