中年女性的收腹健美操

　　中年女性如何保養(yǎng)身體，保持優(yōu)美的身材，除了正確地節(jié)制飲食外，運(yùn)動(dòng)更是不可缺少的。健美運(yùn)動(dòng)專家為中年人設(shè)計(jì)了一套收腹健美操，每天只需花20分鐘，堅(jiān)持練一段時(shí)間，腰腹就會(huì)變細(xì)，身體更加健康。

　　中年女性的收腹健美操

　　一、拱背運(yùn)動(dòng)

　　1.預(yù)備姿勢(shì)：跪撐，抬頭，背平直。

　　2.動(dòng)作：拱背，低頭，收縮腹肌，保持姿勢(shì)5秒鐘，還原。反復(fù)做8次。收縮腹肌時(shí)口呼氣，還原時(shí)鼻吸氣。

　　二、體側(cè)屈運(yùn)動(dòng)

　　1.預(yù)備姿勢(shì)：盤腿端坐，雙手放在體側(cè)地上。

　　2.動(dòng)作：左手向左側(cè)方滑出，上體左側(cè)屈，右臂上舉，隨之向左側(cè)擺振，反復(fù)向左側(cè)屈擺4次，還原。換右側(cè)做4次。重復(fù)兩遍。側(cè)屈時(shí)臀部不動(dòng)，動(dòng)作要做得慢而有節(jié)奏。

　　三、劃船運(yùn)動(dòng)

　　1.預(yù)備姿勢(shì)： 坐姿，兩腿屈膝分開，雙臂前平舉，手心向下。

　　2.動(dòng)作：雙手隨上體前屈而前伸，頭伸向膝間，還原。每間隔6秒鐘做1次，反復(fù)做24次。腰背挺直時(shí)收腹。上體前屈時(shí)呼氣，伸直時(shí)吸氣。

　　四、腿部運(yùn)動(dòng)

　　平臥，左臂后伸平放，左腿伸直，右腿屈膝撐起，右臂平放體側(cè)。背部貼緊地面，左臂前舉、左腿后抬，盡量使兩者相碰。重復(fù)12次，再換右臂、右腿做12次。要點(diǎn)是收腹，保持背部平直。

　　五、扭轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)

　　坐姿，兩臂自然下垂，左腿屈膝右放，右腿屈膝抬起，腳放 左大腿外。上體向右扭轉(zhuǎn)，左手置右腳跟上，右手放在身后地板上，眼睛看右肩。保持姿勢(shì)20 秒鐘。換方向做相同動(dòng)作。各重復(fù)2遍。轉(zhuǎn)體時(shí)收腹，深呼吸。

　　六、收腹運(yùn)動(dòng)

　　仰臥，雙腿分開，腰不貼地，兩臂平放體側(cè)。收緊腹肌，使脊椎緊貼地面，保持姿勢(shì)6秒鐘，然后放松還原。反復(fù)做12次。收腹時(shí)呼氣，放松時(shí)吸氣。

　　七、挺腰運(yùn)動(dòng)

　　1.預(yù)備姿勢(shì)：仰臥，背貼地， 雙腿屈膝分開，雙臂平放體側(cè)

　　2.動(dòng)作：收腹肌，緩慢挺起腰部，直至只有肩頭觸地。背部保持挺直4秒鐘。然后緩慢放下腰部還原。反復(fù)做 12次。

　　八、轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)

　　仰臥，右腿屈膝，右腳放在左大腿上，兩臂平放體側(cè)，手心向下。右膝盡量向左擺，反復(fù)做8次。然后，左腳放在右大腿上，左膝盡量向右擺，反復(fù)做8次。各重復(fù)做2遍。擺腿時(shí)肩部保持不動(dòng)，兩手位置不變。

　　健身的三個(gè)誤區(qū)

　　1.有氧運(yùn)動(dòng)可以實(shí)時(shí)計(jì)算出你的身體消耗的熱量。

　　“這根本毫無意義，”Mark Macdonald在提到有氧運(yùn)動(dòng)機(jī)吐出的數(shù)字時(shí)說道。他是一名私人教練，而且是《身體信心》("Body Confidence")一書的作者。有些機(jī)器甚至連你的體重和性別都不必知道。“它不關(guān)心你的身體組成，”他說，“如果你身體脂肪含量只占18%，你消耗的熱量要比你作為一個(gè)35%脂肪含量的女性要多得多。”那么，又有多少人知道他們的脂肪含量呢?機(jī)器計(jì)算出的數(shù)字可能并不準(zhǔn)確。

　　2.女人不應(yīng)該舉重，因?yàn)榕e重會(huì)讓她們?cè)龃篌w型。

　　這種論調(diào)讓一位前女性健美運(yùn)動(dòng)員Alice Burron瘋狂。她在比賽期間可能會(huì)每天花費(fèi)4到5個(gè)小時(shí)來鍛煉肌肉。“為了生出肌肉你真得要進(jìn)行負(fù)重鍛煉，”Burron說道，“這非常非常的困難。”女人的雌性激素過多而很難練出大塊肌肉。男人們能夠更快地練出肌肉得益于他們擁有睪丸素。所以，女士們，不要害怕杠鈴。力量訓(xùn)練可以減少身體脂肪、增加肌肉，并能更有效地消耗熱量。政府發(fā)布的《2008年美國(guó)人鍛煉指南》建議，對(duì)孩子來說每周要有至少三天進(jìn)行力量增強(qiáng)型鍛煉，對(duì)成人來說每周要有兩天以上。

　　3.心率監(jiān)測(cè)器可以讓你知道你鍛煉強(qiáng)度。

　　心率監(jiān)測(cè)是一門有缺陷的科學(xué)。更好的監(jiān)測(cè)你鍛煉強(qiáng)度的探測(cè)器是你的身體本身，而非最新的高端技術(shù)設(shè)備。“運(yùn)動(dòng)自覺量，即你對(duì)自己運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的自我感覺往往更為可靠，”賽事組資深編輯Matt Fitzgerald說道。他說，運(yùn)動(dòng)自覺量指的是你對(duì)自己運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的估計(jì)，而且令人吃驚的是，這往往非常精確。“你的感知限度會(huì)隨著時(shí)間發(fā)生改變。所以，即使你自己的感知并不完美，卻也仍舊比心率監(jiān)測(cè)器更好使，”Fitzgerald說。心率會(huì)隨著你當(dāng)前運(yùn)動(dòng)類型的不同而上下浮動(dòng)。在運(yùn)動(dòng)中進(jìn)行說話測(cè)試，根據(jù)你是否語(yǔ)句流暢、或只言片語(yǔ)、或很難迸出幾個(gè)單詞，可以衡量你的鍛煉強(qiáng)度。

　　“最好學(xué)會(huì)辨別你的身體信號(hào)，從而更好地控制你的運(yùn)動(dòng)量，”Alex Hutchinson說，他是《何者為先：心臟還是體重》("Which Comes First： Cardio or Weights.")一書的作者。