瘦大腿內(nèi)側(cè)的瑜伽體式教程
瘦大腿內(nèi)側(cè)的瑜伽體式教程
上班族女性長時(shí)間坐著不動，缺乏運(yùn)動，容易在腿部形成很多的贅肉，要減掉腿部贅肉，有哪些瘦腿的方法呢?下面小編整理了瘦大腿內(nèi)側(cè)的瑜伽體式，一起來看看吧!
瘦大腿內(nèi)側(cè)的瑜伽
瘦腿動作1
側(cè)身躺在地板上，左手手肘彎曲，頭部靠在手臂上，右手在胸前彎曲，用手掌心撐著地板。右腳向前伸出，屈膝，小腿與大腿彎曲成90度，小腿部分緊貼地板。
瘦腿動作2
右腳腳尖和小腿仍然保持彎曲成90度，然后把右腳向后移動3厘米的位置，盡量地向上抬高，感受大腿內(nèi)側(cè)肌肉的拉伸，保持該瘦腿動作20秒。另一只腳也做同樣的瘦腿動作，左右各做3次。如果腰部骨頭感到疼痛的話，可以在下面墊一個(gè)靠墊。
瘦腿瑜伽第二組——鍛煉小腿
瘦腿動作3
面朝上躺下，立起雙腿膝蓋。把右腳腳踝放在左腳大腿上，左腳腳掌心緊貼地板。雙手伸直，掌心向下。
瘦腿動作4
后跟移動到臀部的位置，輕靠臀部，腳尖立起。用雙手支撐著身體，把臀部慢慢向上抬高。
瘦腿動作5
部抬高到最高的位置時(shí)，雙臂向前伸直，用左腳腳尖撐地，保持該瘦腿動作20秒。雙腳瘦腿動作互換，左右各做3次。
瘦腿瑜伽第三組——鍛煉腿部瘦全腿
瘦腿動作6
朝地板趴下，雙腳并齊伸直，腳尖繃直，腳背緊貼地板。彎曲雙手手肘，把雙手放在下巴下面，托著下巴。
瘦腿動作7
直的右腳腳尖彎曲，和小腿成90度角，然后把右腳慢慢抬高，讓盆骨和地板離開一個(gè)拳頭大小的距離。
瘦腿動作8
腳腳尖和小腿仍然成90度角，然后把右腳向左靠，保持該姿勢20秒。注意兩條大腿盡量不要靠在一起。然后恢復(fù)到瘦腿動作1，左腳也做同樣的瘦腿動作。
懶并不可怕，可怕的是有這么適合懶人聯(lián)系的瘦腿瑜伽還不練習(xí)還要白日做夢。所以，這三組簡單的瘦腿瑜伽好好的學(xué)起來吧!
瘦臀瑜伽體式
提臀瑜伽第一式：后傾姿勢
作用：
瘦屁股!!讓你臀部小而Q彈緊致，
活動關(guān)節(jié)，預(yù)防運(yùn)動中受傷，
擴(kuò)展胸部使人倍兒精神
1、首先跪坐在瑜伽墊上，兩膝蓋略微分開，距離與跨同寬。臀部坐在兩個(gè)腳跟之間，上半身保持挺直。
2、然后兩只手放在身體后面的地上，手指尖指向臀部的方向，支撐住身體的重量，上半身慢慢向后傾，臀部保持原位不要移動。
3、呼氣的同時(shí)將胯骨向上頂，頭部向后仰，肩膀打開，胸部展開。
提臀瑜伽第二式：貓咪變形姿勢
作用：
收緊臀部肌肉和腰部肌肉，
使腰部更有彈性，曲線更迷人，
還能拉伸腿部線條，瘦腿。
1、首先跪在瑜伽墊上，兩膝打開與肩同款，兩只手間距也是與肩同寬。用膝蓋和雙手支撐柱地面。
2、然后左腿不動，撐好，抬起右腿并且打直，右腳尖如圖接觸到地面。
3、接著呼氣，同時(shí)將右腿抬起，向后方伸展，腿盡量抬高，頭也跟著同時(shí)仰起。注意右腿要向正后方抬起，不要向外側(cè)打開，不然效果就不好了。兩指撐在地上的手受力要均勻，不要把力量壓在其中一個(gè)胳膊上，這樣很容易兩個(gè)手臂不一樣粗哦
4、再次呼氣的同時(shí)，將右腿慢慢收回來并且將膝蓋彎曲，提到胸部的位置，大腿內(nèi)側(cè)盡量貼近腹部，頭跟著低下。停留3秒再抬高，反復(fù)做5~10次，換另一側(cè)做。
提臀瑜伽第三式：橋型姿勢
作用：
瘦腰瘦背瘦屁股，
使從腰部開始到臀部的脂肪被訓(xùn)練到，
線條更加柔和平滑。
促進(jìn)血液循環(huán)，緩解疲勞，
對子宮也有好處哦~
1、首先如圖屈膝躺在瑜伽墊上，腳掌貼近并且撐住地面，臀部不要懸空，兩只腳分開的距離大概與跨同寬，雙手自然放在身體兩側(cè)。
2、然后吸氣的同時(shí)，將臀部慢慢抬起，肩部貼緊地面不要?jiǎng)印?/p>
3、用胸部盡量去夠下巴，腹部和臀部用力，不要把身體的重量都放在雙手和腳上，感覺到胸部靠近下巴的方向，適應(yīng)動作之后腳不動，將兩個(gè)膝蓋慢慢靠攏，靠的越近效果越棒!保持30秒。注意動作過程中腳尖指向正前方，不能歪，不然屁股的形狀就不好看啦!
提臀瑜伽第四式：鴿子準(zhǔn)備姿勢
作用：
放松胯部盆骨和大腿，
大腿和臀部的贅肉很容易掉，
而且最難得的是還能消除肋骨部分的贅肉，
促進(jìn)身體血液循環(huán)，
預(yù)防和緩解下半身浮腫。
1、先隨意坐在瑜伽墊上，然后慢慢如圖將右腿向后伸，盡量是正后方哦~左腿如圖彎曲，兩只手掌支撐在身前的地板上，感受到臀部和腰部在用力。注意肩膀和右腿盡量不要彎曲哦~
2、然后呼氣的同時(shí)，上半身保持挺直，慢慢向下傾，雙臂如圖放在地上。兩手心和左腿的膝蓋右腿膝蓋和腳背都要緊貼地面，保持20秒。
3、吸氣的同時(shí)將上半身提起，再次呼氣的時(shí)候上半身向上挺，感覺自己很挺拔，是背部腰部和臀部都有拉伸的感覺。
練習(xí)瑜伽需注意
避免一個(gè)人自我練習(xí)
除非是長期穩(wěn)定的練習(xí)者，并且參加過專業(yè)瑜伽課程和工作坊等，否則不建議自我練習(xí)。初學(xué)者很可能會因不了解體位的發(fā)力點(diǎn)而受傷。選擇導(dǎo)師時(shí)，確保其擁有豐富的教學(xué)經(jīng)驗(yàn)，課前讓導(dǎo)師充分了解自己的身體情況，這樣能夠大大減少錯(cuò)誤的體位方法以及體式過度而帶來的身體傷害。
練習(xí)前進(jìn)行必要的暖身
在暖身中先深呼吸，調(diào)節(jié)好自己的氣息，達(dá)到整個(gè)身心放松的狀態(tài)。再開始拉筋，放松全身筋骨，達(dá)到練瑜伽的基本柔軟程度。暖身運(yùn)動能夠提高肌肉的溫度和自身的體溫，緩解身體的僵硬感，從而有效防止受傷。
專注自己的感受，循序漸進(jìn)
瑜伽練習(xí)中最重要的原則之一就是了解你自己的身體情況，做任何體位時(shí)盡力而為。不要盲目追求高難度體式，在體式數(shù)目、時(shí)間以及練習(xí)次數(shù)上不要貪婪，遵循自身的感受，注重練習(xí)的內(nèi)在品質(zhì)，而非身體的外在形態(tài)。
注重身體容易受傷的部位
大腿后側(cè)肌肉、頸部、腰部以及膝蓋，這些是身體當(dāng)中非常容易受傷的部位，在練習(xí)中要仔細(xì)遵循體式細(xì)節(jié)的要點(diǎn)，格外關(guān)注自己的身體與呼吸。
使用輔助工具
初學(xué)者以及柔韌性較差的練習(xí)者可以通過輔助工具調(diào)整姿勢，比如瑜伽磚、瑜伽帶，這些工具可以避免因?yàn)槿彳浂炔缓没蚣×Σ粔蚨斐缮眢w部位緊張，在安全的范圍內(nèi)幫助拉伸身體。
注意事項(xiàng)
患有頸/腰椎病、骨質(zhì)疏松癥、心血管疾病以及肥胖癥的患者不適宜在無老師指導(dǎo)的情況下自己練習(xí)瑜伽，本身就有傷痛的練習(xí)者需要在練習(xí)之前和導(dǎo)師進(jìn)行溝通，判斷是否在練習(xí)初期學(xué)習(xí)私教課程。
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