眼看夏天即將來看，每個女性朋友都在準備夏天的熱褲和短袖，但是如果沒有一雙纖細的美腿是很難將自己的性感身材展現(xiàn)出來的，因此大部分女性都加快了瘦腿的步伐。下面小編整理了快速瘦腿的運動，一起來看看吧!

　　快速瘦腿的運動

　　1、單腿下蹲

　　站立姿勢，兩腳并攏，手臂往前伸直，到達肩膀高度，然乎抬起右腳。身體往后坐，仿佛身下有張無形的椅子，停止3個呼吸后，回到初始位置。兩條腿分別做10次，重復(fù)3組。

　　2、高抬腿運動

　　每天起床后，可以在客廳或房間做五組高抬腿運動，每組一分鐘，每做完一組可以休息一會。做的時候要盡量保持上身挺直，擺臂的速度要和雙腿交替的速度一致， 整個過程都要調(diào)整好呼吸。開始的時候，可能腿部會很快就累，所以高抬腿運動應(yīng)該循序漸進，逐漸加大強度，不要一開始就行進高強度的抬腿運動，不然很容易拉傷腿部肌肉。

　　3、抬腿轉(zhuǎn)身

　　雙手往兩側(cè)平舉，左腿站立，右腿往上抬起，大小腿呈90度，膝蓋向右方。左腳尖點地，慢慢把身體轉(zhuǎn)向左側(cè)45度的方向，左右重復(fù)做10次。

　　4、側(cè)向弓箭步

　　雙腿并攏直立，將雙手插在腰上，右腳橫向伸出，維持三秒。三秒后恢復(fù)到原來的姿勢，再換另一側(cè)重復(fù)相同動作。

　　5、立正斜踢

　　立正站好，抬頭挺胸，讓雙手自然垂落在身體兩側(cè)，雙手握拳提至腰側(cè)，左腳向前邁一步距離，右腿發(fā)力側(cè)斜踢出。之后將右腿收回以后雙腿交換練習(xí)。這個動作能夠讓腿部得到充分的鍛煉，讓肉變得纖瘦緊實，從而達到瘦腿效果。

　　減肥期間如何飲食

　　一、細嚼慢咽，每餐7分飽

　　雖然我們不鼓勵餓肚子減肥，不過多余的食物攝入最終都會轉(zhuǎn)化為能量儲存，所以減肥期間飲食控制還是非常必要的。每次吃飯的時候提醒自己細嚼慢咽，放慢吃飯的速度，這一個小習(xí)慣就能幫你減少20~30%的食物攝入。而狼吞虎咽，當(dāng)大腦發(fā)出停止進食信號時，往往已經(jīng)吃了過多的食物。細嚼慢咽還有助于增加口腔唾液分泌、保護腸胃、增加消化酶和激素的分泌、促進胰島素分泌、增加營養(yǎng)的吸收、調(diào)節(jié)代謝。當(dāng)進食欲望不強烈的時候，及時放下筷子，離開餐桌，每餐7分飽的飲食習(xí)慣還能讓撐大的胃口逐漸縮小。

　　二、會吃主食、粗細搭配

　　每天粗雜糧和薯類占比主食50%左右。很多人沒有吃粗雜糧的習(xí)慣，但是粗雜糧膳食纖維高，消化慢，不容易讓人產(chǎn)生饑餓感，而且礦物質(zhì)和維生素供應(yīng)更充足，很多營養(yǎng)素對減肥十分關(guān)鍵，多吃粗雜糧還能調(diào)理脾胃，讓身體更加健康。減肥期間可以適量減少主食的攝入，但是主食是人體能量的主要來源，所以不可減少過多，20%左右即可。

　　三、吃足肉，撿瘦肉

　　運動減肥是為了減掉脂肪，增加肌肉，而肌肉的主要靠蛋白質(zhì)組成，而且蛋白質(zhì)的消化本身就能額外消耗很多能量。所以運動減肥期間要保證足量蛋白質(zhì)的供應(yīng)，因此要多吃魚、肉、蛋、奶、大豆以及豆制品。拋棄肥肉和肉皮，這些是脂肪含量極高的部分。配合運動，每天吃75~100g瘦肉和50~100g豆制品。瘦肉里的鐵鋅可以保證女性的氣色紅潤，豆制品里的植物雌激素還能延緩更年期的到來和癥狀。

　　四、多吃蔬菜和水果

　　運動減肥期要大量的攝入新鮮蔬菜和水果，其中蔬菜不低于500g，水果不低于400g。新鮮蔬果是人體維生素和礦物質(zhì)的重要來源，而且豐富的膳食纖維會帶來飽腹感，且能量極低。

　　五、清淡烹調(diào)、多樣化飲食

　　高油、高鹽、高糖的飲食都會加重消化負擔(dān)，降低身體代謝，增加脂肪，尤其是內(nèi)臟脂肪。油脂幾乎是100%的純能量，糖分進入人體也會轉(zhuǎn)化為能量，高鹽導(dǎo)致心腦血管疾病，而且會讓人不知不覺吃的更多。能量再低的蔬菜，配合不適當(dāng)?shù)呐胝{(diào)方法都會變成增加脂肪的元兇。所以在烹調(diào)上一定要盡量清淡，不用煎炸的烹調(diào)方法。當(dāng)然適當(dāng)?shù)闹緮z入對維護人體健康是必要的，每天控制在25g左右植物油即可。

　　不同的食物所含營養(yǎng)物質(zhì)不同，因此運動減肥期間要保證每天攝入的食物種類最低不少于15種，盡量20種以上，多樣化的飲食才能保證營養(yǎng)素的全面獲取。

　　女性減肥的誤區(qū)

　　1.很多女性擔(dān)心，力量訓(xùn)練會使體形變得粗壯

　　運動醫(yī)學(xué)認為，運動訓(xùn)練會使體形改變，但體形體態(tài)的目標與訓(xùn)練方式有密切關(guān)聯(lián)。例如，專業(yè)馬拉松運動員的體態(tài)均為鋼條形，游泳運動員的肩寬較大等。因此，在適當(dāng)負荷強度與重復(fù)頻率、合理的訓(xùn)練恢復(fù)下進行抗阻力量訓(xùn)練會使體形更加健康、體態(tài)更加優(yōu)美。

　　2.健身只進行有氧運動

　　有氧運動雖對增強耐力和心血管系統(tǒng)有好處，但對增長力量、強壯身體作用較小，只有將有氧運動和力量訓(xùn)練結(jié)合起來，才能全面地提高身體素質(zhì)。多元的訓(xùn)練對你有好處，它可以使你的身體機能均衡地發(fā)展。

　　3.體力勞動和做家務(wù)可以替代體育鍛煉

　　這也是很多女性不鍛煉的理由和借口。誠然，家務(wù)活會讓人疲憊，心生懶惰，但體育鍛煉是獨立運行的體系，指全身性的、強調(diào)規(guī)律循序，是有組織、有計劃、有 目的的對集體的運動強度、運動量、運動間歇進行控制的運動過程。而體力勞動和家務(wù)活則缺乏全身性，容易造成局部勞損，缺乏科學(xué)規(guī)律的訓(xùn)練控制，使訓(xùn)練無法 適應(yīng)身體需求，難以達到鍛煉目的。

　　4.反復(fù)做同樣的鍛煉

　　運動專家提醒我們，我們的身體只有在受到強迫的時候，它才會發(fā)生變化，也就是說，你鍛煉得越多的地方，變化也就越大。而如果你一段時間里重復(fù)相同的鍛煉 項目，你的身體就只能鍛煉某一兩個部位，而其他的一些部位和肌肉群卻得不到充分的鍛煉。這樣你的形體便很難保持均衡，身體狀況也難以達到最佳。因此，健身專家建議，健身者應(yīng)該選擇多樣的訓(xùn)練，并且經(jīng)常有所變化，從而使各部位都能得到鍛煉。

　　5.腹部肥胖多做仰臥起坐就可以了

　　這也是典型的想當(dāng)然的做法。事實上，練仰臥起坐對于減少腹部脂肪作用不大，因為仰臥起坐這樣的無氧運動，運動量太小，很難達到減肥目的。事實上，每天堅持做45分鐘的有氧運動，可以達到燃燒脂肪的效果，但很少有人能連續(xù)做45分鐘仰臥起坐的。因此，減肚腩，需要長期堅持有氧運動，比如，游泳、快走、跑步等都可以。另外，合理的膳食也需要配合鍛煉一起來。

猜你喜歡：

1.經(jīng)典瘦大腿最有效的運動方法

2.經(jīng)典早上輕松減肥快速運動法

3.最快瘦腿的運動方法

4.瘦腿的最快運動方法

5.經(jīng)典運動瘦腿的最快方法