男性在家練肌肉的方法有哪些
男性在家練肌肉的方法有哪些
對于大多數(shù)男性而言,肌肉是非常重要的,不但是男性力量的象征,更是追女孩子的利器,它可以給女孩子帶來安全感,所以,很多男性都希望自己能有一身健碩的肌肉，那么，在家怎么練肌肉?下面小編整理了在家練肌肉的方法，一起來看看吧!
在家練肌肉的方法
1、俯臥撐健胸肌
這個動作重要是錘煉男人的胸大肌,在家中的客廳或是就餐區(qū),找兩個獨凳左右各擺放一個,用兩手作支撐,俯身在上就可以了,12個為一組,要做三組。記住在做俯臥撐時,要收腹挺胸,盡量拉伸胸部,使胸肌肉飽滿有型。另外,這個動作還有校正駝背的作用。
2、坐姿收腹舉腿
這個動作重要是錘煉腹部,在家中的空地上擺放一張獨凳,坐在上面,靠腹部的力氣抬起腿,并將雙腿交叉向上。
以此減少腹部過剩肥肉,使腹部肌肉結(jié)實、完美。每次向上抬15次,做三組,中間可稍作休息,但不易太長。
3、二頭肌舉健手
這個動作重要錘煉手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成,非常的簡略。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴,平行往上舉,但要記住做時上臂緊靠軀干,固定好用二頭肌的力氣壓縮二頭肌,以增添手部力氣。15個一組,做三組。
4、斜臥飛鳥法
仰臥在有一定斜度的凳子上做,以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做時雙腿交叉,腳離地,以免弓背,減弱訓練效果。舉到最高點時啞鈴不接觸,下落時肘部稍屈。他說,上飛時應想象抱著一個大桶。唯此才能保證動作正確無誤。啞鈴的重量是盡力只能舉8一10次的重量。
5、仰臥夾胸法
平臥凳上,身體與凳垂直,背的中上部接觸凳面,頭懸空,兩腳踏地,動作過程中雙臂保持伸直。要注意呼吸,啞鈴由最低點向上舉夾時呼氣,啞鈴由最高點下落時吸氣。下落一定充分,要讓啞鈴落到幾乎觸地。一組做20次。
男人練肌肉的飲食原則
提高蛋白質(zhì)攝入量。低碳水化合物飲食要求按照體重比例來限制碳水化合物攝人量:體重190磅以上的健美運動員應限制在每天56—75克碳水化合物,體重190磅以下的運動員應限制在每天40—55克碳水化合物。當碳水化合物攝入低于每天75克時,身體將把更多的蛋白質(zhì)作為能源。因此,在低碳水化合物攝入期間應把蛋白質(zhì)攝人量提高到每天每磅體重2克。
訓練前后攝入乳清蛋白質(zhì)。乳清蛋白中含有大量的支鏈氨基酸,它們能替代碳水化合物為訓練提供能量。訓練前攝人40—60克乳清蛋白質(zhì),可防止身體消耗肌肉組織供能。訓練后立即攝入另40—60克乳清蛋白質(zhì),可重建肌肉組織。
每天攝入紅色肉類。紅色肉類能提供脂肪給身體作為能源,使蛋白質(zhì)免遭用于供能的噩運。紅色肉類還富含丙胺酸,它能用于供能而不引起胰島素水平升高。每天至少從紅色瘦肉中攝取50克蛋白質(zhì),把它分配在兩餐中:早餐25克,另一餐25克。這樣可以防止身體將蛋白質(zhì)作為能源。
健身練肌肉吃什么
1、酸奶:酸奶中含有比較豐富的蛋白質(zhì)和鈣質(zhì),蛋白質(zhì)能幫助肌肉的恢復和生長,而含有的鈣質(zhì)能控制肌肉收縮,減少脂肪儲存。
2、蛋白粉:蛋白粉的主要成分是乳清蛋白、大豆蛋白或酪蛋白,在健身后吃適量蛋白粉,能夠補充體內(nèi)蛋白質(zhì)不足,幫助肌肉恢復生長,增加肌肉力量。
3、橄欖油:橄欖油中有不飽和脂肪能夠提高體內(nèi)睪酮水平,還可以在飲食中脂肪攝入量不超過每日建議量的前提下促進脂肪的消耗,幫助身體進入促進生長的狀態(tài)。
4、紫菜:紫菜中含有豐富的鎂,每100克紫菜中含鎂460毫克,而鎂在增肌運動中能起到比較重的作用。鎂能夠促進脂肪、糖、蛋白質(zhì)的能量代謝,支持蛋白質(zhì)的合成、增強肌肉力量,更重要的是能提高胰島素合成代謝的效率,是形成肌肉組織的重要營養(yǎng)素。所以健身期間吃些紫菜也是能幫助增長肌肉的。
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