美體塑形操

　　美體塑身帶來(lái)各種活動(dòng)美體的活動(dòng)，其中包括健身操、桑拿按摩、spa體驗(yàn)等！下面學(xué)習(xí)啦小編給大家介紹美體塑形操，希望對(duì)你有用!

　　美體塑形操1：調(diào)整全身平衡-臉部護(hù)理

　　1刺激肩部、肩胛骨、臉部穴位，骨骼歪曲CHECK

　　1)頭蓋骨&頸部周圍的按摩

　　2)頭部側(cè)方的按摩(耳朵上方邊緣處)

　　3)眉間及頭部頂端的按摩

　　4)兩耳后方的按摩

　　5)鎖骨的按摩&頭部的前后左右旋轉(zhuǎn)

　　2身體軟弱拉筋練習(xí)，肩胛骨周圍肌肉訓(xùn)練

　　雙手持毛巾，手臂伸直，向前方抬高至肩部高度，手間距離與肩同寬。慢慢的吐氣，手臂上抬至頭頂，然后向后旋轉(zhuǎn)，肩胛骨隨之向背部中央聚攏。保持15 秒鐘。

　　3針對(duì)肩胛骨及肩部骨骼彎曲的徹底護(hù)理

　　1)手肘彎曲成90度，手臂抬至胸部高度位置，大臂與肩部成水平高度，慢慢吐氣，雙手臂不斷接近，合十在面部前方，然后再次向兩側(cè)打開(kāi)，反復(fù)進(jìn)行10次。

　　2)身體面向正面，肩部打開(kāi)放松，肘部彎曲，手放置于肩部，手肘由下至上，劃過(guò)胸部前方，至耳后側(cè)，然后向背部后方畫(huà)大圓，慢慢進(jìn)行5次練習(xí)。充分活動(dòng)肩部、頸部肌肉，促進(jìn)上半身血液循環(huán)。

　　3)肘部彎曲，雙手合十，抬高至胸部位置，手肘向外擴(kuò)張，有意識(shí)的向上提拉胸部，保持15秒鐘。

　　按摩以上穴位，可以緩解眼睛疲勞，提升眼部魅力，讓面部表情更加豐富。

　　美體塑形操2：調(diào)整下半身平衡-美腿護(hù)理

　　1首先通過(guò)單腿站立和旋轉(zhuǎn)骨關(guān)節(jié)，確認(rèn)下半身是否平衡。一旦身體在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中不能保持平衡，就意味著下半身存在骨骼歪曲情況。

　　※所有運(yùn)動(dòng)的基本：運(yùn)動(dòng)過(guò)程中不要停止呼吸，要慢慢吐氣，慢慢的深呼吸。

　　1)身體站直，骨盆立起，雙手掐腰，一只腳向前方輕輕抬起。感覺(jué)晃動(dòng)嚴(yán)重的一邊，說(shuō)明筋力不足。

　　2)膝蓋抬至骨關(guān)節(jié)上方，膝蓋由前向后方畫(huà)圓，再由后向前返回。打通骨關(guān)節(jié)的同時(shí)，也可以測(cè)量下自己身體可運(yùn)動(dòng)的區(qū)域范圍。

　　2對(duì)身體進(jìn)行柔緩拉伸，調(diào)整腰部線條，拉伸腿部里側(cè)筋肉，喚醒沉睡肌肉。

　　1)單腿彎曲，腳心貼于另一條腿大腿內(nèi)側(cè)。身體慢慢前傾，拉伸背脊的同時(shí)，拉伸腿部里側(cè)肌肉，腳尖向上。

　　2)坐于地面上，雙腿大開(kāi)，上半身左右傾斜。用手去嘗試夠碰膝蓋，然后加大練習(xí)力度，去夠碰腳踝甚至是腳尖，不斷的擴(kuò)大左右傾斜范圍。不要勉強(qiáng)，量力而行。

　　3強(qiáng)化腿部?jī)?nèi)側(cè)及大腿前側(cè)肌肉，調(diào)整骨盆位置。

　　1)身體站直，腿部?jī)?nèi)側(cè)夾毛巾，拉伸背肌，防止毛巾掉落，有意識(shí)的加緊雙腿，刺激腿部?jī)?nèi)側(cè)肌肉。慢慢的吐氣，膝蓋彎曲，身體重心下移，拉伸背肌的同時(shí)，讓骨盆還原至正確位置。注意下沉過(guò)程中，膝蓋不要超出腳尖的垂直距離。

　　2)膝蓋彎曲90度，拉伸背肌，坐于椅子上。膝蓋抬起，高于骨關(guān)節(jié)位置，手掌去打擊上抬膝蓋，雙腿上下輪換運(yùn)動(dòng)，充分刺激大腿肌肉。

　　用2~3指每次3~5次，刺激以上穴位，可以改善腿部浮腫。

　　美體塑形操3：調(diào)整全身平衡-骨盆護(hù)理

　　1通過(guò)骨盆前后、左右搖擺，確認(rèn)骨盆柔軟度。感覺(jué)運(yùn)動(dòng)困難的一側(cè)，存在骨盆歪曲的可能。

　　1)身體站直，雙腳打開(kāi)與肩同寬，膝蓋輕輕彎曲。雙手貼于骨盆最高位置，保持腳跟不動(dòng)的狀態(tài)，左右互換慢慢向上提拉骨盆，成“U”型運(yùn)動(dòng)。

　　保持肩部及胸部位置不動(dòng)，僅骨盆前后擺動(dòng)。

　　2)仰躺于地面上，單只膝蓋立起，然后向身體相反方向傾倒，手扶住膝蓋，同時(shí)臉部及腰部向與膝蓋相反方向旋轉(zhuǎn)，左右互換，各保持15秒，感覺(jué)動(dòng)作困難的一邊存在骨盆歪曲可能。

　　3)熟練操作者，可以挑戰(zhàn)，伸直膝蓋，手抓握腳尖，同時(shí)向另一側(cè)伸直手臂的方法進(jìn)行練習(xí)確認(rèn)。

　　2通過(guò)腿部、腰部等肌肉鍛煉，訓(xùn)練糾正骨盆位置。

　　1)坐于地面上，膝蓋立起，背部挺直，雙手臂放置在兩膝蓋肩，手臂給膝蓋向外的力，膝蓋同時(shí)給手臂向內(nèi)的力。然后手臂膝蓋位置互換，手臂在外側(cè)，膝蓋在里側(cè)，同樣給對(duì)方向反的力，各保持15秒，鍛煉支撐骨盆的大腿肌肉。

　　2)身體坐于地面上，雙腿伸直，背部挺直。像走路總之一樣擺動(dòng)雙臂，隨著抬起腿部，前后各擺動(dòng)10次。鍛煉骨盆周圍肌肉。

　　3)仰躺于地面上，膝蓋彎曲上抬，手墊放于臀部下方。然后膝蓋下落著地，用小腿及腰部撐起身體，正躺放“7”狀，大腿、骨盆、腰部在以直線上，雙手臂伸直，手掌向下，保持15秒鐘。鍛煉柔軟骨盆及周邊肌肉，調(diào)整骨盆位置。

　　熟練者可以嘗試大腿上抬并放置于頭部前方地面上的動(dòng)作練習(xí)，注意腰部不好的MM不要嘗試，以免發(fā)生意外。

　　4)身體站直，雙手可以扶握在椅子上，單只腿向后抬，拉伸強(qiáng)化支撐骨盆的肌肉。左右互換練習(xí)。

　　刺激以上穴位，可以促進(jìn)腹股溝處淋巴流通，加速新陳代謝，利于排毒養(yǎng)顏。

　　美體塑形操4：調(diào)整全身平衡-腰部護(hù)理

　　1通過(guò)腰部左右搖擺動(dòng)作，確認(rèn)腰部柔軟度。感覺(jué)運(yùn)動(dòng)困難的一側(cè)，存在腰部骨骼彎曲狀況。

　　身體站直，雙腿打開(kāi)，雙手舉握住毛巾并舉過(guò)頭頂。身體向一側(cè)傾倒，同時(shí)手臂拉拽毛巾向兩側(cè)用力。左右各保持15秒鐘。

　　2活動(dòng)腰部周圍僵硬的肌肉-貓型POSE

　　1)臀部抬起，雙手臂與大腿平行立起，臀部翹起，背部挺直，目視前方。

　　2)慢慢吐氣，背部彎曲，低下頭部，肩部放松，保持15秒鐘。

　　3)吸氣，頭部抬起，面向前方，臀部翹起，保持15秒鐘。

　　3鍛煉腹肌及肋腹肌，消除腰部贅肉

　　1)拉伸背肌的同時(shí)，骨盆與膝蓋同時(shí)立起做起。雙手臂向前方伸直的同時(shí)慢慢吐氣，收緊肚臍的同時(shí)，背部成圓狀，保持15秒鐘。

　　2)正坐于地面上，兩腿打開(kāi)，雙手放于大腿上，慢慢吐氣，身體向后方旋轉(zhuǎn)。左右各進(jìn)行5個(gè)練習(xí)，有效的提拉腰部肌肉，讓腰部更加緊實(shí)。

　　3)身體站直，雙腿大開(kāi)，腳尖向外側(cè)，與膝蓋方向相同。雙手臂向水平方向抬起。慢慢的呼吸，腰部下彎，左手觸碰右腳腳尖位置，帶動(dòng)腰部肌肉旋轉(zhuǎn)，另一側(cè)的手臂向上抬起，方向于地面垂直。

　　刺激按摩以上穴位，可以按摩內(nèi)臟，防止便秘發(fā)生。