減肥排毒美膚瑜伽

　　一系列的拉伸減肥瑜伽動(dòng)作，能加速局部脂肪的燃燒，幫助減肥。下面學(xué)習(xí)啦小編給大家介紹減肥排毒美膚瑜伽，希望對(duì)你有用!

　　減肥排毒美膚瑜伽一、肉松型：體重標(biāo)準(zhǔn)，但看起來胖

　　體重、BMI值都在標(biāo)準(zhǔn)之內(nèi)，但是看起來卻比實(shí)際胖。大多皮膚松垮、缺乏肌力，如果捏自己的肉，卻可以拉高超過1公分時(shí)，就要小心已有「肉松型」的前兆。

　　體重減輕：短期內(nèi)吃減肥藥、采用節(jié)食減肥等劇烈方式達(dá)到體重大幅減輕者。因?yàn)榉逝謺r(shí)肌膚纖維被撐大、破壞，造成肌膚松弛、沒有彈力，再加上減肥期間缺乏運(yùn)動(dòng)，因而代謝紊亂、身體老化、肌膚彈性無法回覆。

　　產(chǎn)后松垮：懷孕時(shí)，肚子迅速被撐大、體重飆升，產(chǎn)后雖然恢復(fù)原來體重，但松垮的肌膚卻「回不去了」，尤其是腹部、大腿內(nèi)側(cè)和臀部等部位，往往成為「肉松」大本營。

　　眼鏡蛇式

　　「眼鏡蛇式」是瑜伽的基礎(chǔ)動(dòng)作之一，可以幫助延展肩部、手臂和背部的肌肉線條，舒緩背痛。對(duì)于脊椎有問題的人，特別是脊椎側(cè)彎、椎間盤移位者，可強(qiáng)化脊椎兩側(cè)穏定的肌肉，使脊椎慢慢地回到原來正常的軌道上，有很大的改善效果。美化手臂、后背至下半身線條，建議每回停留8-10個(gè)呼吸，每個(gè)重復(fù)5次，瑜伽磚可用厚浴巾代替。

　　1、俯臥預(yù)備：臉朝下俯臥在軟墊上，雙腳伸直向后延伸，手肘彎曲朝上，手掌置于胸部兩側(cè)的地板上。注意，腳尖不可以內(nèi)八，一定要向后伸直才能夠穩(wěn)定。

　　2、上身卷高：吸氣，手臂輕甲夾后背，以大腿夾瑜伽磚的力量，將上半身慢慢卷高，下巴抬高，并停留8——10秒。注意：雙腿有力的把磚夾緊，再將夾緊的力量傳到骨盆底，下傳到腳底板，使脊柱順著這弧線向上延伸，而非有力的夾緊臀部，造成骨盆的緊張。

　　3，上身放下，慢慢地吐氣，保持住背部、肚子、大腿的力量，有意識(shí)將上半身放下來，手不放掉，重復(fù)步驟3和4做5次。

　　4，向下犬式調(diào)和，腳踩地板，臀部朝向天空移高，雙手順著身體重心后移而伸直，手掌貼地，手臂肩膀到背部都放松，即進(jìn)入向下犬式做調(diào)和。

　　提醒：

　　1、要延伸尾椎骨，尾椎骨順著雙腿伸直向后眼神，才不會(huì)造成腰部過度的壓力。

　　2、胸腔要打開，才能雙手伸直，否則略彎手肘向后，以手臂、肩胛骨的力量來幫助胸腔打開。

　　3、請(qǐng)勿聳肩，勿靠手力起身。

　　減肥排毒美膚瑜伽二、泡芙型：體重標(biāo)準(zhǔn)、體脂肪爆表

　　體重沒有過重，但體脂肪超高，整個(gè)身體猶如泡芙，里面充滿奶油，但從外表卻看不出胖。如果有「四肢細(xì)瘦、肚子大」的身形，就要格外小心了!

　　飲食習(xí)慣：偏好紅肉、甜食飲料、精致糖類或油炸食物等，例如炸雞、薯?xiàng)l、蛋糕，都是卡路里較高的食物，但因容易入口，因此往往在不經(jīng)意間就吃太多，導(dǎo)致熱量、脂肪及糖份攝取過度，最后就造成體內(nèi)脂肪堆積。

　　穿塑身衣：長期穿塑身內(nèi)衣會(huì)讓肌肉原有的支撐功能被取代，甚至逐漸萎縮。而肌肉萎縮后所空出來的位置，就會(huì)被脂肪趁機(jī)填塞，久而久之，形成內(nèi)部松軟的「泡芙型肥胖」。

　　消除胃凸 → 坐姿扭轉(zhuǎn)

　　現(xiàn)代人因生活習(xí)慣容易有鮪魚肚、凸小腹，或是受便秘之苦。扭轉(zhuǎn)式可帶動(dòng)腹部內(nèi)臟、腸胃活絡(luò)緩解便秘，改善消化功能，以達(dá)到治便秘瘦小腹的功效。另外，經(jīng)常練習(xí)扭轉(zhuǎn)式，能按摩脊椎恢復(fù)平衡，增強(qiáng)柔軟度和力量。排除宿便、瘦小腹，瑜伽磚可用厚實(shí)抱枕或者卷好的瑜伽墊代替。

　　坐姿扭轉(zhuǎn)式：

　　1、坐骨穩(wěn)定地坐在瑜伽磚上，脊柱向上延伸，膝蓋彎曲，雙手扶在小腿前。

　　2、右手虎口抵住大腿的外側(cè)，吸氣，左手舉起帶動(dòng)脊柱向上伸展，腹肌上提。

　　3、往右扭轉(zhuǎn)，吐氣，將打直的左手抵住右膝蓋外側(cè)，右手環(huán)住后腰，視線朝右后方，停留8-10個(gè)呼吸。

　　4、往右扭轉(zhuǎn) 下一個(gè)吸氣，把頭轉(zhuǎn)正，吐氣，肩膀放松，重復(fù)步驟2和3，停留8-10個(gè)呼吸。

　　提醒：保持脊柱上提、骨盆勿歪斜。

　　減肥排毒美膚瑜伽三、便秘型：小腹凸出、面有菜色

　　長期便秘而導(dǎo)致肥胖，稱為便秘型肥胖。正常情況下，每個(gè)人每天應(yīng)有1~2次排便，若超過三天才排便一次，就有便秘問題。一旦「宿便」囤積在腸內(nèi)，毒素就會(huì)被小腸當(dāng)作養(yǎng)份吸收，并在被運(yùn)送到肝臟后造成機(jī)能衰弱，嚴(yán)重影響新陳代謝，進(jìn)而導(dǎo)致脂肪堆積在腸道、小腹?jié)u漸突起、皮膚偏黃或偏黑等現(xiàn)象。

　　久坐不動(dòng)：長時(shí)間坐著上班、上課、上網(wǎng)、看電視等，由于缺乏運(yùn)動(dòng)，造成血液循環(huán)不順暢、引發(fā)便秘，惡性循環(huán)下，小腹愈來愈大、腰圍愈變變粗。

　　飲食習(xí)慣：不喜歡喝水、不愛吃青菜、纖維質(zhì)攝取不足等，都會(huì)造成便秘，因?yàn)槟c道需要水分滋潤才有機(jī)會(huì)將糞便排出;而纖維質(zhì)則可以促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，有助排便量增加。

　　按摩腸胃 → 船式&半船式

　　這動(dòng)作結(jié)合「船式」與「半船式」，兩者動(dòng)作皆能緊實(shí)腹部肌肉，對(duì)想消除小腹、大肚腩的人相當(dāng)有效。各自能刺激到的器官則不同，船式會(huì)按摩到腸胃，消除脹氣;半船式的功效是針對(duì)肝、膽、脾等臟器活化。準(zhǔn)備懷孕的女孩們可多練習(xí)此動(dòng)作，可以預(yù)防懷孕容易造成的下背不適。

　　小編說：腹部訓(xùn)練非常有效，四種變形類型都很適合～不過一定要做好暖身、調(diào)整好呼吸，一開始沒辦法做好動(dòng)作的不要勉強(qiáng)，慢慢練習(xí)，以免過度伸展而受傷喔!

　　1、坐在軟墊上，膝蓋彎曲，將瑜伽磚夾在兩膝之間，并將雙手扣住大腿后側(cè)，上半身打直后傾，保持下巴和地面平行。

　　2、雙腳離地，吸氣，慢慢將腳板離地，小腿伸直與地面垂直，雙手向前延伸。

　　3、腳完全伸直，利用腹部力量及雙腿內(nèi)夾瑜伽磚的力量，雙腳往前打直，眼睛平視腳尖。

　　4、上身雙腳放低，吐氣上半身慢慢向后傾，下背貼地板，雙腳同時(shí)放低至眼睛高度，吸氣，再回到步驟2或者3，上下來回至少8次，最后在船式半船式各停留5個(gè)呼吸。

　　5、腳掌夾磚練到一定強(qiáng)度時(shí)，或者腹部較有力的人，可以將瑜伽磚夾在腳板，增加練習(xí)強(qiáng)度。

　　提醒：不可以駝背，應(yīng)緩慢結(jié)束。

　　減肥排毒美膚瑜伽四、圓球型：全身肥胖、米其林人

　　BMI大于27、體脂肪太高，整個(gè)人明顯呈現(xiàn)肥胖狀態(tài)。形成原因多元，包括遺傳、飲食、運(yùn)動(dòng)、疾病及用藥等，但95%以上不是單一原因所造成。也因?yàn)榇罅慷嘤嘀就Ａ粼谏眢w里過久，多半肌膚松垮、代謝癥候群嚴(yán)重。

　　遺傳因子：據(jù)統(tǒng)計(jì)，父母單方肥胖者，子女肥胖的機(jī)率是40%，但已是一般人的四倍;如果父母雙方都肥胖，那么，子女肥胖的機(jī)率就會(huì)飆升到70~80%，為一般人的八倍。而且，遺傳型肥胖通常在「幼兒期」及「青春期」就會(huì)展現(xiàn)。

　　缺少運(yùn)動(dòng)：現(xiàn)代社會(huì)由于交通便利、網(wǎng)路發(fā)達(dá)，因而走路、騎單車以及運(yùn)動(dòng)的機(jī)會(huì)也相對(duì)變少。運(yùn)動(dòng)量不足，加上攝取營養(yǎng)過多，熱量無法消耗，體重自然直線上升。

　　飲食不當(dāng)：偏食、暴飲暴食、不定時(shí)定量進(jìn)食、愛吃零食宵夜、吃東西速度太快……等，都容易造成代謝不佳、影響熱量消耗，也是導(dǎo)致肥胖的共通主因。

　　甩蝴蝶袖 → V字手夾磚

　　1、坐在腳跟上，先將瑜伽磚置于大腿上，手肘彎曲，用手肘夾住瑜伽磚兩側(cè)

　　2、夾往上提，夾住瑜伽磚，手肘與肩膀同高，手掌打開比瑜伽墊寬，掌心朝臉

　　3、上臂前推，吐氣，穩(wěn)定后將上臂向前推，遠(yuǎn)離臉，手肘彎曲的角度大于90度，此動(dòng)作停留10-15個(gè)呼吸，再將雙手慢慢放下，可重復(fù)這個(gè)動(dòng)作3-5次。

　　提醒：手臂勿太靠近身體，兩手掌勿太靠近。