男生運(yùn)動減肥技巧
男生運(yùn)動減肥技巧
男人發(fā)起福來和女人一樣恐怖，簡直一發(fā)不可收拾。對于減肥，男女都不容易，那么男人運(yùn)動減肥有什么技巧呢?下面學(xué)習(xí)啦小編給大家介紹男生運(yùn)動減肥技巧，快來看看吧!
男生運(yùn)動減肥技巧
一、空中蹬車
仰臥，下背部著地，雙肘支撐身體，右腿屈膝，朝胸前運(yùn)動，然后伸進(jìn)腿，保持離地15厘米高，同時左腿屈膝，進(jìn)胸前運(yùn)動。不要拱背，如此不斷交替屈伸，如同蹬自行車。
時間：30秒。
作用：鍛煉腿部，使腹部扁平
二、屈膝下蹲
雙腳分開，雙膝略彎，收緊腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲，至最低點(diǎn)保持此姿勢2秒鐘，然后起立至開始姿勢。反復(fù)5次。
時間：30秒。
作用：強(qiáng)健背、臀部入大腿
三、木偶動作
直立，雙腳分開，雙臂側(cè)平舉，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同時身體向左傾。繼而右手向上轉(zhuǎn)，左手向下轉(zhuǎn)，同時身體向右傾。如此反復(fù)。
時間：30秒。
作用：鍛煉上臂及腰腹部
四、體側(cè)抬腿
1、開始姿勢，雙手撐地，右膝跪地，左腿向體側(cè)伸直;
2、抬起，落下伸直的左腿，做4次。換右腿再做。每條腿反復(fù)練2次以上。
時間：30秒鐘。
作用：調(diào)節(jié)髖關(guān)節(jié)
五、側(cè)臥壓腿
1、右手及前臂支撐身體，右側(cè)臥。左腳放在右腿前的地上;
2、抬右腿15次。換一邊再做。全過程時間：30秒。
作用：改善大腿內(nèi)側(cè)輪廓
六、腰背上拱
1、仰臥，屈膝，雙腳穩(wěn)踏地面。雙手置頭后;
2、腰背部朝上拱，保持此姿勢2秒鐘，然后放平，緊貼地面4秒鐘重復(fù)5次。
時間：30 秒。
作用：改善腹部外形，使腰部呈曲線
七、向后踢腿
1、雙手直臂撐地，雙膝跪地。低頭。左膝向鼻尖運(yùn)動;
2、然后抬頭，同時左腿向后上方踢起，達(dá)到既舒適而又能及的高度。轉(zhuǎn)而腿向鼻尖運(yùn)動，接著再向后上方踢起。反復(fù)12次。換右腿做同樣動作。
時間：30秒。
作用：鍛煉臀部、大腿、腹部及上背部
八、屈身控制
1、雙腳分開，腿伸直，雙手自然貼于臀部。背挺直，從髖關(guān)節(jié)處向前屈。保持此姿勢從1數(shù)到15;
2、進(jìn)一步屈體，兩手抓住小腿肚。保持腿直，不要緊抱膝蓋，也試圖觸碰地面。保持此姿勢從1數(shù)到10。
時間：30秒。
作用：鍛煉小腿肌肉，改善腿的柔韌性
男士健身減肥的方法推薦
減肥方法：運(yùn)動+合理飲食
一、運(yùn)動：有氧運(yùn)動40-60分鐘加20分鐘輔助力量練習(xí)，每周至少三次，多練更好。
1，有氧運(yùn)動，指長時間中強(qiáng)度、使心率在最大心率的60\%-80\%之間的運(yùn)動，最大心率等于220減年齡。
有氧運(yùn)動包括：跑步、騎車、跳舞、跳操、跳繩、游泳、球類活動等很多運(yùn)動。都只要記住心率在這范圍內(nèi)就可以。
有氧運(yùn)動持續(xù)時間至少20分鐘，建議40分鐘至一小時。
2，輔助力量練習(xí)，如：腰腹練習(xí)、腿部練習(xí)、胸部練習(xí)等。這些練習(xí)也要保證中強(qiáng)度，強(qiáng)度不能太大，次數(shù)保證在15次以上。這些練習(xí)能夠持續(xù)消耗脂肪。
女士請放心，中強(qiáng)度力量練習(xí)不可能讓你的肌肉很發(fā)達(dá)。
平常盡量多活動，哪怕只是多站一會兒，多走兩步，都對減肥有好處。
二、飲食：合理飲食，并不是控制飲食。
主要原則：高糖、高脂肪、油炸類食物少吃。
主食必須保證正常，因為脂肪的消耗需要碳水化合物的參與，否則脂肪不能分解。蔬菜水果盡量多吃。肉及奶蛋類適當(dāng)，注意高脂肪和油炸類要減少。
零食最好以水果為主，垃圾食品(指油炸及膨化食品等零食)最好不要吃。
可以的話，將一日三餐改為四餐或五餐，每餐減少攝入。早餐很重要!必須吃!否則會導(dǎo)致中午因極度饑餓而攝入過多，導(dǎo)致脂肪堆積。晚餐也是如此。
對于脂肪含量較高者，可以在飯前吃水果喝水，減低饑餓程度，防止一次攝入過多。
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