15天快速減肥動(dòng)作有哪些
15天快速減肥動(dòng)作有哪些
隨著生活水平的提高，人們的營(yíng)養(yǎng)水平得到日益改善。隨之而來(lái)，肥胖者也日漸增多，身體肥胖因脂肪堆積會(huì)影響身體健康。下面小編整理了15天快速減肥動(dòng)作，一起來(lái)看看吧!
15天快速減肥動(dòng)作
全身減脂動(dòng)作1：
平躺在瑜伽墊上，使肩部緊貼地面，將腰部向上抬起，雙手用力握緊啞鈴，雙臂于身體兩側(cè)呈一字展開(kāi)，雙腿屈膝并攏，雙腳撐地，然后使雙臂向上伸直并攏，再向下打開(kāi)。如此反復(fù)進(jìn)行20-30次即可。
全身減脂動(dòng)作2：
雙腿屈膝90度跪在瑜伽墊上，雙臂伸直，雙手撐在瑜伽墊上，保持背部挺直，收緊腹部，然后向下做一個(gè)俯臥撐，再起身，將左臂向左上方抬高伸直，在恢復(fù)俯撐狀態(tài)，向下做一個(gè)俯臥撐，然后將右手向右上方伸直抬高，再恢復(fù)俯撐狀態(tài)。如此反復(fù)進(jìn)行，每側(cè)各進(jìn)行20-30次。
全身減脂動(dòng)作3：
平躺在瑜伽墊上，雙手各持一個(gè)啞鈴，雙臂于身體兩側(cè)打開(kāi)，雙腿屈膝并攏，肩部和臀部緊貼瑜伽墊，將腰部稍稍向上抬起，收緊腹部，然后使雙臂向上伸直并攏，再使右手向逆時(shí)針?lè)较虍?huà)半圓，同時(shí)左手向順時(shí)針?lè)较虍?huà)半圓，如此反復(fù)進(jìn)行20-30次即可。
全身減脂動(dòng)作4：
雙腳分開(kāi)與肩同寬，站直，雙臂自然垂放于身體兩側(cè)，雙手握拳，使上身向下壓低，同時(shí)雙臂于身體兩側(cè)曲肘向上打開(kāi)，雙腿屈膝使身體呈半蹲狀態(tài)，再起身，將右腳靠攏左腳，且踮起腳尖，同時(shí)雙臂向前曲肘并攏，并稍稍向上抬高。如此反復(fù)進(jìn)行20-30次，完成后換另一側(cè)繼續(xù)。
全身減脂動(dòng)作5：
平躺在瑜伽墊上，雙臂向頭頂上方伸直，雙手五指并攏，右腿屈膝腳撐地，左腿向前伸直抬高，保持背部挺直，腹部發(fā)力，將上身向上抬高，同時(shí)左腿屈膝向上抬起，雙手向前雙臂左膝，再恢復(fù)初始狀態(tài)。如此反復(fù)進(jìn)行20-30次，完成后換另一側(cè)繼續(xù)。
全身減脂動(dòng)作6：
平躺在瑜伽墊上，雙手抱頭，雙腿屈膝并攏向上抬高，保持上半身挺直，腹部發(fā)力，將上半身向上抬高，同時(shí)雙腿向向上抬起，并盡量觸碰雙臂，然后再恢復(fù)平躺狀態(tài)。
全身減脂動(dòng)作7：
平躺在瑜伽墊上，雙臂于身體兩側(cè)呈一字張開(kāi)，雙腿屈膝90度向上抬起，保持上半身挺直，收緊腹部，然后使雙腿帶動(dòng)臀部向左右兩側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)。如此反復(fù)進(jìn)行20-30次即可。
全身減脂動(dòng)作8：
平躺在瑜伽墊上，雙腿屈膝并攏，雙手各持一個(gè)啞鈴向上伸直，使肩部和臀部緊貼瑜伽墊面，腰部稍稍向上抬高，收緊腹部，然后使雙臂曲肘90度，并大臂緊貼地面，再向上伸直。如此反復(fù)進(jìn)行20-30次即可。
減肥日常飲食原則
1、科學(xué)安排一日三餐
在正常生理情況下，一般人習(xí)慣于一日三餐。人體最大消耗是在一天中的上午。由于胃經(jīng)過(guò)一夜消化早已排空，如果不吃早飯，那么整個(gè)上午的活動(dòng)所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供，這就遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能滿足營(yíng)養(yǎng)需要。這樣長(zhǎng)期下去容易引起急性胃炎、胃擴(kuò)張、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜點(diǎn)就會(huì)產(chǎn)生超額能量，剩余的能量轉(zhuǎn)為脂肪蓄積起來(lái)就容易發(fā)胖。所以在睡前三小時(shí)以內(nèi)不要吃任何東西是最理想的減肥方法，特別注意不要喝酒、肉類(lèi)食物。
2、控制主食和限制甜食
如原來(lái)食量較大，主食可采用遞減法，一日三餐減去50克。對(duì)含淀粉過(guò)多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、麥乳精、果汁甜食，盡量少吃或不吃。副食品可采用瘦肉、魚(yú)、蛋、黃豆制品和含糖分較少的蔬菜、水果等。
3、多餐少量
在減肥的過(guò)程中，最好是遵循多餐少量的原則，將一日三餐的食物總量分配到一日五餐當(dāng)中。并且一天最后的一餐最好在睡覺(jué)前5--6個(gè)小時(shí)的時(shí)候進(jìn)餐。
4、膳食纖維
膳食纖維減肥：纖維能阻礙食物的吸收，纖維在胃內(nèi)吸水膨脹，可形成較大的體積，使人產(chǎn)生飽腹感，有助于減少食量，對(duì)控制體重有一定作用。富含纖維的食物主要有：燕麥片，大麥，玉米，蕎麥面，各種豆類(lèi)以及蔬菜等，此外健康食品植提纖所含植物纖維最為豐富，是從多種植物中提取制成的健康減肥膳食。人吃含纖維素的食物就能在一定時(shí)間內(nèi)很好的進(jìn)行消化吸收而后將廢物排泄，減少食物熱量剩余，阻斷脂肪產(chǎn)生使減肥變得更健康更自然、。飲食中食纖維多的人，咀嚼的次數(shù)也多，因此進(jìn)餐速度減慢，結(jié)果使小腸能夠慢慢地吸收營(yíng)養(yǎng)。由于食物纖維能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，若大量食用，則便秘也自然減少。
5、適量飲水或喝湯
飲水是人們?nèi)粘Ｉ钪斜夭豢缮俚男枰?。夏季可食用西瓜、西紅柿等解渴。西瓜汁、冬瓜湯且能利尿。過(guò)分限制水，能使胖人汗腺分泌紊亂，不利體溫調(diào)節(jié)，尤其是尿液濃縮、代謝殘?jiān)灰着艃?，還可引起煩渴、頭痛、乏力等癥狀。適量飲水，可以補(bǔ)充水分，調(diào)節(jié)脂類(lèi)代謝。 喝湯對(duì)人體健康有好處。研究發(fā)現(xiàn)湯是一種良好的食欲抑制劑。因此，一些肥胖者就采用喝湯來(lái)減肥。
6、少飲酒
酒中的主要成分是酒精，酒精熱量高且能促進(jìn)脂肪的體內(nèi)沉積，每升酒精能產(chǎn)生7千克熱量。蛋白質(zhì)和糖類(lèi)及脂肪雖然也同樣能產(chǎn)生熱量(1克蛋白質(zhì)和糖各產(chǎn)生4千卡熱量，1克脂肪產(chǎn)生9千卡熱量)，但它們含有對(duì)人體有益的成分。而酒精則只含有卡路里，這種卡路里一味地使人發(fā)胖。有人計(jì)算過(guò)，一大瓶啤酒約等于小半碗飯。特別是有些人喜歡在飯后或睡前喝酒，如果經(jīng)常大量飲酒，加上進(jìn)高熱量食物，就可能造成熱量過(guò)剩，增加皮下脂肪的堆積，引起身體發(fā)胖。
7、少吃瘦豬肉
100克瘦豬肉含蛋白質(zhì)16.7克，而含脂肪卻達(dá)28.8克。瘦豬肉其實(shí)并不是一種高蛋白低脂肪的食物。它的脂肪含量比蛋白質(zhì)含量還高。所以瘦豬肉吃得太多，動(dòng)物性脂肪的攝入量也會(huì)大大增加的。人的胖與瘦是與攝入熱量的多少相聯(lián)系的。
日常有效的減肥茶
普洱茶——降血脂減肥
普洱茶，普洱屬于熟成茶，茶性溫和，暖胃不傷胃，其中含有的兒茶酚可以防止肥胖和水腫的效果，并能改善血液循環(huán)和整腸健胃，治療便秘。
據(jù)研究，普洱茶可以減掉腹部脂肪，因?yàn)樗l(fā)酵茶，可以提高酵素分解腰腹部脂肪的功能。具有降脂功效強(qiáng)，并且養(yǎng)胃。純喝效果更佳，剛開(kāi)始喝味苦，多喝幾次后會(huì)慢慢品味到它的芳香甜的。
建議飯后半小時(shí)后喝，普洱茶易與空氣中的氧氣發(fā)生化學(xué)反應(yīng)，注意密封保存。
山楂荷葉茶——降脂養(yǎng)顏
山楂荷葉茶，價(jià)格便宜，味道酸甜，降體脂、健脾、降血壓、清心神，預(yù)防肥胖癥、高血壓、動(dòng)脈硬化等疾病，不傷身體。
山楂具有開(kāi)胃消食的效果，荷葉分解脂肪消除便秘，二者配合，相得益彰。此外，山楂荷葉茶祛痘效果佳，具有消油解毒除濕。
杜仲茶——解決虛胖問(wèn)題
杜仲茶，就是杜仲植物的葉子，泡茶喝具有消脂減肥抗衰老的作用，經(jīng)常喝對(duì)身體有好處，并且價(jià)值高無(wú)副作用。味道微苦，慢慢品味會(huì)發(fā)現(xiàn)有一絲甜意。
連喝一個(gè)月以上，可明顯降低人體皮下及內(nèi)臟周?chē)闹行灾昂?，起到防止肥胖及減肥作用。杜仲能促進(jìn)具有連結(jié)細(xì)胞與細(xì)胞功能的膠原蛋白質(zhì)的新陳代謝，減少積蓄在體內(nèi)的中性脂肪。實(shí)驗(yàn)可知，連續(xù)服用杜仲一個(gè)月可減肥1.5~2.0kg。
檸檬茶——祛脂降壓
檸檬茶，排除體內(nèi)垃圾，減少毒素，鞏固瘦身效果，無(wú)論是鮮檸檬還是檸檬干，泡茶喝再配以蜂蜜，一段時(shí)間后不僅體重下降明顯，皮膚也會(huì)水嫩透白。
綠茶——解膩消脂
綠茶，防癌，降血脂和減肥。吸煙者可減輕尼古丁傷害，含有芳香聚合物，它可以防止脂肪存留，化解油膩，溶解脂肪，并且其含有的維生素對(duì)胃有很好的保護(hù)作用。與荷葉茶配合飲用不僅減肥，而且對(duì)青春期的痘痘及氣血旺盛的人群都有極好的效果。
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