如何瘦背部最有效
背部是比較容易積聚脂肪的部位,而且比較難瘦下來。下面學(xué)習(xí)啦小編給大家介紹如何瘦背部最有效,希望對你有用!
如何瘦背部最有效
1、睡前運動瘦背
晚上臨睡前也可以在床上做些俯臥撐、仰臥起坐,或進行四肢、腰背和腹部的按摩,還可搓搓腳心,以降虛火,補腎名目,減輕一天工作的疲勞。只需堅持15分鐘,就能讓你更好地入睡,并且對整個人的身體健康都非常有幫助。
2、游泳
蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳這四種泳姿,對鍛煉背部肌肉,減少背部脂肪都有明顯的作用,其中以蝶泳的效果最為明顯。并且游泳最能讓全身運動起來,可以想瘦哪里就瘦哪里。需要注意的是,不要心急為了減肥就忽略了游泳前的熱身運動,那樣很容易抽筋,從而發(fā)生危險。
3、爬行
俯臥、屈肘撐地、來回爬行。瘦背的最佳爬行方法是匍匐爬行,特別適合背部、頸椎容易疲勞的肥胖人群。爬行動作可以有效地運動全身,尤其是背部肌肉,長久堅持練習(xí),不僅可以瘦腰腹,還能讓背部看起來更健美。
4、叉腰抖手臂
將雙腿張開至與肩同寬,直立站好后雙手叉腰。稍用力將雙臂向前后抖動,反復(fù)練習(xí)直至雙手感到疲勞。這個運動可以使你的背部肌肉得到鍛煉,讓背部變得更加緊實,輕松練就美背。
5、隨手啞鈴操
將拇指和食指間的虎口緊貼啞鈴,以手心朝著身體內(nèi)側(cè)的方向抓起啞鈴,然后向上做反復(fù)的推舉,舉起啞鈴時呼氣,放下時吸氣。注意推舉時不要使用手腕的力量,也不要彎曲手腕。如果覺得1公斤的太輕,也可以選2公斤重的啞鈴。
6、劃槳動作
除了不放過任何一個劃船的機會,也可以在家模仿劃槳動作。建議你放上音樂,時而快時而慢的調(diào)整動作頻率,這樣可以讓鍛煉變得更有趣。做完劃槳練習(xí)后還可以做些大幅度的轉(zhuǎn)體動作來強化背部的深層肌肉。注意轉(zhuǎn)體時雙臂要隨著身體自然擺動。
7、常做擴胸運動
美眉們只要一有時間就應(yīng)大幅度地做擴胸運動,速度可以自己調(diào)節(jié),時而快速、時而緩慢。只要感到背脊肌肉有了熱絡(luò)感,便達到了燃脂的效果。這個動作簡單易堅持,想要美背的話絕對少不了這個擴胸運動。
8、靠墻壁站立
背靠墻壁自然站立,注意將后腦勺和腳跟都貼緊墻壁,同時保持頸部放松,盡量拉直全身線條。
瘦背的方法
擴胸運動
擴胸運動不是只有豐胸這一個作用哦,它還能幫你減掉背部的贅肉。只要一有時間就做大幅度的擴胸運動,可以時快時慢地調(diào)整節(jié)奏,只要感到背部肌肉有熱絡(luò)感,就達到了燃脂的效果。這是最容易堅持的運動了,想要擁有美麗的背影,就堅持天天練習(xí)吧。
持鈴聳肩
兩腳分開寬于肩站立,兩下體前持啞鈴,手背朝前。 雙肩用力上提,然后放松。反復(fù)做10-15次。提肩后、要向后拉下,效果最好。主要鍛煉斜方肌下部和提肩胛肌。輔助鍛煉大、小菱形肌、大、小圓肌,棘下肌。
平趴仰身
想要更快達到瘦背效果,還可以借助一些運動來實現(xiàn)。平趴在地毯上,雙腿并攏伸直,雙手屈肘置于胸部兩旁。而后利用要不的力量帶動山半身緩慢向上抬起,而后將向后仰,達到極限堅持五秒,恢復(fù)原狀,反復(fù)練習(xí),直至背部感到酸累為止。
俯身提肩
俯身、腿可直可屈,兩下自然下垂啞鈴。用力上提肩關(guān)節(jié),內(nèi)收肩胛。反復(fù)做10-15 次。肘關(guān)節(jié)保持伸直,注意力在后背上。主要鍛煉斜方肌中、下部大、小菱形肌,大、小圓肌,棘下肌。
爬行
俯臥,屈肘撐地,來回爬行。瘦背的最佳爬行方法是匍匐爬行,特別適合背部、頸椎容易疲勞的肥胖人群。爬行動作可以有效地運動全身,尤其是背部肌肉,長久堅持練習(xí),可以瘦腰腹讓脊椎有力更讓背部看起來更健美。