辦公室白領(lǐng)減肥運(yùn)動(dòng)推薦
辦公室白領(lǐng)減肥運(yùn)動(dòng)推薦
久坐辦公室，活動(dòng)是非常有限的，往往是坐下幾個(gè)小時(shí)都不需要?jiǎng)右幌?，這樣就使越來(lái)越多的人形成了下半身比上半身胖的情況。下面小編整理了辦公室減肥運(yùn)動(dòng)，一起來(lái)看看吧!
辦公室減肥運(yùn)動(dòng)
1.拉伸背部肌肉
30秒一次，一組做兩次
?、僭谛厍半p掌合實(shí)，十指緊扣，慢慢地調(diào)整呼吸。頭部向下，收緊下巴，閉上雙目，手腕盡量向前伸，拉伸頭部、肩膀、背部、腰部的肌肉。
?、诒３症俚膭?dòng)作，進(jìn)行深呼吸。然后一邊把緊合的手掌向外翻轉(zhuǎn)，一邊慢慢地呼氣，盡量把身體向前伸展。然后慢慢地把身體放松，再重復(fù)①的動(dòng)作。
關(guān)鍵點(diǎn)：閉上眼睛更容易放松噢!
2.放松胸部與背部肌肉
挺胸15秒&提手臂10秒，做兩次
?、僖巫硬灰锰?，坐到椅子的3分之1的位置，挺胸收腹，雙手放在背后，雙掌合實(shí)，十指緊扣。肩 肩胛骨盡量往中間擠壓，挺直胸膛，保持15秒。
②保持①的姿勢(shì)，身體稍微向前傾，緊合的雙手盡量向上抬高，保持10秒。然后，慢慢地恢復(fù)到原來(lái)的姿勢(shì)。
關(guān)鍵點(diǎn)：盡量收腹，腰不要往后仰。
3.伸展腿部肌肉
左右各15秒，做兩次
①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，挺直腰桿。同時(shí)左腳向前伸，腳后跟貼著地板，腳掌與小腿呈90度角，內(nèi)膝蓋往下壓，把小腿肚和大腿后側(cè)的肌肉拉緊。
②在①的動(dòng)作的基礎(chǔ)上，雙手向腳尖方向伸展，拉緊小腿肚、膝蓋內(nèi)側(cè)、大腿肌肉。然后，右腳也同樣地進(jìn)行上述動(dòng)作。
關(guān)鍵點(diǎn)：身體向前傾的時(shí)候腰桿要挺直。
4.鍛煉膝關(guān)節(jié)
左右各10秒，做三次
?、僖巫硬灰龅锰?，坐椅子的3分之1的位置。然后，力量集中在腹部，右腳往前伸，稍稍向上抬起。
②在①的動(dòng)作的基礎(chǔ)上，右腳向上抬至與地板水平的位置，腳尖盡量豎直。同時(shí)，把力量集中在膝蓋上保持動(dòng)作10秒鐘。左腳也同樣地進(jìn)行上述動(dòng)作。
關(guān)鍵點(diǎn)：要有意識(shí)地把力量集中在膝蓋上。
5.拉伸手臂肌肉
左右各15秒，做兩次
?、僮谝巫由希菩南蛏?，手臂向前直伸。用右手輕握左手拇指以外的四根手指，用力把手向下掰。左右手交替做上述動(dòng)作。
?、谧谝巫由?，把手肘伸直，手掌壓在椅子上。此時(shí)，手腕向前腕內(nèi)側(cè)用力。
關(guān)鍵點(diǎn)：手肘不要彎曲
6.收緊手腕肌肉
左右各10秒，做三次
①坐在椅子上，伸直腰桿，挺胸收腹。兩手緊握成拳頭狀，手腕上下交叉運(yùn)動(dòng)。
?、趦蓚€(gè)拳頭緊握，下手腕用力在胸前彎曲，上手腕用力擠壓下手腕。保持互相擠壓的狀態(tài)。上下兩只手交替做同樣的動(dòng)作。
關(guān)鍵點(diǎn)：雙手要緊緊相握，用力相互擠壓。
7.收緊腹部肌肉
蹺腿，用手肘按膝蓋，
左右各40秒，做兩次
?、僖巫硬灰锰?，坐椅子的3分之1的位置，蹺腿，臉面向前方，收腹，用左手手肘按著右腳膝蓋，保持30秒。
?、谠冖俚膭?dòng)作的基礎(chǔ)上，左手手肘放在右腿膝蓋外側(cè)，用手肘用力擠壓膝蓋10秒鐘。換腿在相反的一側(cè)做同樣的動(dòng)作。
關(guān)鍵點(diǎn)：先收腹再蹺腿是關(guān)鍵。
8.坐著練腹肌
10秒，做三次
?、僖巫硬灰锰?，坐椅子的3分之1的位置，收下顎。保持這種狀態(tài)，把力量集中在腹部，用力收腹。
?、谠冖俚膭?dòng)作的基礎(chǔ)上，稍稍彎曲背部，身體慢慢往后倒。然后，在背部快倒下的時(shí)候保持這個(gè)姿勢(shì)10秒鐘，慢慢恢復(fù)原來(lái)的姿勢(shì)。
關(guān)鍵點(diǎn)：背部和腰不要往后仰。
9.站著拉伸大腿肌肉
左右各15秒，做兩次
?、倌_張開(kāi)與肩齊寬的幅度，挺直腰桿，收腹，右手扶著車門(或者墻壁、椅子等)站穩(wěn)。然后用右腳單腿站立，左手抓住左腳腳尖，把腿向上提。
?、谠冖俚膭?dòng)作的基礎(chǔ)上，吸一口氣，身體向前傾，把腿向上提。換一只腳做同樣的動(dòng)作。
關(guān)鍵點(diǎn)：背部和腰不要彎曲，保持身體挺直。
10.放松小腿肌肉
左右各15秒，做兩次
?、倌_張開(kāi)與肩齊寬的幅度，站在離車門手臂長(zhǎng)的距離，兩手向前伸。右腳往后退一步，膝蓋伸直，腳后跟緊貼地面。前方的左膝蓋稍稍彎曲。
?、谠冖俚膭?dòng)作的基礎(chǔ)上，身體向前傾，兩手用力地按在車門上，右腳的小腿肚用力往后拉伸，左腳放松，不要用力。左右腳交換做同樣的動(dòng)作。
關(guān)鍵點(diǎn)：前腳放松，把力量集中在兩只手上
11.空閑時(shí)的放松方法
左右拉伸肌肉各15秒
前后拉伸肌肉各15秒
?、俨弊拥淖笥依欤杭绨蚍潘桑糜沂职杨^往左側(cè)靠，慢慢地把頭往右側(cè)靠。注意左肩不要聳起。相反方向也做同樣的動(dòng)作。
?、诓弊拥那昂罄欤侯^部朝下，兩手緊握放在頭部后面，下顎輕輕靠在胸前。保持這個(gè)姿勢(shì)幾秒鐘后脖子慢慢抬起盡量往后仰。注意上半身不要向前彎曲。然后雙手放下，下顎慢慢向上提。要注意的是太用力往后倒的話會(huì)給脊椎造成壓力。
關(guān)鍵點(diǎn)：肩膀不要向上聳起，只是脖子前后左右拉伸。
12.緩解肩膀的緊縮
石頭、布拳運(yùn)動(dòng)30秒
石頭、布拳繞肩一周15秒
做兩次
?、僖巫硬灰锰睿巫拥?分之1的位置，伸直腰桿，收下顎，手臂向前伸直。手掌向上握拳，分別做“石頭、布”的動(dòng)作。做“石頭”的動(dòng)作時(shí)盡量握緊，做“布”的動(dòng)作時(shí)手掌盡量張開(kāi)。
②重復(fù)“石頭、布”的動(dòng)作，雙手慢慢抬起，與肩垂直，然后慢慢把手從身體兩側(cè)放下。
關(guān)鍵點(diǎn)：手掌要保持向上的狀態(tài)。
13.收緊大腿內(nèi)側(cè)肌肉
合并膝蓋15秒+按著靠墊10秒，做三次
①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，伸直腰桿坐正，左右腳踝和膝蓋內(nèi)側(cè)緊貼，輕輕靠著60秒。
?、谙ドw緊夾一個(gè)厚的靠墊，用膝蓋擠壓靠墊10秒。
關(guān)鍵點(diǎn)：腳的內(nèi)側(cè)要完全緊貼。
14.鍛煉大腿主要肌肉
前后左右各10秒，合計(jì)40秒
?、僖巫硬灰锰?，坐椅子的3分之1的位置，把重心放在左腳上，右腳放在左腳的跟腱上。像把足球往前踢一樣，右腳用力踢左腳十秒(對(duì)右大腿前側(cè)肌肉有用)。
?、诮又夷_放到左腳前面，用力往后壓左腳十秒(對(duì)右大腿后側(cè)有用)。把重心放在右腳上做同樣的動(dòng)作。
關(guān)鍵點(diǎn)：用手指按壓確認(rèn)大腿前后側(cè)的肌肉是否繃緊。
15.扭轉(zhuǎn)身體除疲勞
左右各15秒，做三次
?、僖巫硬灰锰?，坐椅子的3分之1的位置，伸直腰桿，收下顎，腳尖呈外八狀張開(kāi)雙腿，雙手放在膝蓋上。
?、谀槼胺?，左肩往下顎的位置聳起，上半身大幅度扭轉(zhuǎn)，伸展肩膀、背、胸、腰部的肌肉。同時(shí)雙手輕輕按在膝蓋上，伸展股關(guān)節(jié)。相反方向做同樣的動(dòng)作。
實(shí)用的辦公室減肥方法
1、搖頭可以給自己定一個(gè)鬧鐘，每過(guò)一個(gè)小時(shí)就坐在椅子上活動(dòng)一下頸部，前后左右都要晃動(dòng)到，眼睛盯著天花板進(jìn)行左右搖擺，脖子有拉伸的感覺(jué)后就可以了，要堅(jiān)持3-4分鐘。
2、躺著將小腿放在椅子上，將腳彎曲90度。把手放在太陽(yáng)穴上然后坐起身，將你的肩膀靠近膝蓋。一組三次，做十組。也可以加入旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，鍛煉側(cè)腹部肌肉。
3、擴(kuò)胸在電腦前做完一個(gè)工作后，就站起來(lái)做一下擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，你會(huì)覺(jué)得身體變得很靈活，盡量使你的雙手在背后能夠拍巴掌，可以提神醒腦也能減肥活動(dòng)下半身。
4、拉伸找一個(gè)比較高的位置，桌子或是床都可以，雙手撐在上面，身體向前傾倒，腳尖繃直，雙腳盡量往后伸去，緩慢有節(jié)奏的執(zhí)行，這樣可以拉伸全身的肌肉。
5、下蹲雙腳分離，距離為與兩肩寬度相等，然后雙手扶著椅子慢慢下蹲，起身站立。如此反復(fù)做10次，休息片刻后繼續(xù)做10次。該運(yùn)動(dòng)可以幫助你增強(qiáng)大腿和背部肌肉強(qiáng)度。
黃瓜
黃瓜具有明顯的清熱解毒、排毒養(yǎng)顏、生津止渴功效，黃瓜酸能促進(jìn)人體的新陳代謝，排出毒素。黃瓜含有的丙醇二酸能抑制脂肪產(chǎn)生，而纖維素能促進(jìn)人體腸道內(nèi)腐化物質(zhì)的排除和降低膽固醇，達(dá)到減肥強(qiáng)體的目的。
吃什么食物瘦腰效果好
1、胡蘿卜
胡蘿卜含有紅蘿卜素和維生素B1、B2、C、D、E、K以及葉酸、鈣質(zhì)和食物纖維等十幾種營(yíng)養(yǎng)素，使人體吸收營(yíng)養(yǎng)更全面。它含有的植物纖維能提高人體新陳代謝，達(dá)到自然減重的目的，并且能抑制人體進(jìn)食甜食和油膩食物的欲望。
2、冬瓜
性寒，能養(yǎng)胃生津、清降胃火，使人食量減少，促使體內(nèi)淀粉、糖轉(zhuǎn)化為熱能，而不變成脂肪。因此，冬瓜是肥胖者的理想蔬菜。冬瓜中所含的丙醇二酸，能有效地抑制糖類轉(zhuǎn)化為脂肪，加之冬瓜本身不含脂肪，熱量不高，對(duì)于防止人體發(fā)胖具有重要意義，還可以有助于體形健美。
3、高麗菜
高麗菜也是在烹調(diào)中經(jīng)常使用的蔬菜食材之一，其中維生素U能修復(fù)胃黏膜，提高肝臟機(jī)能，防止脂肪積聚在內(nèi)臟周圍。不同的烹調(diào)法有不同的功效，水煮能促進(jìn)排毒、解毒，在飯前生吃能防止維生素U流失，獲得充足的飽腹感。
4、苦瓜
中醫(yī)認(rèn)為，苦瓜味甘性平，解毒排毒、養(yǎng)顏美容，可除邪熱，清除體內(nèi)的有害物質(zhì)，解勞乏，清心明目，因此是敗火食材的首選?？喙喜粌H富含膳食纖維，可以延緩脂類的吸收;它也含有較高維生素C，可以加速脂類的代謝?？喙现泻幸环N極具生物活性的高能清脂素，這種被譽(yù)為“脂肪殺手”的特效成分能使攝取的脂肪和多糖減少40%。
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