減肥瘦身的健身操怎么吃
隨著時代的不同越來越多的人踏入的健身時代,其實想要完美塑型,健身餐比健身更重要,因為人們對于吃的可以堅持更久,不來試試嗎?下面就跟小編來看下什么是健身餐,健身操怎么吃。
什么是健身餐?
從營養(yǎng)學(xué)的角度,任何一頓餐食都是由三種營養(yǎng)組成的,健身餐也絕不例外:
1.碳水化合物
2.脂肪
3.蛋白質(zhì)
以上三者是食物中含量最多的營養(yǎng)物質(zhì),因此被稱為“常量營養(yǎng)素”。與它們相對應(yīng)的是“微量營養(yǎng)素”,這包括維生素和礦物質(zhì)。
健身餐與一般餐食相比有什么特點:
1.碳水化合物、蛋白質(zhì),以及脂肪間要求保持一定比例,如:5:3:2,或6:3:1,或4:4:2。大體而言,碳水化合物占大頭,蛋白質(zhì)其次,剩余的給到脂肪。
2.對蛋白質(zhì)的攝入要求高于普通膳食計劃。對于健身人群,1.5-2克/公斤/天的蛋白質(zhì)攝入量較為標(biāo)準(zhǔn)。那么70公斤的健身者每天就需要105-140克左右的蛋白質(zhì)。分成4餐的話,那么每餐就要攝入至少25克蛋白質(zhì),相當(dāng)于一塊85-90克左右的熟雞胸,亦或者125克左右煮熟的魚肉。
3.碳水化合物應(yīng)該優(yōu)先選擇富含膳食纖維、未經(jīng)深加工的全谷物或者薯類。這類主食不易導(dǎo)致餐后血糖波動,飽腹感強,營養(yǎng)價值高。
4.脂肪應(yīng)該挑選優(yōu)質(zhì)的不飽和脂肪酸,如:橄欖油、玉米油、深海魚、原味堅果等。這些脂肪對于身體健康有促進作用。盡管如此,對于大多數(shù)人,脂肪仍應(yīng)該占總體膳食中最小的一部分,如10-15%。
5.低鹽低糖是健身餐的最后一個特點。過多的鹽和糖不僅對身體無益,且會對心血管和內(nèi)分泌系統(tǒng)帶來損傷,影響增肌減脂效率,是健身餐應(yīng)該盡量避免的物質(zhì)。
簡單營養(yǎng)的午餐推薦
一碗繽紛雞絲沙拉一杯玫瑰茄熱飲200克千禧柿子
繽紛雞絲沙拉做法:土豆100克、紫薯100克,切成1厘米見方的小丁,甜豌豆20克,甜玉米粒20克、胡蘿卜丁50克,全部蒸熟,把提前煮熟的雞胸肉75克,切成絲,全部混合均勻,用蒜末、生抽、胡椒粉調(diào)味,并澆上少許千島醬(約8克),最后撒上5克黑芝麻。
玫瑰茄水:超市的茶葉區(qū)有賣,開水沖泡,顏色深紅,味道酸爽,促消化,還能延緩餐后血糖上升的速度,對于控制體重非常有效。也可以根絕個人喜好換成檸檬水或者大麥茶苦蕎茶之類的。
只是有一樣,這頓午餐沒有綠葉菜,而匆忙的早上你也可能沒來得及吃到綠葉菜,所以回家的晚餐一定要包含一小盤綠葉菜,那這一天的營養(yǎng)就妥妥地了!